? ? 買這本書的動機，是想解決一下自己的問題露久，找一些干貨更米，找一些案例，看看別人是怎么做的毫痕，別人又是怎么走出來的征峦。一般購買心理學書籍的人，據(jù)我觀察消请，要么是為了解決自己的問題栏笆，要么是為了知道別人在想什么。對于想要解決自己問題的人臊泰，我想要說一句蛉加，我們每個人都是不同的，即便是相同的現(xiàn)象缸逃，相同的感受针饥，在每個人身上，也有著非常多細微的差別需频，這是人的獨特性丁眼，我們都是獨一無二的，所以昭殉，再看到某些心理學概念性的名詞時苞七，真的不要急于把自己往上面套，大腦是懶惰的挪丢，一旦歸因蹂风，大腦便很難再從頭思考一件事，也許你自己尚未達到這種程度乾蓬，也許你是別的什么現(xiàn)象惠啄，但是盲目歸因會阻止你繼續(xù)客觀地觀察自身。遇到概念時，打個問號礁阁，而不是感嘆號巧号。
? ? 我傾向于挑我覺得有趣的講，有些有用的干貨我也會提到姥闭，可能看起來會有點累丹鸿。
? ? 改變，是自我發(fā)展的前提棚品。改變又是如此的困難靠欢，以至于我們需要把它單拿出來分析原因⊥埽《象與騎象人》這本書门怪，把人的情感比作大象，把人的理性比作騎象人锅纺，這是個很貼切的比喻掷空。我們或多或少有這樣的經(jīng)歷，在一些情境下囤锉，我們的情緒會突然爆發(fā)性的涌出坦弟，程度可大可小，這時候?qū)ψ约河^察比較深刻的小伙伴官地，就會察覺到這些情緒酿傍。這種情況發(fā)生的場景可能并不允許我們釋放情緒，于是我們寄希望于通過理智驱入，自省的方式赤炒，給自己講道理以平息這些情緒。大多數(shù)情況下亏较，對于我而言莺褒，我發(fā)現(xiàn)我是無能為力的，理智在于情緒呈對抗姿態(tài)宴杀，好比騎象人要強行拉著受驚嚇的大象走癣朗，基本上是扭不過的。我也知道極少數(shù)的人旺罢，剝離了情緒忠荞，把它藏在深處当窗，你們真的很努力了菜秦，我真誠希望你們能找到自己的出路迅皇。
????對于改變而言纫谅，我們現(xiàn)在是行為A熊镣，想要變成行為B掉丽，就可能會受到情緒的阻礙楷兽。大象有幾個特點：第一签孔，它力量大叉讥，一旦激發(fā)窘行，理智很難控制它；第二图仓，它受情感驅(qū)動罐盔，比如焦慮、恐懼等負面情緒救崔，或者愛惶看、憐憫等正面情緒，可以作為阻力六孵，也可以作為動力纬黎；第三，它受強化的經(jīng)驗支配劫窒。前兩點好理解本今，對于第三點，有養(yǎng)寵物并且訓練它的小伙伴就能理解主巍，比如搖鈴之后就給寵物食物诈泼，在多次重復后，每當搖鈴煤禽，寵物就會過來要食物铐达，這里搖鈴就是刺激，能吃食物就是強化檬果。這個實驗的特點就是瓮孙，強化的好處是即刻且具體的。對于人來說选脊，我們會想象比如長期運動后能減肥杭抠，但這不是當下就能看出來的變化，而運動的辛苦是立即就能感受到的變化恳啥。舉個例子偏灿，我做了一個視頻，得到很高的人氣钝的，于是我更有動力做下一個視頻翁垂，這就是正強化；我每次考試只要90分以下硝桩，就會被爸爸打沿猜，為了不被打，我每次都考90分以上碗脊，這是負強化啼肩。正負強化代表著生物的本質(zhì)，趨利避害∑碜梗看到這的小伙伴害碾，我想問問你們，在你們的習慣里赦拘，是趨利的情況多慌随，還是避害的情況多？從我了解到的另绩，負強化會更多的帶來不好的后果儒陨，比如暴飲暴食、酗酒笋籽、性癮蹦漠，而改變的出路就是，創(chuàng)造新的經(jīng)驗车海，用正強化代替負強化笛园。這件事不可操之過急，比如一周7天都因為壓力暴飲暴食侍芝，可以嘗試其中的1天研铆，做點別的，比如跑步健身州叠，看電影之類的棵红，看看對比暴飲暴食哪個感覺好一點，再慢慢增加替代的時間咧栗，遵循最小行動原則逆甜，即如果做不到3天都替代，就看看2天致板，2天不行就看1天交煞，1天不行，那1個下午斟或，1個下午不行素征，就1個小時，以此類推萝挤。
? ? 即便我們知道了方法御毅，可能還是很難去實施，這里就要提到心理舒適區(qū)平斩。心理舒適區(qū)并不是指呆在熟悉的環(huán)境亚享，有些人換地方，換工作绘面，馬上就有脫胎換骨的變化，而另一些人做同樣的事，卻一直沒有什么變化揭璃，那是因為晚凿，他們應對環(huán)境的方式并沒有改變。真正的心理舒適區(qū)瘦馍，不是熟悉的環(huán)境歼秽，是指我們熟悉的應對環(huán)境的固有方式。
????只有改變了應對方式情组，才是真正走出了心理舒適區(qū)燥筷。應對方式分為行為應對和心理應對，比如你在奈雪的茶里面喝水院崇，有個人過來搭訕肆氓，有些人心里是開心的，ta們中的一部分可能會傾向于拒絕底瓣，另一部分可能傾向于展開聊天谢揪，這是行為應對的區(qū)別；另一些人心里可能是擔心害怕的捐凭，這是心理應對的區(qū)別拨扶。
? ? 心理舒適區(qū)帶來的是控制感，不管環(huán)境令你感到開心還是痛苦茁肠，這種控制感都會給你帶來安全感患民。而我們大部分的應對方式，都是為了應對焦慮情緒的垦梆，越是感到威脅匹颤、焦慮，就越是需要控制感奶赔，人就越容易揪著熟悉的應對方式不放惋嚎。走出舒適區(qū)意味著我們要放下以前應對焦慮的方式，重新面對焦慮站刑，尋是找新的應對方法另伍，這是情感的大象很難忍受的，對焦慮感的回避绞旅，和對控制感的需要摆尝，經(jīng)常會讓大象重新回到它所熟悉的應對方式來。舉個我身上的例子因悲，我對自己住的地方是沒有安全感的堕汞，總是要在睡覺前重復的檢查門鎖，我的噩夢里有一個意象晃琳，就是門被開了讯检，被闖入琐鲁。無論是在家，還是自己在外工作租房人灼，我住過許多地方围段，這些地方都是安全的，但是我還是以應對不安全的方式應對投放。心理舒適區(qū)最特別的地方奈泪，就是人不是以現(xiàn)在的生活去選擇合適的應對方式，而是以熟悉的應對方式去構(gòu)建現(xiàn)在的生活灸芳。
? ? 那跨出心理舒適區(qū)這么困難涝桅，就沒什么實際操作的辦法了嗎？有時候烙样，你沒法改變冯遂，不是因為你不知道方法，而是因為你不了解自己误阻。你需要面對自己內(nèi)心真實的愛與怕债蜜，把阻礙我們改變心理舒適區(qū)的地圖清晰的畫出來。哈佛大學研究成人發(fā)展的心理學家羅伯特·凱根(Robert Kegan)發(fā)明了一種工具究反，叫“心理免疫X光片”寻定，他認為人的心理有一套免疫系統(tǒng)，它排斥我們采取新的應對方式精耐，以此來維持心理結(jié)構(gòu)的平衡和穩(wěn)定狼速。
? ? “心理免疫X光片”是幫助我們照出心理的愛與怕的工具，它分為4步卦停。
? ? 1.希望達成的行為目標
? ? 2.與目標相反的行為
? ? 3.潛在的好處
? ? 4.內(nèi)心重大假設
? ? 套用我自身的行為分析向胡。我曾經(jīng)有重度社恐，對于第一點惊完，我希望達成的目標是：交朋友僵芹。但是我與目標相反的行為，即第二點小槐，是：我害怕主動去和別人認識拇派，會躲在角落，或者故作高冷凿跳。第三點潛在的好處：我不用背負主動交友被拒絕的風險件豌。第四點，內(nèi)心重大假設：如果我主動交友控嗜，就會被拒絕茧彤。第三點和第四點的分析并沒有那么簡單，我們可以問自己三個問題：第一疆栏，那些跟目標行為相反的行為曾掂，能帶來的好處是什么惫谤；第二，如果做不一樣的行為遭殉，最擔心別人會怎么對我們石挂；第三博助，為什么阻礙改變的行為帶來的好處是必需的险污，如果沒有這些好處，會帶來什么可怕的事情富岳』着矗可以用如果...就...的句式歸納它們，這是作者的小竅門窖式，在這種句式中蚁飒，我們會發(fā)現(xiàn)原本根深蒂固的信條，只是一個假設而已萝喘。
? ? 看到這的小伙伴淮逻，我希望你們能停下來，具體分析一下自己的情況阁簸，就像我這樣爬早，寫一段話，你可能會察覺到自己意想不到的部分启妹。
? ? 在明白了潛在的好處及內(nèi)心的重大假設后筛严，我們就要開始著手改變它了。
????心理咨詢有個提問技術(shù)饶米，叫“奇跡提問”桨啃，我們想象自己的愿望已經(jīng)達成，然后在回顧這個過程檬输，我們邁出的第一步是什么照瘾。比如我很喜歡公司里的一個人，但是我跟對方說話都不敢丧慈，可以想象一下析命，假設我真的泡到對方了，那我所做的第一件事是什么伊滋，比如是主動打了個招呼碳却。我描述的比較平淡，但是你可以找個讓你感到安全的熟悉的小伙伴來給你提問試試笑旺，是挺有趣的過程昼浦。奇跡提問看起來簡單，其實有著精巧的設計筒主。在改變的過程中关噪，我們往前看鸟蟹，會看到困難；往回看使兔，會看到方法和路徑建钥。當假設好的結(jié)果已經(jīng)發(fā)生，在往回看時虐沥，我們其實繞開了大象的防御機制熊经。
? ? 接下來就是“小步子原理”了，也就是我上面提到的最小行動原則欲险。小步子原理不是一個讓我們獲得最終成功的策略镐依，而是一個讓我們有所行動的策略。它的重點不是結(jié)果天试，而是此時此刻的行動槐壳。它的核心思想是古希臘斯多葛學派的主張——努力控制你能控制的事，并接納你不能控制的事喜每。專注到當下能做的事务唐，至于能不能帶來想要的結(jié)果，這不是你能控制的带兜，因此枫笛，也不需要你關注。
? ? 不知道你們有沒有發(fā)現(xiàn)鞋真，在一些特定的場合崇堰，我們會傾向做特定的事情。比如在公司涩咖，我們做正事的動力相對來說就會比在家大海诲。這是作者稱為“場”的力量￠莼ィ“場”特幔，就是我們內(nèi)心對于空間功能的假設，這點我們的大象非常敏感闸昨。對于這一點蚯斯，我是實際操作過的。我一直都有睡眠質(zhì)量差的現(xiàn)象饵较，之前看了一本書拍嵌，它的操作是，讓睡覺的地方只有睡覺的功能循诉，于是我把房間里的電腦横辆，游戲主機，電鋼琴全部搬到了客廳茄猫。在適應了一段時間后狈蚤，我進房間看到床就會犯困困肩。這點就是“場”的力量，在這之后我就傾向于給自己的家分功能區(qū)脆侮，只有學習功能的書房锌畸，只有彈琴功能的琴房，只有玩樂功能的電腦房靖避，當然我家沒這么多房間潭枣，所以我是通過擺放位置和朝向，讓我停留的時候只能注意到一個功能區(qū)筋蓖。
? ? “場”帶來的操作意義就是卸耘，自己培養(yǎng)一個“場”。就像我的睡眠房一樣粘咖，這點做起來并不困難，有思路的小伙伴可以先操作起來侈百∥拖拢“場”可以形成強化，一個人在某個空間里做的事越純粹钝域，越持久讽坏，這個空間的“場”的力量也就越大±ぃ“場”的應用可以是多變的路呜，比如找固定的時間，固定的地點和別人做一些深入的交流和溝通织咧；在一些固定的地方獨處胀葱、靜坐，遠離喧囂笙蒙，讓自己恢復能量抵屿，等等。
? ? 也許你們也有過這樣的經(jīng)歷捅位，好朋友甘愿當舔狗轧葛，即使ta們一點也不受重視，心里也很累艇搀，我們在勸說ta們的時候尿扯，經(jīng)常會聽到一句：“道理我都懂”。改變需要情感觸動焰雕，如果沒有情感認同衷笋，改變就不會發(fā)生〉砩ⅲ可是右莱，大象既容易被焦慮蚜锨、恐懼這類消極情感觸動，也容易被愛慢蜓、憐憫這類積極情感觸動亚再。到底哪種感情更容易引發(fā)改變呢？其實我之前已經(jīng)提到了這點晨抡，如果你仔細注意過氛悬，你也會明白，消極情感是無法驅(qū)動改變的耘柱。這個現(xiàn)象的原因是如捅，很多我們想改變的習慣，抽煙调煎、酗酒等镜遣，本來就是為了應對焦慮和壓力的，而消極情感會增添這種焦慮和壓力士袄，為了應對更多的焦慮和壓力悲关，我們就會傾向于用回以前的應對方式。所以越自責娄柳，一個人越容易放縱自己寓辱，陷入“放縱——自責——更放縱”的惡性循環(huán)。
? ? 積極情感才是觸動大象改變的力量赤拒。在這一點上秫筏，其實我自身的體會也不是很大，我非常在意別人的評價和目光挎挖，所以我在工作中的表現(xiàn)會比較苛求自己这敬。而對于比較在乎的人，我的表現(xiàn)更是會幾近失控肋乍。而發(fā)自內(nèi)心的愛自己鹅颊、期待自己，我還在尋找那個瞬間墓造。目前我嘗試做的一件事堪伍，就是把自己的特點提出來，套在另一個人上觅闽，然后判斷我是不是喜歡ta帝雇，這個方法是我一步步尋找的動力，因為我是喜歡自己的特點的蛉拙，但是要一下子轉(zhuǎn)換成喜歡自己尸闸，真的有點困難，我很想，抱抱這個可憐的自己吮廉。作者舉了他學生時代的例子苞尝，我不是很能get到他的點，如果你曾經(jīng)因為愛自己而改變自己宦芦，請珍惜這段寶貴的經(jīng)歷宙址，它是你改變其他事情的重要參考。
? ? 但是有時候调卑，“追求改變”本身就有可能成為心理舒適區(qū)抡砂。改變有兩個層次：一個是內(nèi)容的改變；另一個是應對方式的改變恬涧。應對方式的改變意味著接納自我注益，曾經(jīng)社恐的我，總是想改變自己在陌生環(huán)境里面主動交友的習慣溯捆，本來以為自己的機會來了丑搔，卻再次沒能主動邁出那一步，就會非常難受现使，后來我明白了低匙，我覺得自己不主動是有問題的這件事本身，就有問題碳锈。把我丟在一個集體里，我就是會不主動欺抗，我主動了就不是我了售碳，它是我的一部分，跟我的長相绞呈，身高一樣贸人，是我自身的屬性。本來集體里面就有主動和被動的人佃声，我實在不需要苛責自己艺智，成為一個外向的人。也許我理想中的自己是一個外向的人圾亏，但是現(xiàn)在我要舍棄它十拣。接納自我的本質(zhì)，就是舍棄志鹃，舍棄對生活的過度控制夭问，對“完美自我”和“完美世界”的幻想和執(zhí)念。心理治療領域里有一種很著名的療法曹铃，叫做“森田療法”缰趋，它的理念是，不糾結(jié)于自身的問題，把它當成生存的常態(tài)秘血，轉(zhuǎn)而專注自己真正想做的事仔涩。這才是接納自我的真諦。
? ? 那我們?nèi)绾畏直娲盖模裁磿r候要接納自己零聚，什么時候要改變自己呢些侍？當我們想要改變的時候，要問自己兩個問題蚂会。
? ? 第一，我們遇到的彪见，是世界的不如意，還是需要改變的問題跷坝。我們偶爾是焦慮、失眠、心情不好，會遇到各種挫折，這是世界的常態(tài)。拿我來說啸澡，我天生就敏感嗅虏，這是我沒法改變的事龄广，它所帶來的是择同，我感受到的負面情緒是加重的归斤，但是我所感受到的正面情緒，也是加倍的，它是從基因帶過來的疏哗，我沒必要要求自己遲鈍呛讲。
? ? 第二，我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發(fā)展的進程贝搁。如果你想做出改變吗氏，一定要先想想：如果不作改變，事情自然發(fā)展的一般規(guī)律是怎么樣的雷逆？比如我跟女友分手了弦讽，一般來說我需要一段較長時間的恢復期，這時候如果想要讓自己一下子恢復過來膀哲，就不符合一般規(guī)律了往产。
? ? 講了這么久改變，終于可以推動到下一個階段了某宪。
? ? 介紹一下“心智模式”仿村，是指我們頭腦中慣有的組織和加工世界的方式。它的第一個作用是塑造我們的經(jīng)驗缩抡，影響我們的情緒奠宜。引用一個非常有名的例子，半杯水瞻想，一些人看到的是還有半杯水压真，一些人看到的是還剩半杯水。但是一味地自我感覺良好蘑险，就變成了阿Q精神勝利法了滴肿。心智模式還有第二個作用，引發(fā)行動佃迄。如果你的心智模式不能引發(fā)有效的行動泼差，你感覺再好，也只是一種自我安慰和自我欺騙呵俏。
? ? 心智模式分成了兩類堆缘，“成長型心智模式”和“防御型心智模式”，前者引發(fā)探索和變化普碎，后者引發(fā)防御和靜止吼肥。它們的最初發(fā)展，源自于人最初的安全感麻车。而最初安全感的建立主要來自人際關系缀皱，特別是與母親的依戀關系，有興趣的小伙伴可以看看三大依戀模式动猬。
? ? 防御型心智模式有三種典型的表現(xiàn)：僵固型思維啤斗、應該思維和絕對化思維。
? ? 僵固型思維的特點赁咙，是把注意力放在對自我的關注钮莲，而不是挑戰(zhàn)任務本身免钻。
????書中舉了一個實驗，幾百個小學生初中生臂痕，給他們做了10道容易的智力檢測題伯襟，這些學生做完后，一部分被夸獎：“哇握童，你做對了8道題姆怪，太聰明了≡杓ǎ”而另一部分學生被夸獎努力：“哇稽揭，你做對了8道題，你一定很努力肥卡∠疲”聰明組在接下來的測驗會傾向于不選擇更難的題目，即便這些題能學到新知識步鉴。當研究者安排了一些很難的題目揪胃，所有孩子都表現(xiàn)不好的時候，聰明組對解題失去了興趣氛琢，表現(xiàn)直線下降喊递，即使做一些容易的題目也不能讓他們恢復信心。努力組越挫越勇阳似，保持解題的信心骚勘，表現(xiàn)越來越好。
? ? 表揚聰明和表揚努力激發(fā)了不同的心智模式撮奏。表揚聰明暗示著：人的能力是相對固定的俏讹，解難題只是證明一個人聰不聰明的方式。而表揚努力暗示著：人的能力不是固定的畜吊，一個人可以通過努力來發(fā)展自己的能力。既然人的能力不固定玲献，那些孩子沒有證明自己的包袱于微，自然能將目光專注到努力本身。
? ? 僵固型思維本質(zhì)是一種防御心態(tài)青自。有僵固性思維的人，會把注意力從關注怎么做事轉(zhuǎn)移到關注怎么維護“我很強”的自我形象中驱证，這很容易妨礙我們的學習和進步延窜。我喜歡彈鋼琴曼尊，但是我總是藏著掖著不讓別人知道粘招，因為我覺得我彈得很爛，我害怕一旦別人知道我彈的爛怀喉，我的形象就會崩塌。在上鋼琴課的時候获高，我的老師要是批評我哈肖，我就會特別難受，甚至讓我不太想去上課了念秧。作者跟我也有類似的經(jīng)歷淤井，他咬咬牙，把批評當反饋摊趾，當作進步的必需品币狠。確實這很難，我們都有自己的“殼”砾层，這是我們保護自己的方式漩绵。作者提出了一個觀點，聰明是我們與環(huán)境互動的特性肛炮。如果這種互動方式好——世界向我們提出問題止吐，我們努力解答問題，我們的能力就會在這一問一答中成長起來侨糟，所謂的自我也會變得豐富起來碍扔。如果這種互動方式不好——這種互動就會中斷，我們就會把注意力投射到自身粟害，來回避世界的挑戰(zhàn)蕴忆。你可能會經(jīng)常問自己：我是什么樣的人？別人會怎么看我悲幅？我這么做是對還是錯套鹅？我們原本是想通過解答這些問題來發(fā)展自我，但因為沒有和世界的真實互動汰具，自我發(fā)展反而停滯了卓鹿。所以不要讓這種互動停止，無論那些評價是聰明留荔、能干吟孙、懂事或者別的，也無論那些評價來自父母聚蝶、師長杰妓、領導還是心愛的人。不要太執(zhí)著于自我碘勉。
????你是一個什么樣的人根本不重要巷挥，你怎么跟世界互動才重要。
? ? 應該思維作為第二種典型的防御型心智模式验靡，它的本質(zhì)是不去認識真實的世界倍宾，反而試圖讓真實世界臣服于我們頭腦中已有的規(guī)則雏节。應該思維分為兩種，對世界和他人的應該思維高职，對自己的應該思維钩乍，先看第一種。
? ? 我有著非常深刻的體會怔锌，大學一年級寥粹，剛分完宿舍，宿友有一個跟我同專業(yè)的同學产禾，另外兩個是高年級的別的專業(yè)的師兄排作。兩個師兄對學習呈放棄姿態(tài)，考試都能睡過去的那種亚情，經(jīng)常玩電腦到深夜妄痪。受到他們的影響，我也開始這樣做了楞件。他們兩個玩電腦喜歡戴耳機衫生，我喜歡開外放，那時候LOL正盛行土浸，平時跟隔壁宿舍開黑罪针，總是激情四射，自然也就產(chǎn)生了很大的聲音黄伊。這位跟我同專業(yè)的同學泪酱，從不跟我交流我的聲音問題，在他終于忍了一個學期后还最，他把我的電腦顯示屏給砸了墓阀。事后我跟他溝通，我問他為什么從來不跟我提意見拓轻，他回了句斯撮，說了你也不會聽的。后面他又補了一句扶叉，你這么有錢勿锅，這點對你來說應該是小事吧。從他的角度看枣氧，就是陷入了對我的應該思維的桎梏溢十，也許他心里在想一個窮人經(jīng)過反抗富人的壓迫最終戰(zhàn)勝富人的勵志故事。事實上达吞，他認為我有錢茶宵，也是他的應該思維導致的。他要是跟我提意見，提一次就能換取他很長時間的安寧乌庶，我也不用遭受損失個人財產(chǎn)的結(jié)果。
? ? 與應該思維很像的是契耿，愿望瞒大。我希望小姐姐對我好，和我覺得小姐姐應該對我好搪桂，這里面的區(qū)別是什么透敌？那就是是否可以容忍現(xiàn)實與愿望不一致。如果小姐姐對我愛答不理踢械，應該思維的我會覺得現(xiàn)實不應該是這樣酗电，小姐姐必須對我好。這個舉例看起來還挺危險的内列，也許一些沖動犯罪的誘因就是應該思維撵术。在這種思維下，我們似乎沒得選话瞧，必須要這樣嫩与，我們被這種思維所支配，失去自主性交排。為了解開它划滋，我們可以把它看成是愿望，然后自己分析埃篓，這個愿望不一定需要達成的原因有什么处坪。比如上面的例子，置換一下架专，我自己也有一些人根本不想理同窘，根本沒有原因的那種，也許小姐姐也是這種情況胶征，太正常了塞椎；或者合不來算了，我還有很多選擇睛低，等等案狠。這里可能有小伙伴會疑問，那愿望就是達不達成都無所謂的事嗎钱雷？那也太松懈了骂铁。這里作者認為一個人說“自己一定要做到”的時候，ta并不是說自己一定能做成這件事罩抗，而是表明他有投入和奉獻的決心拉庵，這個決心和外在世界無關，只與他自己有關套蒂。但是钞支，他決定不了一件事是否真的能做成茫蛹。也就是我們常說的“盡人事，聽天命”烁挟。其次婴洼，如果一個人把決心看成愿望，而不是必須完成的事撼嗓，會讓ta做事更有靈活性柬采。有時候，越是認識到有些路走不通且警，人們越會找別的路粉捻。越是接受現(xiàn)實，人們越能利用現(xiàn)實去實現(xiàn)自己的愿望斑芜。
? ? 對自己的應該思維肩刃，我舉個書上的例子，作者的一個朋友押搪，某一天突然醒悟树酪，覺得自己應該努力，于是給自己制定了嚴苛的作息時間大州，然后努力學習续语，每次學習都很開心，但是一旦學習效率降下來了就會很沮喪厦画，覺得自己在浪費生命疮茄。是不是很耳熟，我相信很多人都經(jīng)歷過打雞血學習根暑，然后因為稍稍沒有完成自己的目標就自暴自棄的經(jīng)歷力试。這是一種“我應該努力”的應該思維，它是從哪來的呢排嫌？它是從模仿來的畸裳。從社會規(guī)則，從他人的期待淳地，各種媒體怖糊，文化習俗等等。它限制了我們的行動選擇颇象，關于自我的應該思維伍伤，完整句式是：既然別人覺得應該這樣，那我就應該這樣遣钳；既然別人期待我這樣扰魂，那我就應該這樣。買了很多書卻翻都不翻，辦了健身卡卻一次沒去劝评，這更像是一種“表演努力”姐直，只是為了滿足心里那個“應該要努力”的想法。其實看到這我有件事挺奇怪的蒋畜，某天下午简肴，我來了興致，打算主動打開課本學習百侧，做做作業(yè)，正當我準備這么做的時候能扒，客廳的老媽來了句佣渴，“怎么還不學習啊初斑！”我的興致就被沖了一大半辛润，或者完全消失了。這是個很有趣的現(xiàn)象见秤，自己跟自己說的時候砂竖，就陷入了應該思維，但是別人跟自己說的時候鹃答，倒是能很清晰的產(chǎn)生反抗心理乎澄。看到這的小伙伴测摔，你可以試試分析自己的應該思維置济，然后找個你信得過的小伙伴，天天在你耳邊煩你锋八，看你是什么反應浙于，嘻嘻。
? ? 應該思維還會產(chǎn)生非黑即白的思維挟纱，應該思維對事物的判斷天生就是符合和不符合羞酗，或者不遵循，天生的非黑即白∥煞現(xiàn)在常見的道德綁架檀轨，就是利用了這種思維，不讓座就是不尊重老人围苫，等等裤园。
? ? 第三種防御型心智模式是絕對化思維。
? ? 20世紀60年代剂府，積極心理學之父馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)做了一個實驗拧揽，狗是怎么得抑郁癥的。具體我就不說步驟了，有點長淤袜，有興趣的小伙伴可以自己查一下痒谴，最終狗放棄了掙扎，這種表現(xiàn)叫做“習得性無助”铡羡，他認為這是抑郁癥的根源积蔚。在“習得性無助”中，我們經(jīng)常覺得“再做什么都沒用了”烦周，比如失戀了尽爆，再也不相信愛情了。這種絕對化思維的本質(zhì)是读慎，對傷害的抽象化漱贱。
? ? 有三種形式的抽象，永久化夭委、普遍化幅狮、人格化。
? ? 永久化就是在時間維度上讓我們認為某件事會一直發(fā)生株灸。夫妻吵架崇摄，喜歡用“總是”去形容對方，就是永久化的抽象慌烧。普遍化就是擴展到所有對象逐抑，比如從一個男人不靠譜，到天下男人不靠譜杏死。從有人對我不公平泵肄，到整個世界對我不公平。人格化淑翼，就是把不好的事情都歸咎到某個特定的人而發(fā)生的腐巢。一件事的發(fā)生，其實是很多因素造成的玄括。如果把事情絕對化成別人的錯冯丙，就會有很多憤怒和指責。如果把事情絕對化成自己的錯遭京，就會有很多內(nèi)疚和自責胃惜。我曾經(jīng)是人格化絕對性思維，其實現(xiàn)在還有一點哪雕，它給我?guī)淼氖谴常野咽虑槎纪约荷砩蠑埩耍緛砭兔舾械奈宜购浚诤蛣e人交談的過程利虫，如果對方表現(xiàn)了一絲絲的不上心挨厚，語氣的改變等，我都會開始懷疑自己是不是有什么話說錯了糠惫。
? ? 與之相對的“成長型心智模式”疫剃，也有三種——目標導向的創(chuàng)造性思維，思考行動的控制的二分法硼讽，以及直面現(xiàn)實的近的思維巢价。
? ? 創(chuàng)造力課程開發(fā)者，原作曲家羅伯特·弗里茨(Robert Fritz)在他的《最小阻力之路》一書中固阁，提到了兩種產(chǎn)生張力的思維：創(chuàng)造的思維結(jié)構(gòu)和解決問題的思維結(jié)構(gòu)壤躲。創(chuàng)造的思維結(jié)構(gòu)，就像畫家想畫一幅畫备燃，作曲家想譜一首曲子柒爵，他們都有一個確切的、想要做出來的東西赚爵。解決問題的思維結(jié)構(gòu)，就是我現(xiàn)在好頹廢法瑟，我的目標是不頹廢下去冀膝。與之對應的行動是緩解問題的焦慮，而不是完成類似一幅畫這樣確切的東西霎挟。只要努力一有成效窝剖，焦慮就會緩解，焦慮帶來的張力就會消失酥夭，張力一消失赐纱，我的行動就會減少，直到問題重新讓我變得焦慮熬北，這種張力才會重新凝聚起來疙描。又要拿我做例子了，我之所以寫下這篇分享讶隐，就是創(chuàng)造性思維的功勞起胰，我喜歡這本書，我想要分享給那些可能跟我有相同困境的你們巫延，我希望能幫助到你們效五。為什么創(chuàng)造性思維能產(chǎn)生足夠的張力，《最小阻力之路》的作者給出了一個既在意料之外炉峰，又在情理之中的答案——因為愛畏妖。
? ? 創(chuàng)造性思維把事情分成了簡單的兩部分：一部分是我們想要完成的作品，另一部分是我們面臨的現(xiàn)實疼阔。它以目標來思考現(xiàn)實戒劫，先想我要什么半夷，再想現(xiàn)實是怎么樣的，環(huán)境能夠提供什么谱仪，想辦法彌補目標和現(xiàn)實之間的鴻溝玻熙。比如我要出國深造，但是我沒錢疯攒。以解決問題的思維考慮就會是嗦随，我連錢都沒有，談什么出國深造敬尺，壓根不現(xiàn)實枚尼。而以創(chuàng)造性思維考慮就會是，我現(xiàn)在沒錢砂吞，所以我要先掙錢署恍，然后掙夠了就出國深造。這樣我在掙錢的時候蜻直，就會知道我為什么要掙錢盯质。
? ? 控制的二分法，我在一開始看這個方法的時候概而，受到了非常大的幫助呼巷。它的核心是，努力控制我們能控制的事情赎瑰，不要妄圖控制我們無法控制的事王悍。跟上面提到的古希臘斯多葛學派的主張就是同源的。前半句話是專注精進餐曼，后半句話是順其自然压储。順其自然是努力奮斗拼搏之后對事情的結(jié)果保持的豁達。把兩句話結(jié)合起來源譬，才是既保持積極上進集惋，又保持內(nèi)心平靜的方法。
? ? 控制的二分法的第一步踩娘，是思考擔心的事情里芋膘，哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的霸饲，并把注意力轉(zhuǎn)移到自己能控制的部分为朋。
? ? 控制的二分法的第二步，把能控制的部分找出來厚脉，并做成計劃努力把它做好习寸。
? ? 舉個例子，我很喜歡班里的女神傻工，但是我擔心對方不喜歡我霞溪。在這個例子里孵滞，我沒法控制對方對我的感覺，但是我能做的有很多鸯匹，比如觀察對方的興趣愛好坊饶，這樣我就能找點話題去聊聊天，這樣就可以知道更多對方的信息殴蓬。制造點偶遇匿级，之類的，只要不要讓自己像個跟蹤狂就行染厅。這些都是我能控制的痘绎，能做的。至于對方到最后是不是真的喜歡我肖粮，我控制不了孤页，順其自然。
? ? 但是涩馆，控制的二分法實施的時候行施，卻很少有人能真正做到，因為我們的思維可能會被另一個問題帶走：這件事對我來說重要嗎魂那？人的習慣悲龟，是思考一件事重不重要，而不是思考這件事能不能控制冰寻。而這種思考方式，會把我們的目光引到對最終結(jié)果的擔憂上皿渗，而不是此時此刻的行動上斩芭。這里我要問一個問題，一件事重要那有能怎樣呢乐疆？是我們一定能控制嗎划乖？還是它重要我們就應該擔心它？熟悉嗎挤土，這是一種應該思維琴庵。重不重要跟我們是否能控制沒有一點關系⊙雒溃控制的二分法迷殿，是我們走出防御型心智模式的有效思考方式。
? ? 近的思維和遠的思維咖杂。
? ? 近的思維庆寺，就是關注真實的、正在發(fā)生的诉字、近的事情懦尝。這些事情是流動的知纷，它們是隨著時間不斷變化的。與之對應的遠的思維陵霉，是指關注想象中的琅轧、抽象的、遠的事情踊挠。這些事情是靜止的乍桂、僵固的，是我們頭腦中已有的東西止毕，與現(xiàn)實的情境無關模蜡。
? ? 有三條原則可以幫助我們掌握近的思維方式。
? ? 第一條原則：用描述性的語言扁凛，而不用評價性的語言忍疾。描述性語言，就是不加評價谨朝，不用形容詞卤妒，只用動名詞描述正在發(fā)生的事。如果有看過非暴力溝通的小伙伴字币，應該對這條不陌生则披。描述性語言只是真實的還原當下的情境，現(xiàn)象洗出。一旦用了評價性語言形容士复，事物就有了確定的模樣，有點像是打了標簽翩活，比如我在拖地阱洪，我打算先把容易拖的地方先拖了，然后再把犄角卡拉的地方給拖了菠镇。結(jié)果我老婆說冗荸，你拖地的方式可真懶啊。她評價了我的懶利耍，之后她就會一直以這個角度來看待我這次拖地蚌本，即使我后面把所有地方都拖了，她也會覺得我只拖了兩遍隘梨，懶程癌。
? ? 第二條原則：問具體的問題，而不是抽象的問題轴猎。比如席楚，我很內(nèi)向怎么辦？我確實以前也一直在問這個問題税稼，其實問不到點子上烦秩。抽象的問題只能得到抽象的答案垮斯，這種提問并不能幫助我們尋找答案。具體的問法是只祠，我很內(nèi)向兜蠕，每次遇到人都有些緊張，怎么辦抛寝？那我們就可以著眼于遇到哪些人容易緊張熊杨？哪些不會，什么場合會緊張盗舰，是一開始認識緊張晶府，還是后面的什么階段，最近交往的人是誰钻趋，感受怎么樣等等川陆。
? ? 第三條原則：關注現(xiàn)在能做的，而不是關注事情的結(jié)果蛮位。問自己兩個問題较沪，“我現(xiàn)在能做什么，即使什么都沒動力的狀態(tài)下失仁？”尸曼，“為了真的去做這些事，我現(xiàn)在能做的是什么萄焦？”? ?我現(xiàn)在能做什么镀钓，我愿意做嗎衣陶。
? ? 事實上钉寝，上面的內(nèi)容只是本書的前兩章廷粒，作者在第二章最后還分享了他對于傾聽的思考。他認為傾聽的要訣烘苹，就是承認很多事實你其實不知道。如果你看到這有什么想說的片部，可以找我聊聊镣衡，我順便練練傾聽的藝術(shù)。這本書是一本好書档悠，我算上這次廊鸥，是第四遍看了。它給了我很多實操的方法辖所，我這人挺倔的惰说，遇到事情喜歡自己消化，自己解決缘回，要是方法不對吆视，很容易走彎路典挑。我真心希望，這本書也能幫到你±舶桑現(xiàn)今抑郁癥的發(fā)作率正在慢慢升高您觉，也許你偶爾覺得特別無力，或者心里特別難受授滓，就是發(fā)生了抑郁行為琳水，如果這種行為持續(xù)了超過兩周，那就是抑郁癥了般堆。遇到這種情況在孝，及時尋求專業(yè)幫助，請心理咨詢師淮摔，不要自己硬撐了私沮。我現(xiàn)在對抑郁癥的看法，它就像感冒了噩咪，心理感冒了顾彰，是需要看病吃藥的，不要怕感冒胃碾，它很正常涨享。最后引用我很喜歡的一個心理學頻道曾經(jīng)的結(jié)束語：反思是最好的心理學武器。如果你能返回去再看看我寫的開篇第一段仆百，就更好了厕隧。
