減肥十兢？增既たⅰ？吃的不對旱物，一切白瞎遥缕！第一部分

【原創(chuàng)】 by Roy健身小馬哥

先強(qiáng)調(diào)一下最重點(diǎn)：飲食，是達(dá)到健身目標(biāo)最重要的因素宵呛，其他一切通砍，健身秘訣，營養(yǎng)神藥，打坐冥想封孙，一切都是次要的。吃的不對讽营，一切白瞎虎忌！

首先，常識橱鹏。食物膜蠢，簡單來說決定了你的體積，攝入的熱量比消耗的多莉兰，你的體積增大（下面會談脂肪肌肉比例問題）挑围，攝入的熱量比消耗的少，你的體積變刑腔摹（下面會談消耗脂肪和消耗肌肉的問題）杉辙。什么新陳代謝，身體比例捶朵，基因因素蜘矢，針灸按摩涂減肥膏一切都沒用，人體必需遵守能量守恒定律综看，沒有人在熱量攝入消耗和別人一樣的情況下會更瘦品腹，她一定有多消耗能量的方式。每個(gè)人能量需求會隨著年齡鍛煉程度等有不同的改變红碑，但熱量消耗的原理是絕對的舞吭。

攝入比消耗的少，你就沒法增加肌肉析珊，你可以去健身房連著舉10000公斤的鐵也不可能長一克肌肉羡鸥。消耗比攝入的少你就沒法減脂肪兄春，你可以在跑步機(jī)上沖刺50公里赶舆，你也不可能減一克的脂肪祭饭，反而會更胖倡蝙。而且，訓(xùn)練方法和飲食方法決定了你長的品山，或者是減的重量究竟是肌肉或是脂肪肘交，所以學(xué)習(xí)科學(xué)的飲食方法涯呻，至關(guān)重要复罐。哪怕你一次健身房都不去雄家，通過正確的飲食方式，也可以得到神級身材填帽。

所以咙好？別廢話了勾效，快點(diǎn)告訴我怎么“正確飲食”！

飲食秘籍-總篇

最好的辦法就是把你吃進(jìn)嘴里的每一克食物（除了白水之外）都算的清清楚楚杨伙。不過咱們可以循序漸進(jìn)限匣。首先米死，你得對你以前的飲食方式做一個(gè)全面分析峦筒，然后趕緊把垃圾食品杜絕掉物喷。改變飲食習(xí)慣聽起來很難峦失，其實(shí)不然宠进，可以一點(diǎn)點(diǎn)來，Roy不會建議你現(xiàn)在馬上開始每天只吃一根黃瓜或者一根香蕉，只有傻X才會這么虐待自己堤器。

首先闸溃，最無腦的常識：別再吃垃圾快餐了親拱撵。真的，想吃的別吃了拴测，吃了的吐出來吧乓旗。

洋快餐集索，中式快餐屿愚，各種快餐务荆，一般來說對好身材來說就是自殺妆距。大量的飽和脂肪，反式脂肪函匕，熱量密集度極高，總之想健身就壓根別碰任何快餐了盅惜。當(dāng)然酷窥，如果要選擇吃快餐或者餓死妆棒，那沒辦法，但通常來說你肯定有更健康的選擇糕珊。

還是就是飲料红选，尤其是碳酸飲料澜公，也可以全倒掉了。碳酸飲料卡路里密集度極高喇肋，而且沒有任何營養(yǎng)價(jià)值坟乾，簡單來說就是白糖加水。通常來說蝶防，向你的身體里灌注大量糖分對健身沒有什么好處∩趼拢現(xiàn)在有一些人在爭論0卡飲料（比如健怡可樂）是否無害，雖然熱量上會比一般可樂要低间学，但我建議也一并杜絕掉殷费，徹底改變你對甜味的依賴。養(yǎng)成習(xí)慣只喝水低葫，茶详羡，偶爾喝點(diǎn)低糖的黑咖啡等（記住，星巴克就是飲料中的麥當(dāng)勞）

愛吃甜食的人但還想要神級身材的你們最好也做好心理準(zhǔn)備改變生活習(xí)慣吧嘿悬∈的基本上所有的甜食都是熱量猛獸。尤其是冰激凌（尤其所謂“高檔”的鹊漠，比如哈根達(dá)斯）可能一小罐就有你好幾天的飽和脂肪攝入量主到。當(dāng)然永遠(yuǎn)杜絕有點(diǎn)絕情，最好減少到一個(gè)禮拜吃一次躯概，每次吃一點(diǎn)點(diǎn)比較好登钥。

最后再強(qiáng)調(diào)一下飲料，尤其是花式咖啡（星巴克娶靡，Costa什么的）牧牢，大多數(shù)甜味飲品主要是乳脂和糖漿制作的，有可怕的卡路里數(shù)量姿锭。茶和黑咖啡基本上沒什么卡路里塔鳍，一小包低熱量糖只有20大卡。很多星巴克咖啡平均有每杯400大卡的熱量呻此。（一個(gè)麥當(dāng)勞巨無霸70%的熱量轮纫，親！）

你的飲食應(yīng)該主要是由新鮮的焚鲜，未工業(yè)處理過的食材自己烹飪而成的掌唾。想一想一道菜里包含的食材都經(jīng)過哪些處理步驟放前？菠菜，采摘后你洗過煮一下就到你嘴里（1步）和香腸（肉經(jīng)過很多工業(yè)處理和添加的步驟）糯彬。盡量多吃處理步驟最少的食物凭语，新鮮的，沒有處理過的食材撩扒。這樣做出來的菜不僅會讓你更有飽腹感似扔，而且熱量要低得多。每道菜下嘴之前問問自己搓谆，這里的食材我是否全部可以手工制作炒辉？（雞蛋，五谷泉手，水果辆脸，蔬菜等）還是經(jīng)過處理的（蛋黃醬，碳酸飲料螃诅，比薩，糖果等等）

現(xiàn)在不用想那么多状囱，先從再也不去快餐店（麥當(dāng)勞肯德基必勝客术裸，擼串麻辣燙香鍋之類的也算哦）和再也不喝碳酸飲料（可樂雪碧，去呷哺的時(shí)候別點(diǎn)超大杯雪梨什么蘋果味之類東西了）開始吧亭枷。這些工業(yè)垃圾的生產(chǎn)原理就是讓你瞬間吸收大量長肥肉的熱量袭艺，但又不會有太多存在感。Roy不是建議你們變成和尚叨粘，從此不食人間煙火猾编，但如果你想要好身材，就千萬讓這些垃圾食品成為你飲食習(xí)慣的一部分升敲。每個(gè)禮拜吃個(gè)一兩次是可以的答倡，如果其他時(shí)候你的飲食都很健康的話。

關(guān)于宏量營養(yǎng)素

宏量營養(yǎng)素就是碳水化合物驴党，脂肪和蛋白瘪撇。都是人體必須的營養(yǎng)成分，沒有哪一個(gè)是讓你身材變糟的原因港庄，只有攝入方式有問題：

碳水化合物（碳水）倔既。每克大約4大卡熱量。很多人都把肥胖怪罪于碳水（主食）鹏氧，但是碳水是人體能量最主要的來源渤涌。肥胖的原因不在于碳水本身，而是過量的攝入把还，主要來自于簡單糖分比如糖果和碳酸飲料（糖就是碳水）实蓬，還有就是來自于米飯面條等主食的淀粉茸俭。這是最好減量的熱量來源，也就是很多所謂“晚飯不吃主食”等減肥法的來源瞳秽。

蛋白質(zhì)瓣履。每克大約4大卡熱量。蛋白是一些氨基酸鏈接組成的练俐，是身體修復(fù)和成長肌肉的最主要的營養(yǎng)素袖迎。蛋白的主要來源是瘦牛肉，雞蛋白腺晾，魚肉和雞胸肉燕锥，一些豆類和富含植物蛋白。如果你在進(jìn)行重量訓(xùn)練悯蝉，就需要使用蛋白粉來使你的蛋白攝入達(dá)到理想的標(biāo)準(zhǔn)归形。蛋白幫助你增加肌肉，增加飽腹感鼻由，幫助你鍛煉后恢復(fù)身體酸痛暇榴，還可以在某些情況下可以幫助你減少脂肪。是非常重要的營養(yǎng)素蕉世，減肥期間應(yīng)該注意提高蛋白攝入寒亥。

現(xiàn)在有些關(guān)于蛋白的傳言艇肴，甚至一些健身房里所謂的“專業(yè)教練”可能都會這么告訴你，Roy現(xiàn)在來粉碎一些謠言，請自行參考本文末尾的學(xué)術(shù)論文叠国。

一脓魏，健康的蛋白對你的腎沒有傷害罢猪！

二师抄，健康的蛋白攝入量大約為每斤體重1克。比如100斤體重的人每天需要攝入100克蛋白

三湖蜕，盡量從高質(zhì)量來源攝入蛋白逻卖。（接下來的文章會談到哪些食材比較健康，從我的公眾號接收下面的部分）

四重荠，攝入過多的蛋白身體并不會自動流失掉多余的部分箭阶。

假如你無法保證每天攝入足夠多的健康蛋白質(zhì)，那么就得用蛋白粉來保證你在健身房的辛苦沒有浪費(fèi)掉「曷常現(xiàn)在市場上有很多品牌的蛋白粉仇参，質(zhì)量良莠不齊，選擇適合你身體需求的蛋白粉很重要婆殿，否則只會浪費(fèi)金錢和精力诈乒。蛋白粉主要有兩種：乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白比較常見婆芦，高質(zhì)量的純過濾乳清蛋白一般來說適合大多數(shù)人怕磨，一般包含了多種氨基酸（BCAAs）喂饥。酪蛋白屬于緩釋蛋白，比較適合進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練的人睡前攝入肠鲫，保證在睡眠肌肉恢復(fù)期間身體得到最大的恢復(fù)员帮。如果你不知道應(yīng)該怎么選擇，可以加Roy的微信咨詢导饲。微信號:roy_ma_us加的時(shí)候別忘了注明“健身同好”捞高。

脂肪。每克大約9大卡熱量渣锦。脂肪不是你想象中的邪惡營養(yǎng)素硝岗，堆積在你肚子上，讓你身材走樣的壞東西袋毙。從食物中攝入脂肪不代表就會馬上沉淀到你的肚子型檀，臀部，大腿和拜拜肉上听盖。相反胀溺，脂肪對身體是必不可少的。讓人討厭的現(xiàn)象通常是因?yàn)槿藗冞^量攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸皆看，進(jìn)而增加血液中LDL膽固醇月幌，降低HDL膽固醇，同時(shí)攝入過少的健康脂肪悬蔽，比如單元不飽和脂肪（橄欖油等）和Omega-3脂肪酸（魚類如三文魚等）。另外脂肪相對碳水和蛋白每克熱量更高捉兴，所以很多人認(rèn)為脂肪就是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

其他營養(yǎng)素

酒精蝎困。大約每克7大卡熱量。而且有些酒精類飲料因?yàn)榧恿撕芏嗵欠直渡叮瑹崃棵芗群芨吆坛恕＞蜎]營養(yǎng)的熱量來說，酒精算是能排上號了虽缕。過度飲酒會導(dǎo)致雄激素和各種成長激素下降始藕，并且和直接影響身體消化使用蛋白的過程。加入你在增肌的過程氮趋，最好不要飲酒伍派，或極少量飲酒，想想健身房的辛苦和你想要的身材剩胁。

膽固醇诉植。作為脂肪的一種，雖然不是一種宏量營養(yǎng)素昵观。跟很多人想象的不同晾腔，食物中的膽固醇并不會直接轉(zhuǎn)化成高血脂舌稀。如果已經(jīng)有高血脂的情況，請大量減少飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入灼擂，這會直接刺激肝臟制造膽固醇壁查。

膳食纖維。作為碳水的一種剔应。很多人對纖維有一定誤解睡腿。膳食纖維有很多有益的作用，總體來說所有人都應(yīng)該更多攝入领斥。主要來源于新鮮的蔬菜嫉到，本來就應(yīng)該多吃的一種食材。

水月洛。多喝水何恶！人體的每一種化學(xué)反應(yīng)都跟水有關(guān)系。實(shí)際上人體60%都是水分嚼黔。水沒有熱量细层，水補(bǔ)充各種消耗。脫水導(dǎo)致精神和身體上的疲勞感唬涧。最重要的是疫赎，多喝水可以降低訓(xùn)練時(shí)受傷的概率。水分幫助你吸收營養(yǎng)碎节。多喝水捧搞！

飲食方案。現(xiàn)在社會上很多名人明星會教你所謂的“飲食法則”狮荔，這些方案很多是基于百分之多少碳水百分之多少脂肪來設(shè)定的胎撇。你的身體其實(shí)不是很在乎比例，重要的是蛋白總量的攝入和總熱量的攝入殖氏。每斤體重吃1克蛋白晚树，算清楚熱量，在加上碳水和脂肪雅采。每個(gè)人的身體需求不一樣爵憎，Roy建議你多嘗試一下哪種飲食方案最適合你的身體，生活習(xí)慣和時(shí)間安排婚瓜。

最后宝鼓，所謂的“流行減肥法”。比如：“無碳水飲食法”巴刻，“無脂肪飲食法”席函，“柚子/香蕉/蘋果減肥法”，“那個(gè)誰誰誰的減肥法”冈涧。其實(shí)絕大多數(shù)這些所謂的秘訣爭論的只是碳水和脂肪的攝入比例茂附，或者一個(gè)單獨(dú)的某種食物正蛙。并沒有任何學(xué)術(shù)研究證明某一種“飲食法”比另一種更好。你需要記住的只有四點(diǎn)：吃新鮮的食材（別吃什么代餐粉了Ｓ）乒验，別吃垃圾食品，別喝碳酸飲料蒂阱，大約計(jì)算好總攝入量锻全，保證每天的蛋白攝入量，然后堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持录煤，堅(jiān)持到最后鳄厌，你一定會成功。

明天的文章會教你具體怎么搭配飲食妈踊，怎么做簡單營養(yǎng)健康的減肥餐了嚎，請繼續(xù)關(guān)注Roy健身小馬哥！

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援引學(xué)術(shù)論文：

“蛋白對你的腎無害”

美國國家生物技術(shù)信息中心

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207

“每斤體重每天攝入1克蛋白”

美國國家生物技術(shù)信息中心

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6390614

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241913

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640518

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

“盡量從高質(zhì)量來源攝入蛋白”

美國國家生物技術(shù)信息中心

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057190

http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/87/5/1576S

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