改變憤怒的想法遣钳、情緒和行為扰魂，最大限度地減輕憤怒，可以讓我們的的生活更快樂(lè)蕴茴。學(xué)會(huì)控制憤怒劝评，管理自己的情緒，是現(xiàn)代社會(huì)一個(gè)人走向成功的基本要求倦淀。

你不會(huì)控制憤怒蒋畜，憤怒就會(huì)控制你。那么要如何控制住自己的憤怒撞叽？

今天分享的這本書《控制憤怒》就給出了我們破解之法姻成，從而幫你掌控人生。

這本書的作者阿爾伯特.埃利斯愿棋，是美國(guó)著名心理學(xué)家科展，理性情緒行為療法之父。自哥倫比亞大學(xué)獲得臨床心理學(xué)博士學(xué)位后糠雨，投身心理治療工作才睹，治愈了上萬(wàn)名飽受情緒困擾的人。他一生著作等身甘邀，好評(píng)如潮琅攘。

因?yàn)檫@本書是向大眾傳授如何擺脫憤怒的困擾的方法，所以非常淺顯易讀鹃答。出版后乎澄，被翻譯成多種語(yǔ)言遠(yuǎn)銷全球。下面我從四個(gè)方面為您闡述書中精華內(nèi)容测摔。

無(wú)條件接納自己置济，是控制憤怒的根本心法

武俠小說(shuō)里解恰，要成為大俠，勤修心法浙于，要比苦練招式更重要护盈，不修心法，招式練的再好也無(wú)濟(jì)于事羞酗。如果把理性情緒療法比作招式腐宋，那么，讓招式真正發(fā)揮作用的心法就是無(wú)條件接納自己檀轨。所謂“心法”胸竞，就是你看待世界的思維方式。

成長(zhǎng)過(guò)程中参萄，每個(gè)人都會(huì)形成一套自己獨(dú)特的信念卫枝，一些來(lái)自于父母親戚，一些來(lái)自師長(zhǎng)讹挎、朋友校赤，還有的是我們自己總結(jié)的生活經(jīng)驗(yàn)。

不知不覺(jué)地筒溃，這些信念成了我們的一部分马篮，我們就是借助這些信念，來(lái)看待我們周遭事物的怜奖。平日里浑测，我們很難覺(jué)察這些信念，打破更是無(wú)從談起烦周。直到我們的生活遇到變故尽爆。幸福的人總是相似的，不幸的人各有各的不幸读慎。一個(gè)不接納自己的人很難幸福漱贱，因?yàn)樗麄兘?jīng)常批評(píng)自己。經(jīng)常有條件地接受自我夭委，習(xí)慣性否定自己幅狮。

以為自己只有達(dá)到某個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，才是夠好的株灸，才能被接納崇摄。一旦做不到，就會(huì)覺(jué)得自己毫無(wú)價(jià)值慌烧。比如必須做一個(gè)合群的人逐抑，必須每天正能量滿滿，必須對(duì)他人的要求有求必應(yīng)屹蚊；他們心里有太多我必須厕氨，我應(yīng)該這樣的絕對(duì)化信念进每。

只有當(dāng)一個(gè)人放下了對(duì)自己的批評(píng)，不再自責(zé)命斧，坦然面對(duì)不如意的現(xiàn)狀田晚，這時(shí)的自己才是最真實(shí)有力的。不管自己的行為有多糟糕国葬，都要接受自己贤徒，相信自己能夠改變。

當(dāng)然汇四，理可頓悟接奈，事須漸修。

這個(gè)過(guò)程中船殉，我們可能時(shí)不時(shí)會(huì)回到那個(gè)以前的狀態(tài)中去鲫趁，不要?dú)怵H斯嚎，承認(rèn)自己有憤怒情緒利虫，承認(rèn)自己不好的行為，但不要因此否定自己堡僻。

我們一旦憤怒起來(lái)糠惫，往往會(huì)覺(jué)得自己很糟糕，自己的姿態(tài)很難看钉疫，開(kāi)始生自己的氣硼讽，對(duì)外部事物的憤怒再加上對(duì)自己的厭惡，會(huì)加劇憤怒牲阁。

有一種憤怒固阁，叫陪孩子寫作業(yè)。如今城菊，陪孩子寫作業(yè)成了家長(zhǎng)备燃，尤其是媽媽們最頭疼的問(wèn)題。

有的家庭凌唬，不寫作業(yè)母慈子孝并齐，一寫作業(yè)雞飛狗跳。網(wǎng)絡(luò)上客税，不少媽媽訴苦况褪，想要老得快，就要常陪娃寫作業(yè)更耻。有網(wǎng)友戲稱测垛，從親媽變后媽只需一件事情，那就是陪娃寫作業(yè)秧均；甚至一位上海媽媽就因?yàn)楹⒆訉懽鳂I(yè)被氣得住進(jìn)醫(yī)院食侮。許多母親當(dāng)時(shí)吼了孩子脊奋，事后非常懊悔，覺(jué)得自己不是個(gè)好媽媽疙描。

其實(shí)大可不必诚隙，憤怒當(dāng)然是錯(cuò)的，但這不代表你不好起胰。你我皆凡人久又，都有犯錯(cuò)誤的時(shí)候。沒(méi)有誰(shuí)能做到完全不生氣效五，不過(guò)地消，你可以及時(shí)覺(jué)察自己，做到少生氣畏妖。

埃利斯說(shuō)：“人生最好的時(shí)光就是當(dāng)你認(rèn)清脉执，你所有的問(wèn)題都是由你而生，你不會(huì)遷怒于你的父母戒劫，不會(huì)怪罪于整個(gè)大環(huán)境半夷，也不會(huì)歸咎于國(guó)家總統(tǒng)。你意識(shí)到迅细，只有你才是命運(yùn)的主人巫橄。”

同樣地茵典，只有你才是情緒的主人湘换。當(dāng)你意識(shí)到這一點(diǎn)后，就不會(huì)怨天猶人统阿，不會(huì)讓別人承擔(dān)你的責(zé)任彩倚。

那么，該采用什么方法管理自己的情緒呢扶平？理性情緒行為療法可以幫到你帆离。所以接下來(lái)，我將從認(rèn)知蜻直、情緒盯质、行為三個(gè)方面來(lái)談如何控制憤怒等不良情緒。

憤怒其實(shí)因你而起

我們常說(shuō)概而，“我要被他氣死了”呼巷，“這事兒讓我很惱火”，言下之意赎瑰，是他人王悍、是外部事件讓我們生氣的。然而事實(shí)果真如此嗎餐曼？

如果真的是外部事件引發(fā)了我們的情緒压储，為什么在面對(duì)同一事件鲜漩，人們產(chǎn)生的情緒不盡相同？例如集惋，面對(duì)同樣擁堵的路況孕似，有人認(rèn)為擁堵的交通“實(shí)在是糟糕透了”，不斷鳴笛罵娘刮刑，有人認(rèn)為“8點(diǎn)鐘交通最繁忙喉祭，9點(diǎn)過(guò)后會(huì)好一點(diǎn)”所以能在車?yán)锲届o地聽(tīng)音樂(lè)。古羅馬哲人愛(ài)比克泰德曾說(shuō):”困擾人們的不是事件本身雷绢，而是對(duì)事件的看法泛烙。”

埃利斯受此啟發(fā)翘紊，進(jìn)一步提出了情緒ABC理論蔽氨。A指的是誘發(fā)事件或逆境，B是信念體系帆疟，C是情緒或行為結(jié)果鹉究。C是由A和B共同造成的，我們的情緒主要受到外界事件和我們對(duì)此事的看法兩大因素影響鸯匹。

憤怒坊饶，不是由他人、外部事件引起的殴蓬，而是由自己絕對(duì)的、命令式的信念引起的蟋滴。因此要控制憤怒染厅，不是改變

“事情”，而是改變個(gè)人的“信念”津函。

人的信念分為兩種：理性的和非理性的肖粮。對(duì)不利事件的理性信念會(huì)讓人產(chǎn)生健康的負(fù)面情緒，比如遺憾尔苦、失望涩馆，這些情緒能夠幫助我們克服障礙、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)允坚；對(duì)不利事件的非理性的信念會(huì)讓人產(chǎn)生不健康的負(fù)面情緒魂那，比如憤怒、抑郁稠项、焦慮涯雅，這些情緒會(huì)讓我們失去理智，阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)展运，因此需要加以控制活逆。

摒棄將事情想得過(guò)于糟糕的強(qiáng)迫性思維精刷。生氣時(shí)，跳出來(lái)思考自己為什么生氣蔗候，如果是“太過(guò)分了怒允、太糟糕了”、“絕對(duì)不應(yīng)該”這類想法在作祟锈遥，不要遲疑误算，質(zhì)疑它，改變它迷殿。理性情緒行為療法對(duì)引起憤怒的非理性信念進(jìn)行了歸納總結(jié)儿礼，發(fā)現(xiàn)不外乎三大類：

1.絕對(duì)化要求

“別人怎么可以不考慮我的感受，對(duì)我這么不公平庆寺，這簡(jiǎn)直糟透了蚊夫！”

再比如有的家長(zhǎng)會(huì)要求孩子必須考上名牌大學(xué)，必須從事某一類工作懦尝，必須和某個(gè)類型的人結(jié)婚知纷。一旦子女大達(dá)不到要求就失望。有類似想法的人僅從自己意愿出發(fā)陵霉，無(wú)視外界條件琅轧，認(rèn)為一件事必須按自己的意愿發(fā)展不可。

2.過(guò)分概括

是一種以偏概全踊挠、非黑即白的思維方式乍桂。

有這樣要求的個(gè)體，一般對(duì)自己認(rèn)識(shí)不夠清晰效床，要么覺(jué)得自己完美無(wú)缺睹酌，要么認(rèn)為自己一無(wú)是處。另一方面剩檀，他們對(duì)別人的評(píng)價(jià)也非常極端:他人不是天使憋沿，就是魔鬼。這些信念的共同特點(diǎn)沪猴，要么將事情想得過(guò)于糟糕辐啄。

?“太糟糕了”，“無(wú)法忍受”运嗜，就是他們的口頭禪壶辜。

要么采用絕對(duì)化、強(qiáng)迫性的思維模式洗出，比如“絕對(duì)不可以”士复。也就是我們前面說(shuō)的，絕對(duì)的、命令式的思維方式阱洪。

3.糟糕至極

對(duì)事物有著絕對(duì)化要求的人便贵，一旦達(dá)不到他們的標(biāo)準(zhǔn)，就會(huì)無(wú)法接受現(xiàn)實(shí)冗荸，從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端承璃，以為事情糟糕至極，自己是毫無(wú)用處的多余人蚌本。

只有摒棄這些非理性信念盔粹，你才能成為情緒的主人。每當(dāng)出現(xiàn)以上類似想法程癌，不妨問(wèn)問(wèn)自己舷嗡，為什么人們必須親切待我？我在這件事上沒(méi)有成功嵌莉，就意味著自己是個(gè)徹頭徹尾的失敗者嗎进萄？多加反思，會(huì)讓你更了解自己锐峭，從而及時(shí)轉(zhuǎn)變思維方式中鼠。

再比如，某人曾做過(guò)讓你生氣的事情沿癞，每次一見(jiàn)他援雇，就會(huì)升起無(wú)名火，向別人說(shuō)起他椎扬，也沒(méi)一點(diǎn)好氣:“他就是這樣一個(gè)可怕惫搏、惡毒、一無(wú)是處的小人盗舰、爛人晶府、壞人。

停止這樣想钻趋！如果你想擺脫憤怒，就不能受類似的偏見(jiàn)束縛剂习。

這時(shí)蛮位，指稱技術(shù)就派上了用場(chǎng)。把他做的不好的行為寫在紙上鳞绕，用盡你想到的貶義詞形容他失仁；然后再盡力想想他做過(guò)哪些好事，也記錄下來(lái)们何；最后列舉出他不好不壞的方面萄焦。這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己對(duì)他的認(rèn)識(shí)更全面了，盡管你還是會(huì)生他的氣拂封，不過(guò)已經(jīng)不像之前那樣耿耿于懷了茬射。

好了，以上就是轉(zhuǎn)變思維方式的內(nèi)容冒签，那么有沒(méi)有直接減輕憤怒情緒的方法呢在抛？

合理情緒想象,讓你更好掌控情緒

在講什么是合理情緒想象法之前，讓我們先幾種看看常見(jiàn)的處理情緒的方法萧恕。

發(fā)泄并不能讓你好受刚梭。也許當(dāng)時(shí)你覺(jué)得痛快了，實(shí)際上它不能讓你減輕憤怒票唆，減輕痛苦朴读，只能讓你身心疲憊，無(wú)助于解決問(wèn)題走趋，甚至雪上加霜衅金，影響和親人的關(guān)系。

心理學(xué)上有一個(gè)踢貓效應(yīng)吆视，講的是憤怒的轉(zhuǎn)移過(guò)程典挑；

某公司董事長(zhǎng)忘了接待一位重要客戶的時(shí)間，為了不遲到啦吧，他在公路上超速駕駛您觉，結(jié)果被警察開(kāi)了罰單，最后還是誤了時(shí)間授滓。于是憤怒之極琳水，回到辦公室時(shí)，他將經(jīng)理叫到辦公室訓(xùn)斥一番般堆。經(jīng)理挨訓(xùn)之后在孝，氣急敗壞地走出辦公室，將秘書叫到自己的辦公室并對(duì)他挑剔一番淮摔。秘書無(wú)緣無(wú)故被人挑剔私沮，自然是一肚子氣，就故意找辦事員的茬和橙。辦事員垂頭喪氣地回家仔燕，對(duì)著自己的兒子大發(fā)雷霆。兒子莫名其妙地被父親痛斥之后魔招，也很惱火晰搀，便將自己家里的貓狠狠地踢了一腳。

我們有時(shí)會(huì)暫時(shí)離開(kāi)可能令我們憤怒的場(chǎng)景办斑，為的是眼不見(jiàn)心不煩外恕，以為這樣至少可以減少爭(zhēng)吵，有些時(shí)候，這么做的確可行鳞疲。但暫停策略有兩個(gè)問(wèn)題罪郊。

首先，你實(shí)際上是回避情緒問(wèn)題建丧，它還在那里排龄，只是被你視而不見(jiàn)。

其次翎朱，一旦你習(xí)慣這種方式橄维，就會(huì)一直這樣下去，逃避問(wèn)題拴曲，而不是積極面對(duì)争舞。

還有一個(gè)流行觀念同樣不能夠解決憤怒：洞察過(guò)去，能減輕你的憤怒澈灼。

實(shí)際上竞川，這種做法也不能真正幫到你：我們需要意識(shí)到自己做錯(cuò)了，但追究錯(cuò)誤是怎樣形成的對(duì)控制憤怒無(wú)濟(jì)于事叁熔。

合理情緒想象技術(shù)可以幫到你委乌。

需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論是克服憤怒荣回，還是其他負(fù)面情緒遭贸，最重要的是無(wú)條件接納自己。接納自己不如人意之處心软，不要求全責(zé)備壕吹。在此基礎(chǔ)上，合理情緒想象法才能真正發(fā)揮作用删铃。

試著想象一個(gè)讓你感到生氣的事件:比如被領(lǐng)導(dǎo)無(wú)端批評(píng)耳贬；明明約好了一起聚會(huì)，好友卻臨時(shí)爽約猎唁；伴侶弄臟了你費(fèi)好大心思才打掃干凈的屋子咒劲。

這時(shí)，你會(huì)感到強(qiáng)烈的憤怒诫隅，想想自己哪里生氣缎患，為什么生氣。找到讓自己憤怒的不合理信念阎肝，試著與它進(jìn)行辯論，相信自己肮街，你能做到风题。經(jīng)管一番努力，你也許突然想通了∨婀瑁回想一遍整個(gè)歷程眼刃，看看自己是如何做到的。反復(fù)練習(xí)摇肌，你就不會(huì)輕易動(dòng)怒了擂红。

需要澄清一點(diǎn):這樣做不是為了讓你以后沒(méi)有強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)。這不現(xiàn)實(shí)围小。而是不管你體驗(yàn)到什么情緒昵骤，都要承認(rèn)它，不壓抑肯适、不逃避变秦、不否認(rèn)。然后框舔，再?zèng)Q定是否表達(dá)蹦玫，以及采取怎樣的表達(dá)方式。

用你的行為控制憤怒

思維刘绣、情緒樱溉、行為是相互作用的，行為反過(guò)來(lái)又會(huì)改變思維和情緒纬凤，因此福贞，它在應(yīng)對(duì)憤怒時(shí)，我們還可以用行為控制憤怒移斩。具體該怎樣做呢肚医？

放松技術(shù)

學(xué)會(huì)漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，可以更好幫助在生理上調(diào)節(jié)憤怒情緒向瓷。所謂漸進(jìn)式放松訓(xùn)練肠套，就是按一定順序繃緊或松弛不同肌肉部位的方法。

練習(xí)前猖任，對(duì)那些曾經(jīng)有過(guò)肌肉損傷的人來(lái)說(shuō)你稚，有必要檢查身體，或咨詢醫(yī)生朱躺，看看自己適不適合做此項(xiàng)練習(xí)刁赖。選擇一個(gè)安靜舒適的環(huán)境非常重要〕げ螅可以是家中宇弛，也可以是一個(gè)無(wú)人打擾的房間。你可以坐在舒適的椅子上源请，或者躺在床上枪芒〕箍觯總之，盡可能讓自己感到舒適舅踪。

你將從面部開(kāi)始纽甘。然后依次是肩膀、頸部抽碌、胸部悍赢、腹部、大腿货徙，直到腳底左权。練習(xí)時(shí)，要把全部注意力集中在你繃緊的部位破婆，堅(jiān)持10秒涮总，然后放松肌肉。注意練習(xí)緊繃時(shí)祷舀，不要過(guò)于用力瀑梗，那可能會(huì)讓你感到疼痛。實(shí)在不行裳扯，你可以放棄做緊繃練習(xí)抛丽，只做放松訓(xùn)練。

一開(kāi)始饰豺，你的頭腦中會(huì)涌現(xiàn)其他想法亿鲜，注意力很難完全集中在自己的身體感受上。不要灰心冤吨，你需要做的蒿柳，只是多加練習(xí)。經(jīng)過(guò)半個(gè)月左右訓(xùn)練漩蟆，只要一想起放松的感覺(jué)垒探，你的身體就能感到放松。

這時(shí)怠李，你可以更進(jìn)一步圾叼，想象一個(gè)讓自己非常憤怒的場(chǎng)景，越真切越好捺癞。

你被激怒了夷蚊，怒氣在你心里慢慢積累。趕緊重復(fù)平日里做的放松練習(xí)髓介，心情平復(fù)后惕鼓，再次想象那個(gè)讓你憤怒的情景。如此反復(fù)訓(xùn)練唐础，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不像以前那樣易怒了呜笑。

最后把它用在你的生活中夫否。一旦你感到自己要?jiǎng)优R上深呼吸叫胁，把注意力放到自己身體上，回想做練習(xí)時(shí)的放松感覺(jué)汞幢。這樣驼鹅，你的怒火就能控制住。

自信心訓(xùn)練

憤怒的人森篷，往往不自信的输钩。

所以，提升自信心能在一定程度減輕憤怒仲智。有哪些提升自信心的方法呢买乃？

1.做幾件你平時(shí)不敢做的事。比如當(dāng)眾演講钓辆，大聲提問(wèn)剪验、明確拒絕別人的不合理要求。你會(huì)發(fā)現(xiàn)前联，結(jié)果沒(méi)那么糟糕功戚。

2.做幾件讓你覺(jué)得丟臉的事，讓人知道你故意搞砸了它似嗤。比如當(dāng)街唱歌故意走調(diào)啸臀，你會(huì)發(fā)現(xiàn)讓自己無(wú)比在意的事情在別人眼里簡(jiǎn)直不值一提。

3.角色扮演法烁落。讓你的朋友和你一起模擬一個(gè)讓你感到憤怒的場(chǎng)景乘粒，讓另一個(gè)旁觀的朋友對(duì)你的表現(xiàn)進(jìn)行評(píng)價(jià)。然后再演練一遍伤塌。你可以把練習(xí)內(nèi)容拍成視頻或錄音灯萍，反復(fù)看，反復(fù)聽(tīng)寸谜。從中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)竟稳。理性情緒行為療法認(rèn)為，不管你有多憤怒熊痴，首先保持行為理性他爸，這會(huì)帶動(dòng)你的思維發(fā)生改變。

家庭作業(yè)

這種形式類似于日記果善。

內(nèi)容包括:引發(fā)你憤怒的情景诊笤，你產(chǎn)生的非理性信念，你對(duì)此的辯駁巾陕。你產(chǎn)生的不健康的負(fù)面情緒讨跟，以及你練習(xí)的結(jié)果纪他。

你可以給自己制定一個(gè)任務(wù)，請(qǐng)朋友監(jiān)督自己晾匠。做到了獎(jiǎng)勵(lì)自己茶袒，做不到給自己懲罰。注意凉馆，懲罰要合理薪寓，不能過(guò)于嚴(yán)苛。你也可以把自己執(zhí)行任務(wù)的情況寫進(jìn)去澜共，勤總結(jié)向叉，勤分析，及時(shí)反思自己做得不完善的地方嗦董。

紙上得來(lái)終覺(jué)淺母谎，絕知此事要躬行。要想控制憤怒京革，管理好自身情緒奇唤，僅僅記住書中的道理是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還要在生活中練習(xí)存崖、練習(xí)冻记、再練習(xí)。