? ? ? ?蔬菜是維生素、礦物質(zhì)稍坯、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的主要來源酬荞，對提高膳食微量元素和植物化學(xué)的攝入起到重要作用。循證研究表明提高蔬菜攝入量瞧哟，可維持機(jī)體健康混巧，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病勤揩。蔬菜中纖維素咧党、果膠和有機(jī)酸能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，因此它們還能促進(jìn)人們的食欲和幫助消化陨亡。蔬菜在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性傍衡，故稱“堿性食品”深员，對維持體內(nèi)的酸堿平衡起重要作用。同時蔬菜還是低卡食物蛙埂，每100克熱量在30Kcal以下辨液，對控制能力攝入、增加飽腹感起到很好的作用箱残。
? ? ? ? 蔬菜按其結(jié)構(gòu)及可食部分不同，可分為葉菜類止吁、根莖類被辑、瓜茄類和鮮豆類，所含的營養(yǎng)成分因其種類不同而各有特點(diǎn)敬惦。所以保持各類蔬菜都有攝入盼理，以保持各營養(yǎng)攝入均衡。
? ? ?葉菜類主要有白菜俄删、菠菜宏怔、油菜、韭菜畴椰、莧菜等臊诊，是胡蘿卜素、維生素 B 2 斜脂、維生素 C和礦物質(zhì)及膳食纖維良好來源抓艳。綠葉蔬菜和橙色蔬菜營養(yǎng)素含量較為豐富，特別是胡蘿卜素的含量較高帚戳，維生素 B 2 含量雖不很豐富玷或，但在我國人民膳食中仍是維生素 B 2 的主要來源。國內(nèi)一些營養(yǎng)調(diào)查報(bào)告表明片任，維生素 B 2 缺乏癥的發(fā)生偏友，往往同食用綠葉蔬菜不足有關(guān)。蛋白質(zhì)含量較低对供，一般為 1％~2％位他，脂肪含量不足 l％，碳水化合物含量為 2％~4％犁钟，膳食纖維約 1.5％棱诱。
? ? ? 根莖類主要有蘿卜、胡蘿卜涝动、荸薺迈勋、藕、山藥醋粟、芋艿靡菇、蔥重归、蒜、竹筍等厦凤。根莖類蛋白質(zhì)含量為 1%～2%鼻吮，脂肪含量不足 0.5%，碳水化合物含量相差較大较鼓，低者 5%左右椎木，高者可達(dá) 20%以上，因此像山藥博烂、芋艿等根莖類食物在生活中我們也常當(dāng)儲糧食用香椎。膳食纖維的含量較葉菜類低，約 1%禽篱。胡蘿卜中含胡蘿卜素最高畜伐。
? ? ? ?瓜茄類有冬瓜、南瓜躺率、絲瓜玛界、黃瓜、茄子悼吱、番茄慎框、辣椒等。瓜茄類因水分含量高舆绎，營養(yǎng)素含量相對較低鲤脏。蛋白質(zhì)含量為 0.4%~1.3%，脂肪微量吕朵，碳水化合物 0.5%~3.0%猎醇。膳食纖維含量也是平平，但是南瓜努溃、番茄和辣椒中胡蘿卜素含量均較高硫嘶。維生素 C 含量以辣椒、苦瓜中較高梧税，番茄中的維生素 C 的良好來源沦疾。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅第队，是一種營養(yǎng)價(jià)值較高的植物哮塞。
? ? ? 鮮豆類有毛豆、豇豆凳谦、四季豆忆畅、扁豆、豌豆等尸执。與其他蔬菜相比家凯，營養(yǎng)素含量相對較高缓醋。蛋白質(zhì)含量為 2％～14％，平均 4％左右绊诲，其中毛豆和上海出產(chǎn)的發(fā)芽豆可達(dá)12％以上送粱。脂肪含量不高，除毛豆外掂之，均在 0．5％以下抗俄；碳水化合物為 4％左右，膳食纖維也較高世舰，為 1％～3％橄镜。胡蘿卜素含量普遍較高。此外冯乘，還含有豐富的鉀、鈣晒夹、鐵裆馒、鋅、硒等丐怯。鐵的含量以發(fā)芽豆喷好、刀豆、蠶豆读跷、毛豆較高梗搅，每 lOOg 中含量在 3mg 以上。當(dāng)然相對與動物血效览、肝臟等含鐵豐富的食物无切，鮮豆類食物不算高，但是日常生活中丐枉，鮮豆類攝入量大哆键，所以他的貢獻(xiàn)也時不可小覷。鋅的含量以蠶豆瘦锹、豌豆和蕓豆中含量籍嘹。
菌藻類包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌弯院，有 500 多個品種辱士，常見的有蘑菇、香菇听绳、銀耳颂碘、木耳等品種。藻類是無胚辫红，自養(yǎng)凭涂，以孢子進(jìn)行繁殖的低等植物祝辣，供人類食用的有海帶、紫菜切油、發(fā)菜等蝙斜。菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維澎胡、碳水化合物孕荠，維生素和微量元素。對菌藻類蔬菜營養(yǎng)的描述攻谁，都以干中計(jì)算稚伍。蛋白質(zhì)含量以發(fā)菜、香菇和蘑菇最為豐富戚宦，在 20％以上个曙。蛋白質(zhì)氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質(zhì)總量的 60％以上受楼。脂肪含量低垦搬，約 1．0％左右。碳水化合物含量為 20％～35％艳汽。藻類微量元素含量豐富猴贰，尤其是鐵、鋅和硒河狐，其含量約是其他食物的數(shù)倍甚至十余倍米绕。在海產(chǎn)植物中，如海帶馋艺、紫菜等中還含豐富的碘栅干，每 lOOg 海帶(干)中碘含量可達(dá) 36mg。菌藻類食物除了提供豐富的營養(yǎng)素外捐祠，還具有明顯的保健作用非驮。研究發(fā)現(xiàn)，蘑菇雏赦、香菇和銀耳中含有多糖物質(zhì)劫笙，具有提高人體免疫功能和抗腫瘤作用。香菇中所含的香菇嘌呤星岗，可抑制體內(nèi)膽固醇形成和吸收填大，促進(jìn)膽固醇分解和排泄，有降血脂作用俏橘。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝允华，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助于防治動脈粥樣硬化靴寂。海帶因含有大量的碘磷蜀，臨床上常用來治療缺碘性甲狀腺腫。海帶中的褐藻酸鈉鹽百炬，有預(yù)防白血病和骨癌作用褐隆。
? ? ? ? 以上了解了蔬菜的總體營養(yǎng)價(jià)值和各類蔬菜營養(yǎng)特點(diǎn)后，合理利用蔬菜剖踊，對我們的健康可謂益處良多庶弃。也避免了我們在在廚房浪費(fèi)許多的營養(yǎng)。如芹菜的葉子德澈、蘿卜纓歇攻、紅薯葉子、萵筍葉梆造。其實(shí)芹菜葉子營養(yǎng)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過我們平時所鐘愛的芹菜莖缴守，比如胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素C含量是13倍镇辉，鈣含量是2倍斧散，蛋白質(zhì)含量是11倍。芹菜葉子的降壓作用比芹菜莖要高摊聋。蘿卜纓也就是蘿卜葉子，其維生素A含量是我們平時食用的花椰菜的3倍栈暇，VC是我們所知的檸檬的10倍麻裁。而被我們丟給豬吃的紅薯葉子，它的類胡蘿卜素源祈、鐵煎源、鈣等含量也非常豐富。平時我們丟棄的萵筍葉子香缺，它的維生素A手销，維生素B1、維生素B2都是莖的3~5倍图张。所舉列子是為了說明锋拖，各部分蔬菜都有自己的營養(yǎng)優(yōu)勢，在平時生活中應(yīng)該充分的加以利用祸轮。
? ? ? ? 同時在烹飪過程中也應(yīng)注意對營養(yǎng)的保護(hù)兽埃。如蔬菜所含的維生素和礦物質(zhì)易溶于水，所以宜先洗后切，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失庙洼。洗好的蔬菜放置時間不易過長渊跋，以避免維生素氧化破壞劝萤，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中咐鹤。烹調(diào)時要盡可能做到急火快炒啃憎。有實(shí)驗(yàn)表明先朦，蔬菜煮 3 分鐘颂跨，其中維生素 C 損失 5％敢伸，10 分鐘達(dá) 30％。為了減少損失毫捣，烹調(diào)時加少量淀粉详拙，可有效保護(hù)維生素 C 的破壞。加入些許醋蔓同，對大部分水溶性維生素也起到保護(hù)作用饶辙。
