正 文
一、要命的四種情緒
1.四種不好的過激情緒
作者列出了四種不好的過激情緒：
①過分的煩躁（緊張政己、沮喪愧薛、惱火衣赶、擔驚受怕）；比如你要準備一個工作面試而緊張厚满；為孩子最近的表現(xiàn)而煩躁。
②過分生氣（戒備碧磅、被激怒碘箍，氣得發(fā)瘋，挫斁ń肌）：當你的配偶批評你不干活丰榴；當工作上的同事不配合或做不來時。
③過分抑郁（無精打采秆撮，一蹶不振）：失去所愛的人四濒，或失去工作。
④過分內(nèi)疚（過分承擔責任，過分悔恨盗蟆，過分自責）戈二。比如你因為離婚而對孩子內(nèi)疚，處處寵溺喳资。
如何判斷過分觉吭，其實在人們85%的時間里，你是能真正識別出你什么時候反應(yīng)過激仆邓。而你要做的就是讓盡可能多的過激反應(yīng)不要發(fā)生鲜滩。
2.你的壞情緒是怎么來的——誘因ABC
人不是天生就是壞情緒的，作者給出了一個誘因ABC的公式节值。這兒的A代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事情徙硅。除了那些重大的事件外，A 就是那些煩人的小事搞疗，工作中的嗓蘑，比如難纏的上司、同事贴汪，辦公室的勾心斗角脐往，溝通不夠等等；生活中與配偶或情人沖突扳埂，家務(wù)勞動业簿，財務(wù)問題等等。有時候A還是一系列出錯的事情阳懂。順便說一句梅尤，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話，二號恐怖癥是死亡岩调。（插：可見我已經(jīng)是個連死都不怕的人了巷燥，要在革命年代，絕對是個江姐式的人物）
接下來我們暫時不管B号枕，先看C缰揪，C代表在A的情形下你的感覺和你的行為，如果你有一個重要的會議葱淳，但路上大堵車钝腺，這時你就會從平時的紳士變成路怒一族，不斷并線加塞赞厕，嘴里罵罵咧咧艳狐。那么真的是堵車導致了你這樣的路怒行為了嗎？不是的皿桑，在A和C之間毫目，有一個B——就是我們對具體發(fā)生的人或事的思考蔬啡、判斷。模型如下：
這樣你就會明白镀虐，不是A這件事一定會產(chǎn)生C的結(jié)果箱蟆，A本身不會導致C，而是B導致了C粉私，A只是誘因顽腾。這兒有個例子，美國有個非常有名的哈林花式籃球表演隊诺核，他們有一個小品節(jié)目抄肖，有一個球員拿著一個籃球不撒手，另一個要不到窖杀，非常生氣漓摩，就潑了前面那人一杯水，被潑的哥們就很生氣入客，拿起球場上的一個塑料垃圾桶就到處追潑水的人管毙，潑水的人很害怕，就跑到了觀眾席桌硫，拿桶的人就繼續(xù)追夭咬，眼看就失去了平衡，要把桶里的東西倒在一個小觀眾身上了铆隘，那個小朋友嚇得吱哇亂叫卓舵，這是正常反應(yīng)。但如果這個小朋友已經(jīng)看過一次的話膀钠，他會非常開心掏湾，挺直身子大叫說：“來吧，倒爸壮啊融击！” 因為，他知道里面裝的是糖果雳窟∽鹄耍可見B的不同，你以為理所當然的C其實也是不一樣的封救。
二拇涤、關(guān)于B——你為什么會被牽著鼻子走
1.三類病態(tài)的思維模式
你的情緒和行為反應(yīng)過激，其實是被三種病態(tài)的思維方式導致的：
一是恐怖化的思維方式：你把什么都看成了災(zāi)難兴泥，非常害怕，你的思維模式就是“萬一……怎么辦”虾宇？比如你去面試一個工作搓彻，你可能會想到：萬一我回答不上問題怎么辦？萬一他們不喜歡我怎么辦？萬一我被人難堪了怎么辦旭贬？……你越想越多怔接，你就越恐慌，你精神高度緊張稀轨，未戰(zhàn)而敗扼脐。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法。當然我們不是讓你應(yīng)該冷漠寡情奋刽，沒心沒肺瓦侮，像個機器人，這是過激反應(yīng)的另一個極端佣谐。這也是另一種過激反應(yīng)肚吏。
二是應(yīng)該化的思維方式。就是“我必須……”狭魂，“我一定……”罚攀，“我非……不可”……。這種“必須”雌澄、“應(yīng)該”的思維可能從你的孩提時代就開始了斋泄，你的父母對你說：你應(yīng)該對弟弟好一點；你的老師說：你應(yīng)該五講四美镐牺。一旦具有了應(yīng)該的思維炫掐，就會使得你對自己要求過于嚴苛，把自己弄得很慘任柜，從而別人也非常容易利用你卒废，掌控你。而當你達到了“我應(yīng)該”的標準時宙地，你就開始了對別人的“你應(yīng)該”摔认，對別人要求嚴苛。
三是合理化的思維方式宅粥。這種思維就是覺得什么都合理参袱，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化，騙自己接受這種行為秽梅，簡單地說就是逆來順受抹蚀。典型的表現(xiàn)就是：誰會關(guān)心？天還沒塌呢企垦？那又怎樣环壤？ 這種思維方式會把很多不合理的事情也認為是合理的，比如沒有得到晉升钞诡，求愛遭到拒絕郑现，沒有朋友湃崩，沒有達到理想的收入水平。合理化思維是一種軟弱的應(yīng)對方式接箫。有人對心臟病發(fā)作中幸存下來的男人進行調(diào)查攒读，當問到：你何時意識到了心臟病發(fā)作，你采取了什么措施辛友？超過1/3的人回答他們感覺不爽的時候薄扁，他們是開始做運動來應(yīng)對氣悶，認為運動后出出汗就好了废累，何其愚蠢可笑邓梅！
2.10種非理性的人生信條
你如果老是用恐怖化、應(yīng)該化九默、合理化去思考問題的話震放，就會陷入以下10種狀態(tài)：
信條1：太在乎別人怎么看待你。因為太在乎會導致你對拒絕的強烈的恐懼感驼修，比如說我絕不能讓那些看重我的人輕視殿遂。如果你持有這種想法，要么你會四處討好別人乙各，避免沖突墨礁，而忽視了自己的需要；要么你就把自己裝扮成一只刺猬耳峦，逮誰扎誰恩静。其實你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我，尊重我蹲坷，你們要是做不到驶乾，我也能忍受”。（恐怖化）
信條2：無法忍受在重要任務(wù)上失敗循签，比如考大學级乐、重要項目、重要關(guān)系县匠。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起风科，你就不敢冒險，會墨守成規(guī)乞旦。還有就是無法忍受別人的批評贼穆，他們無法忍受出錯，在一些小事上也斤斤計較兰粉，不依不饒故痊。（恐怖化）
信條3：人和事都應(yīng)該朝著我要的方向發(fā)展，要不然就太糟糕了玖姑，無法忍受愕秫。這是由于低耐挫性和對不公平的敏感而造成的沖動反應(yīng)浊仆，會導致你半途而廢，消極否定豫领，逃避責任，缺乏堅韌舔琅。（應(yīng)該化）
信條4：某件事出錯了等恐，肯定是有人出了問題。他們凡事絕對化备蚓，認為事情做得那么糟课蔬，肯定是有人不盡力，這些人善于把臟水往別人身上潑郊尝。（應(yīng)該化）
信條5：我對即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮二跋。比如截止日期前完成所有的任務(wù)，公婆到訪流昏，拜見岳父母扎即。（恐怖化）
信條6：每個問題都有完美的解決方案，我必須立即找到這些方法况凉。有時候完美主義造就了拖延癥谚鄙。（應(yīng)該化）
信條7：在很多困境和責任面前可以讓自己置身事外，心安理得刁绒。凡事都能找到一個合理化的理由闷营。（合理化）
信條8：如果我事事不投入，保持若即脫離的關(guān)注知市，我會永遠開心傻盟。很多人貌似參與了很多事，但其實他們只是坐在那兒嫂丙，被動地觀察娘赴。（合理化）
信條9：因為過去或者小時候發(fā)生的一些不好的事情造成了我現(xiàn)在這個樣子，我努力也改變不了奢入。比如：父母是酒鬼筝闹，他們老吵架，以此為借口腥光，不求改變关顷。（合理化）
信條10：這些壞人壞事就不應(yīng)該存在，我真不知道拿他們怎么辦武福。他人他事會逼得你反應(yīng)過激议双，這種說法看似有理，其實非常業(yè)余捉片。（應(yīng)該化）
三平痰、怎樣應(yīng)對這三類病態(tài)的思維方式
1.第四種思維模式
把事情恐怖化汞舱、應(yīng)該化和合理化是三大逼迫我們就范的方式，要我們不去這么想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇宗雇，就是你要看看在這三種思維模式之外有什么是更好的昂芜，比如“我想要……”，“我更喜歡……”赔蒲，“如果……就更好了”泌神。它不是必須時刻要積極，也并不表明你一定會成功，而是說要去試一試，即使可能會失敗冗疮、被拒絕。
比如你是個演講新手损趋，但最近你有一場重要的演講，你很可能會把前面三類病態(tài)思維都用用一下：“萬一我搞砸了椅寺，沒人聽浑槽，大家聊天會怎么辦？（恐怖化）我應(yīng)該能夠做好公共演講返帕，我都是成年人括荡，我用不著害怕。（應(yīng)該化）其實溉旋，這有多大的事畸冲，就是搞砸了也沒人在乎。（合理化）”這樣一來你就會一會害怕观腊，一會自責邑闲，一會無所謂，就跟傷寒一樣梧油，一會想這一會想那苫耸。精神極度的焦慮緊張，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯儡陨，我想要做好演講褪子，但也不是非做好不可，現(xiàn)在還有一點時間骗村，我可以在腦子里再過一次提綱嫌褪；其實我更喜歡演講的過程，我想我肯定能從中學到什么胚股；……這樣你就不會背負一個心理包袱笼痛。
比如你有一個兇巴巴的上司：只會挑毛病，提要求，批評人缨伊。那么：
恐怖化的思維：萬一我沒干好怎么辦摘刑，他會不會把我給開了，他是不是就是針對我刻坊？結(jié)果：高度緊張枷恕、害怕。
應(yīng)該化的思維：他作為一個領(lǐng)導谭胚，他應(yīng)該明白活尊，我們努力工作，需要得到鼓勵漏益，他應(yīng)該尊重人，這個令人討厭的家伙深胳！我應(yīng)該辭職绰疤，讓他吃癟！結(jié)果：對上司陰奉陽違舞终，背地里閑話不斷轻庆，工作毫無熱情。
合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑敛劝，上司都這個德行余爆，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢夸盟。結(jié)果：混混日子蛾方，當一天和尚撞一天鐘。
更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力上陕，當然也不意味著他就該這樣桩砰，我很在意這些，我可以找他談?wù)勈筒荆话l(fā)牢騷亚隅，不說難聽的話。結(jié)果：繼續(xù)保持對工作的熱情庶溶，以適當?shù)膽B(tài)度與領(lǐng)導對話煮纵，但無論他是否改進，你都能游刃有余地處理事情偏螺，不要讓這個人來煩你行疏！
2.如何讓“更好的選擇”成為習慣
改變想法需要覺悟，還有就是一定要勤學苦練套像，需要用大量的練習建立起第四種思維模式的習慣“更好的選擇”隘擎。有四個步驟：
步驟1：反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適？
步驟2：認真審視自己的B是怎么把自己弄成了C的樣子（過分的焦慮凉夯、憤怒货葬、抑郁采幌、內(nèi)疚）。
（a）關(guān)于自己震桶；
（b）關(guān)于他人休傍；
（c）關(guān)于這種情形。
步驟3：如何反擊和對抗自己的非理性思考方式蹲姐？
步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維磨取？
用“我想要……”；“我喜歡……”柴墩，如果……就更好了”忙厌。
案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關(guān)愛她。
步驟1：喬安娜的C：最近一段時間江咳，非常沮喪逢净、易怒、焦躁和高度敏感歼指。
步驟2：喬安娜的B：經(jīng)過認真思考爹土，喬安娜說出了她的想法：為什么邁克爾不再把我當回事？他是不是覺得我越來越?jīng)]有吸引力踩身？萬一他出軌怎么辦胀茵？是不是因為我做了什么事他才這樣的？
步驟3：如何反擊：我的丈夫?qū)ξ业倪@些行為非常糟糕可怕嗎挟阻？不琼娘，除非我自己把它變得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那樣愛我附鸽，我可以和他好好談?wù)劇?/p>
步驟4：我想要丈夫非常愛我轨奄、尊重我，如果能這樣拒炎，那就太好了挪拟；但如果達不到，也沒什么可怕的击你，我能夠通過談話搞清楚玉组，想辦法解決這個問題。
四丁侄、通過練習讓自己形成四個步驟的好習慣
1.工作中的案例
案例背景：你有一個很棒的團隊惯雳，大家工作都很出色，私下里的關(guān)系也很好鸿摇，但其中有一個家伙叫吉姆石景，這家伙工作老犯同樣的錯誤，還不知悔改，一點也不積極潮孽，不愿意學習揪荣，嚴重影響了辦公室的效率和工作氛圍，但我又沒有權(quán)利去解雇他往史。
步驟1：我的感受和行為仗颈。
非常厭惡吉姆，孤立他椎例，冷嘲熱諷挨决，不邀請他參加討論會。他的績效拖了你和其他人的后腿订歪，為此脖祈，你被上司罵了一通，情緒低落刷晋。
步驟2：我的哪些非理性想法使得自己過分焦慮盖高、生氣、抑郁掏秩、不合作？
a：關(guān)于自己：我如何看待荆姆？
吉姆日復一日犯同樣錯誤蒙幻，工作一塌糊涂，這會拖累我們所有人胆筒，導致我的考評低邮破；
b：關(guān)于吉姆和其他同事，我的非理性思考方式仆救。
這家伙無可救藥了抒和，他就是塊廢料，偏偏自己還不在意彤蔽，他應(yīng)該主動辭職摧莽；領(lǐng)導也是，他就看不見吉姆有多糟糕嗎顿痪？他應(yīng)該拿出勇氣把吉姆解雇了镊辕。
c：在這種情形下，我有哪些非理性的想法蚁袭？
我夾在一個沒能力的人和一個不作為的領(lǐng)導之間征懈，真是倒霉透了！
步驟3：如何反制和回擊自己的非理性想法揩悄？
這種情況下卖哎，我對吉姆發(fā)怒能解決問題嗎？在別人面前詆毀他以改善這種情形嗎？坐著不動亏娜，一個勁抱怨領(lǐng)導能解決問題嗎焕窝？他們?nèi)绻皇前凑瘴移诖哪菢觼恚揖捅仨毜帽呦氯幔?/p>
步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維照藻？
對于吉姆：我希望吉姆的工作能力能強一點袜啃，希望他能聽得進去我們的意見，我最好能跟他好好談?wù)勑衣疲屗淖円幌伦约喝悍ⅲ患偃缂愤€是為自己辯解或無所謂，我可以直截了當?shù)馗嬖V他：我理解人人都免不了犯錯誤发乔，但你的錯誤太多了熟妓，你讓大家都不能很好地完成自己的工作。假如吉姆指責我憑什么對他指手畫腳栏尚，我告訴他：你已經(jīng)影響到了我們所有人起愈，現(xiàn)在不是你個人的事情，我愿意和你一起改進译仗，如果你不愿意抬虽，那我們就得找別的途徑來解決這個問題。
對于領(lǐng)導：我準備找個適當機會跟領(lǐng)導談?wù)勛菥蛔鲞^激反應(yīng)阐污，不譴責他，只談吉姆這個人對我們團隊和公司造成的影響咱圆。
2.家庭關(guān)系的案例
在你熱戀的時候笛辟，你對對方現(xiàn)在和將來都抱有非常美好的期望，但當結(jié)婚以后序苏，生活的瑣事手幢，價值觀的差異，育兒觀念差異忱详，都會將你的婚姻生活打回原形围来。請記住，夫妻如何解決價值觀匈睁、意見管钳、需求、雙方父母软舌、偏好才漆、生活重心上的分歧，這是關(guān)鍵因素佛点。倘若夫妻霸道好斗醇滥，惡言惡語黎比，麻木不仁，那么肯定有人會被壞情緒左右鸳玩。
案例背景：你和丈夫參加一個家長會阅虫，老師希望大家組織一個年度的盛大party，熱心公務(wù)事務(wù)的你馬上提出愿意挑頭做這件事不跟。但這時你的丈夫劈頭給你一個難堪：“你呀颓帝，還是省點心吧，你對布置會場窝革、文藝表演沒什么經(jīng)驗购城，你應(yīng)該讓別人去做∨耙耄”他這樣說你是不是快被氣炸了瘪板？
步驟1：我不恰當?shù)母惺芎托袨槭鞘裁矗?/p>
氣得發(fā)瘋，感到一點面子也沒有漆诽，馬上當著大家的面回敬他侮攀，回家了就讓他好看。
步驟2：我有哪些非理性的思考方式厢拭？
a：關(guān)于自己：
我是不是真的是他說的那樣的兰英，我要是真的給人家搞砸了呢？人人都聽到了他這么說供鸠，我難堪死了畦贸。
b：關(guān)于他人，我如何想回季？
那些家長朋友和老師肯定笑話死我了家制，我就是個笑話正林，他們肯定不會讓我組織這個活動了泡一，都是這個混蛋搞的！
c：關(guān)于這種情形：
我該怎么辦觅廓，如果我退縮鼻忠，他們肯定會覺得就是我沒能力；如果我非要不可杈绸，他們可能會覺得我有毛病帖蔓，都是他把這個事情搞砸了。
步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式瞳脓？
他不相信我能做好這件事塑娇，但我真的需要他的肯定嗎？他在眾人面前駁我就真的那么丟面子嗎劫侧，還是我自己太過敏感了埋酬？我需要回敬他難堪嗎哨啃？這能改善局面吧？我非得要得到這份差事嗎写妥？
步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式拳球？
我希望他如果對我有什么工作能力和信心問題的話，也只在我們兩人之間說說珍特；我不喜歡他居高臨下祝峻，如果他做不到，我也不會攻擊他扎筒，那樣只會讓我顯得水平低莱找，我可以表達我的感覺，讓他知道我不高興砸琅。
所以你可以悄悄對他說：“我相信我自己宋距，我想試試”，或者幽默地說對大家說：“哦症脂，你今晚要死定了谚赎，咱家的鍵盤正好有灰塵了”。這樣處理诱篷，你會更游刃有余壶唤，而且會讓大家對你更有好感。
3.育兒案例
要學會不在情緒上被孩子牽著鼻子走棕所，要記住作者的一句話：有時候你得接受他們的行為就像個變態(tài)闸盔。要知道在他們青春期，我們可能會氣得要命琳省、焦慮不安迎吵、驚慌失措。比如你孩子的房子臟的像個豬窩针贬，碗碟長綠毛击费，踢完足球的臭襪子讓人沒法進門，你這時有三種思考方法：第一桦他，恐怖+應(yīng)該蔫巩，我再也受不了，他這么大了真不應(yīng)該這樣快压，我真想揍他一頓圆仔，結(jié)果情緒爆發(fā)，大吵一通蔫劣；第二坪郭，合理化，我還不如自己收拾呢脉幢，我懶得管了歪沃，他愛咋干咋干吧信姓。而第三則是更好的選擇，他是青春期的孩子绸罗，我也年輕過意推，雖然我很惱火，但也并不可怕珊蟀，我也不需要暴跳如雷菊值。我要和他對話來督促他改正。
我們來看一個具體的案例：
案例背景：你上了一整天班育灸，累得要死腻窒，回家了發(fā)現(xiàn)你的9歲的兒子和7歲的女兒又在熱火朝天地打架。
步驟1：我的不理性的感覺和行為磅崭。
典型的過激反應(yīng)是火冒三丈儿子，郁悶無比，真想揍他們一頓解恨砸喻；或者是我太累了柔逼，不想管，你們愛怎么打就打吧割岛，我現(xiàn)在就想躺一會愉适。
步驟2：我有哪些非理性思考方式使得我過分煩躁、生氣癣漆、愧疚维咸？
a：關(guān)于自己，我是如何想惠爽？
我真的很累癌蓖，懶得管了，我是一個失敗的父母婚肆，我應(yīng)該讓他們和睦相處租副，他們?yōu)槭裁淳妥霾坏侥兀?/p>
b：關(guān)于他人，我如何想旬痹？
他們打個不停附井，他們恨對方讨越，兩個糟糕的孩子两残，他們沒得治了。
c：關(guān)于這種情形把跨，我如何想人弓？
情形是永遠不可能好轉(zhuǎn)的，我得忍受這一切着逐，不知道什么時候是個盡頭
步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式崔赌？
他們是我的孩子意蛀，誰說我不能忍受這一切？我高聲怒罵健芭，他們也停不下來县钥，問題也沒有解決，我這樣做失敗了慈迈，可能是我的方法不夠好若贮？
步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式？
我想要他們少打架痒留，多友好相處谴麦，但他們沒有，這不糟糕伸头，也不可怕匾效，我相信他們即使現(xiàn)在打架，以后也會好好相處的恤磷；
我不是失敗的家長面哼，我會繼續(xù)處理這種局面，我能找到有效的方法扫步，我會和他們在一起處理這個問題精绎。
這時你的情緒平復了，你可以運用一下我們講授的溝通方法幫助他們進行溝通锌妻。比如代乃，把他們分開，分別讓他們分別講述爭執(zhí)的理由仿粹，說出他們的感受和情緒搁吓，講出對方的感受情緒，學會思考吭历，具體辦法可以參照《如何培養(yǎng)孩子的社會能力》堕仔。
結(jié) 語
記住本書的宗旨：不是人和事牽著我們的鼻子走，而是我們的思想和理念晌区！我們不是不讓你激動摩骨、憤怒、害怕朗若、緊張恼五、悲傷，而是不要讓這些情緒過激哭懈，把它們要控制在一定范圍內(nèi)灾馒。
改善的關(guān)鍵在于，你要愿意承認自己反應(yīng)過激了遣总，愿意改變睬罗，這本書每章后面都附有很棒的練習題轨功，你要一遍一遍的練習，只有這樣容达，才能改變你的本能的那些過激反應(yīng)古涧。
