上一篇對《硬派健身》里減脂的部分進行了整理摄职，這一篇要送給姑娘們，女孩子要怎樣鍛煉获列，才能獲得美好身材谷市。
塑形對于女生來講，一般是針對胸击孩，臀迫悠，腹，肩巩梢，手臂和小腿创泄。這幾個部位訓練好了，會讓人看上去十分挺拔括蝠，比例勻稱鞠抑，而且充滿健康的力量美。
Part1.胸部線條的雕刻
這個話題無需害羞忌警，從古至今碍拆，不論男女，胸腰比越完美越吸引人慨蓝。從瑪麗蓮夢露到麥當娜再到gaga，都十分推崇胸部訓練端幼。
健身中礼烈，胸部可以被分為上胸，胸中部和下胸婆跑。上胸訓練讓胸部變大此熬，而下胸部訓練讓胸部挺拔，不易下垂。
訓練胸肌的幾個動作：
1.俯臥撐
很多人做俯臥撐的姿勢其實并不標準犀忱，不過是趴下去募谎，用手臂撐起來，全靠臂力阴汇，身體也繃不直数冬。
正確的俯臥撐，身體要挺直搀庶，無論是上升還是下降拐纱，軀干都該是一條直線，胸部發(fā)力哥倔。
很多人不太懂如何用胸部發(fā)力秸架，這個其實可以感受到的，你可以刻意卸下手臂上的力量咆蒿，手臂只有支撐作用东抹，用上半身將身子提起來。
最好在才開始練習的時候沃测，找個鏡子照著練缭黔，看著自己的身體，一定要保持直線芽突。
至于兩臂之間的距離试浙，最好是與肩同寬，窄距有利于訓練肱三頭肌寞蚌，寬距有利于訓練胸肌田巴。
2.跪姿俯臥撐
有的女生做不了俯臥撐，可以選擇從跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐練起挟秤。這兩個姿勢都要注意壹哺，盡量用胸肌發(fā)力。
3.杠鈴臥推
這個在一般健身房里都會有艘刚，可以找健身房教練做一些指導管宵，最好的訓練方法是，將杠鈴放到胸部中間的標準臥推攀甚。
Part2.翹臀訓練完美曲線
對于女生來講箩朴，翹臀絕對是身材黃金比例的分割點，臀部夠翹秋度，不僅能使身材比例變好看炸庞，還能顯腿長。
但是臀大肌是狠難激活到的荚斯，平時訓練中一定要多注意去運動你的臀大肌埠居，才會收到明顯的效果查牌。
訓練臀部的幾個動作：
1.深蹲
深蹲是我們從小到大都很熟悉的一個活動，然而滥壕，大多數(shù)人深蹲時纸颜，發(fā)力都錯了。
仔細回想一下绎橘，是不是每次做完深蹲胁孙，你都大腿酸痛？
正確的深蹲姿勢金踪，是盡量往后坐浊洞，不是往下蹲，發(fā)力的肌肉在臀部和大腿根部胡岔。最簡單的方法法希，就是在深蹲的時候，不要讓膝蓋超過腳尖靶瘸。
2.臀橋
臀橋是非常簡單的動作苫亦，姑娘們可以在睡前拉伸一下，但一定要注意繃直身體怨咪，收緊臀大肌屋剑。
3.羅馬尼亞硬拉
正確解鎖羅馬尼亞硬拉，一定要注意诗眨，重心要向后唉匾，背部反弓，尾巴向天匠楚，膝關節(jié)不要鎖死巍膘，注意控制杠鈴的重量，慢慢拎起芋簿，不要爆發(fā)式運動峡懈，避免受傷。
Part3.性感腹肌養(yǎng)成手冊
近幾年妹子們最愛的是什么与斤？馬甲線肪康。從維秘秀場到演藝圈各路女星的微博，曬馬甲線已經(jīng)成為了一種時尚撩穿。
很多微胖的女生磷支，每天在家里拼命轉(zhuǎn)呼啦圈，做仰臥起坐食寡，卻絲毫沒有成效齐唆，低頭一看還是一灘肉。問題出在哪了冻河？
首先要明確箍邮，腹肌的顯現(xiàn)需要足夠低的體脂。但對于女生來講叨叙，腹肌清晰可見并不是什么值得開心的事情锭弊，因為女性體脂低代表著可能面臨很多內(nèi)分泌方面的問題，正常女性的體脂應該在20%-30%擂错，這個區(qū)間內(nèi)味滞，是不可能出現(xiàn)清晰的腹肌的。
訓練腹肌的幾個動作：
1.平板支撐
平板支撐幾乎能鍛煉到所有的核心肌群钮呀，然而平板支撐并沒有所謂標準動作剑鞍，在平板支撐時，只要撐住就好爽醋，左搖右晃可以幫助你鍛煉到一些意想不到的肌群蚁署。
2.卷腹
仰臥起坐容易損害我們的頸椎，所以推薦用不抱頭卷腹蚂四。重點是腹肌并不是很有利的肌群光戈，但你要在卷腹的時候保證腹肌發(fā)力。反向卷腹能矯正盆骨前傾遂赠。
Part4.挺拔而有氣質(zhì)的肩膀
女生在夏天穿裙子和背心的時候久妆，總擔心自己胳膊上的拜拜肉太多，不好看跷睦。其實筷弦，那就是因為你肩上缺少肌肉，才導致拜拜肉“搖搖晃晃”抑诸。
簡單推薦幾個練習方法：
1.頸后臂屈伸
頸后臂屈伸建議在大肌群訓練之后做烂琴，聯(lián)系之前最好先熱身，再做哼鬓，每組12個监右，每次至少做兩組。
Part5.勻稱而有力的小腿
很多女生總抱怨自己小腿粗异希，也害怕跑步健盒，覺得跑步久了腿會更粗。
實際上小腿肌腱的長度是很難改變的称簿，這基本就屬于先天條件決定扣癣。關于運動和訓練，我們只能改變肌肉的形態(tài)憨降。
推薦瘦腿動作：
1.坐姿提踵
part6.健身期間吃什么
有句話在健身界流傳很廣父虑，“七分吃三分練”。很多人因為吃的方式不正確授药，使健身效果付諸東流士嚎，這是很不值得的呜魄。
我們先開來看，一個成年人在健身期間莱衩，大概要攝入的脂肪爵嗅，碳水和蛋白質(zhì)分別是：
碳水3g/kg
脂肪：0.5g/kg
蛋白質(zhì)：1.2g/kg
按這個熱量，來計算每天需要攝入多少食物笨蚁，控制好熱量攝入睹晒，是控制飲食的第一步。
第二括细，要多吃飽腹感強的食物伪很。如蛋白質(zhì)和粗糧。
有的姑娘習慣在運動后什么都不吃奋单，這實際上并不是那么好锉试。運動后的三小時是肌肉生長的黃金時期，你應該適當補充一些葡萄糖辱匿，讓它能飛速轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)键痛，使體力得到恢復，且促進肌肉的增長匾七。
推薦妹子們在健身后喝一瓶運動飲料絮短，或者蛋白粉沖蜂蜜水。為了不刺激腸胃昨忆，少喝冰鎮(zhèn)飲料丁频，盡量喝常溫的。
補充：上一篇寫到對于體重較大的人該怎樣訓練邑贴，這里推薦幾個適合高體重人群的器械：橢圓機席里，登山機，動感單車和劃船機拢驾。
