第一部分：臀部肌肉訓(xùn)練
1.壓小腿丐黄，大腿斋配，外側(cè)，內(nèi)測～放松肌肉～20秒左右交替放松灌闺。
2.側(cè)臥艰争，雙腿屈膝，腳后跟對齊桂对，左右分別做腿部向上90甩卓。每組20次。
3.側(cè)臥蕉斜，單腿屈膝逾柿，另外一條腿腳底蹬平，腿伸直繃緊宅此，與屈膝腿程30℃机错。每組20次。
4.雙腿屈膝坐直父腕，腳后跟著地毡熏，腳尖翹起，雙腿夾磚侣诵，保持平衡痢法，手自然放平，屁股加緊抬臀杜顺，然后回位财搁，不要接觸平毯，來回每組20次～
5.單腿站立躬络，另外一條腿抬起后蹬輔助器械尖奔，雙手伸直，身體前傾穷当，膝蓋彎曲不要超過腳尖提茁，單腿下蹲，感覺站立一側(cè)的臀部發(fā)力馁菜。交替每組20次茴扁。
6.身體直立，后抬腿汪疮，左右交替進行峭火，每組20次，切記勿要腰部發(fā)力～
7.床為支架智嚷，身體下滑卖丸，腳后跟著地，腳尖抬起離地盏道，加緊臀部稍浆，抬高～～回落勿接觸地面。每組20次猜嘱。
第二部分：腹肌訓(xùn)練
1.平躺衅枫，卷腹～脖子放松發(fā)力點在腹部。每組20次泉坐。
2.平躺为鳄，雙手交叉放在頭下部，雙腿并攏抬起與地面程60度腕让，慢慢放下孤钦，抬起，腹部發(fā)力纯丸，抬腿時呼氣偏形，落腿時吐氣～
3.平板支撐，腹部發(fā)力觉鼻，腰部放松俊扭。臀部微微后傾。肩胛骨持緊坠陈，頭部自然與地面平行～堅持2分～
總結(jié)要點：
1.每天堅持訓(xùn)練2組萨惑，臀部發(fā)力捐康，腰部放松，呼氣和吸氣抓好換氣的時間點庸蔼。
2.補充蛋白和牛肉～
3.持之以恒解总，為了有個好的身體素質(zhì)。
圖片發(fā)自簡書App
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