作為性感男神的標(biāo)志之一冕臭，「胸肌」是最能體現(xiàn)雄性魅力的肌肉腺晾。試問，哪個(gè)男生不想通過訓(xùn)練塑造出完美的胸肌呢辜贵？
而臥推作為練胸的黃金動(dòng)作悯蝉，自然也是很受歡迎。國外就曾經(jīng)做過一次小調(diào)查托慨，臥推是 72% 的男性最喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作鼻由。難怪無論什么時(shí)候去健身房，總能看到臥推架上躺著一個(gè)人在吭哧吭哧地推杠鈴厚棵。
然而蕉世，健身房也有一群人，從來不練杠鈴臥推婆硬。他們的理由很簡單但也很有說服力：害怕受傷狠轻。的確，杠鈴臥推作為多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作彬犯，難度系數(shù)和受傷指數(shù)都不低向楼，在鍛煉時(shí)就更需要注重方法的正確性。
成sir 就來告訴大家杠鈴臥推的正確練習(xí)方法谐区，無論你是不敢臥推的新手蜜自，還是已經(jīng)臥推多年的老手，都能看到你想要的東西卢佣。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
新手臥推的時(shí)候重荠，最害怕的就是杠鈴脫手了。一根如此沉重的鐵杠在自己脖子上方晃悠虚茶，還沒開始推戈鲁，力量就先慫了一半。即使是臥推多年的老手嘹叫，在獨(dú)自面對(duì)極限重量的杠鈴時(shí)婆殿，這種恐懼感也依然存在，它甚至成為了臥推訓(xùn)練的最大障礙罩扇。為了克服這個(gè)障礙婆芦，我們要掌握穩(wěn)定的臥推預(yù)備姿勢(shì)，它能極大程度地減少心理上的負(fù)擔(dān)喂饥，讓你走出不敢臥推的恐懼消约。
◆ 穩(wěn)定肩胛骨
舉起杠鈴后，雙肩不僅是手臂的運(yùn)動(dòng)軸心员帮，還是整個(gè)重力支撐結(jié)構(gòu)的根基或粮。如果臥推時(shí)沒有穩(wěn)定住肩胛骨，就像直接擺在平地上沒有地基的高樓一樣捞高，只要重心有一點(diǎn)點(diǎn)偏移氯材，就有倒下來的危險(xiǎn)渣锦。所有教練都會(huì)反復(fù)強(qiáng)調(diào)臥推要夾緊肩胛骨，這是臥推準(zhǔn)備姿勢(shì)里最重要的一步氢哮。
聳肩 → 挺胸雙肩后張 → 雙肩下壓
另一方面袋毙，穩(wěn)定住肩胛骨能讓胸大肌發(fā)揮更大的力量，減少肩冗尤、手臂在臥推時(shí)的參與听盖，練到你最想練的肌肉。
◆ 關(guān)于握法
用大拇指下方的肉（大魚際）支撐杠鈴生闲，握距約為 1.5~2 倍肩寬媳溺，找到一個(gè)你感覺最舒適的距離月幌。
臥推時(shí)手腕疼痛是因?yàn)楦茆徧拷菩陌叮匦奈恢门c小臂的骨骼不在一條線上。正確的握法能讓杠鈴的重力從掌根傳導(dǎo)到手臂上扯躺，更加自然穩(wěn)定捉兴。本文配圖里部分采用的是拇指與四指在同一方向的半握法，這種方法有杠鈴滑脫的危險(xiǎn)录语，不適合初學(xué)者倍啥。
怎么推
sir和大家分享過一個(gè)公式：
「訓(xùn)練效果 = 訓(xùn)練內(nèi)容 × 完成質(zhì)量－訓(xùn)練外的影響」
如果你臥推的動(dòng)作做不對(duì)，即使用的是超贊的訓(xùn)練計(jì)劃澎埠，到頭也只是白忙活而已虽缕，沒準(zhǔn)還受傷。任何一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者都會(huì)跟你反復(fù)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的重要性蒲稳。
◆ 出杠
杠鈴位于雙眼正上方氮趋，保持肩胛固定，雙腳踩緊地面江耀。伸直手肘推起杠鈴剩胁。出杠的姿勢(shì)對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力較大，進(jìn)行 5 RM以上的大重量時(shí)祥国，一定要找旁邊的朋友幫你出杠昵观。
◆ 運(yùn)動(dòng)軌跡
杠鈴下放在乳頭位置，推起時(shí)杠鈴位于胸肌正上方舌稀。整個(gè)過程有一個(gè)小幅度的前后位移啊犬，這是為了讓手臂順著肩關(guān)節(jié)最自然的活動(dòng)角度運(yùn)動(dòng)。
◆ 下放深度
杠鈴下落至胸肌有拉伸感的深度即可壁查，不必強(qiáng)求杠鈴觸胸椒惨。
◆ 推起
推到最高時(shí)手臂不能完全伸直，那樣會(huì)讓杠鈴的重量通過骨骼直接向下傳遞潮罪，導(dǎo)致胸肌瀉力康谆。這樣確實(shí)更輕松领斥，但沒有鍛煉效果。
◆ 呼吸
杠鈴下放時(shí)吸氣沃暗，推起杠鈴時(shí)憋氣月洛，推過最困難的點(diǎn)時(shí)快速呼氣。
怎么練
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相當(dāng)于推起 70% 的體重孽锥，假設(shè)你體重 70 公斤嚼黔，臥推的重量如果還達(dá)不到 50 公斤的話，對(duì)胸肌的訓(xùn)練效果可能還不如俯臥撐惜辑。反過來唬涧，如果你連俯臥撐都做不了幾個(gè)，還是先練俯臥撐吧盛撑。
建議：能做 15 次以上標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐碎节，再進(jìn)行臥推訓(xùn)練
◆ 初學(xué)臥推
臥推入門的重點(diǎn)的是學(xué)習(xí)臥推動(dòng)作，找到胸肌發(fā)力的感覺，先把身體原本的肌肉力量開發(fā)出來，再通過增加負(fù)荷來達(dá)到增肌的效果楷扬。很多人聽說過「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」這樣的說法嘿般。這是對(duì)的，但并不適合初學(xué)者們，因?yàn)檫_(dá)到這樣效果的前提是即使力竭你的動(dòng)作也不會(huì)變形。
剛開始學(xué)一個(gè)動(dòng)作就不斷挑戰(zhàn)力竭訓(xùn)練，到頭來只會(huì)強(qiáng)化力竭時(shí)那些借力的肌肉雅采。
成sir 更建議大家先進(jìn)行低重量的快速臥推訓(xùn)練，這樣能最快讓你養(yǎng)成動(dòng)作發(fā)力習(xí)慣慨亲。從空桿開始婚瓜，練習(xí)快速臥推，如果第 6 次動(dòng)作的速度顯著比第 5 次慢巡雨，就可以停了闰渔。第 6 次還有余力的話，第二組就加一點(diǎn)重量铐望。
建議將這套訓(xùn)練可以作為你日常的其中一天冈涧，每周練 2 次，持續(xù) 3-4 周左右
◆ 臥推進(jìn)階
如果你的胸肌發(fā)力感已經(jīng)很好正蛙，接近力竭動(dòng)作也不會(huì)變形督弓，而且過程流暢自然，手肘不會(huì)晃動(dòng)了乒验。恭喜你愚隧，你已經(jīng)基本掌握臥推的技巧了。接下來就是變化動(dòng)作的節(jié)奏锻全，嘗試各種負(fù)荷的臥推狂塘，從爆發(fā)力录煤、絕對(duì)力量、肌肉肥大三個(gè)角度來進(jìn)行訓(xùn)練荞胡。
進(jìn)階計(jì)劃的負(fù)荷會(huì)比較大妈踊，訓(xùn)練前最好找旁邊的小伙伴幫忙保護(hù)一下。如果實(shí)在找不到人泪漂，建議在有安全杠的深蹲架上練習(xí)廊营。每周 1~2 次，作為你常規(guī)訓(xùn)練的一天萝勤，訓(xùn)練的末尾可以根據(jù)自己需要加入肱三頭肌或肩部訓(xùn)練露筒。
第一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練依然是快速臥推，這種節(jié)奏能顯著提升爆發(fā)力敌卓，爆發(fā)力提升你力量增長的速度慎式，助你突破瓶頸期；
第二個(gè)動(dòng)作是臥推的絕對(duì)力量訓(xùn)練假哎，肌肉是建立在力量的增長上的瞬捕，力量增長說明你神經(jīng)對(duì)肌肉的調(diào)動(dòng)能力變強(qiáng)了鞍历，神經(jīng)能更好地調(diào)動(dòng)肌肉去訓(xùn)練舵抹，才能刺激肌肉的生長，5 次力竭是一個(gè)技能增肌又能增力的負(fù)重區(qū)間劣砍；
第三個(gè)動(dòng)作利用啞鈴比杠鈴運(yùn)動(dòng)幅度更大的優(yōu)勢(shì)惧蛹，進(jìn)行 10 次力竭的增肌訓(xùn)練，1 秒起 3 秒下的節(jié)奏可以加深胸肌的微損傷刑枝，讓胸肌進(jìn)行自我修復(fù)后變得更加強(qiáng)壯香嗓。
以上，掌握杠鈴臥推的正確方法装畅，養(yǎng)成飽滿傲人的胸肌指日可待靠娱！
