大家好盲泛，我是晨晨濒持。
昨晚幾點(diǎn)睡的？
又熬夜了吧寺滚？
要早睡早起案逃！
上面的對(duì)話想必你經(jīng)常遇到吧村视。
現(xiàn)在到處都在提倡早睡早起官套，也幾乎所有人都覺得早睡早起是對(duì)的，但有一部分人可能就十分痛苦了蚁孔，因?yàn)樗麄儑L試了很多次早睡早起依舊無(wú)法成功奶赔，覺得夜晚才是他們精力最旺盛的時(shí)候，有些人因?yàn)椴荒茉缢缙鸲陡写鞌∩踔劣悬c(diǎn)抑郁了杠氢。
很多晚睡晚起者可能不禁想問(wèn)：難道所有人都適合早睡早起嗎站刑？
不知道你是否也存在這些困惑？
要解釋這個(gè)問(wèn)題鼻百，首先我們需要來(lái)了解一個(gè)概念——睡眠類型绞旅。
什么是睡眠類型？
我們的睡眠時(shí)間是由我們體內(nèi)的生物鐘控制的愕宋，稱為晝夜節(jié)律（circadian rhythm）玻靡，但并非所有人的晝夜節(jié)律都按照相同的方式來(lái)運(yùn)作结榄。
科學(xué)研究已經(jīng)表明中贝，在睡眠時(shí)間方面我們是有生物學(xué)傾向的，即天生喜歡早起或者晚睡或者居中臼朗。
我們?cè)谶@方面的傾向性被稱為睡眠類型（chronotype）邻寿，指我們?cè)诎滋旌秃谝菇?jīng)歷的晝夜節(jié)律的行為表現(xiàn)。
那么视哑，睡眠類型如何來(lái)評(píng)估并區(qū)分呢绣否？
早在1976年Olov ?stberg和James A. Horne就開發(fā)出了一套問(wèn)卷Morningness-Eveningness Questionnaire（MEQ），通過(guò)19個(gè)問(wèn)題來(lái)評(píng)估人體的不同睡眠偏好挡毅，根據(jù)研究結(jié)果蒜撮，睡眠類型大致被分為三類：
morning type：晨型人，也叫云雀（lark）跪呈，約占10%段磨，傾向于早起，晚上較早入睡耗绿；
evening type：夜型人苹支，也叫貓頭鷹（owl），約占20%误阻，傾向于起的更晚债蜜，睡的更晚晴埂；
intermediate type：中間型，也叫蜂鳥（hummingbird）寻定，約占70%儒洛。
當(dāng)然，隨著發(fā)展狼速，在2013年晶丘，研究人員 Myriam Juda、Céline Vetter 和 Till Roenneberg又開發(fā)出了一套新的量表唐含，即the Munich ChronoType Questionnaire（MCTQ）浅浮，目前這兩個(gè)量表使用比較多，在問(wèn)題設(shè)置上略有不同捷枯。
2016年滚秩，俄羅斯科學(xué)家Michael Breus在他的書The Power of When：Discover Your Chronotype中，又將睡眠類型分為四類淮捆，分別是熊郁油，獅子，狼攀痊，海豚桐腌。
熊：50%
從上午到下午最警覺
謹(jǐn)慎、友好和開放
獅子：15-20%
早起苟径，中午最警覺案站，代表云雀
樂(lè)觀、踏實(shí)棘街、認(rèn)真
狼：15-20%
晚起且最警覺的時(shí)間大約在傍晚蟆盐，相當(dāng)于貓頭鷹
沖動(dòng)、情緒激動(dòng)遭殉、喜怒無(wú)常石挂、富有創(chuàng)造力
海豚：10%
更不穩(wěn)定的睡眠模式，在深夜最警覺
謹(jǐn)慎险污、神經(jīng)質(zhì)痹愚、聰明，而且經(jīng)常完美主義
2021年來(lái)自俄羅斯 RUDN 大學(xué)的人類生理學(xué)研究員 Dmitry S. Sveshnikov在調(diào)查了近 2,300 名參與者之后蛔糯，又將睡眠類型擴(kuò)大到了六類：除了原先的早上型拯腮，晚上型，還有高度活躍型渤闷、白天困倦型疾瓮、白天活躍型和中度活躍型。
至此狼电，我們不難看出蜒灰，雖然人們都有將近24小時(shí)的晝夜節(jié)律，但每個(gè)人都有自己的睡眠類型肩碟。
而且强窖，從睡眠類型的演變來(lái)看，人們?cè)絹?lái)越認(rèn)識(shí)到：絕對(duì)不能割裂的看待睡眠和覺醒削祈，兩者是一體的翅溺，睡眠的質(zhì)量直接決定了白天的覺醒質(zhì)量，從而影響工作效率髓抑，所以分類才會(huì)從簡(jiǎn)單的三分類咙崎，逐漸過(guò)渡到更加重視睡眠和覺醒一體的六分類。
因而吨拍，我們不難得出這樣的認(rèn)知：可以說(shuō)我們大家概念里的精力管理通常指的是白天覺醒時(shí)的精力管理褪猛，但人們往往只重視精力管理，而忽略了睡眠對(duì)于精力的重要性羹饰，所以精力管理的第一步應(yīng)該是管理睡眠伊滋，甚至用管理這個(gè)詞也不夠恰當(dāng)，準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)是覺知队秩，覺知你的睡眠類型笑旺，然后順勢(shì)而為，而不是逆著對(duì)抗馍资。
很顯然筒主，了解我們的睡眠類型就變得極為重要了，不僅可以幫助我們改善睡眠迷帜，提高健康質(zhì)量物舒，更有利于我們的精力管理色洞。
那么戏锹，睡眠類型是由什么決定的呢？有什么規(guī)律火诸？
睡眠類型因人而異锦针，這取決于遺傳、年齡和其他因素置蜀。一些科學(xué)家認(rèn)為奈搜，睡眠類型也可能因地理位置而異。
在遺傳方面盯荤，睡眠類型是由多個(gè)基因之間復(fù)雜的相互作用決定的馋吗。
其中最突出的是時(shí)鐘基因（clock genes）。這些特定的基因存在于人體內(nèi)的每個(gè)細(xì)胞中秋秤，它們都以特定的晝夜節(jié)律運(yùn)行宏粤。
這些基因（包括時(shí)鐘基因）的表達(dá)脚翘，或它們的行為和相互作用方式，是因人而異的绍哎，因而導(dǎo)致人們的睡眠類型互不相同来农。
還有一種解釋是從進(jìn)化的角度看，這種多樣性可能使我們的祖先受益崇堰，擁有自然傾向在不同時(shí)間睡覺的人可能會(huì)增加狩獵采集部落的生存可能性沃于， 睡眠“輪班”會(huì)縮短每個(gè)人都睡著的時(shí)間窗，更有利于部落的生存海诲，因此睡眠類型也是一種自然選擇和演化的結(jié)果繁莹。
睡眠類型會(huì)隨著你的一生而改變。人們?cè)谏那笆晖窃迫柑蒯＃缓笤谇啻浩诤投鲱^的時(shí)候轉(zhuǎn)向貓頭鷹蒋困。到 60 歲時(shí)，睡眠模式可能會(huì)與 10 歲時(shí)相似敬辣。然而雪标，即使有這些一生的變化，決定你的睡眠類型的因素對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是獨(dú)一無(wú)二的溉跃。
睡眠類型對(duì)我們有什么影響呢村刨？
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠類型與性格撰茎、健康和生活質(zhì)量之間存在關(guān)聯(lián)嵌牺。
（1）睡眠類型影響褪黑素釋放的時(shí)間，從而影響到我們的作息時(shí)間龄糊。
對(duì)于早起的云雀來(lái)說(shuō)逆粹，褪黑素會(huì)在下午6點(diǎn)左右上升，晚上9點(diǎn)到10點(diǎn)感到疲倦炫惩，傾向于睡的更早僻弹，起的更早他嚷；
對(duì)于晚起的夜貓子來(lái)說(shuō)蹋绽，褪黑素會(huì)在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)甚至更晚的時(shí)候增加，很多人到凌晨2點(diǎn)/3點(diǎn)才會(huì)感動(dòng)疲倦筋蓖，因而傾向于睡的更晚卸耘，起的更晚。
除此之外粘咖，睡眠類型還會(huì)影響到食欲蚣抗、運(yùn)動(dòng)和核心體溫。
（2）睡眠類型會(huì)影響一個(gè)人在腦力和體力任務(wù)上的表現(xiàn)瓮下。
有研究表明：云雀在白天的早些時(shí)候表現(xiàn)最好（認(rèn)知任務(wù)在早上8點(diǎn)翰铡，體力任務(wù)在下午2點(diǎn)）设哗；而夜貓子在晚上8點(diǎn)的認(rèn)知和體力任務(wù)中表現(xiàn)最佳。
另有研究表明两蟀，無(wú)論你是云雀還是夜貓子网梢，在更偏好的時(shí)間段內(nèi)（即按照你的睡眠類型來(lái)），大腦皮層的興奮性和可塑性會(huì)更高赂毯，在這個(gè)時(shí)間段你的各種認(rèn)知表現(xiàn)也會(huì)更好战虏。
但是，現(xiàn)實(shí)世界里往往是學(xué)校和公司有固定的時(shí)間要求党涕，這就導(dǎo)致了一部分人很難按照自己的睡眠類型進(jìn)行每天的活動(dòng)烦感。有研究就顯示睡眠類型屬于貓頭鷹的學(xué)齡兒童在學(xué)校的整體表現(xiàn)更差。
（3）睡眠類型還會(huì)導(dǎo)致社交時(shí)差（social jetleg）膛堤。
社交時(shí)差指的是個(gè)人的生理時(shí)間和社交時(shí)間之間的不協(xié)調(diào)手趣。
許多社交活動(dòng)，如工作或上學(xué)肥荔，往往在一天早些時(shí)候開始绿渣，并按照規(guī)律的白天時(shí)間表進(jìn)行，這些時(shí)間表有利于晨型人燕耿，卻有可能損害其他睡眠類型的生產(chǎn)力中符、參與度和幸福感。
（4）睡眠類型還可能使人面臨患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)誉帅。
在2018年對(duì)32,000多名護(hù)士進(jìn)行的一項(xiàng)研究中淀散，研究人員發(fā)現(xiàn)夜貓子比云雀更容易抑郁，反過(guò)來(lái)抑郁癥的人更有可能成為夜貓子蚜锨。
2021年一項(xiàng)大規(guī)模研究也表明档插，當(dāng)夜型人強(qiáng)迫自己早起，作息與睡眠類型相違背時(shí)亚再，更容易患上抑郁癥郭膛，并且幸福感更低。晨型人的實(shí)際作息更容易與他們的睡眠類型保持一致针余，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更低饲鄙，自身幸福感更高。
另有研究顯示為了滿足工作或?qū)W校要求圆雁，睡眠模式失調(diào)會(huì)導(dǎo)致慢性睡眠障礙，體內(nèi)的能量調(diào)節(jié)被破壞帆谍，從而導(dǎo)致更高的肥胖水平伪朽。
許多晚睡的人由于平時(shí)睡眠較少，體力活動(dòng)少汛蝙，周末睡懶覺等烈涮，不健康的生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致壓力加劇朴肺、皮質(zhì)醇水平升高和靜息心率升高，這些有可能是睡眠呼吸暫停坚洽、肥胖戈稿、2 型糖尿病、精神障礙和代謝綜合征等疾病的危險(xiǎn)因素讶舰。
總體來(lái)說(shuō)鞍盗，當(dāng)你的睡眠類型與社交時(shí)間相違背，即存在社交時(shí)差時(shí)跳昼，更容易出現(xiàn)表現(xiàn)降低般甲，效率低下，以及各類健康問(wèn)題鹅颊。
如何知道自己的睡眠類型呢敷存？
上面介紹了那么多，想必很多人都想了解一下自己的睡眠類型堪伍。
這里給大家提供兩個(gè)網(wǎng)站：
MEQ問(wèn)卷：https://sleepsurge.com/morningness-eveningness-questionnaire/
the power of when quiz：https://thepowerofwhenquiz.com/
上面兩個(gè)網(wǎng)站都是英文的锚烦，回答時(shí)可能需要自己翻譯一下，相信難不倒大家（順帶學(xué)習(xí)幾個(gè)新單詞帝雇，哈哈哈）
測(cè)完之后挽牢，可以參考下表，即可知道自己的睡眠類型摊求。
需要注意的一點(diǎn)是禽拔，以上問(wèn)卷的結(jié)果僅供參考。
因?yàn)槲覀兇痤}的準(zhǔn)確程度取決于對(duì)自己的了解是否準(zhǔn)確室叉，客觀睹栖，很多時(shí)候我們選擇的選項(xiàng)可能未必反映真實(shí)的自己，而是你以為的自己茧痕，所以野来，結(jié)果僅供參考啦。
最重要的還是多在日常生活中保持對(duì)自己的觀察踪旷，進(jìn)行記錄曼氛，當(dāng)你記錄的數(shù)據(jù)足夠多時(shí)，你就會(huì)自己越來(lái)越了解令野。
看完上面這些舀患，有一部分夜貓子可能高興壞了，哈哈哈气破，這是不是意味著我就可以理直氣壯的熬夜了聊浅？
不是我潑涼水哈，你真的是夜貓子嗎？
如果只是覺得工作學(xué)習(xí)了一天低匙，晚上回去一定要好好放松放松旷痕，于是抱著手機(jī)刷著停不下來(lái)，結(jié)果就是很晚很晚才睡顽冶，第二天起不來(lái)欺抗。這種極有可能是一種心理補(bǔ)償，覺得自己受委屈了强重，要好好放松犒勞一下自己绞呈，而選擇了刷手機(jī)娛樂(lè)放松，卻也因此犧牲了睡眠竿屹。
是不是夜貓子报强，你的身體最清楚，如果你熬夜之后拱燃，頭腦發(fā)脹秉溉，很難入睡，需要緩好久才能緩過(guò)來(lái)碗誉，那還是乖乖規(guī)律作息吧召嘶，畢竟身體是自己的。
我做完MEQ問(wèn)卷之后哮缺，得到的結(jié)果是Moderately Morning Type弄跌，the power of when的測(cè)試結(jié)果是bear，基本上是符合的尝苇，我起不了特別早铛只，但是更傾向于早睡早起，如果午休的話糠溜，全天的精力分布比較均勻淳玩，但是不能熬夜，一熬夜整個(gè)人都不好了非竿。
所以接下來(lái)蜕着，我還是要分享早睡早起的，并且也強(qiáng)烈推薦早睡早起红柱。
但是怕給大家造成誤區(qū)承匣，所以特意分享了這部分內(nèi)容，如果你是其他類型锤悄，建議找到自己的節(jié)奏韧骗，固定規(guī)律作息更加重要。
下次分享早睡早起的內(nèi)容铁蹈！
最后宽闲，晚安众眨，睡個(gè)好覺~
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