位置：腰背部和胸部后外側(cè)皮下通殃。
起點：第7-12胸椎及全部腰椎棘突夫偶、骶骨蛉拙、髂棘尸闸。
止點：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
功能：肩關(guān)節(jié)伸 內(nèi)收 內(nèi)旋 輔助吸氣 側(cè)屈 脊柱伸等
俯身杠鈴劃船：主要練習背闊肌整體維度孕锄；協(xié)同妓绷：肱二頭肌 三角肌后束
動作要領(lǐng)：兩腳分開與肩同寬，雙腳踩實地面畸肆，在腰背挺直的情況下宦芦，俯身雙手全握杠鈴，將杠鈴提拉至站立位轴脐。此時调卑，保持身體中立位，骨盆中立大咱，腹部收緊令野，肩胛骨收緊，肩帶下沉徽级，保持挺胸气破，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立餐抢，握距與肩同寬现使，掌心向后低匙，先屈髖再屈膝，將杠鈴沿大腿前側(cè)下放至膝前的位置碳锈。此時注意顽冶，小腿垂直地面，大腿與地面夾角70-75°售碳，身體與地面夾角45°强重，手臂自然下放，垂直于地面贸人，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死间景，腕關(guān)節(jié)保持中立。
呼氣艺智，背闊肌發(fā)力帶動大臂倘要，將杠鈴沿大腿前側(cè)提拉至下腹的位置，大臂平行或略高于背部水平面十拣，小臂垂直于地面封拧，腕關(guān)節(jié)保持中立。
吸氣夭问，背闊肌發(fā)力控制大臂泽西，將杠鈴下放至起始位，身體各夾角保持不變缰趋。
重復(fù)8-12次尝苇，呼吸速率2-1-4
俯身單臂啞鈴劃船：主要鍛煉背闊肌厚度，調(diào)整兩側(cè)對稱性埠胖；協(xié)同伎妨铩：肱二頭肌 三角肌后束
動作要領(lǐng)：站于平板凳一端，兩腳分開與肩同寬直撤，單膝跪于平板凳上非竿，在腰背挺直的情況下，屈髖屈膝向前俯身谋竖，同側(cè)手支撐于凳面红柱，對側(cè)腿踩實地面，對側(cè)手全握啞鈴蓖乘，保證身體中立位锤悄，骨盆中立，腹部收緊嘉抒，肩胛骨收緊零聚，肩帶下沉。手臂自然下放，垂直地面隶症，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死政模，腕關(guān)節(jié)保持中立，啞鈴平行于地面蚂会，虎口向前淋样。
呼氣，背闊肌發(fā)力帶動大臂胁住，將啞鈴提拉至下腹位趁猴，此時，大臂夾緊身體彪见，平行或略高于背部水平面儡司，肘關(guān)節(jié)角度為90°，小臂垂直于地面企巢，腕關(guān)節(jié)保持中立，啞鈴平行于地面让蕾，虎口向前浪规。
吸氣，背闊肌控制大臂探孝，將啞鈴下放至起始位笋婿，此時注意，手臂自然下放顿颅，垂直地面缸濒，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立粱腻，啞鈴平行于地面庇配，虎口向前。
重復(fù)8-12次绍些，呼吸速率2-1-4
課外拓展：
1.肩伸-厚度捞慌，內(nèi)收-寬度，力線-長度
2.蛙式開髖（單腿下壓20秒柬批，2-3組）
