天天上班沒時(shí)間去健身房汁果？
一套在家練出肌肉的方法涡拘，不去健身房，一樣能練出完美肌肉据德。
鍛煉動作
1鳄乏、徒手深蹲，鍛煉股四頭肌
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作棘利，能提高肺活量和強(qiáng)健心臟橱野，還有減肥的作用。深蹲也是最有效的提臀動作善玫，還能發(fā)展核心力量水援。建議每次做15-20次，組間休息15秒茅郎，循環(huán)3-4次蜗元，根據(jù)自己實(shí)際情況來，千萬不要過于勉強(qiáng)系冗，要循序漸進(jìn)奕扣。
2、后撤前踢腿毕谴，大腿股四頭肌成畦、腹部肌肉
后撤步下蹲時(shí)距芬，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部循帐。
3框仔、箭步蹲，大腿股四頭肌拄养、臀部肌肉
同樣要求收緊腰腹部离斩，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
4瘪匿、臺階上下提膝跛梗，腹肌、大腿肌肉棋弥、臀部肌肉
動作過程中挺胸收緊腰腹部核偿，提膝腿盡量抬高。
5顽染、空中蹬車漾岳，腹肌最佳全方位綜合性鍛煉
仰臥在地板上，下背部緊貼地面粉寞。雙手包住頭尼荆，手臂打開。將腿做進(jìn)行登自行車的動作唧垦⊥比澹空中蹬車，讓你大腿和小腿一起瘦!
你試著每天蹬100下振亮，節(jié)奏固定巧还，不要一快一慢，速度適中即可双炕，要專心狞悲。
6、俯臥撐妇斤，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式丹拯。
訓(xùn)練頻率
建議：一周訓(xùn)練3次左右站超，每周至少一天完全休息恢復(fù)。
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)乖酬。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練死相，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊咬像。不過腹肌例外算撮，腹肌不同于其他肌群生宛，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練3次肮柜，每次約15分鐘陷舅。
補(bǔ)充營養(yǎng)
鍛煉之后，建議攝入量為25g蛋白質(zhì)审洞。在劇烈運(yùn)動后攝入蛋白能夠促進(jìn)身體的蛋白-肌肉的合成機(jī)制莱睁，也就是影響你肌肉的增長以及幫助你更好地恢復(fù)。
想要肌肉增長芒澜，除了安排辛苦的訓(xùn)練仰剿，飲食也要搭配的合理。
