從開始跑步到現(xiàn)在近3年，跑了3700KM惭嚣，完成全馬遵湖，減重30斤……被問(wèn)到最多的一句話是“怎么開始跑步”，梳理了這十條清單晚吞，希望有用延旧。

2窗宦、跑步不僅強(qiáng)身健體赦颇，還可以改造我們的大腦。只有移動(dòng)的生物才需要一個(gè)大腦赴涵，運(yùn)動(dòng)可以讓你有一顆更強(qiáng)大的大腦沐扳。

“四肢發(fā)達(dá)者，頭腦一定不簡(jiǎn)單”句占。在《運(yùn)動(dòng)改造大腦》這本書中，作者闡述了跑步等運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦產(chǎn)生的積極影響：
1） 強(qiáng)化大腦：跑步可以強(qiáng)化神經(jīng)元之間的鏈接躯嫉，進(jìn)一步促進(jìn)海馬體纱烘、突觸和髓鞘質(zhì)等的發(fā)展進(jìn)化杨拐。
2） 改善心理：運(yùn)動(dòng)可以阻斷大腦壓力、焦慮擂啥、抑郁等不良情緒的反饋回路哄陶，提高對(duì)人體有積極影響的激素（如血清素、腎上腺素哺壶，多巴胺屋吨，內(nèi)啡太）分泌。
3） 提高專注力山宾、自制力：跑步可以有效鍛煉人體大腦前額皮質(zhì)層至扰，有效提高專注和自制能力。

四肢發(fā)達(dá)者资锰，頭腦一定不簡(jiǎn)單

3敢课、跑步不是靠意志、憑運(yùn)氣的事情绷杜，需要循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉直秆，同時(shí)跑步也不能跟別人比，盲目追求成績(jī)鞭盟。非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員跑步的目的首先是追求健康圾结，在健康科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上跑出自已的最好成績(jī)。

跑步完全依靠能力齿诉，而非運(yùn)氣

美國(guó)學(xué)者邁克爾?莫布森《實(shí)力筝野、運(yùn)氣與成功》中指出象跑步這們的運(yùn)動(dòng)幾乎完全依靠能力，而沒(méi)有運(yùn)氣成份鹃两。

跑步靠的是身體的能力遗座，是一項(xiàng)完全不靠運(yùn)氣、需要一點(diǎn)點(diǎn)意志的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)俊扳。有的人看人跑馬拉松途蒋，不經(jīng)過(guò)科學(xué)的鍛煉，直接報(bào)名去跑了馋记，這是完全不可取的号坡。因?yàn)榭沼杏職夂鸵庵玖Γ侵尾涣碎L(zhǎng)距離不停歇地跑動(dòng)的梯醒。一上來(lái)就跑個(gè)半馬宽堆，如果不是早有實(shí)力積累，那就是無(wú)知茸习。
跑步需要我們的心肺功能畜隶、肌肉韌帶的力量能夠支撐到在一定的速度和強(qiáng)度下的跑動(dòng)。
每一個(gè)人的心肺功能（包括最大攝氧量）和身體結(jié)構(gòu)、肌肉能力都是不一樣的籽慢，所以跑步的時(shí)候浸遗，要注意循序漸進(jìn)、科學(xué)鍛煉箱亿。同時(shí)跛锌，跑步不能跟別人比，因?yàn)槊總€(gè)人有不同的基礎(chǔ)届惋，在我們各自的基礎(chǔ)之上科學(xué)健康跑步是王道髓帽。
比如我們每個(gè)人的最大攝氧量實(shí)際上是由基因決定的（肯尼亞最好的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最大攝氧量能到78，而普通男性的最大攝氧量在40-50）脑豹。當(dāng)然郑藏，很多人在日常生活當(dāng)中，沒(méi)有用到我們最大攝氧量的最大限度晨缴，所以跑步本身是可以鍛煉最大攝氧量译秦，但是對(duì)每個(gè)人而言最大攝氧量是有極限的。最大攝氧量決定了我們的最大心率和跑速击碗，所以不是別人每公里4分半你也能跑4分半筑悴，別人全馬能跑3小時(shí)你也能跑3小時(shí)。

4稍途、從每周2-3次阁吝，每次35分鐘以上，開始跑起來(lái)械拍。從每周2-3次突勇，每次35分鐘以上，小步慢跑坷虑、走跑結(jié)合開始甲馋。這時(shí)候，跑步的時(shí)間迄损，比速度和公里數(shù)重要定躏。從跑（或走跑結(jié)合）35分鐘以上跑到45分鐘以上。

剛開始跑步芹敌，不能全力的快跑痊远，以慢跑為主。怎么樣的慢跑是我們推薦的呢氏捞，讓跑的速度保持在可以跟身邊人自如地交談的速度碧聪，不建議剛上來(lái)就全力的去跑，同時(shí)可交談慢跑人體處于有氧訓(xùn)練有利減脂液茎。
對(duì)初跑者而言逞姿，跑步的時(shí)間比距離更重要辞嗡。我們可以從30分鐘開始跑（或走跑結(jié)合），跑到每次45分鐘滞造，然后跑到每次一個(gè)小時(shí)欲间，這個(gè)階段因?yàn)槭亲吲芑蛘呗埽渌俦容^慢断部，甚至一個(gè)小時(shí)可能只能跑5-6公里的距離，但實(shí)際上我們的心肺功能和肌肉力量已經(jīng)被鍛煉到了班缎。

5蝴光、安全地開始跑步。身體微微前傾达址，小步慢跑蔑祟，循序漸進(jìn)，每周跑量增加不超過(guò)10%沉唠，盡量選擇跑道和安全的路面跑疆虚。

剛開始的時(shí)候跑姿上不用太講究。對(duì)初跑者而言满葛，在跑姿上首先要注意的是邁小步径簿，挻直身體、微微前傾（借助重力的力強(qiáng)向前跑）嘀韧，慢慢跑篇亭。
跑步的一個(gè)重要原則是：循序漸進(jìn)。循序漸進(jìn)就是要控制每一周的跑量（跑步的距離锄贷，一般以KM計(jì)）增加不能超過(guò)前一周的10%译蒂。
跑步的場(chǎng)地選擇盡量選擇跑道，沒(méi)有跑道的話選擇能保障交通安全的柏油路面谊却，盡量不要在水泥路和石板路柔昼，后兩種跑面對(duì)身體的沖擊相對(duì)來(lái)說(shuō)就會(huì)大一些。
如果目標(biāo)是要跑馬拉松炎辨，建議做一個(gè)完整的心臟檢查捕透。包括普通心電圖和運(yùn)動(dòng)平臺(tái)，關(guān)于心臟檢查內(nèi)容蹦魔，請(qǐng)見(jiàn)我之前的文章：為什么夏天跑步意外頻發(fā)激率。

6、培養(yǎng)跑步的習(xí)慣勿决。剛剛開始跑步乒躺，最重要的是要把跑步的納入生活日常，一周2-3次低缩，慢慢的形成一種習(xí)慣嘉冒。

有一個(gè)理念需要理清的是曹货，有人說(shuō)跑步不需要堅(jiān)持，這是對(duì) 1）已經(jīng)愛(ài)上跑步讳推；2）將跑步融入生活變成一種習(xí)慣的人而言的顶籽。所以對(duì)初跑者而言是需要“堅(jiān)持”，并把跑步轉(zhuǎn)變成一種習(xí)慣银觅！

7礼饱、堅(jiān)持跑步并養(yǎng)成習(xí)慣的小招術(shù)，設(shè)定階段性目標(biāo)究驴、聽(tīng)音頻镊绪、換地方跑、參加跑團(tuán)洒忧，這四招可以讓你快樂(lè)的跑下去蝴韭。

堅(jiān)持并養(yǎng)成習(xí)慣的“四招”：
1、 設(shè)定階段性目標(biāo)熙侍。可以為自已設(shè)定階段性的跑步目標(biāo)榄鉴，比如一個(gè)月以后，我要能跑10公里蛉抓，半年以后我要參加半馬庆尘，一年以后完成全馬。有目標(biāo)會(huì)促進(jìn)每周去規(guī)律的去跑芝雪、去訓(xùn)練减余，也會(huì)增添跑步的樂(lè)趣。
2惩系、 邊跑邊聽(tīng)音頻位岔。得到、喜馬拉雅等有很多好節(jié)目平時(shí)沒(méi)時(shí)間聽(tīng)堡牡，正好在跑步時(shí)聽(tīng)抒抬。在跑步時(shí)聽(tīng)到節(jié)目中的觀點(diǎn)可能會(huì)有更多的啟發(fā)，因?yàn)榕懿綍r(shí)的放松可以更充分地調(diào)動(dòng)潛意識(shí)晤柄。另外擦剑，不建議在路跑的時(shí)候戴耳機(jī)跑步，這個(gè)時(shí)候還是要聽(tīng)路面上的情況芥颈，注意安全惠勒。
3、 換地方跑爬坑，體驗(yàn)生活纠屋。比如，杭州有很多比較適合跑步的地方：錢塘江邊盾计、西湖售担、龍井赁遗、西溪、運(yùn)河……族铆，邊跑邊享受美景和清新的空氣岩四。出差的時(shí)候，帶上跑步裝備哥攘，規(guī)劃好當(dāng)?shù)氐木€路剖煌，是更好的一種體驗(yàn)當(dāng)?shù)厣畹姆绞健?br> 4、 參加跑團(tuán)逝淹。參加跑團(tuán)的活動(dòng)可以增加跑步的興趣末捣、結(jié)交跑友，也可以得到進(jìn)階跑友和教練的指導(dǎo)创橄。比如，杭馬會(huì)莽红。

8妥畏、關(guān)于科學(xué)健康跑步的認(rèn)知：人體是個(gè)有機(jī)體。對(duì)于初入門跑者而言安吁，聽(tīng)了太多關(guān)于跑步受傷醉蚁、甚至悲劇事件的發(fā)生，其實(shí)鬼店，我們是可以科學(xué)网棍、健康、快樂(lè)地跑步的妇智。關(guān)于科學(xué)鍵康跑步的一個(gè)重要認(rèn)知是：人體是個(gè)有機(jī)體滥玷，有自身的復(fù)原力。

人體是個(gè)有機(jī)體巍棱，有自身的復(fù)原力

跑步后的輕微痛疼惑畴，是因?yàn)槲覀兊纳眢w在跑步過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生了肌體的小撕裂，但人體是一個(gè)有機(jī)體航徙，會(huì)在48小時(shí)內(nèi)修復(fù)這些小撕裂如贷，修補(bǔ)好以后我們的機(jī)體甚至比修補(bǔ)之前會(huì)更強(qiáng)壯了。
所以好的跑步訓(xùn)練就是：練到一個(gè)臨界點(diǎn)（比上次到踏、上周過(guò)一點(diǎn)點(diǎn)）杠袱，同時(shí)又不斷的修復(fù)和成長(zhǎng)。千萬(wàn)不要把我們的身體拉爆了窝稿。

9楣富、科學(xué)健康的跑步要做到，1）循序漸進(jìn)讹躯、把握強(qiáng)度菩彬，2）適當(dāng)?shù)男菹⒑徒徊嬗?xùn)練缠劝，3）適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、平衡飲食骗灶，4）有條件可以接受專業(yè)機(jī)構(gòu)的指導(dǎo)惨恭。

科學(xué)健康地跑步，關(guān)鍵在于以下四點(diǎn)：
1耙旦、循序漸進(jìn)脱羡，道法自然、把握度免都，控制跑步的強(qiáng)度
跑步需要的就是兩個(gè)方面的能力锉罐，一個(gè)是高體能，還有一個(gè)是高效率绕娘，所謂的高體能脓规，就是我們的心肺功能和肌肉功能，能夠適應(yīng)高強(qiáng)度的跑步险领；所謂的高效率就是我們的跑姿的科學(xué)性和經(jīng)濟(jì)性侨舆，讓相應(yīng)的步頻、步幅能夠以最小的消耗绢陌，保持最大的效率挨下，以支撐高強(qiáng)度的跑步。所以說(shuō)脐湾，只有當(dāng)自己的心肺功能和肌肉能力臭笆，以及跑步的效率，能夠達(dá)到一定的能力和效率以后秤掌，才能夠保持高強(qiáng)度的跑步愁铺。而這個(gè)能力和效率的提升是要循序漸進(jìn)的。如何做到循序漸進(jìn)呢闻鉴，就是控制每一周的跑量增加不能超過(guò)前一周的10%帜讲。跑速對(duì)我們初入門者而言就是可交談的慢跑，不要隨意加速椒拗。
2似将、適當(dāng)?shù)男菹⒑徒徊嬗?xùn)練：
不要每天跑，適當(dāng)?shù)陌才判菹r(shí)間（所以我會(huì)建議一周2-3次開始跑）蚀苛，還記得上一條說(shuō)的人體是個(gè)有機(jī)體在验，需要48小時(shí)的恢復(fù)嗎。所以運(yùn)動(dòng)圈里有一句話堵未，叫休息也是訓(xùn)練腋舌。
要注意跑前的熱身和跑后的拉伸，和讓跑步有更好表現(xiàn)的交叉訓(xùn)練渗蟹。如果你已經(jīng)開始每周2-3次或的跑步块饺，在不跑步的日子可以選擇自已喜歡的一些交叉訓(xùn)練項(xiàng)目赞辩，比如游泳、瑜珈授艰、健身等辨嗽，這些運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓我們有更好的跑步表現(xiàn)。
另外淮腾，跑者在健身的時(shí)候糟需，最要關(guān)注的是“臀腿”和“核心”這兩部分跑步主要需要用到的肌肉和相關(guān)組織的強(qiáng)度、彈性和靈活度谷朝，對(duì)這兩部分進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練洲押，可以提高跑步的能力同時(shí)讓形體更美。最簡(jiǎn)單的交叉訓(xùn)練圆凰，可以從靠墻靜蹲（練臀腿）和平板支撐（練核心）開始杈帐。
3、注意營(yíng)養(yǎng)专钉，平衡飲食娘荡，提高質(zhì)量，跑后適當(dāng)補(bǔ)充
上一條說(shuō)了驶沼，我們跑步的時(shí)候跑完第二天會(huì)覺(jué)得肌肉有一些酸痛感，其實(shí)肌體已經(jīng)產(chǎn)生微小的撕裂了争群，這些肌體小撕裂會(huì)在48小時(shí)之內(nèi)重新連接起來(lái)回怜，這些連接就需要有蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充這些產(chǎn)生新的肌體組織。所以跑步其實(shí)也同樣需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充换薄。這里的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，包括：碳水化合物轻要、微量元素复旬、蛋白質(zhì)、維生素冲泥、纖維質(zhì)驹碍、脂肪、水等凡恍，以上是人體營(yíng)養(yǎng)7要素志秃，具體怎么吃怎么補(bǔ)充就不在這里贅述了，主要要做到三點(diǎn)：平衡飲食嚼酝，提高質(zhì)量浮还，跑后適當(dāng)補(bǔ)充。
4闽巩、最好能找跑步教練或有經(jīng)驗(yàn)的跑友為您做一些指導(dǎo)
在跑步的初期钧舌，如果你身邊能有一個(gè)能給你建議的跑步教練會(huì)非常好担汤，或者向有經(jīng)驗(yàn)的跑友請(qǐng)教，也可心參加跑團(tuán)或者跑步訓(xùn)練營(yíng)洼冻。每一個(gè)跑者的情況都不一樣崭歧，最好是因人而異的進(jìn)行指導(dǎo)和制定跑步的訓(xùn)練計(jì)劃。
另外碘赖，還要關(guān)注身體的反應(yīng)驾荣，在生病或者身體狀況不好的時(shí)候停止跑步。如果在跑步中或跑步后感覺(jué)眩暈或胸部普泡、背部播掷、腿部不適，這時(shí)要立即休息或走一會(huì)撼班，直到恢復(fù)歧匈。如果不適感持續(xù)或感覺(jué)不放心，可以咨詢醫(yī)生砰嘁。

10件炉、厘清自已跑步的原則，不要本末倒置矮湘。通過(guò)科學(xué)健康斟冕、快樂(lè)地跑步，遇見(jiàn)更好的自已缅阳，同時(shí)磕蛇，用跑步的所得所悟反哺家庭、孩子和工作十办。

每個(gè)人開始跑步會(huì)不同的目的秀撇，有的人為了減肥、有的人為了消脂肪肝向族、有的人為了拿獎(jiǎng)牌呵燕，但是在跑步一段時(shí)間后，會(huì)有所變化件相。我自已在跑步圈里也看到很多不同的情況：有的跑友身形變美再扭、生活越來(lái)越好；有的跑步每個(gè)雙休都出門參加比賽夜矗，老婆成了怨婦……
因此霍衫，每個(gè)人都需要梳理一下自已的跑步原則，千萬(wàn)不能本末倒置侯养。
舉我自已的例子敦跌，我的跑步原則是：
1）科學(xué)健康快樂(lè)地跑；
2）不因?yàn)榕懿接绊懝ぷ骱团惆榧胰撕⒆拥臅r(shí)間。
也因此我
1）獲得了“BIGGER跑步學(xué)院”的認(rèn)證教練柠傍；

2. 早起或中午跑步（不占陪家人的時(shí)間）麸俘；
   3）放棄比賽和獎(jiǎng)牌的誘惑（比賽太占時(shí)間），更多的是約人一起跑步聊天惧笛；
   4）通過(guò)跑步領(lǐng)悟到成長(zhǎng)的方法……
   跑步讓我遇見(jiàn)更好的自已从媚，更是一種高品質(zhì)的分享和社交，同時(shí)患整，跑步的所得讓我有力量和精力投入關(guān)照家庭和工作拜效。

來(lái)，一起跑步吧各谚，在跑步的跑上遇見(jiàn)更好的自已紧憾。