《掌控：開啟不疲憊图仓、不焦慮的人生》從運動罐盔、飲食、休息和心態(tài)四個維度講述了如何保持旺盛的精力透绩，如何通過心肺功能等參數(shù)對精力進行科學(xué)系統(tǒng)的管理翘骂。幫助讀者調(diào)整心態(tài)，科學(xué)搭配飲食帚豪，找到最適合自己的運動區(qū)間碳竟，在睡眠和休息中實現(xiàn)身體的自我恢復(fù)。
——· 關(guān)于作者 ·——
本書的作者是張展暉狸臣，精力管理體系創(chuàng)始人莹桅，畢業(yè)于首都體育學(xué)院運動訓(xùn)練專業(yè)。在國內(nèi)最高端健身中心擔(dān)任4年健身教練烛亦，成為徐小平诈泼、脫不花等企業(yè)家和明星的私教，世界500強公司的健康管理顧問煤禽。在《羅輯思維》“匠人如神”欄目中铐达，幫助5185人在28天內(nèi)成功減重20632公斤；在“得到”App上線了精品課《有效管理你的健康》檬果，好評如潮瓮孙。
——· 本書金句 ·——
1.精力管理是一種優(yōu)質(zhì)的生活方式，細心管理自己的身體选脊，才能在生活杭抠、工作、個人愛好等多個賽道上跑出漂亮的成績恳啥。
2.運動健身的本質(zhì)訴求偏灿，是在高強度工作中游刃有余，在工作之外還有精力享受生活钝的。
3.錯誤的飲食方案翁垂，讓你體重增加、疲憊不堪硝桩；正確的飲食方案沮峡，讓你變美變瘦、精力充沛亿柑。
4.休息是一項為工作賦能的技巧，行百里者半九十棍弄，差的就是這“十里”休息望薄。
5.心態(tài)是精力管理的基石，認清初心，保持專注嘿期，減少情緒內(nèi)耗芒澜，讓精力管理效率最大化。
——· 核心內(nèi)容 ·—
一卧须、精力管理——萬事從0到1的終極秘訣
1．你為什么健身另绩？
“瘦身”這個詞最本質(zhì)的含義并不是“瘦”和“變美”，而是通過瘦身花嘶，成為一個精力充沛的人笋籽，全面掌控自己的人生，不再有心無力椭员、患得患失车海。
2．精力：碎片化時代的核心競爭力美國運動醫(yī)學(xué)會曾給出過這樣一個概念，叫做“健康體適能”隘击，指的是每天有足夠的精力去工作侍芝、學(xué)習(xí)、享受休閑活動埋同，及時州叠、積極、有效地應(yīng)對突發(fā)的身體狀況凶赁。
3.什么是精力咧栗？
精力包括身、心兩個層面哟冬，分為體力楼熄、專注力、意志力等多個維度浩峡，精力是有限的可岂、流動的，因此需要管理翰灾、分配缕粹、規(guī)劃使用。
二纸淮、精力管理的維度：運動管理與飲食管理
（一）運動管理
1.重點關(guān)注心肺功能心肺功能的好壞決定著一個人身體狀態(tài)的優(yōu)劣和壽命的長短平斩，心肺和肌肉之間的關(guān)系就像機器的發(fā)動機和零部件，心肺出了問題咽块，再好的零部件也無法正常工作绘面。運動時，一旦出現(xiàn)呼吸困難、嘴唇發(fā)紫揭璃、頭暈耳鳴晚凿、惡心、胸痛瘦馍、面色蒼白等癥狀歼秽，一定要立刻暫停訓(xùn)練。
2．你真的適合跑步嗎情组？
對于一個體重基數(shù)過大的人來說燥筷，兩條腿每次的交替起落都要承受極大的重力。假設(shè)這個人體重是90公斤院崇，單腳落下時肆氓，一條腿要在瞬間承受超過本身數(shù)字3倍、也就是足足270公斤的重量亚脆。
3．走路需要注意的地方
第一做院，走路的時候要加大手臂擺動的幅度；第二濒持，要保持肚臍一直向前键耕，臀部不要左右大幅度地擺動；第三柑营，腹部要始終收緊屈雄；第四，腳尖要始終向前官套，不要內(nèi)八字或者外八字酒奶；第五，大步走奶赔，這有利于美化腹部和臀部的線條惋嚎；第六，每走10分鐘就要喝一次水站刑，保證水分的供給另伍。
4. 跑步中的錯誤姿勢
第一，跑步時不要過度跨步绞旅，因為過度胯步容易形成剪應(yīng)力摆尝，導(dǎo)致膝蓋受傷。
第二因悲，跑步時應(yīng)該前腳掌先落地堕汞，雖然費力，卻可以減緩落地后的沖擊力晃琳，減少對骨骼和關(guān)節(jié)的損害讯检。
（二）飲食管理
1.碳水化合物：碳水化合物的攝入要適量琐鲁，攝入過多會造成脂肪囤積，攝入過少則無法為身體運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分人灼。人體中碳水化合物的比例應(yīng)當(dāng)在55%左右绣否，蛋白質(zhì)占15%，脂肪占30%挡毅。
2.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，我們要食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物暴构，以保證氨基酸的供給跪呈。比如牛奶、肉取逾、雞蛋耗绿、豆類等等，都能為人體提供優(yōu)質(zhì)的燃料砾隅。
3．脂肪：脂肪的攝入要注意質(zhì)量误阻，盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚晴埂、金槍魚究反，核桃、芝麻油等儒洛，避開劣質(zhì)脂肪精耐，也就是反式脂肪酸。
4.其他：人體必須攝入足量的維生素琅锻，綠葉蔬菜中維生素的含量最高卦停。水是最好的運動飲料，每個人每天的飲水量不要少于每公斤體重30毫升恼蓬。
三惊完、精力管理的維度：休息管理與心態(tài)管理
（一）休息管理
1．睡眠是最有效的休息方式
睡眠包括快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠，其中处硬，非快速眼動睡眠又分為淺睡眠和深度睡眠小槐。人的正常睡眠大體要經(jīng)歷這樣一個過程：淺睡眠—深度睡眠—快速眼動睡眠。
2. 如何保證優(yōu)質(zhì)的睡眠呢郁油？
首先本股，睡前90分鐘，遠離手機桐腌、電腦拄显、電視等電子類產(chǎn)品，少刷朋友圈案站；第二躬审，睡夠八個小時，獲得更多的快速眼動睡眠；第三承边，打盹和午睡的時間不要超過30分鐘遭殉，保持淺睡眠的狀態(tài)。
（二）心態(tài)管理
1.如何確定目標(biāo)祈禱語博助？
第一险污，從十組最能體現(xiàn)你人生價值的詞匯中挑選出十個詞；第二富岳，從這十個詞中選出三個對你而言最有意義的詞蛔糯；第三，用這三個詞組成一句祈禱語窖式；第四蚁飒，不斷重復(fù)祈禱語，給自己一個積極的心理暗示萝喘。
2. 調(diào)整心態(tài)淮逻，保持良好的情緒：
很多人在壓力過大、內(nèi)心焦慮的時候會暴飲暴食阁簸，不自覺地想要吃高糖高脂類的食物爬早。因為糖和脂肪能刺激大腦分泌更多的多巴胺，而多巴胺又是一種會讓我們愉悅和亢奮的神經(jīng)遞質(zhì)强窖，能夠有效緩解壓力和焦慮感凸椿。
3. 邊際遞減效應(yīng)：
所謂“邊際遞減效應(yīng)”是說，一開始只需要10克糖和脂肪就能讓你產(chǎn)生愉悅感翅溺，但漸漸的就需要20克乃至更多的糖和脂肪才能讓你產(chǎn)生這種愉悅感脑漫，就像吸毒一樣，越陷越深咙崎，難以自拔优幸。
