你是否有如下的經(jīng)歷或感受：

面對(duì)別人的憤怒幅虑，你是否總是控制不住地想要道歉，即便你覺(jué)得自己沒(méi)有做錯(cuò)什么？

你是否總是滿足別人需求嗤堰，卻不善于照顧自己园爷？

你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細(xì)節(jié)宠蚂，覺(jué)得只有這樣才能吸引別人？

如果別人夸你童社，你會(huì)覺(jué)得非常不自在求厕，甚至反駁他們？

對(duì)你來(lái)說(shuō)，在交流中表達(dá)和對(duì)方?jīng)_突的觀點(diǎn)是否困難呀癣？一旦對(duì)方批評(píng)你的想法美浦，你會(huì)不自覺(jué)地妥協(xié)？

以上這些描述项栏，都是對(duì)低自尊者的描寫(xiě)浦辨。如果你發(fā)現(xiàn)自己符合上面的描述，那么沼沈，臨床心理學(xué)家Melanie Fennell的書(shū)《戰(zhàn)勝低自尊》或許適合你荤牍。

什么是自尊？什么是低自尊庆冕？

在《戰(zhàn)勝低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）》一書(shū)中康吵，將自尊定義為：“我們看待自己的方式、我們對(duì)自己的想法访递，以及我們賦予自己的價(jià)值晦嵌。”自尊是我們關(guān)于自己的核心信念拷姿，而低自尊意味著你對(duì)自我的品質(zhì)和價(jià)值有負(fù)面的核心信念惭载，比如你可能覺(jué)得自己是軟弱無(wú)力的、覺(jué)得自己不夠好响巢、配不上美好的事物和人等等描滔。

日常生活中常見(jiàn)的低自尊問(wèn)題，體現(xiàn)為“我們不敢去追求那些真正好的東西踪古；甚至在有機(jī)會(huì)擁有那些東西時(shí)主動(dòng)拒絕”——因?yàn)槲矣X(jué)得自己不值得含长、也不應(yīng)該擁有這些自己真正認(rèn)為好的人事，相反伏穆，次好的拘泞、有瑕疵的東西讓我們感到安全，能夠安心占有枕扫。此外陪腌，低自尊者在日常的人際生活中，還可能有一種沒(méi)有由來(lái)的擔(dān)憂和恐懼烟瞧，它可能以強(qiáng)勢(shì)或疏離的方式表現(xiàn)出來(lái)诗鸭，他們總會(huì)覺(jué)得別人可能會(huì)忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無(wú)法預(yù)測(cè)参滴、且無(wú)能為力强岸。

低自尊是怎么產(chǎn)生的？

1. 負(fù)面經(jīng)驗(yàn)

負(fù)面經(jīng)驗(yàn)是低自尊的誘因卵洗。有哪些經(jīng)歷會(huì)讓人產(chǎn)生自我否定的感受呢请唱？

慣常的懲罰弥咪、兒童虐待或者兒童忽視。

成為他人發(fā)泄怒氣十绑、憤怒的對(duì)象聚至。比如，父母將自己的煩悶發(fā)泄到孩子身上本橙。但孩子不明白發(fā)生了什么扳躬，久而久之形成了一種對(duì)自我的懷疑：我會(huì)在不知不覺(jué)間讓別人不高興，即便我覺(jué)得自己什么都沒(méi)做甚亭，別人還是會(huì)討厭我

來(lái)自受到歧視的家庭或者組織贷币。比如，如果家庭很窮亏狰，如果照顧者有令他人看不起的困難役纹。那么這些經(jīng)歷將長(zhǎng)期在人心中留下一種“我低人一等”的感覺(jué)。

成為家庭或者學(xué)校里的“異類(lèi)”暇唾。

缺乏正面經(jīng)驗(yàn)促脉。有時(shí)，兒童時(shí)期并沒(méi)有極端事情發(fā)生策州，但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價(jià)值感的事瘸味。比如，可能家人雖然提供了物質(zhì)保障够挂，卻也沒(méi)有對(duì)孩子表達(dá)愛(ài)旁仿、欣賞和鼓勵(lì)，并不怎么進(jìn)行表?yè)P(yáng)孽糖。

不單單是早年經(jīng)驗(yàn)枯冈，長(zhǎng)大后的負(fù)面經(jīng)歷也會(huì)導(dǎo)致低自尊。即使曾經(jīng)對(duì)自己很自信梭姓，但是遭遇到一些影響深重的事情霜幼，也會(huì)損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責(zé)恐嚇誉尖，談過(guò)一段非常糟糕的戀愛(ài)等等。

2.核心信念與生存法則

簡(jiǎn)單地說(shuō)铸题，感到“自己無(wú)法滿足別人的期待铡恕，自己的存在本身就是會(huì)令人失望”——這種關(guān)于自己的本質(zhì)的評(píng)價(jià)，就是我們對(duì)自己的“核心信念”丢间。

形成核心觀念的時(shí)候探熔，我們可能還太小，沒(méi)有余力退后一步烘挫，站在旁觀者的角度看待負(fù)面的經(jīng)驗(yàn)诀艰，去意識(shí)到我們可能承擔(dān)了并不屬于自己的問(wèn)題柬甥。

另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成其垄，我們會(huì)不斷地加深這種帶有偏見(jiàn)的觀念苛蒲。我們會(huì)傾向于注意到消極的自我評(píng)價(jià)相一致的現(xiàn)象，忽略那些與核心信念不一致的現(xiàn)象绿满。比如臂外，你會(huì)格外注意到自己缺點(diǎn)，而忽視自己取得的成就喇颁；同時(shí)漏健，我們也會(huì)負(fù)面地對(duì)發(fā)生的事情做出解釋?zhuān)热纾?dāng)別人夸你的時(shí)候橘霎，你會(huì)認(rèn)為對(duì)方只是為了取悅你蔫浆，而不會(huì)覺(jué)得這是你應(yīng)得的。

可是姐叁，即使我們覺(jué)得自己是不會(huì)被愛(ài)的克懊、不夠好的，我們?nèi)匀灰谶@個(gè)世界上生存下去七蜘。為了做到這點(diǎn)谭溉，基于我們的核心信念，我們發(fā)展出了“生存法則”來(lái)作為我們生活的策略與指導(dǎo)方針橡卤，來(lái)維系自己的自尊扮念。

比如，很多低自尊者會(huì)發(fā)展出嚴(yán)格的自我要求碧库，來(lái)維系自己的自尊——“我不能讓人發(fā)現(xiàn)真實(shí)的我柜与。我要力求每件事情都做好，否則我就無(wú)法獲得我想要的東西（比如他人的尊重嵌灰、自己的幸福）弄匕；一旦有一件事做不好，我的自我價(jià)值就會(huì)粉碎”沽瞭。

盡管這樣的生存法則迁匠，會(huì)幫助一些低自尊者獲得很高的成就，卻也在不斷惡化ta的自尊感驹溃。因?yàn)槌巧ィ娣▌t似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感，但這種解決方法是很脆弱的豌鹤。因?yàn)樗麄儗?duì)自己的要求很多時(shí)候是不可能實(shí)現(xiàn)的亡哄，例如對(duì)自己或?qū)κ澜缛娴恼瓶亍@得所有人的認(rèn)同和贊美等布疙。一旦遭遇到不可控的情況（比如自己不是100%的好蚊惯、別人不贊同你）愿卸，人們就會(huì)產(chǎn)生對(duì)自我全面的否定感。

3.惡性循環(huán)

接下來(lái)我們用小A的案例來(lái)詳細(xì)解釋一下這個(gè)惡性循環(huán)的思維過(guò)程截型。

我們知道趴荸，當(dāng)?shù)妥宰鸬娜藗冇龅接|發(fā)情境，他們內(nèi)心負(fù)面的核心信念會(huì)重新出現(xiàn)菠劝。觸發(fā)情境指的是“生存法則可能會(huì)赊舶、或者已經(jīng)被打破的情境“，它與生存法則是相對(duì)應(yīng)的赶诊。比如笼平，A的生存法則是“我要力求每件事都做對(duì)”，那么他的觸發(fā)情境就是那些讓他感到可能會(huì)犯錯(cuò)舔痪、會(huì)被人批評(píng)的情況寓调。比如，A的老板忽然給A布置了很多任務(wù)锄码，卻又給了很少的時(shí)間完成夺英。

A接到任務(wù)后，感到自己可能會(huì)無(wú)法把任務(wù)做好滋捶，他的核心信念開(kāi)始冒頭：“怎么辦痛悯，我這么不夠好，我真的可以完成嗎重窟？”（核心信念的激活）载萌。他開(kāi)始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好會(huì)，老板就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)我是個(gè)糟糕的人巡扇，他會(huì)對(duì)我失望扭仁，覺(jué)得我其實(shí)無(wú)法勝任我的工作”（負(fù)面的預(yù)期）

他越想越害怕，開(kāi)始出現(xiàn)焦慮反應(yīng)：頭疼厅翔、冒冷汗乖坠、手抖，腹部疼痛刀闷，感覺(jué)無(wú)法思考熊泵。同時(shí)，為了阻止預(yù)想中的可怕后果發(fā)生涩赢，他做了很多無(wú)效的行為：整日整夜的工作戈次、試圖把每個(gè)細(xì)節(jié)都做到最好。結(jié)果筒扒，手忙腳亂之中，他反而開(kāi)始犯錯(cuò)：丟失文檔绊寻、搞錯(cuò)細(xì)節(jié)花墩、電腦也不配合地出故障悬秉。他卻又覺(jué)得不奇怪，對(duì)啊冰蘑，自己就是不夠好和泌，不是早就料到會(huì)這樣嗎？（核心信念的確認(rèn)）

一旦確認(rèn)自己確實(shí)不夠好祠肥，他開(kāi)始不斷地產(chǎn)生自責(zé)的念頭：“你果然什么事情都做不成”他感到沮喪武氓，原本和朋友約好周末出門(mén)，他也婉拒了仇箱，在家中悶悶不樂(lè)县恕，思考將來(lái)還怎么工作（抑郁感）。這種抑郁感讓他總是想著自己不夠好（核心信念的持續(xù)激活）剂桥，并且在下次遇到其他任務(wù)時(shí)忠烛，再次做出負(fù)面的預(yù)期。這就形成了低自尊的負(fù)面循環(huán)权逗。

如何提升自尊美尸？打破負(fù)面循環(huán)

在分析了負(fù)面循環(huán)中的各個(gè)要素后，本書(shū)作者提供了一些來(lái)自認(rèn)知行為療法里的方法斟薇，來(lái)結(jié)束低自尊的循環(huán)师坎。

1. 打破負(fù)面預(yù)期

低自尊會(huì)讓人容易做出負(fù)面的預(yù)期。低自尊的人常常將預(yù)期混淆為現(xiàn)實(shí)堪滨，于是為負(fù)面結(jié)果的可能性焦慮不已胯陋。人們常常因?yàn)檫@幾種原因產(chǎn)生負(fù)面預(yù)期：

1）高估壞結(jié)果發(fā)生的可能性。壞的結(jié)果不一定發(fā)生椿猎，但低自尊者傾向于認(rèn)為一定會(huì)發(fā)生惶岭。

2）高估問(wèn)題的嚴(yán)重性。就算發(fā)生了不好的情況犯眠，后果也不一定很?chē)?yán)重按灶。

3）低估了個(gè)人應(yīng)對(duì)最壞情況的能力。即便最壞的情況發(fā)生了筐咧，自己也不一定無(wú)路可走鸯旁。

4）低估了外界的支持。低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰(zhàn)的量蕊，很少想到別人可能會(huì)給予自己幫助铺罢。

2.提升自我接納，對(duì)抗自責(zé)心理

低自尊的人很容易因?yàn)閮?nèi)心的自責(zé)残炮，而對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)視而不見(jiàn)韭赘，對(duì)此，F(xiàn)ennell建議人們把自己的優(yōu)點(diǎn)势就、技能列下泉瞻。為了幫助人們更好地看見(jiàn)自己的閃光點(diǎn)脉漏，在書(shū)中，她給出了一系列問(wèn)題來(lái)幫助人們發(fā)掘自己袖牙。

你有什么積極的品質(zhì)侧巨？不用完美地?fù)碛兴](méi)人能做到百分百地誠(chéng)實(shí)不撒謊鞭达。如果你有司忱，就寫(xiě)下它。

你有過(guò)什么成就畴蹭，不論它們多么微刑谷浴？

你有什么天分或才智撮胧，不論它們多么微薪白佟？

其他人喜歡或者欣賞你哪些方面芹啥？想一想一般人們會(huì)夸你什么锻离。

你有哪些你所欣賞的人的品質(zhì)？有時(shí)候發(fā)現(xiàn)他人身上的優(yōu)點(diǎn)會(huì)更容易墓怀，我們可以用他們和自己比照汽纠。

你沒(méi)有哪些缺點(diǎn)？既然有些人更容易想到負(fù)面品質(zhì)傀履，不如先想想虱朵，自己是不是殘忍、冷血等等钓账，如果你的回答是“不”碴犬，那么你肯定是和這些不一樣的人，可以將這些寫(xiě)下梆暮。

一個(gè)關(guān)心你的人會(huì)怎么評(píng)價(jià)你服协。設(shè)想一個(gè)你所知道的尊重、支持你的人會(huì)怎么形容你啦粹？

如果你有很親近的朋友偿荷，并且你很信任他們，那么可以讓他們幫你一起列出一個(gè)他們喜愛(ài)你的清單唠椭。

在我們對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)有了初步認(rèn)識(shí)后跳纳，要做的是養(yǎng)成對(duì)自己優(yōu)點(diǎn)敏感的習(xí)慣。所以贪嫂，推薦有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)記錄本寺庄。可以買(mǎi)個(gè)小本子帶在身上，這樣一遇到良好表現(xiàn)的例子铣揉，就可以寫(xiě)下饶深。在記錄的時(shí)候餐曹，不止寫(xiě)下自己的品質(zhì)逛拱，也要寫(xiě)下對(duì)應(yīng)的例子。例如台猴，“今天和C打電話朽合，當(dāng)她說(shuō)到自己丈夫時(shí)，聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)緊繃饱狂，我立刻注意到她可能出了問(wèn)題曹步，于是我提供了幫助（善解人意）”。這樣就可以把你抽象的正面品質(zhì)具現(xiàn)化休讳，而長(zhǎng)此以往讲婚，你會(huì)更加注意到證明自己品質(zhì)的事，更傾向于想到自己的優(yōu)點(diǎn)俊柔。

除了上述的方法外筹麸，F(xiàn)ennell還在書(shū)中介紹了其他的實(shí)用工具，大家可以去書(shū)中查閱雏婶。改變低自尊是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程物赶，這并不能夠立刻好轉(zhuǎn)的，需要不斷地在日常進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)留晚。