跪在墊子的中央搔驼，雙手扶髖谈火，如果腳踝關(guān)節(jié)不夠靈活，小腿脛骨不能貼地向下發(fā)力舌涨，在小腿脛骨下方墊瑜伽毯糯耍，用雙手把膝蓋前側(cè)皮膚向上提，防止髕骨直接著地，大腿垂直于地板温技，小腿前側(cè)和腳背向后伸展革为，小腿脛骨和腳背下壓地板，右腳向外打開舵鳞，右大腿平行于地板震檩，右小腿垂直于地板 ，右腳掌和左膝在同一條直線上蜓堕，指尖指向身體的正右方抛虏，右膝朝向腳尖，右腿和髖部左右呈一條直線套才，右腿內(nèi)側(cè)伸展迂猴，右腿的臀腿外側(cè)收緊打開右髖。
吸氣：右腿向右側(cè)伸直背伴，腳尖回勾沸毁，在右腳掌外側(cè)放一塊瑜伽磚，防止右腳向外放松挂据，膝不超伸以清，膝蓋沒有壓力，右大腿面膝中點(diǎn)腳踝中點(diǎn)腳尖在同一條直線上朝向正上方崎逃，抬起雙手體側(cè)平舉掷倔，掌心向下。
呼氣：右手向右側(cè)彎曲延伸个绍，將右手放在右小腿上勒葱，如果感覺手放在腿上，給膝蓋造成壓力的巴柿，或者上半身側(cè)彎伸展性不夠好的凛虽，將右手放在右膝后側(cè)的瑜伽磚上。左手向上伸直广恢，指尖指向天花板凯旋。
吸氣：將左側(cè)的胸腔打開，腋窩打開钉迷，左手向頭頂?shù)姆较蜓由熘练牵共坷吖腔厥眨覀?cè)側(cè)腰手臂拉伸糠聪，左側(cè)腰收緊荒椭。
呼氣：將右髖向前推，左髖和左大腿面向后舰蟆，使骨盆穩(wěn)定中正趣惠，雙臀不要一前一后狸棍，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左手指尖的方向
吸氣：左手帶動(dòng)上半身回正。雙手扶髖味悄，將右膝收回草戈，與左膝并攏。
呼氣：雙手體側(cè)還原團(tuán)左腳后跟疼侍瑟，金剛跪姿放松
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