【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營(yíng)：22.06新精時(shí)力系統(tǒng)
今日主題：2-5 精時(shí)力省力原則：固定化
學(xué)習(xí)日期：2022年6月17日

1咱娶、[收獲]我學(xué)(客觀)+我思(主觀)+正反栗子+我行：

1.1 精時(shí)力經(jīng)典問(wèn)題：然后呢膜赃？

【我學(xué)】
謝謝崔律看到并上墻我的日志夫偶。崔律先點(diǎn)贊我的自問(wèn)自答的過(guò)程晕鹊，并說(shuō)明自問(wèn)自答可以幫助我們更好地了解自己蜻拨。接著元扔，崔律提醒我要多問(wèn)一個(gè)問(wèn)題：然后呢？以前是這樣往扔，聽(tīng)完課之后有新的收獲嗎贩猎？接下來(lái)打算怎么做？對(duì)于“然后呢萍膛？”融欧，崔律說(shuō)不一定要有完整、飽滿的計(jì)劃卦羡，哪怕有下一步行動(dòng)也好。
【我思】
謝謝崔律的提醒麦到，最近我的確很少問(wèn)“然后呢绿饵？”這個(gè)經(jīng)典問(wèn)題。為什么瓶颠？一是沒(méi)想到拟赊，很久不寫(xiě)日志，有些忘記這個(gè)問(wèn)題了粹淋；二是以前寫(xiě)下的很多計(jì)劃后來(lái)都沒(méi)有行動(dòng)吸祟，好像潛意識(shí)里開(kāi)始不愿意寫(xiě)很多要做的事情了。但是桃移，如果不寫(xiě)下來(lái)屋匕，更不會(huì)去做；寫(xiě)下來(lái)借杰，還有一定的概率行動(dòng)过吻。
【我行】
問(wèn)：當(dāng)我知道自己在精力值低時(shí)選擇快充工具的習(xí)慣后，然后呢蔗衡？接下來(lái)我打算怎么做纤虽？
答：
不變：
①飲食：在上下午的專注時(shí)間中，主動(dòng)安排加餐時(shí)間绞惦，比如逼纸，上午補(bǔ)充水果，下午補(bǔ)充酸奶济蝉。
②小睡：午睡25分鐘杰刽。
③運(yùn)動(dòng)：傍晚16:00菠发，輕健身或慢跑。
變化：
①上下午专缠，若感覺(jué)精力值低雷酪，可以下樓取個(gè)快遞、扔個(gè)垃圾涝婉，或者來(lái)個(gè)5分鐘的微運(yùn)動(dòng)哥力，或者跟著咕咚做個(gè)10分鐘的駝背體態(tài)改善訓(xùn)練。（PS：這個(gè)不是固定的墩弯、每天要做的吩跋，而是根據(jù)自己的精力值臨時(shí)安排的。）
②娛樂(lè)：從這周開(kāi)始渔工，已經(jīng)將看更新的網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)分別安排在午餐后和晚餐后锌钮，也列入了日清單。接下來(lái)引矩，就要盡量到點(diǎn)做梁丘，而不是提前做。盡量建立只在規(guī)定時(shí)間做這件事情的儀式感和界限感旺韭。

1.2 精時(shí)力省力原則：固定化

【我學(xué)】
（1）可以把任務(wù)分成單次任務(wù)和重復(fù)任務(wù)氛谜，其中重復(fù)任務(wù)更多，占比更大区端。
可以問(wèn)問(wèn)自己：重復(fù)任務(wù)有哪些值漫？這些任務(wù)是每天重復(fù)還是每周重復(fù)？
（2）如果你想經(jīng)常讀書(shū)/運(yùn)動(dòng)织盼，哪種做法更省力杨何？
A、什么時(shí)候有空什么時(shí)候做沥邻。
B危虱、確定每周最少完成次數(shù)，但不確定日期谋国。
C槽地、每周在確定的日期進(jìn)行。
D芦瘾、每天在同一時(shí)間固定進(jìn)行捌蚊。
顯然，答案是D近弟，每天固定時(shí)間讀書(shū)/運(yùn)動(dòng)更省力缅糟。
（3）精時(shí)力的省力原則：固定化——固定的時(shí)間，做固定的事祷愉。重復(fù)任務(wù)放在固定的時(shí)間窗宦。
（4）固定化的三個(gè)好處：
①精時(shí)力的最佳匹配赦颇。
比如，將需要高精力的讀書(shū)放在精力值高的時(shí)間段赴涵。
哪怕只做一次媒怯，也遵循了匹配的原則。既然有了一次匹配髓窜，這個(gè)結(jié)果可以重復(fù)使用扇苞。
②無(wú)需每次重新安排時(shí)間。
不只是安排這一個(gè)任務(wù)的時(shí)間寄纵，而是不需要重復(fù)安排日清單——一天的任務(wù)鳖敷。
如果不確定做這個(gè)任務(wù)的時(shí)間，每天還要找時(shí)間做程拭，需要思考定踱。
③更容易養(yǎng)成習(xí)慣。
自律（意志力）vs習(xí)慣（順流直下）
（5）固定化的小貼士：
①盡可能每天恃鞋，周末可除外崖媚。
運(yùn)動(dòng)：盡量每天做，而不是每周一三五恤浪，后者很容易混亂至扰。如果想要每周做60分鐘瑜伽，可以分解成每周一到周六每天做10分鐘瑜伽资锰，后者更容易養(yǎng)成習(xí)慣，更容易堅(jiān)持做阶祭。
②每周1次绷杜。
【我思】
崔律在講解固定化的例子時(shí)，提到自己家是12:00開(kāi)始做飯濒募，讓我也聯(lián)想到了自己的情況鞭盟。
Before：從日清單上也可以看出來(lái)，之前我差不多是固定用餐時(shí)間瑰剃，比如齿诉，居家辦公期間，午餐11:05吃晌姚，晚餐17:05吃粤剧。這樣的設(shè)置的好處是中午的休息時(shí)間和晚上的休息時(shí)間是固定的，流程化的挥唠。不好的地方是做飯時(shí)間不固定抵恋，容易導(dǎo)致上午的時(shí)間被壓縮，比如宝磨，這周一我做了土豆燉雞的午餐弧关，從不到10點(diǎn)就開(kāi)始做飯盅安，原有的8點(diǎn)到11點(diǎn)的工作時(shí)間被壓縮到1.5小時(shí)。
崔律的做法保證了充足且固定的上下午專注時(shí)間世囊。
【我行】
為了保證專注時(shí)間别瞭，固定做飯時(shí)間，比如株憾，中午11點(diǎn)開(kāi)始做飯蝙寨，傍晚17:00開(kāi)始做飯。
同時(shí)号胚，還需要調(diào)整的是：
①工作日盡量只做20分鐘就可以搞定的飯菜籽慢，不做需要半小時(shí)以上的飯菜，可以周末多做一些葷菜猫胁，工作日稍微加熱即可箱亿。
②調(diào)整中午休息時(shí)間（11:00-13:00）和傍晚的休息時(shí)間（17:00-18:30）的其他活動(dòng)的開(kāi)始時(shí)間。

2弃秆、[行動(dòng)]今日作業(yè)及發(fā)現(xiàn)：

2.1 列舉多個(gè)單次任務(wù)&重復(fù)任務(wù)

（1）單次任務(wù)
①生活：采購(gòu)日用品啃沪；買家具、家電碟联；搬家……
②健康：看部钩睢；買藥……
③學(xué)習(xí)：在視頻號(hào)聽(tīng)預(yù)約的直播課……
④工作：寫(xiě)報(bào)告衡查、寫(xiě)申請(qǐng)書(shū)瘩欺；改卷子、打分拌牲、結(jié)課歸檔……

（2）重復(fù)任務(wù)
①生活：打掃俱饿、做飯、洗衣……
打掃：每周日的午餐后
洗衣：每周一早晨6:50機(jī)洗衣服塌忽、毛巾等拍埠；雙周的每周六早晨6:50機(jī)洗床單被罩等。
②健康：夜間大睡土居、午睡枣购、用餐、運(yùn)動(dòng)
③學(xué)習(xí)：閱讀擦耀、聽(tīng)課棉圈、寫(xiě)日志、團(tuán)建眷蜓、共讀……
④工作：常規(guī)工作（備課迄损、上課、改作業(yè)）……
⑤自我管理：日清單账磺、時(shí)間記錄芹敌、周計(jì)劃痊远、周復(fù)盤(pán)、周中檢視氏捞、月計(jì)劃碧聪、月復(fù)盤(pán)……
⑥交通：通勤上下班
⑦關(guān)系：和朋友語(yǔ)音聊天。目前是每周一液茎、周二逞姿、周四晚上18:30，約朋友語(yǔ)音聊天捆等，但實(shí)際會(huì)因?yàn)榕笥训目捎脮r(shí)間而靈活調(diào)整滞造，我一般會(huì)在下午或傍晚發(fā)信息問(wèn)朋友。

2.2 為重復(fù)任務(wù)確定最佳的固定時(shí)間

①生活：如果將做午餐和做晚餐分別固定在11:00栋烤、17:00谒养，用餐時(shí)間也要隨之調(diào)整。

②閱讀：目前每周的閱讀主要是為了和Grace共讀的準(zhǔn)備明郭，基本上是在周二买窟、周三下午13:15開(kāi)始。

③工作：
上課：下周和下下周的周一到周五的上午8:00-11:00給學(xué)生上課薯定，至少提前10分鐘進(jìn)入課程直播間始绍，結(jié)束后還要用10分鐘左右上傳視頻等。也就是說(shuō)话侄，固定7:45-11:15上課亏推。
備課：本周是整體備課的工作周，計(jì)劃是每天8:00到11:00備課年堆，實(shí)際因?yàn)橥涎泳恫尽⑿菹ⅰ蕵?lè)嘀韧、做飯等導(dǎo)致工作時(shí)間不足1.5小時(shí)。

2.3 書(shū)寫(xiě)我的發(fā)現(xiàn)

①經(jīng)過(guò)這幾年跟著崔律學(xué)習(xí)缠捌，大部分任務(wù)已經(jīng)做到了固定化锄贷，而且通過(guò)日清單串了起來(lái)。
②其實(shí)無(wú)需將每一個(gè)重復(fù)任務(wù)都固定化曼月，可以像崔律那樣設(shè)定某個(gè)時(shí)間段的流程谊却，然后固定開(kāi)始時(shí)間和結(jié)束時(shí)間。這樣更為靈活哑芹。
③感謝我的工作較多重復(fù)任務(wù)炎辨，感謝崔律的精時(shí)力研習(xí)院較多重復(fù)任務(wù)，讓我的固定化踐行起來(lái)更加輕松聪姿、容易碴萧。

3乙嘀、[問(wèn)答]疑問(wèn)+自答：

4、[分享]我的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣小妙招：

①準(zhǔn)備專門的運(yùn)動(dòng)服破喻、瑜伽服虎谢、運(yùn)動(dòng)鞋。
運(yùn)動(dòng)服可以事先做好搭配曹质。
運(yùn)動(dòng)鞋可以人為地分成室內(nèi)婴噩、室外的。室內(nèi)的我用來(lái)輕健身羽德，室外的用來(lái)跑步几莽。

②前一晚準(zhǔn)備好次日的運(yùn)動(dòng)服。

③選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宅静。
以輕健身和瑜伽為例章蚣，提前選好跟練的項(xiàng)目，提前下載坏为。

④設(shè)置運(yùn)動(dòng)時(shí)間提醒的鬧鐘（昨天剛開(kāi)始用）究驴。

⑤運(yùn)動(dòng)過(guò)程三分法，做好熱身和拉伸匀伏。
以慢跑為例洒忧，熱身5分鐘、出門慢跑够颠、拉伸5分鐘熙侍。

⑥簡(jiǎn)單記錄。
可以直接用手機(jī)APP記錄履磨，也可以自制表格蛉抓，做進(jìn)一步的記錄、統(tǒng)計(jì)和分析剃诅。

⑦發(fā)朋友圈巷送。
剛開(kāi)始慢跑的時(shí)候，我?guī)缀趺看味家l(fā)朋友圈矛辕；后來(lái)每周發(fā)笑跛。有一種把朋友圈當(dāng)做展板的感覺(jué)，也帶有大眾監(jiān)督的目的聊品。

⑧剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)飞蹂，設(shè)定一些獎(jiǎng)勵(lì)。
比如翻屈，我最開(kāi)始做瑜伽時(shí)陈哑，設(shè)定了練習(xí)多少次獎(jiǎng)勵(lì)自己一身瑜伽服，后來(lái)還分別獎(jiǎng)勵(lì)過(guò)自己香薰機(jī)、藍(lán)牙音箱等惊窖。