存在模式
正念禪修吼畏，說穿了督赤，真的很簡單，完全是放下頭腦的修行泻蚊，但真正相信它并愿意練習(xí)躲舌，能堅(jiān)持下來的人并不多，為什么性雄？因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都仍然被頭腦所掌控没卸，頭腦如何能接受自己消極怠工的狀態(tài)呢？頭腦永遠(yuǎn)是一只忙碌的小蜜蜂秒旋，就像我每天寫日更一樣约计，已經(jīng)成為習(xí)慣，不寫感覺就對不起自己似的迁筛。
8周的練習(xí)煤蚌，每周內(nèi)容都是超級簡單的事情，不是觀照呼吸瑰煎，就是觀照身體铺然，觀照頭腦里的想法、內(nèi)心的情緒酒甸，或者身邊的花花草草等等魄健。如果你無法領(lǐng)悟它的內(nèi)涵和意義所在，你根本就堅(jiān)持不下去插勤，頭腦馬上會跳出來說沽瘦，做這些太浪費(fèi)時(shí)間革骨，沒有任何意義。
8周的簡單練習(xí)析恋，其實(shí)就是在幫助你調(diào)整你的思維模式良哲，甚至是你的生活方式，幫助你從復(fù)雜到簡單助隧，讓你學(xué)會返璞歸真筑凫，重拾生活的本真所在。但前提是并村，你必須完全理解它的意義巍实，徹底信任它的力量，它才有可能發(fā)揮它最大的效果哩牍，幫助你提升你的生活品質(zhì)棚潦。
所以，我感覺有必要在進(jìn)入八周練習(xí)之前膝昆，再分享一個(gè)很重要的思維模式理念丸边，悟透了理念，后面的練習(xí)其實(shí)很簡單荚孵，你怎么做都可以妹窖，你還可以自己演化出最適合自己的方式。這個(gè)理念就是处窥，正念禪修和常規(guī)大腦運(yùn)作是兩種不同的思維模式嘱吗。
正念禪修是一種存在模式，英文稱為being滔驾，本質(zhì)上，它讓你學(xué)會接受你就是你的存在理念俄讹，或者更深入一點(diǎn)哆致，我把它理解為這是一種無為的修煉，讓你不必困擾于各種行動患膛，放下行動解決問題的模式摊阀，就是接受、觀察踪蹬，關(guān)注當(dāng)下的發(fā)生胞此，學(xué)會用一種新的視角觀察世界，了解自己跃捣，享受生活漱牵。
我們平時(shí)運(yùn)用大腦解決問題，它的模式是行動模式疚漆，英文稱為doing酣胀，直面翻譯刁赦，頭腦一直在行動，停不下來闻镶。行動模式在一定程度上可以幫助我們解決很多的問題甚脉，但大腦習(xí)慣過度思考、過度分析和判斷铆农，所以我們很容易陷入各種消極牺氨、痛苦和焦慮的惡性循環(huán)中，讓原本簡單的問題變得復(fù)雜化墩剖。
兩種模式都是我們需要的猴凹，關(guān)鍵在于，我們要學(xué)會在不同情況下靈活應(yīng)用和切換兩種模式涛碑，比如精堕，在執(zhí)行一項(xiàng)任務(wù)時(shí)使用行動模式，在進(jìn)入一項(xiàng)情感任務(wù)時(shí)蒲障，最好使用存在模式歹篓，回歸存在的本質(zhì)，不必節(jié)外生枝揉阎，陷入思維的泥潭庄撮。我簡單列舉一下這兩種模式的區(qū)別所在，以便于更好地理解正念禪修的內(nèi)涵毙籽。
1洞斯、自動導(dǎo)航和有意識的選擇
行動模式是一種自動導(dǎo)航模式，比如我們每天早起坑赡、吃飯烙如、開車、上班毅否，這一系列的行為是經(jīng)過無數(shù)次的重復(fù)練習(xí)而形成的一種身體記憶亚铁，頭腦自動化運(yùn)行，完成所有的流程螟加，它幫助我們節(jié)省時(shí)間徘溢，達(dá)成目的。但你可能并沒有留意你到底在做什么捆探，你錯失了很多精彩片段然爆，甚至細(xì)節(jié)感受，對嗎黍图？
正念禪修是一種有意識的選擇曾雕，它讓你學(xué)習(xí)重新進(jìn)入完全清醒的意識狀態(tài)，讓你學(xué)習(xí)不再匆忙趕往目的地雌隅，學(xué)會將注意力放在當(dāng)下的事情翻默，比如你一路開車缸沃，專注開車，欣賞周邊風(fēng)景修械，你吃早餐趾牧，你專注你的食物，仔細(xì)品嘗每一口的牛奶肯污。
2翘单、分析和感知
行動模式，它用頭腦去分析蹦渣、思考哄芜、判斷、比較柬唯，這是頭腦的本質(zhì)功能认臊。我們非常擅長這個(gè)模式，它確實(shí)給我們帶來了很多便利锄奢，但也在一定程度上過度消耗我們的精力失晴。
比如當(dāng)我們喝咖啡，我們就會習(xí)慣性的用頭腦來評判咖啡拘央，分析這款咖啡的產(chǎn)地涂屁、研制方法，或品質(zhì)灰伟、價(jià)格等等拆又，而在正念模式下，你可以體驗(yàn)就只是喝咖啡栏账，安靜專注地品嘗每一口帖族，每一口的絲滑和口感，感受此刻的心境和周遭的氛圍挡爵，不必說話盟萨，語言很容易把美好的咖啡時(shí)光給糟蹋了，而你卻渾然不覺了讨。
這就是正念禪修，這是一種完全不同的了解世界的方式制轰。它提倡感受前计，建議你用感知的方式去了解世界。就像初生的嬰兒垃杖，帶著所有的好奇心探索新世界男杈，就像第一次來到這個(gè)世界上那般，所有的事物都是新鮮的调俘，你新奇地觀察伶棒，用心地傾聽旺垒，仔細(xì)地觸摸，安靜地品嘗肤无，全身心投入先蒋。
3、努力和接受
行動模式強(qiáng)調(diào)行為宛渐，控制和結(jié)果竞漾，強(qiáng)調(diào)目標(biāo)導(dǎo)向，強(qiáng)調(diào)努力作為窥翩，它可以幫助你快速達(dá)成目標(biāo)业岁，但這只發(fā)生在事情進(jìn)展順利的時(shí)候。世事無常寇蚊，我們無法掌控所有的事情笔时，就像現(xiàn)在的疫情發(fā)生和進(jìn)展變化，大部分宇宙的發(fā)生人類都很難掌控仗岸，對嗎允耿？
正念禪修，提倡允許爹梁、接受的理念右犹。接受一切的發(fā)生，允許它的存在姚垃，以寬容的心態(tài)觀察它念链，不評判不抗拒。存在就是一種體驗(yàn)积糯，它賦予你更多的自由掂墓，從當(dāng)下問題中解脫出來，從悲傷看成、恐懼君编、怨恨的負(fù)面狀態(tài)中解放出來，如此川慌，你將擁有豐富靈活的創(chuàng)造力吃嘿。
正念禪修，經(jīng)過科學(xué)論證梦重，它對大腦會產(chǎn)生很多深刻而積極的變化兑燥，它會讓你的大腦變得更加快樂、更加專注琴拧、更富有同情心降瞳、更有活力和熱情，而那些負(fù)面情緒蚓胸，比如悲傷挣饥、憂慮除师、抑郁、恐懼等等扔枫，將會逐漸消失汛聚，它可以改善我們內(nèi)在的幸福狀態(tài)。
好了茧吊，鋪墊了這么多贞岭，總算要進(jìn)入正式的練習(xí)內(nèi)容了。八周練習(xí)搓侄，每周練習(xí)都包含兩大塊的內(nèi)容瞄桨，一塊是按照書上推薦方法進(jìn)行練習(xí)，每天只需20-30分鐘讶踪，第二塊是一個(gè)習(xí)慣破除訓(xùn)練芯侥，它可以幫助你以溫和的方式消除你根深蒂固的習(xí)慣。
這些練習(xí)都非常簡單乳讥，簡單地幾乎讓頭腦無法接受柱查，而唯一最重要的要求就是，當(dāng)你練習(xí)時(shí)云石，你必須專注唉工，盡可能地專注練習(xí)，僅此而已汹忠。
試試看吧淋硝，給自己一個(gè)全新的可能性。一周練習(xí)一種禪修方法宽菜，一周7天你可以休息一天谣膳，也不難啦，還不錯啦铅乡，比我的日更輕松多了继谚，我的日更都沒有休息日，要不然也不叫日更了阵幸。
感覺引題太長了花履，我猜看文章的人已經(jīng)很不耐煩了，感謝大家的耐心挚赊，能夠堅(jiān)持看到這里臭挽，為了讓大家對訓(xùn)練計(jì)劃先有一個(gè)直觀的了解，我把八周訓(xùn)練計(jì)劃的綱要列舉如下咬腕，真心簡單。
第一周：理解自動導(dǎo)航狀態(tài)（專注身體和呼吸禪修）
第二周：身體掃描練習(xí)
第三周：瑜伽禪修運(yùn)動練習(xí)
第四周：聲音和想法的禪修練習(xí)
第五周：探索困難的禪修練習(xí)
第六周：友善禪修和慷慨行為
第七周：日常例行工作和情緒的禪修練習(xí)
第八周：將正念融入日常生活
在進(jìn)入正式練習(xí)之前葬荷，你需要花點(diǎn)時(shí)間做一些準(zhǔn)備工作涨共。
第一纽帖，最好每天都有固定的訓(xùn)練時(shí)間。大約半個(gè)小時(shí)左右举反，如果不能固定懊直，就接受這樣的現(xiàn)狀，在練習(xí)時(shí)盡可能保持專注火鼻。
第二室囊，最好找一個(gè)安靜的環(huán)境。當(dāng)你練習(xí)時(shí)不被打擾魁索，包括手機(jī)電話等等融撞，即使練習(xí)過程出現(xiàn)干擾因素，你盡可能做到不必馬上做出反應(yīng)粗蔚，只是觀察它的出現(xiàn)和落下尝偎。
第三，心理準(zhǔn)備鹏控。在一開始練習(xí)時(shí)致扯，你有可能很難安靜下來，因?yàn)轭^腦就像一頭猛獸当辐，它總是四處亂竄抖僵，還會有各種稀奇古怪的念頭出現(xiàn)，也許你會感覺困倦缘揪、疲憊耍群、煩躁，甚至絕望等等寺晌。
這些并非你失敗的跡象世吨，相反，你帶著好奇和接納的心態(tài)去觀察這一切呻征，這就是頭腦的工作模式耘婚，這是你學(xué)習(xí)的絕佳機(jī)會，你只需作為一個(gè)旁觀者陆赋，觀察它們沐祷，因?yàn)樗鼈兌疾皇钦嬲哪恪?/p>
當(dāng)你真正意識到，這些思想都不是真實(shí)的攒岛，它們只是頭腦的自然活動軌跡而已赖临，你就會獲得極大的解放，你會突然頓悟灾锯，你的頭腦開始真正安靜下來兢榨，一種深深的滿足感在你的體內(nèi)悄悄擴(kuò)散。
當(dāng)然，這些過程會一直重復(fù)發(fā)生吵聪，思想就像大海的海浪一樣凌那，一波又一波，但它還是會安靜下來吟逝。然后帽蝶，頭腦安靜的時(shí)間會越來越長，你會享受到越來越多的寧靜和愉悅感块攒，你體驗(yàn)到內(nèi)心的自由励稳，還有那份深邃的滿足感。
正念禪修第一周
寫了這么多囱井，感覺有點(diǎn)拖沓驹尼，抱歉，還是快速進(jìn)入干貨環(huán)節(jié)吧琅绅。這是第一周練習(xí)扶欣，主題是認(rèn)識自動導(dǎo)航狀態(tài)。舉一個(gè)簡單的例子千扶，心理學(xué)家丹尼爾.西蒙斯曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)料祠，證明自動導(dǎo)航狀態(tài)讓我們忽視了生活中的很多細(xì)節(jié)。這個(gè)過程就好像澎羞，你的頭腦在一個(gè)地方髓绽，你的身體在另外一個(gè)地方，身心分離妆绞。
實(shí)驗(yàn)是這樣的顺呕。讓一位演員到街上向路人問路，當(dāng)路人準(zhǔn)備告訴他怎么走時(shí)括饶，有兩個(gè)人抬著一扇門很不禮貌地從他們中間穿了過去株茶。此時(shí)，路人的視線被門擋住图焰，問路的演員也換了另外一個(gè)人启盛，這個(gè)人和之前的問路演員完全不一樣，衣服款式不同技羔、顏色不同僵闯，甚至口音都不一樣，但盡管差別這么大藤滥，接受實(shí)驗(yàn)的人當(dāng)中只有一半左右注意到了這種變化鳖粟。
我們的大腦，很忙碌地工作拙绊，卻忽略了重要的細(xì)節(jié)向图，這就是自動導(dǎo)航狀態(tài)泳秀。就像電腦，你同時(shí)打開了很多的窗口张漂，它的運(yùn)行速度自然就變慢了晶默，甚至疲憊不堪，無法承受重負(fù)航攒，只好死機(jī)了。
第一周練習(xí)包括兩個(gè)禪修練習(xí)和一個(gè)習(xí)慣破除訓(xùn)練趴梢。
第一個(gè)練習(xí)是葡萄干禪修漠畜，這個(gè)練習(xí)和昨天推薦的巧克力禪修很類似，原理都一樣坞靶，就是讓你學(xué)會密切關(guān)注自己吃東西的整個(gè)過程憔狞，真正用心品鑒美食，享受美食彰阴，不辜負(fù)美食的一番美好心意瘾敢。
葡萄干禪修
給自己5-10分鐘時(shí)間，一個(gè)人安靜的空間尿这，不被打擾簇抵，最好遠(yuǎn)離手機(jī)。準(zhǔn)備幾顆葡萄干射众，或者其他類似的食物碟摆，比如花生、杏仁等等叨橱。
1典蜕、拿起。拿起一枚葡萄干罗洗，將注意力完全放在葡萄干上愉舔，帶著十足的好奇心仔細(xì)觀察它，就像小寶寶伙菜，從來沒見過也沒吃過葡萄干轩缤。觀察它的外形、重量仇让、質(zhì)地等等典奉，它帶給你什么感受呢？
2丧叽、欣賞卫玖。花點(diǎn)時(shí)間認(rèn)真審視這枚葡萄干，用心地看踊淳，全神貫注地看假瞬，看到它的所有細(xì)節(jié)陕靠，每個(gè)角落，每個(gè)皺褶或凹凸的地方脱茉。
3剪芥、撫觸。用手指輕輕觸碰這枚葡萄干琴许，感受它的質(zhì)地和紋理結(jié)構(gòu)税肪，把它輕輕放入你的手掌心，感覺它的份量榜田，仿佛它有靈性那般益兄。
4、聞味箭券。把它放在你的鼻子下聞一聞净捅，慢慢地吸氣，你聞到什么味道了嗎辩块？如實(shí)地覺察它蛔六。
5、口含废亭。慢慢把葡萄干放入口中国章，覺知你的手掌和胳膊是如何運(yùn)作的整個(gè)過程。然后覺知你的舌頭滔以，如何和它發(fā)生接觸連接的過程捉腥，先不要咀嚼，僅僅用舌頭去緩緩感知它你画，讓它持續(xù)至少30秒以上抵碟，就像含著冰淇淋一樣，生怕它化了坏匪。
6拟逮、咀嚼。現(xiàn)在可以輕輕地用牙齒咀嚼它适滓，感受葡萄干被咬爛的味道敦迄，讓這股味道充滿你的口腔，慢慢咀嚼它凭迹，覺知整個(gè)味覺的變化和你的感受罚屋。
7、吞咽嗅绸。當(dāng)你想要吞咽時(shí)脾猛，你是否能感受得到你想要吞咽的念頭？這個(gè)念頭太精細(xì)鱼鸠，你需要更加仔細(xì)地覺察猛拴，聚精會神體驗(yàn)這個(gè)欲望和念頭羹铅，覺知你是否足夠細(xì)致地跟蹤了吞下葡萄干的整個(gè)過程，感受葡萄干進(jìn)入你的胃部愉昆。
8职员、感受。整個(gè)品鑒葡萄干的過程結(jié)束了跛溉，現(xiàn)在花點(diǎn)時(shí)間用心感受你吃完它的身體感受焊切，你的嘴巴，你的鼻子芳室，甚至你的呼吸變化蛛蒙。這些感受，如果你愿意的話渤愁，最好把它記錄下來，寫下你品鑒葡萄干的感受深夯。
比如我的體會是：今天才知道原來葡萄干這么美味抖格！葡萄干，或者其他所有的食物咕晋，都是大自然的恩賜雹拄，我們都要無比珍惜，用心體會掌呜，發(fā)自內(nèi)心地感恩它帶給我們的能量滓玖。
我們的禪修練習(xí)，都是一些促進(jìn)精力集中的日常練習(xí)质蕉。它的要領(lǐng)就在于势篡，你將注意力放在一個(gè)你隨時(shí)隨地都可以使用的目標(biāo)上。
每天模暗，我們的生活都在自動化運(yùn)行禁悠，每天都有無數(shù)的發(fā)生，很多的日扯矣睿活動碍侦，我們已經(jīng)熟視無睹，毫無覺知隶糕，所以就無法感受生活的美好瓷产，生活的多姿多彩。
其實(shí)枚驻，美好蘊(yùn)藏在生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)里濒旦，哪怕你早晨起床刷牙，喝水测秸，穿衣服疤估，做早餐灾常，洗衣服，洗碗铃拇，做家務(wù)钞瀑，淋浴等等等，這些經(jīng)常被我們忽視的日晨独螅活動雕什，你都可以像品鑒葡萄干一樣，仔細(xì)體會整個(gè)過程的所有細(xì)節(jié)显晶，全身心投入贷岸，你可以從中獲得意外的驚喜，不一樣的快樂磷雇。
身體和呼吸的正念禪修
最后介紹本周最重要的一個(gè)禪修練習(xí)偿警，最好每天堅(jiān)持做，一次只需要8分鐘左右唯笙，可以跟著音頻做螟蒸，也可以自己做，建議每天兩次崩掘，可以坐著做七嫌，可以躺著做，或者你感覺舒服的任何方式苞慢。
這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)是诵原，將你的注意力放在呼吸上，因?yàn)楹粑褪巧旆牛粑B接著身體和心靈绍赛，它是一個(gè)敏感的監(jiān)測工具，你可以通過觀測呼吸的長短骂维，淺深惹资，或沉重或平緩，去感受你內(nèi)心的情緒變化航闺。
準(zhǔn)備姿勢
找一個(gè)自己感覺最舒服的姿勢褪测，可以準(zhǔn)備一個(gè)小毛毯蓋在身體上，或者大腿上潦刃，盡量把背挺直侮措，確保你處于清醒狀態(tài)，身體放松乖杠，雙腿不要交叉分扎，放松地放在地板上，然后輕輕地閉上眼睛胧洒。閉眼的目的在于畏吓，讓你的注意力向內(nèi)看墨状，關(guān)注你內(nèi)在的身體。
向內(nèi)觀照身體
將注意力放在你的身體感受上菲饼，從覺察你的身體和地板的接觸開始肾砂，感受你的身體或者臀部和凳子或地板接觸的感受，花點(diǎn)時(shí)間感受這種連接的感覺宏悦。
用注意力镐确，用你的覺知掃描你的身體，從腳趾開始饼煞，覺知你的腳趾源葫，然后是腳底、腳跟砖瞧、腳面息堂，慢慢地移動你的注意力，感受你整個(gè)雙腳，然后再向上移動，覺知你的小腿坡椒，如果你感覺不到一些部位吁脱，就接納這樣的感覺，沒有什么好和不好即硼，一切都很好逃片，順其自然，你只是帶著覺知感受它只酥。
現(xiàn)在褥实，將注意力不斷擴(kuò)展到你整個(gè)身體，從小腿裂允，到大腿损离，到胯部，背部绝编，手臂僻澎，然后到脖子，頭部十饥，面部等等窟勃，整個(gè)身體，你的注意力都呵護(hù)了一遍逗堵，就好像你洗完澡秉氧，用潤膚露涂抹全身，關(guān)愛自己蜒秤。注意力就是關(guān)愛汁咏，對你身體和心靈的覺知和關(guān)愛亚斋。就像小孩子離開媽媽的視線就會哭鬧不停一樣，你的身體更需要你時(shí)刻的關(guān)愛和注目攘滩。
關(guān)注呼吸
現(xiàn)在開始覺知呼吸帅刊，關(guān)注你的呼吸，覺知你的氣息慢慢進(jìn)入你的鼻腔轰驳，緩緩進(jìn)入你的胸部厚掷，你的腹部，你的腹部慢慢隆起级解，然后冒黑，隨著呼氣，你的氣息慢慢離開你的身體勤哗，你的腹部微微下降抡爹。感受你的身體，隨著呼吸進(jìn)進(jìn)出出芒划，它就像海浪一樣起起伏伏冬竟，有時(shí)快一些，有時(shí)慢一些民逼，有時(shí)長一點(diǎn)泵殴，有時(shí)短一點(diǎn)，這就是呼吸拼苍，你生命的源頭力量笑诅。
你只需要覺知它的運(yùn)作，關(guān)注它疮鲫，跟隨它吆你，不要試圖控制它，就是任由其自然的呼吸俊犯，起起落落妇多，感受其中的過程。
思緒游離
保持關(guān)注燕侠，但時(shí)刻保持關(guān)注是不可能的事者祖，因?yàn)樽⒁饬褪且恢恍櫸铮偸沁M(jìn)進(jìn)出出绢彤，跑上跑下咸包，你只要接納它這個(gè)特性就好了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)注意力游離的時(shí)候杖虾，就輕輕地把它拉回來烂瘫，再關(guān)注呼吸，觀照氣息的進(jìn)出。
注意力總是一次又一次地游離坟比，你就是一遍一遍地把它帶回來芦鳍，極其耐心，極其溫柔葛账，就像對待你的小寵物一樣柠衅，你感受到它的可愛，它的靈性籍琳，你始終陪伴它菲宴，看著它各種鬧騰，你就是帶著溫柔和寬容趋急，允許這一切的發(fā)生喝峦。沒有對錯，不要評判呜达，不要著急谣蠢，始終保持溫柔、友善查近。
這個(gè)練習(xí)的時(shí)間不需要太長眉踱，8分鐘足夠了。當(dāng)然霜威，如果你可以持續(xù)更長的時(shí)間谈喳，這很好。意識的練習(xí)需要持續(xù)不斷戈泼，持之以恒叁执，這是內(nèi)在的清理工作，這是培養(yǎng)正念意識的重要一步矮冬，當(dāng)你堅(jiān)持一周左右，你可以記錄你的感受和收獲次哈，為你的禪修之路積累一筆愛的存款胎署。
每周練習(xí)都有一個(gè)習(xí)慣破除訓(xùn)練。這周的練習(xí)主題是換椅子窑滞。它的目的在于琼牧，為你的生活注入一點(diǎn)新鮮的視角和血液，幫助你移除一些習(xí)慣性的行為哀卫，破除慣性的巨坊、固有的思維。
這一周此改，請留意你辦公場所或家庭里的座位趾撵，你經(jīng)常坐的椅子，或經(jīng)常坐的位置。請你有意識地做一個(gè)改變占调，請?jiān)囍诹硗庖话岩巫由显萏猓蚋淖円巫拥奈恢谩Ａ?xí)慣讓我們感覺安全究珊，感覺舒適薪者，但它也會產(chǎn)生自動導(dǎo)航狀態(tài)，讓你感覺習(xí)以為常剿涮，忽視了身邊的很多美好和溫暖言津。
做一個(gè)細(xì)節(jié)的調(diào)整，做一個(gè)微小的改變取试，讓你重新審視你周圍的環(huán)境悬槽，用一個(gè)新的視角重新感受你周遭環(huán)境的形象、聲音和氣味想括。帶著覺知陷谱，感受一下?lián)Q椅子以后的變化，你的視野有什么變化嗎瑟蜈？
今天先分享到此烟逊，明天再見。
愿你的禪修一切安好铺根！
愿你的生活栩栩如生宪躯！
