睡眠時(shí)間是指人及動(dòng)物的一種自然生理現(xiàn)象,意識(shí)的自然的懦砂、通常為有規(guī)律的暫時(shí)中止,在此

期間體力得到恢復(fù)的過(guò)程時(shí)間，能達(dá)到閉目安息组橄，大腦皮質(zhì)處于休息狀態(tài)荞膘。

中文：(shuìmiánshíjiān)

英文：(sleep)

定義：睡眠時(shí)間是指人及動(dòng)物的一種自然生理現(xiàn)象,意識(shí)的自然的、通常為有規(guī)律的暫時(shí)中

止,在此期間體力得到恢復(fù)的過(guò)程時(shí)間玉工，能達(dá)到閉目安息羽资，大腦皮質(zhì)處于休息狀態(tài)。

正常睡眠時(shí)間年齡段適宜睡眠時(shí)間

新生兒20-22小時(shí)

2月嬰兒18-20小時(shí)

1歲15小時(shí)

2歲14小時(shí)

3-4歲13小時(shí)

5-7歲12小時(shí)

8-12歲10小時(shí)

13-18歲9小時(shí)

成年人7-8小時(shí)（但最近研究發(fā)現(xiàn)也不應(yīng)少于9小時(shí)）60-70歲5.5~7小時(shí)（有些專(zhuān)家認(rèn)為老人也應(yīng)睡9小時(shí)以設(shè)年齡為x遵班，最佳睡眠時(shí)間y近似地滿足y=21-6x^0.3+x/10屠升。但是一些專(zhuān)家提出老年人由于

氣血虛弱潮改，需要比成年人更長(zhǎng)的睡眠，于是又有y=22-7x^0.3+x/5.6腹暖。在這個(gè)函數(shù)中汇在，60歲

以上的人睡眠時(shí)間呈增加趨勢(shì)。

解釋

1.正常人睡眠時(shí)間6--8小時(shí)(老人脏答、孩子是10小時(shí)糕殉，嬰兒更長(zhǎng))。

2.的時(shí)間22點(diǎn)--凌晨2點(diǎn)殖告。

3.長(zhǎng)時(shí)間熬夜阿蝶，就算是有睡足8小時(shí)，幾年下來(lái)會(huì)容易生理時(shí)鐘也會(huì)亂掉黄绩。

4.小孩最好在晚上20:30之前睡覺(jué)羡洁，因?yàn)殚L(zhǎng)身體。

5.青少年應(yīng)該在晚上22點(diǎn)左右睡覺(jué)爽丹。

6.至于愛(ài)美的人焚廊，一定要在凌晨2點(diǎn)之前睡，因?yàn)槠つw在凌晨2點(diǎn)前新陳代謝习劫。

睡眠時(shí)間

7.老人咆瘟，應(yīng)該在晚上21—22點(diǎn)之間睡覺(jué)比較好。因此诽里，人的睡眠時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)袒餐，成年人晝夜7-8小時(shí)也就足夠了，如果想用增加睡眠時(shí)間來(lái)獲得健康谤狡，那將會(huì)適得其反灸眼，增加疾病，縮短壽命墓懂。一般情況一天有得6-8小時(shí)的正常睡眠就很充足了焰宣。如果由于工作或其他事情耽誤了睡眠，視耽誤的多少可以適當(dāng)彌補(bǔ)一些捕仔，一般總的彌補(bǔ)量不宜超過(guò)兩小時(shí)匕积。起床后做些平常所做的活動(dòng)南窗，便能精力充沛一切恢復(fù)正常栈暇。過(guò)多的彌補(bǔ)了非但無(wú)益煞肾，反會(huì)更加精神恍忽砸脊，甚致還會(huì)頭昏腦脹出出現(xiàn)類(lèi)似你問(wèn)題所述狀況聋庵。這是由于全身過(guò)長(zhǎng)時(shí)間處于大腦松弛和各器官抑制狀態(tài)對(duì)身體的血液循環(huán)及器官可以造成缺氧或營(yíng)養(yǎng)而產(chǎn)生的負(fù)面影響所致全封。人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)拣凹，五天不睡眠人就會(huì)死去弄匕，睡眠作為生命所必須的過(guò)程础浮，是機(jī)體復(fù)原帆调、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)奠骄，是健康不可缺少的組成部分。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查番刊，27%的人有睡眠問(wèn)題含鳞。國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)———將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”撵枢，2006年世界睡眠日的主題是“健康睡眠進(jìn)社區(qū)”民晒。可能有人覺(jué)得奇怪锄禽，這睡眠怎么還分健康和不健康的潜必，不都是閉上眼睛睡覺(jué)嗎?

睡眠時(shí)間之長(zhǎng)壽研究這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)長(zhǎng)達(dá)六年時(shí)間，由加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)聯(lián)手進(jìn)行沃但。他們對(duì)一百萬(wàn)名年齡介于30歲

睡眠組圖(9張)和102歲的對(duì)象進(jìn)行了觀察磁滚。

在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究對(duì)象的年齡宵晚、病史垂攘、健康情況等都已被考慮進(jìn)去，他們是跟與自己身體狀況相似的對(duì)象作比較的淤刃。研究發(fā)現(xiàn)晒他，每天僅睡6、7個(gè)小時(shí)的人逸贾，比每天睡超過(guò)8小時(shí)陨仅，或少于4小時(shí)的人死亡率要低很多。其中铝侵，每天睡7小時(shí)的人死亡率最低灼伤，而即使是只睡5小時(shí)的人，這個(gè)系數(shù)也要低于睡夠8小時(shí)的人咪鲜。

盡管研究機(jī)構(gòu)表示狐赡，對(duì)于死亡率和睡眠時(shí)間的因果對(duì)應(yīng)關(guān)系，目前還需要更多的證據(jù)來(lái)證明疟丙，但這無(wú)疑給了我們一個(gè)新的提醒：我們到底需要睡多久?

睡眠是一個(gè)系統(tǒng)工程其實(shí)颖侄，睡覺(jué)并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿隆敢，再睜開(kāi)眼睛醒來(lái)這么簡(jiǎn)單发皿，它是一個(gè)復(fù)雜的漸變過(guò)程。

為什么我們有時(shí)醒來(lái)后拂蝎，身體會(huì)神奇般地恢復(fù)力量，而有時(shí)卻感覺(jué)比睡覺(jué)之前還累呢?這便是是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的惶室。睡眠時(shí)間之長(zhǎng)壽研究

人員温自，在對(duì)幾千名志愿者進(jìn)行過(guò)睡眠時(shí)的腦電波記錄后玄货，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進(jìn)入慢波睡眠期悼泌，后是快眼動(dòng)睡眠期松捉，之后再重復(fù)開(kāi)始，一夜大約有4~6個(gè)睡眠周期馆里。

那些夜里常常醒來(lái)隘世，或者在還未得到充分休息以前就醒來(lái)的人，他們的睡眠節(jié)律是很混亂的鸠踪，腦電波圖在各階段都顯示出快速丙者、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常人睡眠中是見(jiàn)不到的营密。

因此械媒，只有充分進(jìn)行好了4――5期的深度睡眠，人體的生理機(jī)能才能得到充分的修復(fù)评汰，免疫系統(tǒng)能夠得到加強(qiáng)纷捞，而能量也能得到充分補(bǔ)充。

延長(zhǎng)睡眠時(shí)間并不一定能彌補(bǔ)自己的睡眠不足被去，正相反主儡，如果一味地賴(lài)在床上，卻沒(méi)有得到高質(zhì)量的睡眠惨缆。這對(duì)于人體反而是有害無(wú)益的糜值，它甚至?xí)s短你的生命。

李少華睡眠研究人員解釋說(shuō)踪央，當(dāng)你的身體醒來(lái)卻還賴(lài)在床上時(shí)臀玄，你縮短了接觸陽(yáng)光的時(shí)間，體溫也會(huì)因?yàn)樯眢w長(zhǎng)期處于不活躍狀態(tài)而變得過(guò)低畅蹂，從而分泌出大量的褪黑素――一種可以促進(jìn)睡眠的人體激素――這樣健无，你接下來(lái)的一天會(huì)感到更累而且昏昏欲睡。

而這種昏昏欲睡又會(huì)妨礙你在晚上進(jìn)入深層睡眠液斜。這種惡性循環(huán)周而復(fù)始下去累贤，結(jié)果就是你的睡眠系統(tǒng)被削弱。生理休息期被打亂少漆，身體得不到足夠的能量臼膏，又讓你的免疫力降低了。睡得過(guò)多和吃得過(guò)飽都是一個(gè)道理

其實(shí)示损，那些睡得更多的人渗磅，并不是因?yàn)樗麄冃枰L(zhǎng)時(shí)間睡眠，而是因?yàn)樗麄儧](méi)有好好地關(guān)照自己的睡眠系統(tǒng)，從而導(dǎo)致這個(gè)系統(tǒng)被削弱始鱼，不能高效率地工作仔掸。

他們感到白天缺乏活力時(shí)，往往會(huì)想：“我睡得太少了医清，要多睡會(huì)才行起暮。”而不是問(wèn)自己：“我的睡眠質(zhì)量是不是不夠好?要怎樣才能改善呢?”

其實(shí)会烙，對(duì)那些只睡了6负懦、7小時(shí)就自然醒來(lái)的人來(lái)說(shuō)，醒了你就別硬躺夠8個(gè)小時(shí)了柏腻，只要你覺(jué)得頭腦清醒纸厉，感覺(jué)良好，就放心地起床活動(dòng)吧葫盼。而長(zhǎng)期覺(jué)得睡眠不足残腌，怎么也睡不夠的人，也許你應(yīng)該對(duì)自己嚴(yán)格一點(diǎn)贫导，調(diào)好鬧鐘抛猫，把睡眠

時(shí)間和周期控制得有規(guī)律些。

睡得過(guò)多和吃得過(guò)飽都是一個(gè)道理孩灯，吃得八分飽闺金，也許才是最健康的。因此峰档，即使到點(diǎn)之后還覺(jué)得困败匹，你也應(yīng)該說(shuō)服自己別再賴(lài)在床上了。

除了睡眠時(shí)間有規(guī)律讥巡，避開(kāi)咖啡因和酒精掀亩，每天適量運(yùn)動(dòng)等老生常談的忠告，為了改善睡眠欢顷，我們還可以借鑒一下美國(guó)國(guó)家睡眠協(xié)會(huì)的小建議：跟著太陽(yáng)同起落：盡可能地在太陽(yáng)升起的時(shí)候起床槽棍，或在起床時(shí)點(diǎn)一盞很亮的燈。

明亮的光線會(huì)讓人體生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)抬驴。每天在晨光中曬上一小時(shí)炼七，你會(huì)覺(jué)得精神奕奕，而晚上也更容易睡著布持。別躺在床上干瞪眼：如果你躺著實(shí)在睡不著的話豌拙，也別在床上干熬著。起來(lái)到別的地方做做放松的事题暖，看看書(shū)報(bào)按傅，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)甚至看看電視捉超，直到你覺(jué)得疲倦為止，只是要避免讓自己太過(guò)于興奮逞敷。干躺在床上的焦急感狂秦，往往會(huì)讓你更難睡好灌侣。調(diào)整一下室溫：把室溫調(diào)整到舒服的狀態(tài)推捐，太熱或太冷的房間，都會(huì)讓你的身體緊張侧啼，從而更難入睡牛柒。[1]睡眠建議折疊

不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣痊乾，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢(mèng)更香甜皮壁。

一、按時(shí)上床哪审。堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時(shí)間上床睡覺(jué)蛾魄，機(jī)體在此時(shí)間會(huì)反應(yīng)性地要求休息，周末和休息日也應(yīng)如此湿滓。

二滴须、保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環(huán)境有助于快速入睡叽奥，氣溫以18-20℃最佳扔水，干燥天氣地板應(yīng)灑水。高質(zhì)量睡眠的保證朝氓，寢具在其中起了尤為關(guān)鍵的作用魔市。“健康睡眠”的核心首先是要營(yíng)造一個(gè)合適的環(huán)境：主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的寢具赵哲，通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件待德，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要，無(wú)論室外的溫度高低枫夺，睡覺(jué)之前都應(yīng)該開(kāi)窗換氣将宪，枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇筷屡，選擇一張有效分區(qū)承托孩子七個(gè)部位的益卡思床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展涧偷。

三、堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)毙死。睡前應(yīng)進(jìn)行你習(xí)慣的某些活動(dòng)：喝藥茶燎潮，喝牛奶，洗澡扼倘，寫(xiě)日記或聽(tīng)一會(huì)音樂(lè)确封。

四除呵、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時(shí)不可喝含酒精或咖啡因的飲料爪喘。

五颜曾、睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，如你有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣要在睡前4小時(shí)進(jìn)行秉剑。

六泛豪、不要帶著問(wèn)題上床，如果真有什么一時(shí)解決不了的問(wèn)題侦鹏，可用筆記下來(lái)诡曙，留第二天再想。

七略水、睡前不要用腦過(guò)度价卤，苦思冥想會(huì)使大腦興奮異常而難以安靜。

八渊涝、睡前洗個(gè)熱水腳慎璧，會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保健。

九跨释、睡前活動(dòng)應(yīng)與白天的主要活動(dòng)相反胸私，如體力勞動(dòng)者睡前應(yīng)看點(diǎn)書(shū)報(bào)或聽(tīng)些音樂(lè)，腦力勞動(dòng)者則可進(jìn)行些輕微的體力活動(dòng)如散步煤傍、做操等盖文。

十、上床即睡蚯姆，如無(wú)睡意最好不戀床五续，起來(lái)干點(diǎn)事待有睡意時(shí)再上床即睡。

1龄恋、環(huán)境原因：常見(jiàn)的有睡眠環(huán)境的突然改變疙驾，以及睡眠環(huán)境中，空氣負(fù)離子的缺乏郭毕。最新研究表明它碎，空氣中缺乏負(fù)離子會(huì)比較容易引發(fā)失眠多夢(mèng)。

2显押、生理因素：精神緊張扳肛、饑餓、疲勞乘碑、性興奮以及一些疾病挖息，如缺鐵、關(guān)節(jié)炎兽肤、潰瘍病套腹、心絞痛绪抛、偏頭痛、哮喘电禀、心律失常等都可導(dǎo)致失眠幢码。隨著年齡的上升，睡眠效果也可發(fā)生變化難過(guò)而引起失眠尖飞。丘腦病變者可表現(xiàn)為睡眠節(jié)律的倒錯(cuò)症副，即白天睡眠，夜晚清醒不眠葫松。

3瓦糕、心理因素：生活、工作中的各種矛盾和困難所造成的焦慮腋么、抑郁、難過(guò)亥揖、緊張珊擂、激動(dòng)、憤怒或思慮過(guò)多均可導(dǎo)致失眠多夢(mèng)费变。

4摧扇、藥物因素：飲酒、藥物濫用挚歧、藥物依賴(lài)及戒斷癥狀均可導(dǎo)致失眠多夢(mèng)扛稽。常見(jiàn)的藥物有興奮劑、鎮(zhèn)靜劑滑负、甲狀腺素在张、避孕藥、抗心律失常藥等矮慕。

5帮匾、年齡因素：年齡越大失眠發(fā)生率越高。

每天睡8小時(shí)會(huì)更短命

睡眠不足所帶來(lái)的害處：精力不濟(jì)痴鳄、反應(yīng)遲鈍瘟斜、記憶力衰退、免疫力降低痪寻，甚至是機(jī)體的過(guò)早衰老螺句。目前最普遍的說(shuō)法是，一個(gè)成年人應(yīng)該擁有的睡眠時(shí)間是7至8個(gè)小時(shí)橡类，但美國(guó)加州大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)卻得出了個(gè)聳人聽(tīng)聞的結(jié)論：“每天睡8小時(shí)會(huì)讓你死得更快蛇尚。”這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)長(zhǎng)達(dá)六年時(shí)間猫态，由加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)聯(lián)手進(jìn)行佣蓉。他們對(duì)一百萬(wàn)名年齡介于30歲和102歲的對(duì)象進(jìn)行了觀察披摄。在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究對(duì)象的年齡勇凭、病史疚膊、健康情況等都已被考慮進(jìn)去，他們是跟與自己身體狀況相似的對(duì)象作比較的虾标。

每天僅睡6寓盗、7個(gè)小時(shí)的人，比每天睡超過(guò)8小時(shí)璧函，或少于4小時(shí)的人死亡率要低很多傀蚌。其中，每天睡7小時(shí)的人死亡率最低蘸吓，而即使是只睡5小時(shí)的人善炫，這個(gè)系數(shù)也要低于睡夠8小時(shí)的人。誤區(qū)

（一）平時(shí)通宵库继，周末狂睡折疊

誤區(qū)：有些人平時(shí)工作很辛苦箩艺，有時(shí)加班到了凌晨，但第二天還是得六七點(diǎn)爬起來(lái)去上班宪萄。睡眠嚴(yán)重不足艺谆，怎么辦？周末在家惡補(bǔ)睡眠拜英，睡它個(gè)20小時(shí)静汤，把平時(shí)的都補(bǔ)回來(lái)。還有些人今天聽(tīng)說(shuō)8小時(shí)睡眠足夠居凶，明天聽(tīng)說(shuō)7小時(shí)睡眠長(zhǎng)壽虫给，到底多少小時(shí)睡眠好，自己也搞不清楚排监。不過(guò)據(jù)說(shuō)充足的睡眠既美容又養(yǎng)顏狰右，那就睡它個(gè)10小時(shí)。

專(zhuān)家分析：保證每天正常睡眠時(shí)間

每天保證正常的睡眠時(shí)間是很重要的舆床，一般成年人應(yīng)該在6－9個(gè)小時(shí)棋蚌。比如晚上10－11點(diǎn)睡覺(jué)，早上6－7點(diǎn)起床挨队，這樣可以使人維持一個(gè)較穩(wěn)定的生物節(jié)律谷暮，對(duì)人體身心都是有益的。

對(duì)于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短盛垦，沒(méi)有統(tǒng)一的說(shuō)法湿弦。因人而異可以分為長(zhǎng)睡眠型（8小時(shí)左右）和短睡眠型（6小時(shí)左右），其實(shí)4－10小時(shí)都屬于正常范圍腾夯，主要以第二天醒后精神飽滿為準(zhǔn)颊埃。實(shí)際上蔬充，各種人群對(duì)睡眠的要求是不同的。一般而言10－18歲的人群班利，每天需要8小時(shí)的

睡眠時(shí)間饥漫，18－50歲的人群，每天需要7小時(shí)的睡眠時(shí)間罗标，50－70歲的人群庸队，每天需要5－6小時(shí)。特別對(duì)于上了年紀(jì)的人闯割，睡眠質(zhì)量比不上年輕人是自然規(guī)律彻消，只要不影響身體健康就好。關(guān)于每天應(yīng)該睡多少小時(shí)宙拉，因個(gè)人體質(zhì)存在差異宾尚，只要符合自己的睡眠習(xí)慣、能夠保證白天精力充沛鼓黔、醒后沒(méi)有疲乏感即可央勒。很多偉人，他們睡得很少澳化，但卻精力旺盛，原因在于他們補(bǔ)充的主要是深睡眠稳吮，量雖少缎谷、質(zhì)卻高。

（二）睡前保持安靜灶似，做適當(dāng)運(yùn)動(dòng)折疊誤區(qū)：有些人列林，晚上一有活動(dòng)，就會(huì)睡覺(jué)時(shí)興奮得睡不著酪惭。所以希痴，他們認(rèn)為吃完飯就應(yīng)保持安靜，連一些正常的低運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)也拒絕參與春感。本來(lái)白天就在單位里坐了一天砌创，回家后繼續(xù)坐著，坐到睡覺(jué)前反而睡不著了鲫懒。

專(zhuān)家分析：適量運(yùn)動(dòng)促睡眠

臨睡前的過(guò)量運(yùn)動(dòng)嫩实，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量窥岩。但適量的體育運(yùn)動(dòng)甲献，能夠促進(jìn)人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠颂翼，迅速緩解疲勞晃洒，并從而進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)慨灭。特別是腦力工作者，一天下來(lái)可能都沒(méi)什么活動(dòng)球及，而晚飯后的輕微活動(dòng)反而可以有助睡眠氧骤。研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類(lèi)的輕微運(yùn)動(dòng)桶略，可以促進(jìn)體溫升高语淘。當(dāng)慢跑后身體微微出汗時(shí)（一般來(lái)講在20－30分鐘為宜），隨即停止际歼。這時(shí)惶翻，體溫開(kāi)始下降。當(dāng)30－40分鐘后睡覺(jué)時(shí)鹅心，人將很容易進(jìn)入深度睡眠吕粗，從而提高睡眠質(zhì)量。

（三）公交地鐵上補(bǔ)睡眠折疊誤區(qū)：有些人晚上喜歡熬夜工作旭愧，覺(jué)得好在公司與家距離甚遠(yuǎn)颅筋，無(wú)論是坐地鐵，還是坐公交車(chē)输枯，只要一坐下來(lái)就打瞌睡议泵，一路睡到公司，認(rèn)為這樣的補(bǔ)眠方式桃熄，既沒(méi)影響工作先口，又不耽誤睡覺(jué)。

專(zhuān)家分析：深睡眠使人得到充分恢復(fù)瞳收。

人的睡眠大致分為“非快速眼動(dòng)睡眠”和“快速眼動(dòng)睡眠”兩個(gè)階段碉京，在前一個(gè)階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個(gè)過(guò)程螟深，這兩個(gè)過(guò)程在睡眠中循環(huán)多次谐宙。人們只有在睡眠中經(jīng)歷了幾個(gè)“深睡眠”過(guò)程后，才能使疲勞得到充分的消除界弧。但是凡蜻，在汽車(chē)上睡覺(jué)、打盹夹纫、補(bǔ)覺(jué)咽瓷，容易受到各種因素的干擾，汽車(chē)的晃動(dòng)舰讹、光線的刺激茅姜、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息钻洒，只能使人得到不充分的恢復(fù)奋姿。我們經(jīng)常聽(tīng)到有同事抱怨，車(chē)?yán)锼艘挥X(jué)后素标，反而覺(jué)得腰酸腿疼称诗、疲乏無(wú)力。另外头遭，在車(chē)上睡覺(jué)寓免，還

容易導(dǎo)致生病。比如車(chē)上小睡后计维，最容易落枕和感冒袜香。脖子歪向一邊睡覺(jué)，容易使一側(cè)的脖子肌肉疲勞鲫惶，所以很容易落枕蜈首。還有，在車(chē)上睡覺(jué)欠母，車(chē)門(mén)開(kāi)關(guān)欢策、風(fēng)扇吹動(dòng)，一不小心就容易著涼赏淌。白天疲勞的時(shí)候小睡一段有助于體能的恢復(fù)踩寇，但是盡量不要選擇在車(chē)上睡。

（四）睡得不好用吃來(lái)補(bǔ)折疊誤區(qū)：有些人覺(jué)得睡眠不好六水，就多吃些人參姑荷、鹿茸等補(bǔ)品，不但有益于提高睡眠質(zhì)量缩擂，而且補(bǔ)得好了，就是適當(dāng)減少些睡眠時(shí)間添寺，問(wèn)題也不大胯盯。但是這樣恰恰是不可取的，所以用這些補(bǔ)品來(lái)替換睡眠時(shí)間并不是一件多么好的事兒计露。

專(zhuān)家分析∶學(xué)會(huì)睡個(gè)“子午覺(jué)”

美國(guó)醫(yī)學(xué)教授威廉·德門(mén)特說(shuō)：“睡眠是抵御疾病的第一道防線博脑。”他發(fā)現(xiàn)票罐，凡是在凌晨3點(diǎn)鐘起床的人叉趣，第二天的免疫力就會(huì)減弱，血液中有保護(hù)作用的殺病菌細(xì)胞也會(huì)減少1/3该押。所以疗杉，我國(guó)民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提倡睡“子午覺(jué)”蚕礼■伲“子”是指夜間的23－1點(diǎn)秀仲，“午”是指白天的11－13點(diǎn)甫煞。認(rèn)為睡“子時(shí)”可以養(yǎng)精蓄銳，而睡“午時(shí)”則可以順應(yīng)陽(yáng)氣的開(kāi)發(fā)嗡午。

為了保證深睡眠，應(yīng)該盡量做到早睡早起冀痕。雖然很多白領(lǐng)工作繁忙荔睹，但寧可把工作時(shí)間提前開(kāi)始，也不宜推遲結(jié)束言蛇。晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)僻他，是最佳睡眠時(shí)間，入睡的最晚極限不能超過(guò)11點(diǎn)猜极。過(guò)了11點(diǎn)后中姜，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡跟伏。凌晨?jī)扇c(diǎn)丢胚，是熬夜的人感到最困的時(shí)候，而天亮后受扳，人就開(kāi)始進(jìn)入淺睡眠期携龟，這時(shí)候開(kāi)始多夢(mèng)、易醒勘高。有些人喜歡睡“回籠覺(jué)”峡蟋，來(lái)增加睡眠時(shí)間。當(dāng)然华望，這不失為補(bǔ)充睡眠不足的一個(gè)辦法蕊蝗，要提醒的是，“回籠覺(jué)”補(bǔ)充的主要是淺睡眠赖舟，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好蓬戚，寧可早上5點(diǎn)起床，也不要到晚上12點(diǎn)才睡覺(jué)宾抓。

此外子漩，睡午覺(jué)也是個(gè)很好的睡眠習(xí)慣。臨床基礎(chǔ)研究已經(jīng)證實(shí)石洗，深睡眠在一天中有幾個(gè)階段幢泼，在中午12點(diǎn)至下午2點(diǎn)之間，有半小時(shí)的深睡眠期讲衫，但具體從哪個(gè)時(shí)段開(kāi)始缕棵，因個(gè)人情況而異。因此，中午小睡片刻挥吵，可以爭(zhēng)取半小時(shí)深睡眠重父，幫助人體機(jī)能的自行修復(fù)。從人的能量消耗和補(bǔ)充平衡角度忽匈，午睡也很有道理房午。因?yàn)閺那宄康街形纾瑥闹形绲酵砩先胨暗ぴ剩@兩個(gè)時(shí)段都有七八個(gè)小時(shí)郭厌，持續(xù)運(yùn)作會(huì)讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動(dòng)者雕蔽，午睡是有效的“充電”手段折柠，小睡片刻換來(lái)的是下午工作的高效率。但午睡并不需要過(guò)久批狐，半小時(shí)足夠扇售，最多不超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)影響晚上的睡眠嚣艇。

睡覺(jué)的研究

（一）經(jīng)常午睡增加老人死亡率折疊美國(guó)哥倫比亞大學(xué)生物有機(jī)化學(xué)博士黃頂立卻提出了叫人“震驚”的意外答案承冰。他根據(jù)以色列哈達(dá)沙大學(xué)醫(yī)院的調(diào)查報(bào)告指出，經(jīng)常午睡反而會(huì)增加老人的死亡率食零。

這份報(bào)告刊登在1999年7月26日的一份內(nèi)科醫(yī)學(xué)檔案期刊上困乒。該調(diào)查針對(duì)居住在耶路撒冷的455名70歲老人進(jìn)行研究，其中有午睡習(xí)慣者占60．7%贰谣。有午睡習(xí)慣的男比女多娜搂，前者約有68%，后者約51%吱抚；而有午睡習(xí)慣的心肌梗塞病史者百宇，又比無(wú)心肌梗塞病史者多，各有78%和58%秘豹。在6年的研究調(diào)查期間恳谎，共有75人死亡，其中有午睡習(xí)慣者的死亡率為20%憋肖。進(jìn)一步調(diào)查，去除多項(xiàng)生活形態(tài)婚苹、危險(xiǎn)因子岸更、疾病等干擾因素后，有午睡習(xí)慣的平均死亡率相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)較高膊升，約為沒(méi)有午睡習(xí)慣者的1．1倍怎炊。為什么多數(shù)人認(rèn)為午睡可“延年益壽”的這個(gè)好習(xí)慣，卻成了可能造成老人“早死”的原因？黃博士說(shuō)评肆，在晚上睡覺(jué)時(shí)债查，心跳速率和血壓會(huì)降低，早上睡醒時(shí)瓜挽，心跳速率和血壓恢復(fù)上升盹廷。所以早醒時(shí)，血液動(dòng)力學(xué)有最大的改變———由睡眠的基層低點(diǎn)狀態(tài)久橙，變成睡醒的活躍高點(diǎn)狀態(tài)俄占，因而造成早上睡醒時(shí)，會(huì)有較密集的心血管和腦血管的活動(dòng)淆衷，而可能增加這兩個(gè)血管“受傷”風(fēng)險(xiǎn)的機(jī)率缸榄。過(guò)去一些研究也證實(shí)，睡醒會(huì)增加心血管和腦血管相關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)祝拯。午睡時(shí)甚带，心跳速率和血壓也會(huì)像晚上睡覺(jué)一樣降低；而醒來(lái)后佳头，心跳速率和血壓又恢復(fù)提升鹰贵。所以，多一次的午睡畜晰，等于多一次血液動(dòng)力學(xué)由睡眠的基層低點(diǎn)狀態(tài)砾莱，變成睡醒的活躍高點(diǎn)狀態(tài)，如此日復(fù)一日的“高高低低”狀態(tài)變奏凄鼻，更可能促使心血管和腦血管的風(fēng)險(xiǎn)大大增加腊瑟。文卉)

（二）每天白天分三段時(shí)間睡眠折疊

另有研究發(fā)現(xiàn)地中海的生活方式使人更健康——每天白天分三段時(shí)間睡眠，每次睡眠半小時(shí)块蚌，時(shí)常飲用紅酒闰非。這種健康生活方式的一種解釋可能和這個(gè)理論依據(jù)有關(guān)——人每天的生物鐘周期是25個(gè)小時(shí)，而白天有三個(gè)時(shí)間段需要去平衡社會(huì)生活生物鐘周期24小時(shí)峭范。人的自然生物鐘和社會(huì)生活帶來(lái)的24小時(shí)的生物鐘的不平衡給人們帶來(lái)了壓力财松。許多白天工作的人們也會(huì)受到生物鐘不平衡的影響，有人建議公司可以在早9點(diǎn)和下午五點(diǎn)左右的時(shí)間員工可以休息10分鐘左右纱控，雖然是短短的10分鐘辆毡，只要打個(gè)盹，也會(huì)使精神恢復(fù)甜害，提高工作效率舶掖。(三）最新研究中新網(wǎng)10月3日電據(jù)“中央社”報(bào)道，新研究顯示尔店，女性不用擔(dān)心睡眠不足眨攘，每晚睡不到7至8個(gè)小時(shí)并不會(huì)要命主慰，事實(shí)上只睡5小時(shí)到6小時(shí)半還可能更長(zhǎng)壽。稍早有一項(xiàng)大型研究顯示鲫售，每天睡眠不到7小時(shí)與罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)共螺；另一項(xiàng)研究則斷言，每晚睡不到6小時(shí)的人情竹，比較可能在65歲前告別人世藐不。不過(guò)，據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)導(dǎo)鲤妥，美國(guó)這項(xiàng)以459位年長(zhǎng)婦人為對(duì)象的最新研究發(fā)現(xiàn)佳吞，睡眠時(shí)間略少于

先前所建議7小時(shí)的人，壽命長(zhǎng)于那些睡眠時(shí)間較多的人棉安。研究人員希望底扳，他們的發(fā)現(xiàn)有助消除許多人認(rèn)為自己睡眠不足的想法。雖然專(zhuān)家建議成人每晚應(yīng)睡上7至9小時(shí)贡耽，才能保持身體健康衷模，但許多人其實(shí)睡眠時(shí)間遠(yuǎn)低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。美國(guó)加州大學(xué)圣地亞哥分校醫(yī)學(xué)院的研究人員自1995年展開(kāi)研究蒲赂，追蹤這些最初年齡在50到81歲之間的女性阱冶，想要確立睡眠與死亡率之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每晚只睡5小時(shí)到6小時(shí)半的人享有最長(zhǎng)存活率滥嘴。他們展開(kāi)研究時(shí)木蹬，利用手腕活動(dòng)監(jiān)控器觀察研究對(duì)象的睡眠習(xí)慣，這些裝置能夠藉由活動(dòng)情況判定對(duì)象是睡是醒若皱，然后算出一晚的總睡眠時(shí)間镊叁。研究人員在14年后設(shè)法聯(lián)系所有這些婦女，看看他們是否還在世走触，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每晚睡眠時(shí)間超過(guò)6小時(shí)半的人晦譬，以及不到5小時(shí)的人，至今仍活著的可能性低了許多互广。主持研究的克里普克教授表示：“令人意外的是客觀地衡量睡眠時(shí)間時(shí)敛腌，發(fā)現(xiàn)只睡5小時(shí)到6小時(shí)半的人存活率最佳”怪澹”他表示像樊，這項(xiàng)刊登在《睡眠》期刊的研究報(bào)告，應(yīng)可以減輕某些人覺(jué)得自己睡眠不足的憂慮旅敷。

（三）達(dá)·芬奇睡眠法折疊畫(huà)壇泰斗達(dá)·芬奇是一位刻苦勤勉凶硅、惜時(shí)如金的人，他創(chuàng)造的定時(shí)短期睡眠延時(shí)工作法甚為人們所稱(chēng)道扫皱。這一方法是通過(guò)對(duì)睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)節(jié)來(lái)提高時(shí)間利用率足绅，即每工作4小時(shí)睡15分鐘。這樣韩脑，一晝夜花在睡眠上的時(shí)間累計(jì)只有不足1.5（24/4.25*1/4 = 1.41）小時(shí)氢妈，從而爭(zhēng)取到更多的時(shí)間工作。

前幾年段多，意大利著名生理學(xué)家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達(dá)·芬奇的方法首量，對(duì)一位航海運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)月的類(lèi)似睡眠試驗(yàn)。經(jīng)測(cè)試进苍，受試者的邏輯思維和記憶運(yùn)算等能力均完好無(wú)損加缘。這說(shuō)明達(dá)·芬奇睡眠法不僅能滿足機(jī)體代償功能的需要，而且還預(yù)示著利用人體生理潛力的廣闊發(fā)展前景觉啊。

然而拣宏，有趣的是，在20年前杠人，一位畫(huà)家就這一方法進(jìn)行了親身試驗(yàn)勋乾，證實(shí)了它的有效性∥松疲可是不到半年時(shí)間辑莫，他又回到正常的8小時(shí)睡眠上來(lái)。談及各種原因罩引，畫(huà)家不無(wú)幽默地承認(rèn)自己并非天才各吨，更不知道這些多出來(lái)的時(shí)間該如何打發(fā)。

達(dá)芬奇睡眠法也被稱(chēng)為多相睡眠袁铐、Uberman睡眠或多階段睡眠揭蜒，是一種將人類(lèi)習(xí)慣的單睡眠過(guò)程分散成多個(gè)睡眠周期進(jìn)行，以達(dá)成減少睡眠時(shí)間的睡眠方式昭躺。

多相睡眠的合理性：首先,自然界中幾乎所有動(dòng)物的行為都是多相復(fù)雜性的忌锯。而且多相睡眠是人類(lèi)嬰兒時(shí)期占主導(dǎo)地位的睡眠方式，只有在稍年長(zhǎng)后领炫，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念偶垮。此外，當(dāng)人們與外界環(huán)境隔絕聯(lián)系后——保證無(wú)法從自然因素（如陽(yáng)光）帝洪，或人為暗示（如鐘表似舵、電視節(jié)目）來(lái)判斷實(shí)際時(shí)間——將傾向于表現(xiàn)出更多的短暫睡眠行為，而非保持只“夜

晚”才發(fā)生的單相睡眠葱峡。最后一點(diǎn)砚哗，小睡打盹——即短時(shí)間的睡眠——比起長(zhǎng)時(shí)間的睡眠來(lái)說(shuō)，在提神醒腦方面更為有效砰奕。但是很遺憾蛛芥，我們似乎都已“忘了”這種符合生理自然天性的睡眠方式提鸟，維持著一成不變的9點(diǎn)睡5點(diǎn)起的作息習(xí)慣。幾種不同的多項(xiàng)睡眠方法：最有名的也就是達(dá)芬奇使用的睡眠方法叫做Uberman睡眠計(jì)劃仅淑，由此延伸出來(lái)的其他不同形式的睡眠計(jì)劃還有：Everyman睡眠計(jì)劃称勋，Dymaxion睡眠計(jì)劃。多相睡眠的調(diào)整：這種睡眠方式在開(kāi)始的一至兩周內(nèi)是很難接受的涯竟，測(cè)試結(jié)果表明受測(cè)者并沒(méi)有受到這種將睡眠分散成若干個(gè)小睡眠片斷方式的影響赡鲜，但是，多睡眠方式需要一個(gè)計(jì)劃表庐船，這樣才能夠協(xié)助完成银酬。

加快入睡的方法

事實(shí)上是一種心理放松法。

古人稱(chēng)呼吸為“息”筐钟，一呼一吸揩瞪，就是一息。呼氣叫出息盗棵，吸氣叫入息壮韭。歷來(lái)的不論哪一門(mén)派的所謂氣功，都重視呼吸的調(diào)節(jié)纹因。所謂數(shù)息法喷屋，就是通過(guò)計(jì)數(shù)自己的呼吸，來(lái)達(dá)到心理放忪瞭恰，平靜入睡之目的屯曹。

方法很簡(jiǎn)單。躺在床上后惊畏，全身放忪恶耽，先深呼吸幾次，然后開(kāi)始數(shù)息颜启，可以計(jì)數(shù)入息偷俭，也可計(jì)數(shù)出息，從第一息數(shù)至第十息缰盏，然后再?gòu)牡谝幌?shù)起涌萤，常常不能數(shù)到十，或者數(shù)過(guò)了十口猜，這是因?yàn)槟X子里就已經(jīng)想股票市場(chǎng)或其它諸如此類(lèi)的事了负溪，這是正常現(xiàn)象济炎，這時(shí)候川抡，只好再?gòu)囊粩?shù)起。如此循環(huán)须尚，不知不覺(jué)崖堤，已進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)侍咱。

我的好幾個(gè)常睡不著覺(jué)的病人，用這種方法催眠密幔，屢試不爽放坏，我敢跟你賭一塊錢(qián)，你如果睡不著老玛，用這種方法，一定有效钧敞。

（四）自我放松訓(xùn)練折疊

仍然是一種心理放松法蜡豹。

臥在床上，閉眼溉苛，自然呼吸镜廉。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松愚战，用沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松弛程度娇唯。默念自我暗示的語(yǔ)句：“我的腳越來(lái)越沉重了”，“我的下肢越來(lái)越沉重了”......“我的全身都越來(lái)越沉重了”寂玲。一意識(shí)到與四肢沉重感無(wú)關(guān)的意念塔插，應(yīng)立即停止，把注意力集中到對(duì)手腳沉重感的體驗(yàn)上拓哟，患者一般都能在練習(xí)過(guò)程中放松入睡想许。堅(jiān)持一段時(shí)間訓(xùn)練此法，有良好效果断序。

（五）音樂(lè)療法折疊

心理放松流纹，就能安然入睡。

臨睡前违诗，來(lái)一段柔和漱凝、單調(diào)的音樂(lè)可能有一定的效果。聽(tīng)到好的音樂(lè)诸迟，讓人放松茸炒，感覺(jué)有一種家的溫暖，例如Kenny·G的薩克斯曲《回家》亮蒋】鄣洌或是像一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹(shù)一靜聽(tīng)老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者像陽(yáng)光下的海灘慎玖，叫人心曠神怡贮尖，暫時(shí)忘記煩惱，心情放松趁怔，從而安然入睡湿硝。