跑步是有氧運(yùn)動(dòng)透敌，大家都知道。
但大家不知道的是：跑步大部分的時(shí)候是有氧運(yùn)動(dòng)踢械，但也有時(shí)候是無氧運(yùn)動(dòng)酗电。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，從字面意思上來看内列，非常相似撵术，在跑步過程中，也經(jīng)常從無氧轉(zhuǎn)化成有氧话瞧，再?gòu)挠醒蹀D(zhuǎn)化成無氧嫩与。
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的說法其實(shí)是片面的。
接下來減妞就帶你深入了解交排，什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無氧運(yùn)動(dòng)”划滋，懂了原理，你就知道怎么跑步了埃篓。
一处坪、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它——ATP
人體是一臺(tái)精密的“機(jī)器”，身體內(nèi)部簡(jiǎn)直就是一個(gè)“黑盒”同窘。在運(yùn)動(dòng)過程中玄帕，糖和脂肪為提供跑步所需能量，但糖和脂肪被身體利用并沒有那么簡(jiǎn)單想邦。也就是說裤纹，身體會(huì)經(jīng)過一系列復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)，才能讓糖和脂肪分解產(chǎn)生能量丧没，讓身體利用鹰椒。
人體能直接利用的能源物質(zhì)，叫ATP骂铁，中文名叫三磷酸腺苷（感興趣大家可百度）吹零。是的罩抗，機(jī)體只能利用ATP釋放的能量拉庵。如果身體想要利用糖類和脂肪的能量只能將它們轉(zhuǎn)化成ATP，再由ATP釋放能量套蒂。
二钞支、三大供能系統(tǒng)是如何工作的？
簡(jiǎn)單地講操刀，供能系統(tǒng)就是把食物中的碳水化合物（糖）烁挟、脂肪和蛋白質(zhì)變成ATP，為身體提供能量骨坑。
需要注意的是撼嗓，供能系統(tǒng)≠供能物質(zhì)。糖欢唾、脂肪和蛋白質(zhì)且警，它們是供能物質(zhì)。而這里講的3大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)礁遣、糖酵解系統(tǒng)斑芜、有氧供能系統(tǒng)，是根據(jù)ATP合成速度的快慢來劃分的祟霍。
那么問題來了：為什么要根據(jù)ATP合成速度的快慢來劃分3大系統(tǒng)杏头？
因?yàn)锳TP的合成速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。ATP合成速度越快沸呐，能量供給越快醇王，身體就可以維持更大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；相反崭添，如果它的合成速度慢寓娩，能量供給慢，身體可維持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就小。
1根暑、第一個(gè)供能系統(tǒng)力试，速度之源：磷酸原供能系統(tǒng)
為磷酸原系統(tǒng)供能的是ATP和CP（磷酸肌酸）。前面講過了排嫌，人體只能用ATP提供能量畸裳，人體存有一些ATP，大約極限供能1-2秒淳地。身體還有CP怖糊，也就是磷酸肌酸，可以一步反應(yīng)給ATP充能颇象，又能提供4-6秒伍伤。
為了方便大家理解，舉個(gè)例子：為什么我們不能以百米沖刺的速度跑馬拉松遣钳？道理就在這兒扰魂。因?yàn)榱姿峒∷嵊邢蓿瑹o法維持長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)蕴茴。所以說劝评，在短時(shí)間極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)充肌酸倦淀，可以提高身體里的磷酸肌酸含量蒋畜，對(duì)我們做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是有幫助的。
磷酸原供能系統(tǒng)不要氧氣參與撞叽，因此姻成，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)就可以成為稱為無氧運(yùn)動(dòng)。短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)的一種形式愿棋。
2科展、第二個(gè)供能系統(tǒng)，你的抗疲勞之源：糖酵解供能系統(tǒng)
為糖酵解系統(tǒng)供能的物質(zhì)是糖初斑。也就是說辛润，該系統(tǒng)主要依靠糖分解來促進(jìn)ATP合成，此種分解稱為酵解见秤。
磷酸原系統(tǒng)一步反應(yīng)就能合成ATP砂竖。糖酵解系統(tǒng)可能更慢一點(diǎn)。磷酸原系統(tǒng)為極限運(yùn)動(dòng)供能鹃答，糖酵解為次極限運(yùn)動(dòng)供能乎澄。大約可以持續(xù)30秒～2分鐘。比如400米测摔、800米跑置济。
當(dāng)然了解恰，跑到后面你就堅(jiān)持不下去了，這不是因?yàn)樯眢w里沒糖了浙于，而是因?yàn)榛び墙徒鈺?huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積讓你受不了羞酗，那種酸爽感跑過的人都懂腐宋。
糖酵解供能系統(tǒng)同樣不需要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)同樣也可以稱之為無氧運(yùn)動(dòng)檀轨。因此胸竞，中等時(shí)長(zhǎng)，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是無氧運(yùn)動(dòng)的另一種形式参萄。
前面兩個(gè)供能系統(tǒng)講完卫枝，大家應(yīng)該清晰了，磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)工作時(shí)讹挎，都不需要氧氣參與校赤，因此，由它們提供能量的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)淤袜。主要支持大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)痒谴。
3衰伯、第三個(gè)供能系統(tǒng)铡羡，你的耐力之源：有氧供能系統(tǒng)
有氧氧化系統(tǒng)，就是糖意鲸、脂肪烦周、蛋白質(zhì)在有氧氣的情況下合成ATP的過程。我們身體的能量需要怎顾，絕大多數(shù)靠的是有氧氧化供能读慎。
這種供能方式供能效率最低，比如我們做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)槐雾，長(zhǎng)時(shí)間騎行夭委，散步，做家務(wù)或者不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候募强，主要就靠這種方式供能株灸。
脂肪只能在有氧系統(tǒng)中“燃燒”掉，一般而言擎值，強(qiáng)度越低慌烧，脂肪的供能比例越高。隨著強(qiáng)度的提高鸠儿，糖的供能比例會(huì)提升屹蚊。
因?yàn)橹镜膬?chǔ)量很大厕氨，所以有氧氧化系統(tǒng)能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。
三汹粤、強(qiáng)度是決定跑步是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵
通過詳細(xì)解讀三大供能系統(tǒng)命斧，想必大家應(yīng)該明白了什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無氧運(yùn)動(dòng)：跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的說法其實(shí)是片面的嘱兼。決定一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無氧冯丙，不是取決于形式，而是取決于強(qiáng)度遭京。
強(qiáng)度大胃惜，時(shí)間短（如百米沖刺、400米哪雕、800米跑）船殉，由磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)供能，就是無氧運(yùn)動(dòng)斯嚎；強(qiáng)度低利虫，時(shí)間長(zhǎng)，由有氧供能系統(tǒng)供能堡僻，就是有氧運(yùn)動(dòng)糠惫。
當(dāng)然了，還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)钉疫，并不存在純粹只由一個(gè)供能系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)硼讽，三大供能系統(tǒng)都會(huì)混合參與，只不過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同牲阁，各自所占比例不同而已固阁。
四、跑步需要全面均衡地訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)
基于3大供能系統(tǒng)支撐了人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)城菊，跑步訓(xùn)練需要全面均衡备燃，既需要對(duì)有氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，也需要對(duì)無氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練凌唬。
話句話說并齐，跑者既需要低強(qiáng)度，較慢速度客税，較長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練况褪，也需要高強(qiáng)度、較快速度霎挟、較短時(shí)間的無氧訓(xùn)練窝剖。
前者，跑友基本都做到了酥夭，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓(xùn)練赐纱。
五脊奋、總結(jié)
跑步既可以是有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是無氧運(yùn)動(dòng)疙描，取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度诚隙。
長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度地跑就是有氧運(yùn)動(dòng)起胰，短時(shí)間久又、大強(qiáng)度跑就是無氧運(yùn)動(dòng)。
想要提高跑力效五，你需要全面均衡訓(xùn)練你的三大供能系統(tǒng)地消！有氧跑與無氧跑都要練！
