盆底肌修復這樣練郎仆，改善產(chǎn)后漏尿?
產(chǎn)后怕啥?不敢大聲笑，不敢跑太快兜蠕，就怕稍不留神扰肌，要穿紙尿褲的就不止娃，還有產(chǎn)后漏尿的自己熊杨！
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至少三成以上的女性曙旭，在生產(chǎn)當媽媽后，都會產(chǎn)生盆底肌功能障礙晶府，如果早期忽視這些情況桂躏，隨著年齡增大或者生了二胎寶寶，由盆底肌松弛帶來的漏尿問題將會圍繞著你川陆。
產(chǎn)后半年是盆底肌恢復的黃金時機剂习，不管是自己做鍛煉還是在院做產(chǎn)康，都一定?一定要修復?
?在家訓練可以選擇專業(yè)的工具指導较沪，手機里下個G動鳞绕，里邊有全面科學的方案跟著練習，每天3次鍛煉即可尸曼，輕松改善產(chǎn)后漏尿们何、脫垂、便秘等尷尬問題~
??奉上凱格爾運動的拆解步驟一起練起來骡苞！
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凱格爾運動怎么做垂蜗？
：找準盆底肌群
凱格爾運動主要是活動以肛提肌楷扬、恥骨尾骨肌為主的部分盆底肌群，可通過以下方法快速定位肌群：
憋尿法：在小便過程中突然中斷贴见，夾斷尿流終止排尿烘苹，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。
：做好運動前的準備
運動前記得排空膀胱片部，不要憋尿镣衡，保持心情舒暢，身體放松档悠。
將注意力集中在之前找準的盆底肌廊鸥，伴隨呼吸伸縮盆底肌。呼氣時收緊辖所，盆底肌群感到由外向內惰说、由下往上的收緊和上拉，自己會感覺到hy部缘回，向內緊縮并向上提升吆视。吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來酥宴。
：保持一定的運動頻率
收縮之前找準盆底肌啦吧，保持肌肉緊繃狀態(tài)持續(xù) 10 秒，然后完全放松肌肉拙寡，再開始下一組授滓。每次進行 10 組，每天鍛煉 3 次肆糕，每次間隔 3 小時以上般堆。遵循 10-10-3 的原則，堅持數(shù)月后基本上可見成效擎宝。
第四步：運動后放松
凱格爾運動不受時間郁妈、地點、姿勢限制绍申，所以隨時都可以運動鍛煉噩咪。
如果是在公司單位，運動后有酸脹疲勞感直接坐下來休息即可极阅；如果在家胃碾，可以趴下來休息會，比如床上或瑜伽墊上筋搏，趴著休息 5～10 分鐘仆百，或者蛙式放松，來調整呼吸呼吸奔脐，幫助盆底肌放松緩解俄周。
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?頻率和注意事項
?推薦一天三組吁讨，可以分別在早上、中午峦朗、晚上建丧，一組10次，一次3~5s波势，如果能堅持10s更好翎朱，但要注意自身情況。如果肌肉已經(jīng)很緊繃了尺铣，無法放松拴曲，需要進行腹式呼吸等放松訓練。
