這周我所在的部門(mén)組織了一次環(huán)玄武湖跑累奈。
考慮到大部分的小伙伴并沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，所以我們選擇了最小的3.5km的圈急但。
即便是這樣澎媒，對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的小伙伴來(lái)說(shuō)也是極具挑戰(zhàn)的。
剛開(kāi)始的時(shí)候也有猶豫波桩，擔(dān)心跑不完戒努，畢竟那么多年沒(méi)跑步了，3.5km看著還是很?chē)樔说摹?br>
而大家都跑完了镐躲，而且挺享受這樣的過(guò)程的储玫。
有個(gè)小伙伴和我說(shuō)，要考慮開(kāi)始跑步了萤皂，感覺(jué)還是挺好的撒穷。
我身邊有不少這樣的朋友，想要開(kāi)始跑步裆熙，又有些畏懼端礼。
每次一想到沉重的步伐，被冷空氣灼傷的嗓子入录，就連呼吸也變得困難了蛤奥。
記得上學(xué)的時(shí)候，800僚稿、1000的考試是大部分人最討厭的喻括。
也有很多人無(wú)法理解跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
我這里也不想說(shuō)太多跑步有多少多少的好處贫奠，這個(gè)你自己隨便搜搜會(huì)獲得更全面的信息。
其實(shí)不論是哪種運(yùn)動(dòng)形式望蜡，只要你堅(jiān)持唤崭、循序漸進(jìn)都會(huì)有很好的效果。
而這篇文是寫(xiě)給想要選擇跑步這種運(yùn)動(dòng)方式脖律，但是卻無(wú)法邁出第一步的你谢肾。
很多事情，一旦邁出第一步后小泉，一切都順其自然了芦疏。
跑步也是如此冕杠。
在跑步這個(gè)部分，我覺(jué)得我的經(jīng)歷可以代表大部分人的情況酸茴。
我之前大概有幾年都沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣分预，對(duì)美食無(wú)法抗拒，晚上不到12點(diǎn)不睡覺(jué)……
之所以選擇跑步薪捍，各種原因吧笼痹，主要還是我對(duì)跑步不抗拒，而且跑步很簡(jiǎn)單酪穿。
剛開(kāi)始的時(shí)候凳干，我也就在公園跑個(gè)一圈。
跑了兩天后被济，我給自己定了個(gè)目標(biāo)救赐，一個(gè)月能可以一口氣跑5km。
然后就和制定項(xiàng)目計(jì)劃只磷，拆userstory一樣经磅，我制定了每段時(shí)間的計(jì)劃。
基本原則就是每段加一點(diǎn)喳瓣，然后持續(xù)幾天后再加一點(diǎn)馋贤。
我每天都會(huì)堅(jiān)持在票圈打卡，這個(gè)習(xí)慣延續(xù)至今畏陕。
而在《不受傷配乓，跑到100歲》中也有提倡大家去記錄個(gè)人日志。
其實(shí)我覺(jué)得這個(gè)是剛開(kāi)始跑步的時(shí)候還是挺重要的惠毁，一方面是激勵(lì)自己去堅(jiān)持犹芹，另外一方面是提醒自己感受自己的身體狀況。
大家可以參考我的打卡記錄鞠绰，分享我前20天的記錄腰埂，我充分發(fā)揮了PDCA的原則。
DAY01 2015-05-13
跑步第一天蜈膨，完整的一圈屿笼，外加散步半圈。覺(jué)得自己的體力還是有很大發(fā)展空間的翁巍。加油驴一！
DAY02 2015-05-14
和昨天狀態(tài)差不多，多跑了兩百米左右灶壶，可以忽略肝断。計(jì)劃這周都進(jìn)行恢復(fù)性跑。最遲月底，能達(dá)成跑兩圈的目標(biāo)胸懈。
DAY03 2015-05-15
早上起床發(fā)現(xiàn)下雨了担扑，七點(diǎn)的時(shí)候雨小了一點(diǎn)兒，我就出來(lái)了趣钱。第一次在雨中跑步涌献，不給自己找理由！加油羔挡！今天跑了一圈半哦洁奈！
DAY04 2015-05-16
3KM目標(biāo)完成，完整兩圈绞灼±酰恢復(fù)的比我想象得快。明天繼續(xù)3KM低矮，向5KM邁進(jìn)印叁！加油！
DAY05 2015-05-17
3KM達(dá)成军掂！今天狀態(tài)沒(méi)有昨天好轮蜕。但是還是堅(jiān)持做了兩組扭胯』茸叮看樣跃洛，還要再鞏固兩三天。加油终议！
DAY06 2015-05-18
每次早上下雨就覺(jué)得無(wú)比糾結(jié)汇竭，今天依舊還是去跑了，時(shí)間緊張就跑了2KM穴张。堅(jiān)持就是勝利细燎，不給自己找理由！加油皂甘！
DAY07 2015-05-19
3KM達(dá)成玻驻，跑到后面開(kāi)始乏力，但是停下一會(huì)兒又覺(jué)得可以再跑偿枕。慢慢來(lái)吧璧瞬！月底要達(dá)成5KM的目標(biāo)，加油
DAY08 2015-05-20
今天達(dá)成3KM渐夸，因?yàn)橛?jì)劃明天要達(dá)成3.5KM嗤锉，所以今天稍微多跑了兩三百米，感覺(jué)還不錯(cuò)捺萌。加油！
DAY09 2015-05-21
3.5KM達(dá)成！今天還多跑了200米桃纯，做了一組深蹲酷誓。加油！明天繼續(xù)3.5KM态坦。
DAY10 2015-05-22
3.5KM達(dá)成盐数！今天是跑的第十天了。很多人下不了決心跑伞梯，其實(shí)真正開(kāi)始了玫氢，也就能堅(jiān)持了。雖然我每天早上起床也很掙扎谜诫，但是如果今天找借口不去漾峡，明天肯定會(huì)有更多的借口。不跑的理由有很多喻旷，但是跑的理由只有一個(gè)生逸。加油！明天4KM且预！
DAY11 2015-05-24
昨天家里有事槽袄，休息一天。今天4KM達(dá)成锋谐！跑到3KM的時(shí)候遍尺，有點(diǎn)體力不支了，看樣要好好鞏固下涮拗。配速還不錯(cuò)乾戏。加油！
DAY12 2015-05-25
4KM達(dá)成多搀，今天的速度就沒(méi)昨天快了歧蕉，一開(kāi)始跑就覺(jué)得狀態(tài)不好。好在堅(jiān)持下來(lái)了康铭」咄耍看樣4K完鞏固一段時(shí)間了。前兩天看花少从藤，瞄上了陳意涵的那個(gè)心率表催跪，看樣我的獎(jiǎng)勵(lì)清單上又多了項(xiàng)。
DAY13 2015-05-26
4KM達(dá)成夷野！今天跑的狀態(tài)一般般懊蒸，但是感覺(jué)明天計(jì)劃的4.5KM還是可以拼一拼的。現(xiàn)在公園里開(kāi)始出現(xiàn)跳鄭多燕的了悯搔。
DAY14 2015-05-27
今天達(dá)成4.5KM骑丸！早上起晚了，跑到2的時(shí)候發(fā)現(xiàn)下雨了，想了想通危，下得不大就堅(jiān)持下吧铸豁！最終堅(jiān)持一下就達(dá)成了，雨也不下了菊碟。明天繼續(xù)4.5节芥！加油！
DAY15 2015-05-28
今天4.5達(dá)成逆害！計(jì)劃明天休息一天头镊，后天沖擊5KM，大后天如果不出意外的話會(huì)和小伙伴們?nèi)ゲ屎缗芷悄弧＜佑停?br>
DAY16 2015-05-30
第一個(gè)5KM達(dá)成相艇！跑得不快，還可以接電話聊天梅垄，跑的時(shí)候厂捞。打算鞏固一段時(shí)間后再提速。這個(gè)月的目標(biāo)完成了队丝。下個(gè)月目標(biāo)是半小時(shí)完成5KM靡馁，另外要開(kāi)始準(zhǔn)備T25了。明天早上去參加彩虹跑机久，也是5KM噢臭墨！
DAY17 6月4日
作為6月第一跑，顯然是要達(dá)成5KM的膘盖。剛過(guò)500M的時(shí)候胧弛，突然速度就上來(lái)了，都把我自己驚到了侠畔。哈哈结缚！然后跑到3K的時(shí)候，速度立馬就慢下來(lái)了软棺。明天繼續(xù)5KM红竭！加油！
DAY18 6月5日
今天5KM達(dá)成喘落！和昨天情況差不多茵宪。發(fā)現(xiàn)我每次剛開(kāi)頭的500米總是跑的很別扭，要么覺(jué)得腳不舒服瘦棋，要么覺(jué)得膝蓋不舒服稀火。可是我熱身也做過(guò)了啊赌朋，不明白凰狞。500米一過(guò)就順順利利的了篇裁。然后就是到了3K的時(shí)候，開(kāi)始覺(jué)得沒(méi)力氣了赡若。相信自己再跑一段時(shí)間應(yīng)該會(huì)更好～
DAY19 6月7日
5KM達(dá)成茴恰！昨天沒(méi)跑，去游泳游了一個(gè)小時(shí)斩熊，結(jié)果發(fā)現(xiàn)胳膊抬不起來(lái)了。還好腿還能邁動(dòng)伐庭。明天看是否下雨粉渠，下雨的話就上T25，不下雨就繼續(xù)5KM圾另。提前一天定好計(jì)劃霸株，執(zhí)行率好高！
DAY20 6月9日
瞬間竟然到了20天了集乔，距離我的獎(jiǎng)勵(lì)日越來(lái)越近了去件。我已經(jīng)想好30天的獎(jiǎng)勵(lì)是啥了，哈哈哈扰路。今天依舊是5KM尤溜，速度嘛就是用的最舒服的速度跑的，所以不是很快汗唱。最近忽然想換條線路跑跑宫莱，但是沒(méi)有時(shí)間勘察地形。
在這段記錄里其實(shí)你可以發(fā)現(xiàn)一件事情哩罪，就是我在跑步了一段時(shí)間后授霸，膝蓋、腳踝等部分出了一些疼痛的問(wèn)題际插。
因?yàn)槲业呐懿接?jì)劃是我自己摸索制定的碘耳。
所以難免有不少不科學(xué)的部分。
以至于去年膝蓋疼框弛，今年夏天的時(shí)候辛辨，腳跟、胯關(guān)節(jié)一跑就疼功咒。
后來(lái)分析了一下原因愉阎，跑前熱身、跑后拉伸不足力奋，身體休息不夠榜旦。
我一直以來(lái)的習(xí)慣是，每天早上5km景殷，每周一次10km溅呢。
但是因?yàn)槊刻於寂茉杪牛?km我基本上不做熱身，也不做拉伸咐旧。
每天早上到達(dá)地點(diǎn)開(kāi)始跑驶鹉，跑完直接回家。
再加上每天跑铣墨，并沒(méi)有讓身體得到充分的休息室埋，長(zhǎng)期積累下導(dǎo)致了疼痛。
后來(lái)進(jìn)行了一些調(diào)整伊约，果然有好轉(zhuǎn)姚淆。
最近看到一個(gè)常年指導(dǎo)他人跑步的教練Jeff Galloway寫(xiě)的一本書(shū)《不受傷，跑到100歲》屡律，里面介紹的“跑-走-跑”方法腌逢，我覺(jué)得很適合初跑者。
如果我兩年前看到這本書(shū)超埋，應(yīng)該不至于會(huì)產(chǎn)生疼痛的困擾搏讶。
雖然這個(gè)方法是Jeff用來(lái)指導(dǎo)老年人跑步的方法，但是我覺(jué)得也特別適合我們這種上班族的初跑者霍殴。
- 先跑5-10秒鐘媒惕，然后快走1-2分鐘
- 調(diào)整。如果覺(jué)得OK来庭，可以保持這樣的切換頻率吓笙；如果覺(jué)得無(wú)法堅(jiān)持，減少跑步的時(shí)間巾腕，直到你覺(jué)得可以接受面睛。
- 完成3-6組后，增加5-10秒的跑步時(shí)間尊搬，再保持同樣的快走時(shí)間叁鉴。
- 當(dāng)能跑30秒后，每3-6組的過(guò)程逐漸縮短為走30秒佛寿。
- 當(dāng)你覺(jué)得跑30秒非常容易了幌墓，每3-6組的過(guò)程中，增加5-10秒跑步時(shí)間冀泻。
嗯常侣，看上去很復(fù)雜是嗎？
咱利用BA的專長(zhǎng)“提煉”弹渔、“抽象”胳施，簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。
就是跑一段走一段肢专，逐步提升跑步的時(shí)間舞肆。
我們以400米操場(chǎng)為例焦辅。
先用正常速度跑1個(gè)直道，然后快走2個(gè)彎道1個(gè)直道椿胯。
這個(gè)是1圈筷登，我們可以視為1組。
這1圈是嘗試哩盲，如果你覺(jué)得完成的比較費(fèi)力前方，可以跑半個(gè)直道，剩余的時(shí)間用來(lái)走廉油。
重復(fù)3~6組镣丑。
然后，跑1個(gè)直道1個(gè)彎道娱两，再走2個(gè)直道1個(gè)彎道。
重復(fù)3~6組金吗。
當(dāng)你覺(jué)得跑1個(gè)直道1個(gè)彎道很容易了十兢，再增加為2個(gè)直道1個(gè)彎道的跑。
直至你可以跑的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)摇庙。
這個(gè)方法在馬拉松這類長(zhǎng)距離的跑步上旱物，優(yōu)勢(shì)很明顯。
像我這樣極其業(yè)余的參賽者卫袒，是不可能一口氣跑完的宵呛。
而這樣跑走的方式，會(huì)讓我更合理的分配自己的體能夕凝，可以跑的更快宝穗。
并且，跑完后不會(huì)覺(jué)得精疲力盡码秉，恢復(fù)的也會(huì)比較快逮矛。
在我參加完南馬后，也有一些小伙伴在問(wèn)我转砖，一般什么情況下可以考慮跑馬须鼎。
其實(shí)我覺(jué)得，如果你的目標(biāo)是完賽府蔗，半馬其實(shí)是最好的選擇晋控。
你只需要在賽前跑上幾次10km，大概對(duì)自己的時(shí)間和速度有個(gè)概念就可以了姓赤。
要知道我第一次跑半馬的時(shí)候赡译，就在前一年的秋天跑過(guò)一次10km。
當(dāng)然不铆，跑是跑下來(lái)了捶朵，就是渾身酸疼了好幾天蜘矢。
而且，像我們這樣去跑馬拉松的综看，基本上就是去郊游虚汛，去享受兢仰。
也許今年的馬拉松你錯(cuò)過(guò)了，但是來(lái)年春天還有很多的機(jī)會(huì)去參與的。
如果你真的想要嘗試苞俘，那就開(kāi)始吧！
寫(xiě)在最后：
《不受傷贝椿，跑到100歲》里面比較全面的介紹了如何訓(xùn)練蜈块，如何吃，如何休息等等忠寻。
你可以作為參考惧浴，希望你可以不受傷，感受跑步的樂(lè)趣奕剃。
小婧是一名行走在實(shí)踐路上的資深業(yè)務(wù)分析師（BA）衷旅，如果想與我同行，就請(qǐng)關(guān)注我吧纵朋！
