越來(lái)越多的年輕人開(kāi)始把“冥想”當(dāng)作逃離壓力的避風(fēng)港说榆。??
例如，大學(xué)生蓓蕓寸认。
蓓蕓最近一直處于焦慮的情緒中签财。
四級(jí)、畢業(yè)論文偏塞、教資等壓力讓她感覺(jué)喘不過(guò)氣唱蒸。
她開(kāi)始變得越來(lái)越容易受到外界環(huán)境的影響，而且情緒起伏很大灸叼。
于是乎神汹，她開(kāi)始在知乎上搜索“焦慮”、“減壓”古今，并偶然地發(fā)現(xiàn)了“冥想”屁魏。
“一開(kāi)始冥想的時(shí)候，我時(shí)常會(huì)痛哭流涕沧卢，現(xiàn)在蚁堤，我開(kāi)始逐漸擺脫這種情緒醉者，冥想時(shí)身心變得輕松但狭，胡思亂想也少了”，瑞希如是說(shuō)撬即。
不過(guò)立磁，為了不被貼上“怪人”的標(biāo)簽，她通常不會(huì)將冥想推薦給同學(xué)剥槐。
冥想與焦慮經(jīng)濟(jì)
冥想唱歧，或者說(shuō)正念，是一種心靈練習(xí)技術(shù)粒竖。
根據(jù)正念減壓療法（MBSR）創(chuàng)始人颅崩、美國(guó)麻省理工學(xué)院教授卡巴金的定義，正念是有意識(shí)地覺(jué)察蕊苗，專注當(dāng)下沿后，而不附加主觀的評(píng)判。
“正”是“正在”朽砰，“念”則是“念頭”尖滚。
由于冥想的起源與ZJ不無(wú)關(guān)系喉刘，從而不少人也認(rèn)為它屬于“玄學(xué)”，后敬而遠(yuǎn)之漆弄。
盡管如此睦裳，有數(shù)以千計(jì)的研究發(fā)現(xiàn)，冥想確實(shí)可以對(duì)人的大腦產(chǎn)生積極影響撼唾，使練習(xí)者更加專注廉邑、平和、快樂(lè)倒谷、友善鬓催、健康(Goyal et al., 2014; Hofmann et al., 2010; Srauss et al., 2014; Tolin, 2010)。
在認(rèn)識(shí)到冥想對(duì)心理健康的科學(xué)依據(jù)后恨锚，有部分人選擇理性客觀地看待宇驾，并開(kāi)始嘗試通過(guò)它來(lái)緩解壓力、抑郁猴伶、焦慮课舍、疼痛和失眠問(wèn)題。
不過(guò)他挎，冥想在我國(guó)筝尾，仍然是一個(gè)極其小眾的活動(dòng)。
但在國(guó)外办桨，冥想的風(fēng)潮早已從精英圈蔓延至普羅大眾筹淫。
隨著內(nèi)卷開(kāi)始侵襲著各行各業(yè)。
年輕人們?cè)诿χ鞣N考試呢撞，或是在承受著996损姜、007的高壓工作。
由此而產(chǎn)生的焦慮殊霞、抑郁等情緒摧阅，讓年輕人身心煎熬。
因此绷蹲，心理健康的需求變得愈加高頻棒卷、剛需。
一個(gè)新鮮的賽道 —— 數(shù)字心理健康賽道祝钢，正在冉冉升起比规。
其中，冥想生意率先火熱了起來(lái)拦英，一款又一款冥想程序如雨后春筍般出現(xiàn)蜒什。
但是，這些冥想程序真的有用嗎龄章？
市面上的冥想程序有用嗎吃谣？
從學(xué)術(shù)的角度來(lái)說(shuō)乞封，這些冥想程序?qū)儆?b>無(wú)指導(dǎo)自助干預(yù)(Internet-based self-help Intervention, ISI)的商業(yè)化形式。
有大量的研究證明岗憋，無(wú)指導(dǎo)的在線冥想干預(yù)肃晚，實(shí)際上對(duì)抑郁、焦慮仔戈、睡眠关串、慢性疼痛等等各種問(wèn)題，是有顯著的改善作用的监徘，但效應(yīng)量?jī)H為小到中(Taylor et al., 2021)晋修。
換句話來(lái)說(shuō)，有作用凰盔，但不是很大墓卦。
而且，它的有效性還有一個(gè)前提户敬，即你要堅(jiān)持落剪。
堅(jiān)持多久？這因人而異尿庐，一般在線冥想干預(yù)的課程是8周（MBCT忠怖、MBSR），且每周需要有1-2小時(shí)左右的練習(xí)量抄瑟。
因此凡泣，假若你每天也沒(méi)練幾分鐘，而是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)皮假。
就算這課設(shè)計(jì)的再怎么好鞋拟，再怎么經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)檢驗(yàn)，對(duì)你而言也是沒(méi)什么大用的钞翔。
需要注意的是严卖，在非實(shí)驗(yàn)室環(huán)境下的在線冥想干預(yù)席舍，脫落率很高(Taylor et al., 2021)布轿。
但有意思的是，這些參與在線冥想干預(yù)的被試来颤，是主動(dòng)參與的汰扭，這說(shuō)明他們有一定的興趣。
而且福铅，在實(shí)驗(yàn)多數(shù)是有報(bào)酬的萝毛，在過(guò)程中，研究者還會(huì)不斷地以在群里提醒打卡滑黔、分享等方式來(lái)促進(jìn)被試參與笆包。
大概率环揽，這款冥想程序，很快就會(huì)在你的手機(jī)里“吃灰”庵佣。
沒(méi)有養(yǎng)成冥想練習(xí)的習(xí)慣歉胶，也沒(méi)有培養(yǎng)出正念生活的意識(shí)，這對(duì)于抑郁巴粪、焦慮情緒的改善通今，微乎其微(Mrazek et al., 2019)。
其實(shí)肛根，正念的練習(xí)沒(méi)有什么神秘之處辫塌，也無(wú)須太多的花樣。
它真的是樸實(shí)無(wú)華的派哲。
單單一個(gè)觀呼吸（安那般那）臼氨，在經(jīng)年累月的修持中，它就能除五蓋（貪芭届、嗔一也、掉悔、昏沉喉脖、疑）椰苟，進(jìn)而壓伏大部分的煩惱。
而現(xiàn)在的正念課程树叽，把一大堆看起來(lái)很復(fù)雜舆蝴、很高深的內(nèi)容，加進(jìn)課程里题诵，然后又是某某名師來(lái)授課洁仗。
甚至連一些高校，也開(kāi)始利用背書(shū)來(lái)“恰飯”性锭。
但從積極的角度而言赠潦，這些課程確實(shí)讓正念的概念得到了普及，讓普羅大眾逐漸在日常的生活中學(xué)以致用草冈，也幫助了不少的人掌握了一種所謂的“讓自己感覺(jué)更好”的方式她奥。
同時(shí)，它們也讓更多的人群觸及到了八正道的邊緣怎棱。
盡管如此哩俭，想提醒的一點(diǎn)還是，要清醒拳恋。
練習(xí)冥想的姿勢(shì)
正念凡资，或者說(shuō)冥想，練習(xí)它對(duì)于大多數(shù)人而言當(dāng)然是利大于弊的谬运。
如果隙赁，你打算練習(xí)冥想來(lái)改善自己的身心狀態(tài)垦藏。
就算沒(méi)有系統(tǒng)的課程安排，你每天也要保持15分鐘以上的練習(xí)才行伞访。
無(wú)論是觀呼吸也好膝藕，身體掃描也罷，都可以咐扭。
冥想的練習(xí)是細(xì)水長(zhǎng)流的芭挽，若沒(méi)有千次萬(wàn)次地將注意力拉回到專注的目標(biāo)上，日復(fù)一日蝗肪，2-3年的持續(xù)練習(xí)袜爪，一般人是很難建立起較高的專注力、敏銳的覺(jué)察力的薛闪。
沒(méi)有持續(xù)的練習(xí)辛馆，效果不但很容易反彈，而且反彈得也很快豁延。
選擇了冥想昙篙，請(qǐng)以長(zhǎng)期主義的心態(tài)去對(duì)待。
以急功近利的心態(tài)去使用诱咏，把它當(dāng)作負(fù)面情緒的解藥苔可，它多半會(huì)讓你失望。
因?yàn)橼は胫举|(zhì)袋狞，是為了讓我們對(duì)情緒生起平等心焚辅，學(xué)會(huì)與各種情緒共處，而不是用它來(lái)把壞情緒趕走的苟鸯。
若你剛接觸正念同蜻，我建議你先耐心地去學(xué)習(xí)一些理論。
在學(xué)習(xí)理論之時(shí)早处，請(qǐng)伴以耐心的練習(xí)湾蔓，初學(xué)時(shí)可短時(shí)、多次砌梆。
你并不一定要坐著才可以練習(xí)默责，只要你此時(shí)此刻意識(shí)到自己在作何反應(yīng)，就是在練習(xí)么库。
行傻丝、住、坐诉儒、臥，皆是如此亏掀。
最后的話
想要鞏固正念冥想的練習(xí)成果忱反，還需要我們能夠妥善地安排生活泛释。
有節(jié)制且規(guī)律的飲食、良好的睡眠管理温算、和諧的人際交往怜校、適度的休閑娛樂(lè)等等，都會(huì)幫助我們的維持狀態(tài)正念注竿。
反之茄茁，若我們不能管好自己的心，并肆意地放任自己的欲望及憤怒巩割。
那么隨時(shí)裙顽，這種內(nèi)在的變化，和環(huán)境給予的反饋宣谈。
很快就可以把我們的狀態(tài)破得一塌糊涂愈犹。
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