百度搜索“馬拉松”，你會看到一個(gè)驚人的數(shù)據(jù)：相關(guān)結(jié)果約15,600,000個(gè)典徘◇翱粒“跑馬"，這個(gè)近年十分火爆的新詞逮诲，代表了中國體育界一個(gè)現(xiàn)象級的熱潮--馬拉松狂熱帜平。
（來一張小阿甘鎮(zhèn)圖）
為何會出現(xiàn)跑馬熱幽告？
大致分析其背后的原因有三：
1）隨著生活水平的提高，我們對健康的意識也越來越強(qiáng)裆甩；
2）生活冗锁、工作、經(jīng)濟(jì)等各種壓力不容小覷嗤栓，跑馬是解壓的途徑之一冻河；
3）馬拉松的獨(dú)特魅力：參與門檻低、收獲卻是巨大的抛腕。
從零基礎(chǔ)到完賽半馬芋绸，我用了三個(gè)月的時(shí)間，半年時(shí)間內(nèi)順利跑完兩場半馬担敌。跑步摔敛，帶給我身體和精神上的改變是我從未想過的。借此想來談?wù)勅猓鳛橐粋€(gè)運(yùn)動小白马昙，如果想要參加馬拉松，應(yīng)該做些什么準(zhǔn)備刹悴。
首先行楞，馬拉松是個(gè)啥？
馬拉松主要分為三大類：全程馬拉松（簡稱全馬）土匀、半程馬拉松（簡稱半馬）以及其他（常見的有健康跑子房、迷你跑、親子跑等等）就轧。全馬長42.195公里证杭，半馬長21.0975公里，其他類型一般分10公里妒御、8公里解愤、5公里不等。
在哪兒跑乎莉？
馬拉松賽的場地多從城市道路選取送讲，為了保證參賽選手比賽安全，限時(shí)對社會交通進(jìn)行滾動封閉惋啃。比賽路線各段專設(shè)賽時(shí)關(guān)門時(shí)間哼鬓，到規(guī)定關(guān)門時(shí)間，相應(yīng)公里點(diǎn)計(jì)時(shí)毯停止工作肥橙，相應(yīng)路段將恢復(fù)社會交通魄宏。到規(guī)定關(guān)門時(shí)間，未跑完對應(yīng)距離的參賽選手須立即停止比賽存筏，退出賽道宠互，以免發(fā)生危險(xiǎn)。退出比賽的選手可搭乘沿途收容車到達(dá)相應(yīng)項(xiàng)目的終點(diǎn)處椭坚。如發(fā)生特殊情況時(shí)予跌，組委會可決定提前關(guān)門，運(yùn)動員須服從指揮善茎。通常全馬須在6小時(shí)內(nèi)跑完券册，半馬3小時(shí)，迷你跑按照距離各賽事規(guī)定的時(shí)間不等垂涯。
如何訓(xùn)練烁焙？
1.跑全馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過一次30-35公里（前提是你能在150min內(nèi)完成30公里，如果該時(shí)間內(nèi)完不成30公里耕赘，你最長時(shí)間達(dá)到150分鐘即可）骄蝇；跑半馬前的1-2個(gè)月至少應(yīng)當(dāng)跑過一次10-15公里。全馬比賽最佳備賽周期為6個(gè)月操骡，至少也需要3個(gè)月進(jìn)行準(zhǔn)備九火。
2.半馬比賽最佳備賽周期為4個(gè)月，至少也需要2個(gè)月進(jìn)行準(zhǔn)備册招。備賽全馬岔激，月理想跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到150-200公里，至少也需要達(dá)到100-150公里是掰。備賽半馬虑鼎，理想跑量應(yīng)當(dāng)達(dá)到80-120公里，至少也需要達(dá)到60-80公里键痛。
下面是我從8月開始跑步到11月參賽期間鍛煉的部分截圖炫彩。
如果你只是想體驗(yàn)一下完賽半馬甚至全馬是何種感覺，卻在賽前不加強(qiáng)鍛煉計(jì)劃散休，除非比賽當(dāng)天有“飛人附體”媒楼，不然完成的可能性不大；此外戚丸，抱著這樣的心理去參賽也是很危險(xiǎn)的划址，要知道，跑馬精神雖可貴限府，但每年因此發(fā)生的極端事件也不少夺颤。
個(gè)人建議，在訓(xùn)練1個(gè)月左右之后胁勺，根據(jù)自己的身體狀況和實(shí)際情況再決定是否參加也不遲世澜，僅憑一腔熱情想要完賽馬拉松也是不科學(xué)的。廢話少說署穗，下面進(jìn)入最關(guān)鍵一個(gè)環(huán)節(jié)寥裂。
如何報(bào)名嵌洼？
舉辦馬拉松的目的之一就是為了提升城市影響力，所以當(dāng)?shù)氐捏w育局封恰、組委會麻养、贊助方會提前大量做宣傳。但這還不夠诺舔，為了參加比賽鳖昌，我們不能只是等著消息自動上門來呀，而要主動出擊低飒。
1）下載“馬拉馬拉APP”许昨，各種賽事一覽無余；
2）關(guān)注體育健身類的公眾號褥赊，比如武漢的“極峰體育”糕档，有時(shí)候還有諸多優(yōu)惠，看下圖（單純舉例說明哈崭倘，不是打廣告）翼岁；
3）甚至關(guān)注贊助方都可能有機(jī)會贏得名額或報(bào)名優(yōu)惠哦，我去年之所以能參加武漢女子馬拉松司光，就是托了男朋友關(guān)注摩拜公號的福琅坡，因其是贊助方之一。
報(bào)名費(fèi)通常在90-120元之間残家，外籍友人的報(bào)名費(fèi)會高一點(diǎn)榆俺，但他們的中簽率也會大很多。很多大型賽事往往是一號難求坞淮，為了提升中簽率茴晋，可以多報(bào)幾場。我就是在落選漢馬回窘、東湖半馬（后來組委會更改比賽時(shí)間诺擅，我又再次報(bào)名再次華麗麗落選），前后報(bào)了四次啡直，才抽上武漢大馬的簽烁涌。正所謂“漢馬虐我千百遍，我仍待她如初戀”是也（攤手）酒觅。
報(bào)名繳費(fèi)之后撮执，就等著被抽中吧，就算沒中也不要灰心舷丹，比較賽事辣么多抒钱，總有一場屬于你（別擔(dān)心，就算真的沒有報(bào)上，還有線上跑呢）收到中簽的消息后谋币，看好比賽日期仗扬，就可以專心開始訓(xùn)練啦。下面再啰嗦幾句瑞信。
如何選裝備厉颤？
1穴豫、一雙已使用過并合腳的跑步鞋（千萬不要穿新鞋）
2凡简、一雙運(yùn)動型略厚的棉質(zhì)襪子（跑前修剪腳趾甲）
3、一件適合長跑的快干T恤和短褲（女生須穿運(yùn)動內(nèi)衣）精肃。
我最開始跑步的時(shí)候秤涩，沒有買過專門的運(yùn)動衣物，只有一件運(yùn)動內(nèi)衣司抱，基本上每天就是：一雙過時(shí)的板鞋筐眷、平時(shí)不穿的寬松的衣服（褲子來自妹妹不要的校服）。跑馬前一周在淘寶拍了一套速干衣褲习柠，結(jié)果碰上雙十一匀谣，物流特別慢。比賽當(dāng)天還是穿得跟土包子似的资溃，跑完收到電話讓我去取快遞（微笑臉）武翎。
參賽規(guī)則有哪些？
1）年齡要求溶锭。一般全馬要求20歲以上宝恶，半馬16歲以上，迷你13歲以上（其監(jiān)護(hù)人簽署參賽聲明）趴捅；
2）參賽者身體狀況要求垫毙。要求選手需提供經(jīng)注冊醫(yī)療機(jī)構(gòu)體檢合格證明，如心臟病拱绑、高血壓或心腦血管患者等不予參賽综芥。部分賽事對此不做硬性要求，重大賽事較為嚴(yán)格猎拨，必須提供膀藐；
3）參加過同距離比賽的完賽證明。這一項(xiàng)有時(shí)候可以作為上面一條的替補(bǔ)迟几。比如沒有體驗(yàn)證明消请，提供完賽證明也可以。
在臨近比賽之前类腮，留意手機(jī)信息臊泰，及時(shí)去取賽事包，大致了解一下比賽線路蚜枢、貼號牌的方法缸逃、存取衣物针饥、能量補(bǔ)給、醫(yī)療救護(hù)需频、成績公布丁眼、獎懲辦法以及撤回路線等等信息，當(dāng)然賽事包里也會有一本專門的說明書昭殉。
跑前留意啥苞七？
賽前身體自檢，平躺于床上挪丢，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上蹂风，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺）乾蓬，用手的虎口對準(zhǔn)膝蓋上延惠啄，拤住，保證膝蓋不能前后移動任内，然后大腿用力撵渡，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷了，如果疼痛劇烈死嗦，就是軟組織老化了趋距。身體合適跑馬再參加，盡力而為越走。
一般的馬拉松比賽都是在早上7點(diǎn)半左右就會開始棚品，建議提前兩小時(shí)起床，簡單做一下腿部拉伸廊敌，早餐宜清淡铜跑、易于消化吸收但含水量不高的碳水化合物，如面包骡澈、雞蛋锅纺、香蕉等。切忌空腹參賽肋殴！
提前留意天氣狀況囤锉，遇到雨雪等惡劣天氣可適度做調(diào)整，若堅(jiān)持參賽护锤，需要準(zhǔn)備好雨具等裝備官地。
抵達(dá)賽場后，可適當(dāng)做原地小跑等熱身運(yùn)動烙懦，大型賽事也會有專業(yè)的教練做熱身指導(dǎo)驱入。賽前十分鐘檢查鞋帶、計(jì)時(shí)器等。我的兩次半馬都沒有帶能量補(bǔ)給亏较，除了一部手機(jī)和耳機(jī)莺褒，更多的東西只會增加身體負(fù)荷。利用好賽場的補(bǔ)給站雪情，一般線路每隔2.5公里（或5公里）就會設(shè)置遵岩。
其實(shí)在自己鍛煉的時(shí)候，從來沒有想過要中途補(bǔ)水巡通，更不要說吃東西了尘执。因?yàn)槲易约簢L試過，如果在進(jìn)食后一小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動扁达，就一定會腹痛正卧，這種時(shí)候，除非停止運(yùn)動跪解，其他什么辦法都沒法緩解，所以就算再渴签孔，也會堅(jiān)持到跑完再喝水叉讥。直到參賽前一周，一個(gè)朋友告訴了我如下秘訣：跑步過程中飲水進(jìn)食要注意少量多次饥追，保持嘴唇图仓、喉嚨濕潤，不讓身體因失水過多而引起虛脫但绕。經(jīng)過嘗試救崔，果不其然！我們有時(shí)候很容易被自己的認(rèn)知困住捏顺，其實(shí)多聽聽別人的聲音六孵，比一個(gè)人閉門造車來得更好更快。
槍響定結(jié)局幅骄？
很多人在跑馬前會一個(gè)勁兒地往前擠劫窒，就為了不輸在起跑線上，殊不知這樣做反而得不償失拆座。因?yàn)閰①惾藬?shù)眾多主巍，你若站在前面，后面會有成千上萬人跟著挪凑。此時(shí)如果跑得快孕索，會損耗體力，導(dǎo)致后半程發(fā)力不足躏碳；若跑得慢搞旭，可能有被絆倒的危險(xiǎn)，最終還是被甩在后面。所以還不如順其自然选脊，剛開始跟著人群慢慢跑杭抠，到后面沖刺階段再加速，開頭的那一分半秒也就爭取回來了恳啥。
賽中意外情況處理：
1偏灿、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系钝的，你一蹲下翁垂，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了硝桩，更不能蹲下沿猜，會出人命的。只能慢跑到路邊重系碗脊，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶啼肩，而不是蹲下，以免系好后猛然起身衙伶，造成大腦供血不足祈坠，頭暈難受。
2矢劲、腹痛赦拘。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度芬沉，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑躺同，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸丸逸。
3蹋艺、頭暈?zāi)垦！３霈F(xiàn)這種情況椭员，立即停止跑步车海，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果隘击，就向工作人員示意退出比賽侍芝，現(xiàn)場救護(hù)車很快會來為你提供服務(wù)。
4埋同、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)州叠，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)凶赁，就以最慢的速度再跑2分鐘咧栗，如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走逆甜，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛致板，那你要么退出比賽交煞，要么走完全程，千萬別逞強(qiáng)斟或。
15公里左右號稱半馬拉松“鬼門關(guān)”素征，在鬼門關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)萝挤，所以一定要有心理準(zhǔn)備御毅。
另外，比賽中途如果出現(xiàn)嚴(yán)重腹痛或其他不適情況怜珍，需適當(dāng)做出抉擇端蛆，留得青山在，不怕沒柴燒酥泛。就算沒跑下來也不是什么丟人的事情今豆，不要拿自己的身體開玩笑。如果問題不大揭璃，可以換成慢跑或慢走晚凿，甚至停下來休息一會再跑也是可以的。
一個(gè)姿勢跑久了會更覺得累瘦馍，可以嘗試小步快跑、大步跨跑相結(jié)合应役，充分調(diào)動雙腿不同的肌肉群情组，幫助我們堅(jiān)持跑下去。
小訣竅：可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾苈嵯椋梢越o你擋風(fēng)院崇，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量袍祖。如果能將步幅調(diào)整得和他一致底瓣，更有利于放松身心，免于緊張蕉陋。
當(dāng)然捐凭，也不要一味攀比，每個(gè)人都有自己的節(jié)奏凳鬓。記住一點(diǎn)：勻速（除了開頭和最后沖刺）茁肠，勻速是馬拉松之魂。
跑完不算完缩举？
只有體驗(yàn)過沖過終點(diǎn)那一刻感覺垦梆，你會發(fā)現(xiàn)之前所有的堅(jiān)持和努力都是值得的匹颤。終點(diǎn)站會有無數(shù)人為你歡呼為你鼓掌，志愿者們也會微笑著祝福你托猩，并送上一塊紀(jì)念獎牌印蓖。這時(shí)候除了拍照留念，一定要記得不能坐下來京腥，要慢慢走動五到十分鐘赦肃，不讓心率過快下降，也防止乳酸過度堆積绞旅，避免后期產(chǎn)生更大的酸痛感摆尝。賽后30分鐘內(nèi)要補(bǔ)充能量，如功能飲料因悲、酸奶堕汞、蛋糕等等。我這次就沒有及時(shí)吃東西晃琳，導(dǎo)致后面兩天都沒恢復(fù)過來讯检，兩天吃了平時(shí)三天的量（捂臉）。
休息區(qū)也會有幫忙做排酸的志愿者卫旱，一般是健身教練或醫(yī)生護(hù)士人灼，手法比較專業(yè)，讓他們按一按會很舒服顾翼。離開前別忘了領(lǐng)完賽包呀投放，常見的有功能飲料、礦泉水适贸、面包灸芳，有些贊助方很給力，完賽包里會有對女生特別友好的面膜拜姿、眼膜烙样、姜糖等等。
賽后一周蕊肥，不建議做跑步運(yùn)動谒获，宜通過做瑜伽、游泳壁却、普拉提等幫助排酸批狱，因?yàn)闂l件限制，我一般選擇的回復(fù)運(yùn)動是簡單拉伸儒洛、慢走精耐、騎自行車，直到身體不再有不適感為止琅锻。
至此卦停，整個(gè)跑馬過程就算完全結(jié)束向胡。
最后，一起來欣賞一下武漢大馬賽道風(fēng)光惊完。
溫馨提示：跑馬有風(fēng)險(xiǎn)僵芹，入坑需謹(jǐn)慎。
