此文轉(zhuǎn)自陳柏齡老師腮恩。
零、無(wú)氧與有氧的疑惑
很多人都有這么一個(gè)疑問(wèn)：是不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)的就是有氧運(yùn)動(dòng)温兼，時(shí)間短的就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)秸滴？是否氧氣參與的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)？如果我做深蹲和俯臥撐的持續(xù)時(shí)間超過(guò)3分鐘募判，氧氣參與供能荡含，那么是否可以認(rèn)為，我現(xiàn)在做的深蹲和俯臥撐就是有氧運(yùn)動(dòng)了届垫？
這當(dāng)年也是困擾我很久的一個(gè)問(wèn)題∈鸵海現(xiàn)在我可以明確地告訴你，不是敦腔。
其實(shí)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)籠統(tǒng)的叫法均澳，它們之間的界限并不明顯。很多人以為無(wú)氧和有氧的區(qū)分是根據(jù)時(shí)間來(lái)判定的：時(shí)間長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就是有氧符衔，時(shí)間短的就叫做無(wú)氧——這種想法在現(xiàn)實(shí)中可以理解找前，但如果你要這樣去定義有氧和無(wú)氧，那不正確判族。
我想請(qǐng)諸位思考一個(gè)問(wèn)題：我們?yōu)槭裁春苌賹⒒@球躺盛、棒球、足球這類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)間也很長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)呢形帮？他們也有持續(xù)性啊槽惫。也要跑啊周叮，走啊，跳啊界斜。
原因就在于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)本身就不是按照時(shí)間來(lái)區(qū)分的仿耽。
有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)上是根據(jù)人體的供能系統(tǒng)所占的比重來(lái)區(qū)分的。一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否是無(wú)氧和有氧主要取決于它的供能系統(tǒng)各薇，取決于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度项贺，然后才是取決于時(shí)間。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上就已經(jīng)決定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間了峭判。如果某個(gè)運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧（磷酸原和糖酵解）系統(tǒng)供能居多开缎，那就無(wú)法將這個(gè)運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)。俯臥撐正是如此林螃，籃球奕删、棒球、足球也是如此疗认。
有人問(wèn)：健美訓(xùn)練法則是中高強(qiáng)度完残，中等次數(shù)。那么是否有高強(qiáng)度高次數(shù)的訓(xùn)練侮邀？我的回答很明確：根本沒(méi)有高強(qiáng)度高次數(shù)這種訓(xùn)練方法坏怪，高強(qiáng)度必定對(duì)應(yīng)的是低次數(shù)的訓(xùn)練贝润。如果你能夠進(jìn)行高次數(shù)的訓(xùn)練绊茧，那么你的訓(xùn)練負(fù)荷一定是不大的。所以即使你俯臥撐做的再慢打掘，也不會(huì)變成長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)华畏。一方面是由于你的供能系統(tǒng)（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆積過(guò)多導(dǎo)致你的肌肉疲勞尊蚁。
無(wú)氧有氧運(yùn)動(dòng)最暴力的亡笑、最直接的區(qū)分方法就是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度横朋。如果這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)你而言仑乌，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，那么可以認(rèn)為是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了琴锭。原因就在于人體三大供能系統(tǒng)中的兩個(gè)：磷酸原和糖酵解系統(tǒng)（快速糖酵解+慢速糖酵解）晰甚，主要為高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)供能。我們平常說(shuō)的無(wú)氧供能系統(tǒng)决帖，就是磷酸原系統(tǒng)和快速糖酵解系統(tǒng)厕九。
關(guān)于人體有三大供能系統(tǒng)的詳細(xì)知識(shí)，見(jiàn)下地回。
人體有三大供能系統(tǒng)：「磷酸原系統(tǒng)」扁远、「糖酵解系統(tǒng)」俊鱼、「有氧氧化系統(tǒng)」。
一畅买、磷酸原系統(tǒng)
「磷酸原系統(tǒng)」主要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后0·30s內(nèi)由磷酸肌酸為身體進(jìn)行供能并闲，在短時(shí)間和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，磷酸原系統(tǒng)是主要供能系統(tǒng)谷羞。 磷酸原系統(tǒng)的輸出功率是最強(qiáng)的焙蚓。
二、糖酵解系統(tǒng)
「糖酵解系統(tǒng)」主要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后6s-3min洒宝，為身體進(jìn)行供能购公。在中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。
「糖酵解系統(tǒng)」分為快速糖酵解和慢速糖酵解雁歌。
快速糖酵解是無(wú)氧反應(yīng)宏浩，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)。
快速糖酵解和慢速糖酵解區(qū)別在于兩者的產(chǎn)物「丙酮酸」的去處靠瞎。前者的丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸比庄，后者的丙酮酸進(jìn)入線粒體通過(guò)氧化系統(tǒng)供能，所以快速糖酵解也叫做無(wú)氧糖酵解乏盐，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解佳窑。
當(dāng)肌細(xì)胞內(nèi)氧氣不足時(shí)，就會(huì)發(fā)生快速糖酵解（此時(shí)生成乳酸）父能，氧氣充足時(shí)神凑，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)何吝，肌肉細(xì)胞氧氣不足的時(shí)候溉委，你的肌肉就會(huì)堆積乳酸，就容易酸痛爱榕。同時(shí)瓣喊，乳酸過(guò)多還會(huì)使氫離子濃度增加，從而抑制糖酵解從而引起肌肉收縮黔酥。
而在進(jìn)行低強(qiáng)度長(zhǎng)跑藻三、游泳時(shí)，乳酸就不會(huì)堆積跪者，因?yàn)楸徇M(jìn)入線粒體功能了棵帽，你的身體就沒(méi)有乳酸堆積就不會(huì)酸痛。
三坑夯、有氧氧化系統(tǒng)
「有氧氧化系統(tǒng)」主要在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后2min內(nèi)由糖岖寞、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進(jìn)行供能柜蜈，它需要大量的氧氣參與仗谆。再說(shuō)一次指巡，在運(yùn)動(dòng)2min后，有氧大量供能便開(kāi)始了隶垮，脂肪的氧化也開(kāi)始了藻雪。
有氧氧化系統(tǒng)的輸出功率是最弱的。
四狸吞、運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的供能順序
事實(shí)上勉耀，在任何情況下——無(wú)論你是靜止還是運(yùn)動(dòng)，三大供能系統(tǒng)都在運(yùn)轉(zhuǎn)蹋偏，有氧系統(tǒng)也都在參與運(yùn)轉(zhuǎn)便斥。人們將某種運(yùn)動(dòng)劃分為有氧和無(wú)氧捧请，更多的是參考它主要的供能系統(tǒng)（供能系統(tǒng)所占供能比例）囤锉。
為了便于理解邢享，我參考《美國(guó)體能協(xié)會(huì)私人教練基礎(chǔ)》做了一個(gè)簡(jiǎn)單的表格：
為了便于理解鸳劳，我再舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子：
在進(jìn)行跑步時(shí)，最開(kāi)始的那6秒鐘歧强，大部分是屬于磷酸原供能窄驹。6秒后糖酵解系統(tǒng)開(kāi)始為運(yùn)動(dòng)供能缘揪，磷酸原功能減少脓斩。到30秒時(shí)糖酵解成為主要供能系統(tǒng)木西。2分鐘后氧化系統(tǒng)開(kāi)始為運(yùn)動(dòng)供能，糖酵解供能逐漸減少随静。到30分鐘時(shí)有氧系統(tǒng)供能比例達(dá)到最大八千。
而且，供能系統(tǒng)提供ATP的速率和提供的量是成反比的挪挤。所以叼丑，磷酸原供能系統(tǒng)，主要為高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供能量扛门，糖酵解系統(tǒng)主要為中高強(qiáng)度、中短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)提供能量纵寝，氧化系統(tǒng)主要為低強(qiáng)度论寨、中長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行功能。這其中只是比例問(wèn)題的不同爽茴。
下圖來(lái)源于《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》（王瑞元主編葬凳，人民體育出版社2012年版），cp系統(tǒng)即為磷酸原系統(tǒng)室奏。
給三大供能系統(tǒng)做個(gè)形象的比喻火焰，磷酸原系統(tǒng)就像法師，輸出高胧沫，但是血量少昌简，不耐操占业，幾秒就掛，技能CD時(shí)間還長(zhǎng)纯赎。
糖酵解系統(tǒng)就像戰(zhàn)士谦疾，輸出強(qiáng)度一般，但是可攻可防（可有氧可無(wú)氧）犬金，綜合素質(zhì)高念恍。
有氧氧化系統(tǒng)就像肉盾，沒(méi)啥攻擊力晚顷，但是血量厚峰伙，面對(duì)敵人可以堅(jiān)持很久。
五该默、籃球词爬、足球、長(zhǎng)時(shí)間的俯臥撐是有氧運(yùn)動(dòng)嗎权均？
之前已經(jīng)說(shuō)過(guò)了顿膨。一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否是無(wú)氧和有氧主要取決于，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度叽赊，然后才是取決于時(shí)間恋沃。
無(wú)氧有氧運(yùn)動(dòng)最暴力的、最直接的區(qū)分方法就是必指，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度囊咏。如果這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)你而言，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大塔橡、很大梅割，那么可以認(rèn)為是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。
連續(xù)做幾百個(gè)俯臥撐葛家，讓俯臥撐進(jìn)入有氧供能系統(tǒng)可能嗎户辞？——可能，但是從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)癞谒，俯臥撐還是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)底燎，因?yàn)榱姿嵩涂焖偬墙徒獾墓┠苓€是占了俯臥撐過(guò)程中較大的比重。如果某個(gè)運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧（磷酸原和糖酵解）系統(tǒng)供能居多弹砚，那就無(wú)法將這個(gè)運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)双仍。俯臥撐正是如此，籃球桌吃、棒球朱沃、足球也是如此。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，俯臥撐逗物、深蹲是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)參與主要的供能搬卒，所以即使你「慢慢地」做俯臥撐、連續(xù)做幾百個(gè)俯臥撐敬察，也會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)消耗完磷酸原系統(tǒng)的能量和糖酵解的能量（這是疲勞的原因之一）秀睛，另一方面，在沒(méi)有氧氣參與的快速糖酵解過(guò)程中莲祸，運(yùn)動(dòng)會(huì)在相應(yīng)的肌肉部位產(chǎn)生乳酸蹂安，造成肌肉酸痛，乳酸堆積后會(huì)抑制糖酵解的進(jìn)行锐帜，并引起肌肉收縮（這是疲勞的原因二）田盈。
一個(gè)運(yùn)動(dòng)是否是無(wú)氧和有氧主要取決于它的供能系統(tǒng)，取決于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度缴阎，然后才是取決于時(shí)間允瞧。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上就已經(jīng)決定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間了。
看看下圖：
看了上面這張圖蛮拔，我們?cè)倩氐轿乙婚_(kāi)始問(wèn)的那個(gè)問(wèn)題：我們?yōu)槭裁春苌賹⒒@球述暂、棒球、足球這類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)間也很長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)呢建炫？他們也有持續(xù)性啊畦韭。也要跑啊，走啊肛跌，跳啊艺配。
原因就在于籃球、棒球這種運(yùn)動(dòng)衍慎，主要供能系統(tǒng)是磷酸原和糖酵解系統(tǒng)转唉。他們需要對(duì)抗、發(fā)力和快速位移的時(shí)間是很短的稳捆，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度卻是極高的赠法，在整個(gè)比賽過(guò)程中，人體就處于高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度位移的過(guò)程中眷柔。
所以明白了么期虾？慢慢做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也不會(huì)變成有氧運(yùn)動(dòng)。
一方面是由于你的供能系統(tǒng)（磷酸原）跟不上驯嘱，另一方面是由于你肌肉乳酸堆積過(guò)多導(dǎo)致你的肌肉疲勞。
六喳坠、啥玩意減脂鞠评？
看到這里你知道怎么區(qū)分無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)了嗎？
最后再說(shuō)一次哦：
——是否無(wú)氧和有氧主要取決于它的供能系統(tǒng)所占的比重壕鹉，取決于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剃幌，然后才是取決于時(shí)間聋涨。而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本上就已經(jīng)決定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間了。
所以你與其區(qū)分有氧無(wú)氧负乡，不如區(qū)分是抗阻訓(xùn)練還是心肺訓(xùn)練來(lái)的更加實(shí)在牍白。
最后還要吐槽一下，能不能減肥和這個(gè)動(dòng)作是否有有氧/無(wú)氧沒(méi)關(guān)系岸都Ｃ取！切省！而是和這個(gè)動(dòng)作消耗的能量有關(guān)系最岗，有氧不等于容易減肥，無(wú)氧不等于不能減肥朝捆。要知道單位時(shí)間內(nèi)減肥效率最高的動(dòng)作叫做HIIT（高強(qiáng)度的無(wú)氧間歇運(yùn)動(dòng)）般渡！
所謂HIIT，它就是連續(xù)40~120s的高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后芙盘，休息5~15s驯用，再繼續(xù)進(jìn)行下一組高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)進(jìn)行供能儒老，在一兩分鐘的短時(shí)間內(nèi)完成高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后蝴乔，休息短時(shí)間，等無(wú)氧系統(tǒng)不完全恢復(fù)后（恢復(fù)一定是不完全的）贷盲，再立馬進(jìn)行下一組運(yùn)動(dòng)淘这。這樣就能夠靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)消耗大量的能量。
（參見(jiàn)：在健身房怎么做 HIIT巩剖？ ）
(此文轉(zhuǎn)自 陳柏齡老師铝穷。 ）
主要參考資料：
[1]王瑞元,蘇全生主編.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M],人民體育出版社，2012.02
[2]羅杰,W·爾勒.美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)私人教練基礎(chǔ)[M].文匯出版社佳魔，2003.09
以上就是本期關(guān)于「三大供能系統(tǒng)」的全部?jī)?nèi)容曙聂。大家可以拿這篇文章里的知識(shí)去考考你們健身房的教練。
