首先我要說明一點(diǎn)铛绰，從今天開始诈茧，忘記自己的體重。因?yàn)榇蠹乙闱宄骊瑴p重不是我們的目的敢会，健康曾沈、塑形才是我們的目的。
那我們又如何去衡量我們的訓(xùn)練成果呢鸥昏？找一只卷尺塞俱，量下今天的腰圍、腿圍吏垮。好好訓(xùn)練障涯，一周一測(cè)，半年后見真章膳汪。
特別提示：運(yùn)動(dòng)塑形唯蝶，前幾周可能體重上看不到變化甚至重了。這是因?yàn)槟愕闹倦m然少了遗嗽，但是瘦體重增加了粘我，也就是肌肉含量多了。這并不是壞現(xiàn)象痹换，如果你有測(cè)自己腰圍征字，會(huì)發(fā)現(xiàn)體重雖然沒變或重了，但是腰圍卻小了娇豫。如果你繼續(xù)堅(jiān)持匙姜，那么體重也會(huì)有一個(gè)下降！同時(shí)身體變得超級(jí)緊致有型锤躁。
我精心挑選了兩個(gè)無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的集大成者搁料。說來平平無奇或详，但真正是多少人檢驗(yàn)過的運(yùn)動(dòng)真理系羞。我認(rèn)為可以將這兩項(xiàng)訓(xùn)練比作小無相功，練好后基本兼容任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目……
揭開謎底霸琴。一項(xiàng)是深蹲椒振，一項(xiàng)是平板支撐。
深蹲在運(yùn)動(dòng)時(shí)能訓(xùn)練到三分之一的肌肉（骨骼嘉喑恕）澎迎。訓(xùn)練肌肉體積可占全身四分之三以上。主訓(xùn)的是人體最強(qiáng)兩肌选调，股四頭肌和臀大肌夹供。輔助的是人體次強(qiáng)兩肌，腓腸肌和股二頭肌仁堪。
深蹲號(hào)稱無氧運(yùn)動(dòng)之王哮洽。練好深蹲，不僅能增強(qiáng)各種運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)弦聂，而且由于訓(xùn)練肌群多鸟辅、大氛什，消耗的能量也非常可觀匪凉。
杜魯門州立大學(xué)的科學(xué)家們測(cè)試卡路里燃燒的數(shù)量枪眉，最后發(fā)現(xiàn)，深蹲類運(yùn)動(dòng)比普通固定器械運(yùn)動(dòng)能多消耗 50%的熱量再层！并認(rèn)為這是因?yàn)樯疃咨婕傲烁嗟姆€(wěn)定性肌肉贸铜。需求穩(wěn)定性的大重量多關(guān)節(jié)訓(xùn)練是最佳力量燃脂訓(xùn)練之一。
另外聂受，因?yàn)樯疃咨婕叭绱硕嗟募∪饫w維萨脑，使得它成為所有訓(xùn)練中最好的推動(dòng)生長(zhǎng)荷爾蒙水平的一種訓(xùn)練。正如日本研究者在2006年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)的那樣饺饭，更多的生長(zhǎng)荷爾蒙意味著更多的肌肉增長(zhǎng)渤早。
很多人擔(dān)心深蹲會(huì)損傷膝蓋。但其實(shí)如果是正常人瘫俊，深蹲姿勢(shì)又比較標(biāo)準(zhǔn)（徒手深蹲甚至不用完全標(biāo)準(zhǔn)）鹊杖，損傷膝蓋的幾率幾乎是零。甚至如果你膝蓋不是太強(qiáng)壯扛芽，深蹲還正好可以幫你補(bǔ)足自己的弱項(xiàng)骂蓖，讓你擁有健康強(qiáng)壯的膝關(guān)節(jié)。如果你能正常跑步走路川尖，深蹲就是你不二之選登下。（我們這里不討論已經(jīng)有病理反應(yīng)的膝蓋，因?yàn)槲也⒎沁@方面專家叮喳，請(qǐng)您去咨詢自己的醫(yī)生被芳，如果體重過大或膝蓋不太好，可以不用做深蹲跳）
而平板支撐馍悟，正是效果最好的入門級(jí)穩(wěn)定性訓(xùn)練畔濒。我們基本能在平板支撐中訓(xùn)練到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。不知道諸位中有沒有平時(shí)坐辦公室腰疼锣咒、或者在日常搬運(yùn)重物時(shí)閃過腰的侵状。我可以負(fù)責(zé)任地告訴大家，練好平板支撐毅整，絕對(duì)可以有效規(guī)避上述兩種情況趣兄。
很多人肯定說，什么嘛悼嫉，我們?cè)缇氝^這倆了艇潭。深蹲只要接觸過健身的人都會(huì)做，平板支撐是人家潘石屹、駱家輝玩剩下的暴区。同學(xué)別急闯团。我告訴你，我有特別的訓(xùn)練技巧仙粱。
特別的深蹲就是板凳深蹲房交。
臀大肌是人體體積最大的肌肉之一，可以想象伐割，當(dāng)它做功時(shí)會(huì)耗費(fèi)多少卡路里『蛭叮現(xiàn)在說說在家做板凳深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)。
首先隔心，找一個(gè)高 40 公分左右的小平凳（茶幾沙發(fā)均可白群，只要是這個(gè)高度），要結(jié)實(shí)穩(wěn)定哦（測(cè)試硬霍，當(dāng)你照下文做時(shí)帜慢，你的大腿角度平行略低于水平，換句話說唯卖，小腿和大腿的角略小于 90°）粱玲。
1. 手抱頭，眼看前方拜轨。背挺直抽减、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐橄碾，不是蹲馬扎的向下坐卵沉，是接近蹲馬桶的向后坐），想象自己有根兒尾巴（賽亞人法牲、變身Ｊ泛埂），尾巴要沖著天皆串。
2. 向后坐時(shí)淹办，絕對(duì)不要放松地重重向后坐眉枕。而是下肢緊張地向后恶复，想象凳子是燒紅的烙鐵，絕不能放心放松坐實(shí)速挑。因?yàn)樯疃讜r(shí)下半部肌肉要采取超等長(zhǎng)收縮谤牡，也就是如同橡皮筋一樣拉伸蓄滿力量。此時(shí)感覺臀部被拉伸姥宝。換言之翅萤，注意力在髖關(guān)節(jié)和屁股。
3. 屁股一碰到板凳茶幾立即彈起腊满，此時(shí)就能感覺是屁股發(fā)力了套么，臀大肌從拉伸狀態(tài)變成收縮培己。大腿也跟著發(fā)力，整個(gè)腳踏實(shí)地面胚泌，整個(gè)人站起省咨。
4. 如果你覺得上述動(dòng)作輕松做上 20 個(gè)不是事兒，請(qǐng)把最后動(dòng)作環(huán)節(jié)改成發(fā)全身之力跳起玷室！喚作板凳深蹲跳零蓉！在回落過程中應(yīng)以前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)角度為 140°到 150°穷缤。關(guān)節(jié)角度盡量不變敌蜂。保證肌腱等彈性成分受到的刺激強(qiáng)度。膝蓋不好和體重過大者津肛，慎用此動(dòng)作章喉。
板凳深蹲的好處在于，初學(xué)深蹲的難點(diǎn)是普通人不敢放心向后坐身坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髖關(guān)節(jié)附近肌群的力量囊陡。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的彈性勢(shì)能掀亥，實(shí)現(xiàn)超等長(zhǎng)收縮撞反。
深蹲的技術(shù)是很重要的。全身幾百塊肌肉搪花，一瞬間發(fā)力去對(duì)抗幾百千克的重力（包括后來的杠鈴啦）遏片。哪塊先發(fā)力，哪塊后發(fā)力撮竿，誰是主動(dòng)肌吮便，誰是被動(dòng)肌，誰在什么階段該做什么幢踏，都是值得好好研究的學(xué)問髓需。
平板支撐方面，我想大家都已經(jīng)看過很多教學(xué)貼了房蝉，我們?cè)俅沃厣晗滤械募夹g(shù)要領(lǐng)僚匆。
動(dòng)作是身體俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上搭幻，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面咧擂，雙腳踩地，身體離開地面檀蹋，軀干伸直松申，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面贸桶，腹肌收緊舅逸，腰不可以向下掉，腹部要緊張皇筛，另外臀也要夾緊堡赔，別掉下去！
如果普通平板支撐已經(jīng)易如反掌设联。還有一些小技巧可以增強(qiáng)效率善已，提高核心肌肉的活躍性（當(dāng)然也某種程度上提高了難度）。首先离例，擺出普通的平板支撐動(dòng)作换团，然后雙手稍微向前移至軀干前方，同時(shí)縮短雙肘之間的距離宫蛆，從而延長(zhǎng)力臂艘包，減小支撐面的寬度。接著收縮股四頭肌耀盗，鎖定雙膝想虎，用力收縮臀大肌。這種喚作俄式壺鈴挑戰(zhàn)的動(dòng)作叛拷，送給感覺普通平板支撐不給力的你舌厨！
然而，單單只有無氧運(yùn)動(dòng)忿薇，燃脂的效果恐怕還是難以讓準(zhǔn)備穿比基尼過夏天的童鞋們滿意裙椭。下面我們要介紹目前學(xué)術(shù)界認(rèn)為最有效的減脂減重運(yùn)動(dòng)！
我想在無數(shù)網(wǎng)站署浩、雜志揉燃、書籍都告訴過你們這么一句：只有持續(xù) 40 分鐘以上的有氧訓(xùn)練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運(yùn)動(dòng)是慢跑倆小時(shí)筋栋，是緩慢騎自行車倆小時(shí)炊汤。某種程度上，他們說得沒錯(cuò)弊攘。大多數(shù)實(shí)驗(yàn)結(jié)果告訴我們抢腐，運(yùn)動(dòng)持續(xù)得越久，脂肪作為燃料的比例也就越高肴颊。一項(xiàng)研究表明氓栈，中等強(qiáng)度的跑步中，男性在運(yùn)動(dòng) 30 分鐘后婿着，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分鐘，燃料的供給比例才是一半一半竟宋。到了九十分鐘以后提完，跑步的燃料來源大概 80%來自脂肪。
聽起來丘侠，雜志說得很對(duì)巴叫馈？
且等等蜗字，其實(shí)細(xì)思極恐打肝。
問題一，這研究里的對(duì)象是體育大學(xué)的學(xué)生挪捕，你們普通程序猿女白領(lǐng)粗梭，一個(gè)個(gè)挑，能中等強(qiáng)度不歇?dú)鈨号軅z小時(shí)的站出來级零。這是長(zhǎng)時(shí)有氧的第一個(gè)弊病断医，這 90 分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，實(shí)在是沒多少人能接受奏纪。這研究的對(duì)象是體大學(xué)生鉴嗤，普通人估計(jì)要運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到 80%脂肪供能。
問題二序调，還是你們醉锅，能浪費(fèi)倆小時(shí)跑步的，站出來发绢。能每天浪費(fèi)倆小時(shí)跑步荣挨，堅(jiān)持天天浪費(fèi)的，站出來朴摊。這是長(zhǎng)時(shí)有氧的第二個(gè)弊病默垄。浪費(fèi)時(shí)間太長(zhǎng)，讓人很難堅(jiān)持甚纲，也很枯燥口锭。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班介杆，跑完步鹃操，還有時(shí)間做自己的事兒么？估計(jì)只剩下倒頭睡了吧春哨。
很多研究都發(fā)現(xiàn)荆隘，長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)的內(nèi)分泌其實(shí)是有類似節(jié)食的效果的。研究發(fā)現(xiàn)赴背，長(zhǎng)時(shí)有氧會(huì)使體內(nèi)的瘦素減少椰拒。甚至有實(shí)驗(yàn)指出晶渠，長(zhǎng)期長(zhǎng)時(shí)有氧耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)降低血內(nèi)瘦素含量，效果維持?jǐn)?shù)天燃观。而瘦素水平每增加 1%褒脯，平均體重就會(huì)下降 0.37 千克。也就是說缆毁，長(zhǎng)時(shí)有氧對(duì)激素的調(diào)節(jié)番川，實(shí)際上是在讓身體往胖了長(zhǎng)。為什么很多人長(zhǎng)時(shí)有氧后都會(huì)好幾天特別餓脊框，想吃東西颁督？瘦素低了，食欲就好了浇雹，脂肪儲(chǔ)備就多了嘛……
而 HIIT 由于在某種程度上是無氧肌肉訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的結(jié)合沉御，實(shí)際上是從根本上改變了體質(zhì)。把體重的設(shè)定點(diǎn)往下調(diào)整箫爷。
日常生活中比較容易采用的 HIIT 訓(xùn)練計(jì)劃（所有計(jì)劃用時(shí)至少 12 分鐘嚷节，最多 25 分鐘）。
日常跑步計(jì)劃：學(xué)校操場(chǎng)虎锚，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）硫痰。
跑步機(jī)計(jì)劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑窜护，然后一分鐘快跑效斑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑柱徙，半分鐘慢跑缓屠。快跑慢跑的速度自己掌握护侮，我認(rèn)為快跑用最快速度的 80%以上敌完，慢跑用最快速度的 50%比較合理。
自行車羊初、動(dòng)感單車：8 秒沖刺滨溉，12 秒普通騎。這是澳大利亞研究者實(shí)驗(yàn)中采用的方式长赞。效果很好晦攒，受試人員體重平均減去 2.3 千克，有氧代謝能力增加了 15%得哆。
跳繩：跳半分鐘來組雙搖脯颜，大概 20 個(gè)。跳不了雙搖的童鞋贩据，可以快跳半分鐘栋操，慢跳半分鐘闸餐。
家里的計(jì)劃：
我覺得比較靠譜的是直接上 HIIT 的操課，這個(gè)問題有人也問過我讼庇。我后來看了看大家推薦的比較多的鄭多燕和 insanity绎巨。我覺得 insanity 比較好近尚，鄭多燕的強(qiáng)度恐怕低了點(diǎn)蠕啄。其中 insanity 的第八套強(qiáng)度不錯(cuò)，我覺得適合單跳戈锻，其他的適合搭配后面推薦的無氧運(yùn)動(dòng)雙璧來一起做歼跟。當(dāng)然也要看個(gè)人實(shí)際情況。
HIIT 訓(xùn)練的重點(diǎn)：
HIIT 運(yùn)動(dòng)實(shí)際上就是間歇性地提高與降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度格遭，某種程度上自己可以排列組合哈街。只要是大肌群訓(xùn)練（臀腿主要發(fā)力），高低強(qiáng)度交替拒迅，持續(xù) 10-20 分鐘骚秦，就能夠達(dá)到 HIIT 的健身目的。
至于高低強(qiáng)度交替的規(guī)律璧微，我建議變化間隔要短作箍，不要 5 分鐘高強(qiáng)度，5 分鐘低強(qiáng)度前硫。因?yàn)楦邚?qiáng)度時(shí)間太長(zhǎng)胞得，無法保證強(qiáng)度忠實(shí)完成。
最后還是成為中等或低強(qiáng)度的訓(xùn)練屹电。另外阶剑，變化的間隔越短，對(duì)于脂肪的供能比提升越多危号。據(jù)猜測(cè)這可能與身體的預(yù)適應(yīng)有關(guān)牧愁。有很多人提到了 HIIT 的強(qiáng)度過大，無法完成外莲。我的建議是猪半，循序漸進(jìn)。你如果做不了一個(gè) insanity 的全程苍狰，可以找個(gè)強(qiáng)度低一點(diǎn)的办龄、二三十分鐘的先練，慢慢來淋昭。如果你做不到十五分鐘的沖刺交替跑俐填，你可以只是快慢跑交替，慢慢進(jìn)階翔忽。鍛煉的成果英融，更看重的是堅(jiān)持盏檐。人的適應(yīng)性是很強(qiáng)的，已經(jīng)有很多朋友聯(lián)系我說驶悟，他們做了我推薦的運(yùn)動(dòng)胡野，第一次很難，第二次還可以痕鳍，現(xiàn)在已經(jīng)相對(duì)輕松了硫豆。HIIT 訓(xùn)練也是一樣的。如果堅(jiān)持笼呆，身體就能不斷進(jìn)步熊响。最后達(dá)到希望的效果。
