分享下最近學習到的關于提高睡眠質(zhì)量的幾個小建議虱痕。
對于絕大多數(shù)的人來說睹耐，想成為天才、成為專家部翘，要睡足覺硝训，這是保持精力充沛的一個秘訣。
美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識略就，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時捎迫。而提高睡眠質(zhì)量可以從以下幾點來改善。
沒事別上床表牢，戶外多活動，睡前準備好贝次。
1.沒事別上床
就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射崔兴，上床就睡覺，床上醒著時間不應該超過20分鐘蛔翅。
你要設定鬧鐘敲茄，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括周末山析。醒了以后也不要賴床堰燎，一定要起來。
2.戶外多運動
白天的戶外運動笋轨，會有日照秆剪，日照能夠刺激我們的視神經(jīng)，進一步作用于松果體爵政。 松果體是位于我們?nèi)说拈g腦和丘腦之間的一個豆狀體仅讽，會合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是幫助我們睡眠的激素钾挟。腦白金的主要成分就是褪黑激素洁灵。
3.睡前做好準備
第一點，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)掺出。
因為黑暗會刺激下丘腦分泌褪黑激素徽千，引發(fā)睡意苫费。因此你的屋子里最好不要有強光，可以開一盞昏暗的小燈双抽，讓屋子暗下來黍衙。
睡覺前的一個小時也不要對著手機、電腦等顯示器看荠诬。因為它們發(fā)的光會降低褪黑素的分泌琅翻，擾亂我們的生物鐘。
第二點柑贞，降低我們?nèi)梭w的核心體溫方椎，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)我們的睡意。
有時候泡個澡或者泡個腳以后會睡得好一些钧嘶。原因就是洗澡和泡腳的時候棠众，你的核心體溫是上升的。當你結束以后有决，因為環(huán)境的溫度比較低闸拿，所以你的核心體溫驟然就會下降。這個體溫的下降就會引發(fā)睡意书幕。
當然如果沒有條件泡澡或者泡腳新荤，也可以在睡前稍微降低一下房間的溫度，比如說把空調(diào)打開或者把窗戶打開台汇，甚至少蓋一點被子苛骨，這樣能讓你更容易覺得困。
第三點苟呐，增加白噪音痒芝。
什么是白噪音呢？其實我們?nèi)嗽谶M化的過程中牵素，絕大部分的時候睡覺都不是在一個絕對安靜的環(huán)境里严衬。
我們的祖先睡覺時，聽到的都是動物的叫聲笆呆、風雨的聲音请琳，這些聲音就是我們說的白噪音。
如果覺得太安靜了睡不著腰奋，可以下載一個白噪音的APP单起，睡覺的時候把它作為背景音可能會讓你入睡更容易。
第四點劣坊，讓大腦進入疲勞的狀態(tài)嘀倒。
大腦覺得累了，自然容易入睡，怎么讓大腦疲勞呢测蘑？你可以在睡前的時候看一些相對比較難的書或者外語書灌危，看累了自然大腦就進入疲勞狀態(tài)了，也就更容易入睡了碳胳。
以上幾點分享出來勇蝙，與大家共勉。
