在書架上找到一本《這本書能讓你睡得好》，作者是肖恩·史蒂文森，你要是經(jīng)常聽蘋果的播客鸡挠，特別是健康類的，應(yīng)該聽過The Model Health Show搬男，作者就是這個播客的創(chuàng)始人拣展。書中分享21個睡眠建議，整理了一個保留了14條睡眠建議缔逛。
正文
1备埃、別等困了才睡覺
要是對睡眠重視起來，提前制訂一個日程計劃褐奴，設(shè)計好如何獲得理想的睡眠時間按脚。
盡量嚴(yán)格執(zhí)行時間表。記住敦冬，如果你多一點休息辅搬，工作會完成得更好、更快脖旱。我們常常因為沒有執(zhí)行有效的計劃伞辛，為了趕工作而犧牲睡眠時間。
2夯缺、白天多曬太陽
白天多曬太陽有助于夜間睡個好覺蚤氏。一天中，在幾個特定的時間點踊兜，你的身體會釋放特定的激素竿滨。晝夜計時系統(tǒng)加上激素的定期釋放，有助于控制人體的血壓、食欲于游、精力毁葱、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)贰剥、脂肪利用率等倾剿。
光線其實是在發(fā)信號給下丘腦及所有相關(guān)器官和腺體，提醒它們“該醒了”蚌成。光線照射（尤其是陽光照射）會刺激身體前痘，產(chǎn)生最高水平的白天激素和神經(jīng)遞質(zhì)，用來調(diào)節(jié)生物鐘担忧。白天光照過少和晚上人造光照過多會影響晚間的睡眠質(zhì)量芹缔。
一項研究考察了日班辦公室人員的睡眠質(zhì)量，透露了一些驚人的結(jié)果瓶盛。相比直接靠窗的人員最欠，不靠窗人員接收的自然光會少173%，并因此平均每晚少睡46分鐘惩猫。報告顯示芝硬，睡眠不足會導(dǎo)致身體疾病增多、精力下降轧房、睡眠質(zhì)量下降吵取。
自然采光更多的辦公室人員通常體力更旺盛，精神更歡快锯厢，整體生活質(zhì)量更高皮官。
發(fā)表在期刊《臨床神經(jīng)學(xué)最新進(jìn)展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一項新發(fā)現(xiàn)：相比白天接受暗光，接受陽光照射會大大降低當(dāng)天晚些時候的皮質(zhì)醇水平实辑。獲得更多陽光照射捺氢，可以為正常的皮質(zhì)醇節(jié)律和褪黑激素節(jié)律控制節(jié)奏。
實踐證明剪撬，在戶外至少直接曬半小時的太陽摄乒，產(chǎn)生的益處最大。如果你被困在一個沒有自然光的工作場所残黑，你可以在戶外或窗邊待上10～15分鐘馍佑。或者在中午多出去走走梨水。
3拭荤、睡前遠(yuǎn)離電子屏幕
想要立即改善睡眠，第一步就是減少晚間看電子屏幕的時間疫诽。電腦舅世、iPad旦委、智能手機等會發(fā)出影響睡眠的藍(lán)光，造成嚴(yán)重的睡眠障礙雏亚。電子屏幕發(fā)出的人造藍(lán)光缨硝，會刺激人體生成更多的白天激素（比如皮質(zhì)醇），誤導(dǎo)原本準(zhǔn)備睡覺的人體罢低。
波士頓布列根與婦女醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)查辩，睡前使用發(fā)光的電子設(shè)備，會損害人們的整體健康网持、反應(yīng)速度及與每日睡眠節(jié)律同步的生物鐘宜岛。在研究中，相比看紙書的被試組翎碑，晚上看iPad的被試組入睡時間更長，夜晚的睡意也較少之斯。非常值得關(guān)注的是日杈，即使兩組被試者都睡夠了8小時，電子屏幕組也比普通看書組更容易疲憊佑刷。
人體會產(chǎn)生一種叫多巴胺的強大化學(xué)物質(zhì)莉擒。互聯(lián)網(wǎng)和手機的設(shè)計完美配合了喜歡探索的大腦和多巴胺瘫絮，你的每一次點擊涨冀，都會給你產(chǎn)生新的刺激點，比如：微信朋友圈的贊和評論麦萤，各種信息的不斷刷新鹿鳖、游戲的實時反饋、不斷出現(xiàn)的新聞和搞笑視頻都給大腦不停繼續(xù)下去壮莹，等你清醒過來之后翅帜，就會發(fā)現(xiàn)時間象黑洞一樣消失了。
當(dāng)你意識到自己接近互聯(lián)網(wǎng)黑洞的邊緣時命满，最重要的就是立即改變行為涝滴，比如站起來喝個水、擁抱下你的愛人胶台，做些伸展運動歼疮、給某個打個電話、聽個音樂诈唬，需要打斷這個循環(huán)韩脏。
最好的方法是睡前少用手機和網(wǎng)絡(luò)，用看書铸磅、運動骤素、寫作或陪孩子匙睹、老婆聊天來代替。
關(guān)閉設(shè)備提示济竹。行為心理學(xué)家蘇珊·魏因申克博士說：“想要阻止多巴胺循環(huán)痕檬，提升工作效率（并獲得優(yōu)質(zhì)睡眠！）送浊，最重要的一點就是關(guān)閉設(shè)備提示梦谜。把手機、臺式電腦袭景、平板電腦唁桩、筆記本電腦設(shè)置為不再接收自動通知。
如果你想根據(jù)身體需求耸棒，進(jìn)入深度睡眠荒澡，在睡前至少90分鐘，你要關(guān)閉所有屏幕与殃，讓褪黑激素和皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常单山。
4、建立咖啡因宵禁
咖啡因是一種強大的神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑幅疼。如果你的神經(jīng)系統(tǒng)像棵圣誕樹一樣亮起來米奸，那你就別想獲得優(yōu)質(zhì)睡眠了。
“下班回家的路上喝一大杯咖啡爽篷，會給睡眠帶來消極影響悴晰，相當(dāng)于接近睡前攝入咖啡因的效果≈鸸ぃ”研究發(fā)現(xiàn)铡溪，讓參與者在不同時間點攝入咖啡因（臨睡前、睡前3小時泪喊、睡前6小時）佃却，都呈現(xiàn)出對睡眠重大的擾亂作用。這就是說窘俺，不僅臨睡前攝入咖啡因不好饲帅，即便是睡前6小時喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也會導(dǎo)致睡眠問題瘤泪。
咖啡因的半衰期為5～8小時（具體要看你自身的生化結(jié)構(gòu)）灶泵。半衰期本質(zhì)上是指，人體系統(tǒng)中的物質(zhì)最高濃度降低一半所需的時間（比如說8小時）对途。即便睡前6小時攝入咖啡因赦邻，還是會引發(fā)睡眠障礙。
想降低體內(nèi)咖啡因的濃度可以多喝點水实檀，水里加點優(yōu)質(zhì)海鹽惶洲。鍛煉也很有幫助按声。哪怕就是散步，做點養(yǎng)生瑜伽之類的都有幫助恬吕。
設(shè)定一個必須遵守的咖啡因宵禁签则，確保你在睡覺前，身體擁有足夠的時間铐料，可以排出身體系統(tǒng)中的大部分咖啡因渐裂。對大多數(shù)人來說，那個時間通常是下午2：00前钠惩。
降低身體對咖啡因上癮的建議：
1柒凉、兩天喝，三天不喝篓跛。如果你身體沒問題膝捞，對咖啡因不上癮，三天后體內(nèi)的咖啡因就會清除愧沟。
2蔬咬、2.兩個月喝，一個月不喝央渣。每天只攝入少量或適量的咖啡因（不超過200毫克）计盒，如果咖啡因攝入量超過這個標(biāo)準(zhǔn)渴频，會在斷掉前幾天出現(xiàn)脫癮癥狀芽丹。
3、在大多數(shù)日子里卜朗，不要在意它拔第；遠(yuǎn)離咖啡因，正常地生活场钉。但是蚊俺，當(dāng)你需要的時候，就大膽地追求愛好逛万。讓咖啡因變成一種激勵泳猬，而不是一種依靠。
5宇植、讓房間的溫度降下來
研究表明得封，適宜睡眠的最佳室溫是涼爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能導(dǎo)致睡眠困難指郁。
失眠癥患者（有慢性睡眠問題的個人）的睡前體溫忙上，比正常人的睡前體溫高很多。匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員進(jìn)行了一項實驗闲坎，降低失眠癥患者的體溫疫粥。被試對象會戴上一種內(nèi)裝低溫循環(huán)水的“冷卻帽”茬斧。參與者戴上冷卻帽后，入睡速度比沒有睡眠障礙的普通人更快梗逮。失眠癥患者戴上冷卻帽后项秉，入睡時間大約為13分鐘，而健康控制組的入睡時間為16分鐘库糠。
降溫小貼士：
確保晚間臥室的溫度接近推薦的20℃伙狐。
如果你有睡眠障礙，試著睡前花1.5～2小時瞬欧，洗個熱水澡贷屎。
夏天時可以試著用床墊調(diào)節(jié)體溫。
找襪子幫忙艘虎。如果你手腳冰涼唉侄，可能就表明血液循環(huán)不良。解決方案是野建，必要時穿上一雙暖暖的襪子属划。
6、選擇正確的入睡時間
實踐證明候生，人類在晚10：00到凌晨2：00處于睡眠狀態(tài)同眯，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。我把這段時間稱為“黃金時間”唯鸭。在此期間须蜗，身體恢復(fù)的效果最好，而任何額外獲得的睡眠時間目溉，都是一種犒賞明肮。
有些人至少睡了8小時，起來后還是覺得沒休息好缭付。喬杜里博士表示柿估，“如果你在晚10：00到凌晨2：00期間，身體長期缺乏再生型睡眠陷猫，那么秫舌，你早上醒來仍會感到疲倦”。
對大多數(shù)人來說绣檬，一年中的大部分時間里足陨，最佳入睡時間相當(dāng)于晚上9：00到11：00。這樣一來河咽，你將在激素分泌方面受益很多钠右。在冬季，人類天生會睡得更多忘蟹，上床更早飒房。相反搁凸，夏季白天變長，你就可以稍微奢侈點狠毯，睡得晚一些护糖，多享受會兒夏日的光景。
如果你把健康視為頭等大事嚼松，那就不要上夜班嫡良。當(dāng)你覺得不行的話，想想如果你必須換個工作献酗，按照正常的作息上班寝受，才能拯救你愛人的生命，那你肯定就有辦法了罕偎。
對于經(jīng)常輪班的人很澄，經(jīng)歷完緊張的夜班工作后，多過幾天正常的作息時間颜及。習(xí)慣的做法是甩苛，讓他們一周上兩三天夜班，然后回歸正常俏站。更好的方法是讯蒲，上兩個月夜班，不按正常睡眠周期工作肄扎。
每個睡眠周期通常會持續(xù)90分鐘墨林，每晚會重復(fù)4～6次。如果你想達(dá)到精神最佳狀態(tài)反浓，最好在一個睡眠周期結(jié)束時起床萌丈，醒來會覺得更加神清氣爽赞哗。比如你是晚上10：00睡覺雷则，就把鬧鐘定到早上5：30起床。
如果你實在沒法睡眠太長一時間肪笋，一定要爭取最少睡夠4個睡眠周期月劈，也就是6小時。
7藤乙、你攝入的食物會大大影響睡眠質(zhì)量猜揪。
記住，食物不僅僅是食物——它還是信息坛梁。你攝入的食物類型而姐，及其包含/缺乏的營養(yǎng)成分，會自動引發(fā)一系列的程序划咐，決定你的身體拴念、健康和睡眠钧萍。
腸道細(xì)菌也有一個晝夜計時系統(tǒng)。每天晚上政鼠，它們其實都會“換崗”风瘦，讓有益菌控制人體全局。睡眠不足會導(dǎo)致飲食選擇不佳和吃得更多公般，從而導(dǎo)致有害菌掌控全局
臨床證明万搔，一些物質(zhì)會傷害或誤導(dǎo)腸道微生物：農(nóng)藥（殺蟲劑、殺真菌劑官帘、殺鼠劑）：加工食品：糖分過量被證明會助長致病菌瞬雹。偶爾或經(jīng)常使用的抗生素：大多數(shù)抗生素不論細(xì)菌好壞，直接全部消滅刽虹！化學(xué)食品添加劑和防腐劑：大多數(shù)情況下挖炬，食品中不需要添加這些物質(zhì)。含有氯的水：
飲食可以加入富含鎂元素的食物状婶。比如綠葉蔬菜意敛，南瓜子、芝麻等種子類膛虫，螺旋藻草姻、巴西栗等食物。
8稍刀、創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境
千萬不要把工作帶到床上撩独，可能是你犯下的最影響睡眠的過錯之一。
要在臥室保持好良好的空氣流通账月。要是沒辦法開窗或者在冬季综膀。可以用一臺簡單的加濕器局齿。這不僅可以改善空氣質(zhì)量剧劝，有助于加速入睡，還可以防止黏膜干燥抓歼，降低被感染的可能性讥此。
9、調(diào)暗光線
臥室里的任何光源都會打亂睡眠模式谣妻。對大多數(shù)人來說萄喳，即使戴上眼罩，也不是100%有效的蹋半。
睡眠專家建議他巨，臥室要黑到伸手不見五指的程度。
來自費城賓夕法尼亞大學(xué)眼科學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，即使是一盞簡單的夜燈染突，也會導(dǎo)致兒童近視匪傍，造成今后嚴(yán)重的視力問題。在研究中觉痛，479名2歲以下的兒童被分為三組：（1）在完全黑暗中睡覺役衡；（2）開一盞小夜燈睡覺；（3）開一盞臥室燈睡覺薪棒。結(jié)果是令人震驚的手蝎。
研究人員發(fā)現(xiàn)，在黑暗中睡覺的兒童中俐芯，最后有10%近視棵介；而開夜燈和開燈睡覺的兒童，得近視的比例分別為34%和55%吧史。雖然研究沒有考慮每一種變量邮辽，但燈光肯定是需要注意的問題。
你不僅要隔絕外界的光線贸营，還要減少臥室里的煩人光線吨述。為了準(zhǔn)備好在漆黑的屋里睡覺，你可以關(guān)掉家里的電燈钞脂，降低光線照度揣云，或者換上不同顏色的燈泡。數(shù)據(jù)表明冰啃，紅光的效果很好邓夕，可以選擇蠟燭光，也可以選擇散發(fā)淺粉橙色光的喜馬拉雅鹽燈阎毅。
可以遮光簾的真正目的焚刚，擋住屋外的非自然光。
10扇调、講究方法矿咕，好好鍛煉
鍛煉帶給身體的變化，是通過睡覺實現(xiàn)的肃拜。在睡覺中痴腌，身體會釋放大量有益激素雌团，引導(dǎo)出修復(fù)系統(tǒng)燃领，讓你達(dá)到空前的最佳狀態(tài)。鍛煉可以讓你接觸強大的健康壓力源锦援。但是猛蔽，只有你正常休息和恢復(fù)，才能獲得豐厚的回報。
晚上不適合鍛煉曼库。從體溫調(diào)節(jié)的角度看区岗，選在午后或傍晚鍛煉非常不錯。比如說毁枯，如果你在下午4：30鍛煉慈缔，晚上10：00睡覺就正好。你要選擇鍛煉時間的話种玛，選在早晨是對睡眠最有利的藐鹤，選在傍晚能帶來一些好處（時間安排得當(dāng)?shù)脑挘?/p>
鍛煉本身是一種壓力源——如果劑量合適，會對人體產(chǎn)生不可思議的益處赂韵。不過娱节，只有你的身體選擇適應(yīng)（獲得充足的睡眠），才會產(chǎn)生益處祭示。
為了獲得最佳的激素反應(yīng)肄满，你要做些舉重練習(xí)。這將刺激身體分泌更多的合成代謝激素质涛，讓你感覺更好稠歉、氣色更好，睡眠也更好汇陆。
在生活中保持常規(guī)鍛煉轧抗，不只是為了獲得一個好身體，還要獲得高質(zhì)量的睡眠瞬测。前一晚睡眠不佳會導(dǎo)致第二天鍛煉頻率下降横媚，鍛煉時間縮短。
保證每周做兩天舉重鍛煉月趟，專注于效果最明顯的混合舉重灯蝴。
11、把電子設(shè)備請出你的臥室
人們睡前玩手機孝宗，要花更長時間才能進(jìn)入深度睡眠穷躁，保持深度睡眠的時間也會減少。
一天結(jié)束時因妇，你跟手機吻別问潭，把手機放在身邊，也注定完成不了目標(biāo)婚被。
如果你看重健康狡忙，不想患慢性病，那就這么做址芯。電視灾茁、手機窜觉、筆記本電腦——這些都會釋放輻射，污染你的睡眠北专。要玩就到家里的娛樂區(qū)里玩禀挫，把臥室留給睡眠和性生活。
最近有一項研究拓颓，跟蹤了523名意大利夫妻的性生活语婴。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，臥室里沒有電視機的夫妻驶睦，性生活次數(shù)大約是臥室里有電視機夫妻的2倍（看到這里腻格，有些人會自己打臉一下，然后去把電視機搬出臥室）啥繁。
另一方面菜职，臥室里有電視機的人，性生活次數(shù)通常會少50%旗闽。根據(jù)這項研究酬核，50歲以后，如果臥室里有電視機适室，性生活次數(shù)的減少甚至更加明顯月弛。
實在無法拿出來臥室持寄，也要盡量離開了床。到了晚上，電視同衣、電腦抵碟、冰箱戈二、空調(diào)機房资、立體音響至少要離床6英尺
12、酒精對睡眠的干擾
研究表明忍些，晚上喝酒其實有利于加快入睡鲁猩。但是，這樣做的壞處是罢坝，快速眼動睡眠會被身體系統(tǒng)中的酒精嚴(yán)重干擾廓握。你將無法進(jìn)入深度的、持續(xù)的快速眼動睡眠嘁酿，大腦和身體也無法完全恢復(fù)隙券。因此，喝完酒睡醒后闹司，人們通常不會感到很舒服娱仔。
至少在睡前3小時結(jié)束飲酒。如果你想精神抖擻开仰，繼續(xù)與朋友喝酒拟枚，就跟他們定好飲酒時間薪铜，而不是通宵狂歡众弓。
多喝點水恩溅，沒錯。酒精能很快被血液吸收谓娃，部分是因為它是液態(tài)的脚乡。為了加快酒精失效的速度，你要多喝點水滨达，幫助排出代謝廢物奶稠。
酒精還會增加排尿量。也就是說捡遍，它會導(dǎo)致身體排出更多液體锌订，增加脫水的可能性。你每喝一杯酒精飲料画株，身體最多可排出4倍的液體辆飘。脫水是導(dǎo)致惡心和其他宿醉癥狀的主要原因之一。
每喝一杯酒精飲料谓传，就喝一杯8盎司（1盎司=0.02366升）的水蜈项。這樣做第二天早上醒來，不會因為宿醉而難受续挟。
13紧卒、用冥想放松自己
美國睡眠醫(yī)學(xué)會的研究表明，冥想是治療失眠癥的有效方法诗祸。該研究表明跑芳，經(jīng)過兩個多月的冥想，患者在入眠等待時間直颅、總睡眠時長聋亡、總清醒時長、入睡后醒來际乘、睡眠效率坡倔、睡眠質(zhì)量和抑郁癥方面都有所改善。
如果你醒得太早脖含，又睡不著覺罪塔，就躺在床上，練習(xí)一下呼吸冥想养葵，讓大腦進(jìn)入α和/或θ狀態(tài)征堪，模擬一些你通常會錯失的睡眠益處。
打算晚上做冥想关拒，讓大腦放松下來佃蚜，準(zhǔn)備入睡庸娱，那就在上床前，而不是在床上冥想谐算。
如果你想躺在床上熟尉，通過簡單的冥想/沉思練習(xí)，幫助自己入睡洲脂，可以試試這樣：
1.平靜地躺在床上斤儿，如果有需要，就用舒適的枕頭墊著腦袋恐锦。
2.深呼吸一次往果，吸氣5秒鐘，保持5秒鐘一铅，然后呼氣5秒鐘陕贮，再保持5秒鐘。連續(xù)這樣做3次潘飘。
3.把注意力放在呼吸上肮之，讓氧氣循環(huán)到腳趾處。想象空氣被吸入鼻腔福也，然后流到腳趾處的樣子局骤，然后呼出氣體（遵循前文同樣的呼吸時間）。
4.接下來暴凑，把注意力轉(zhuǎn)向腳部峦甩。通過鼻腔吸入空氣，然后將空氣循環(huán)到腳部现喳，并遵循前文同樣的呼吸時間凯傲。
5.再接下來，把注意力轉(zhuǎn)向腳踝嗦篱，然后是小腿冰单、膝蓋、大腿灸促，一直向身體上方移動诫欠，直到你感覺輕輕地飄起來。測試一下最適合你的位置浴栽，隨時再嘗試一遍荒叼。
14、和諧性生活有助于帶來優(yōu)質(zhì)睡眠
臥室有一個最主要的作用典鸡。性高潮就像一劑不折不扣的鎮(zhèn)靜劑被廓，可以引導(dǎo)睡眠。
研究表明萝玷，在性高潮期間嫁乘，男女都會釋放多種化學(xué)物質(zhì)昆婿，包括催產(chǎn)素、血清素蜓斧、去甲腎上腺素仓蛆、后葉加壓素和垂體催乳素。
根據(jù)最近的研究法精，不僅和諧性生活有助于帶來優(yōu)質(zhì)睡眠多律，優(yōu)質(zhì)睡眠也有助于推進(jìn)和諧性生活痴突。
《性醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)搂蜓，睡眠量更多的女性，性欲更旺盛辽装，在性關(guān)系中更容易興奮帮碰。研究還發(fā)現(xiàn)，好好睡完一覺后拾积，第二天發(fā)生性行為的可能性會提升14%殉挽。
最需要關(guān)注的一點是：如果你想要一個健康快樂的女人，那就要盡量保證她晚上睡好覺拓巧。
研究你愛人的喜好斯碌，弄清自己的喜好。我們大部分人的洞察力沒那么強大肛度，把你的喜好告訴愛人傻唾，告訴你的伴侶什么吸引你，怎么能讓你達(dá)到高潮承耿。
