一位朋友帶著弟弟來深圳找工作谊却，但他認為弟弟是個比較羞澀的人炎辨，同一媽生的，也不知道他為什么如此羞怯乙嘀。每天守在電腦前玩游戲虎谢，不肯出去社交婴噩，每次邀請他出去參加朋友聚會羽德，也總是靦腆地拒絕，表示自己挺害怕人多的場合章蚣。為了鼓勵他多與人交往纤垂，特意幫他報了一節(jié)公眾演講的試聽課洒忧，苦口婆心地勸他前往了熙侍，但他覺得自己講不好，就是不敢上臺庆尘，不停地搖頭驶忌，臉上直冒汗付魔，朋友表示好無奈，很擔心弟弟未來的人際溝通和交往能力几苍，日積月累很可能會走向封閉妻坝。
有幸這本專門克服羞怯的書《如何才能不羞怯》出爐了刽宪！作者把羞怯比作荒野圣拄，而把正念比作指南針售担。在作者近三十年的心理治療和三十五年的正念實踐中署辉，用正念的方法哭尝，挑戰(zhàn)羞怯者負面的思想材鹦，幫助受羞怯困擾的人改善人際關系，活出真實的自己栅葡。
朋友說了：“弟弟是個羞澀的人”规脸，真的是這樣嗎熊咽？來看看此書是怎么說的：
少關注原因横殴，多關注選擇
對于羞怯來說衫仑，曾經(jīng)發(fā)生過的事情只起到很小的作用惑畴，而當前正在發(fā)生的事情則發(fā)揮著主導作用。這一觀點會改變你的關注點，從關注自己是怎么發(fā)展出羞怯的杠袱，轉(zhuǎn)變?yōu)殛P注自己是怎樣保持羞怯的楣富。你要思考的是：你現(xiàn)在做的哪些事把自己困在了羞怯的痛苦之中纹蝴。這是一個重要的考慮因素踪少，因為這一觀點將羞怯障礙視為你的行為援奢，而不是你這個人本身集漾。這意味著羞怯最讓人困擾的那些元素是你可以處理的，想法纬霞、情緒瞳抓、感覺和行為是暫時的绢陌、可塑的，并且你有足夠的能力改變它們脐湾。
羞怯臭笆，顧名思議，也就是羞澀秤掌，膽怯的意思愁铺。受羞怯困擾的人，往往有自我批評闻鉴、自我懷疑和因循守舊的思想茵乱。為了隱藏這些恐懼和羞恥感，可能會沉浸在自己的天地里孟岛，表面上看起來像是保護自己瓶竭，其實反而讓自己身陷牢籠。
文中有兩個可能顛覆我們觀點的轉(zhuǎn)變:
1.從關注自己羞怯的起因渠羞，到關注自己目前是如何維持羞怯的。
2.要將”我是羞怯的人”這個標簽撕掉，轉(zhuǎn)換為把羞怯看做一種行為。
第一骗爆，為什么不需要知道羞怯的起因呢？一是當你以開放而包容的態(tài)度對待羞怯時，你會從羞怯中看到它相關的記憶和慣性模式，它本身也會給你啟發(fā)挑童；二是實際上無論過去你在怎樣的環(huán)境中成長菇民，你都無法改變過去，能改變的也只有現(xiàn)在。當然這個適用于一般情況下的羞怯,如果焦慮非常強烈下梢，嚴重影響到身心或者其羞怯與你童年的創(chuàng)傷有關時，就要咨詢專業(yè)的的心理治療方案了钧舌。
第二撞牢，很多人把“我是羞怯的人”的信念绒尊，深深印在了自己腦海里躯泰。但實際上羞怯只是外顯化的一種行為，而行為是可以改變的。只是行為又是什么引起的呢？先了解下羞怯的組成元素。
羞怯的組成元素是想法再扭、情緒罢荡、感覺和行為笼才。想法是指你的過度反省摔踱，自我批評或者習慣性的看法憔四。而情緒指的是跟羞怯有關的焦慮甸赃、恐懼项玛、內(nèi)疚开伏、羞恥、抑郁、怨恨和孤獨等的情感體驗。感覺指的是被身體出賣的顫抖、心跳惫周、出汗和臉紅等訊號贰逾。行為：可能是回避或者逃跑言缤。比如弟弟害怕公眾演講拳芙，他的想法是：“我講不好睹限⊥诙猓”情緒是：“焦慮”，身體的感覺是“心跳哪替、出汗”，行為則是“回避”靠汁，不上臺奶浦。這四者之間的關系是一個連鎖反應，而導致羞怯行為的起因則是想法副签。我們生活的大部分模式其實就是通過重復這些想法青团、情緒、感覺和行為而無意識地形成的焙蹭，它的自動化運行讓我們困在了這些模式之中晒杈，而打破這種模式的源頭則是“想法”。
所以綜上所述孔厉，需要如何走出羞怯呢拯钻？
1.改變信念，把羞怯視為一種行為撰豺，而不是人粪般。-朋友可以撕掉認為弟弟是個羞怯的人這個標簽。
2.轉(zhuǎn)移關注點污桦。從關注原因到關注自己保持羞怯的做法亩歹。-朋友需要重點關注弟弟目前是如何維持羞怯的。????
3.處理引起行為的想法凡橱。思考你現(xiàn)在是用什么模式把自己困在了羞怯里小作。-弟弟的四元素模式則是：“講不好-焦慮-出汗-逃避”。
我們了解了羞怯是一種行為稼钩，也知道了需從關注原因到觀察當下保持羞怯的模式顾稀，但是如何才能讓自己回到當下并保持對羞怯的關注呢？
正念訓練：正念呼吸
請暫停五至十分鐘变抽，或者你喜歡的任意時長础拨，練習引言末尾提供的正念呼吸訓練。在這幾分鐘里绍载，關注每一次呼吸诡宗，關注腹部的一起一伏，純粹地處在當下击儡。也可以把關注點放在呼吸時鼻孔的成覺上塔沃。這幾分鐘不是用來反思的，而是將感受呼吸作為你存在的方式阳谍。
?如果有任何想法或情緒浮現(xiàn)出來蛀柴，請帶著開放的態(tài)度和好奇的心態(tài)關注它們一會兒。注意這些想法和情緒是否以某種方式影響了你的身體矫夯，然后讓注意力重新回到呼吸上鸽疾。
請注意，這個簡單的練習對于緩解焦慮很有幫助训貌。下次當你感到焦慮時可以試一試：一旦注意到焦慮感制肮，請關注呼吸冒窍。如果呼吸飄在胸部，讓它重新沉入丹田（腹部）豺鼻，看看呼吸是否可以停留在丹田综液，并找回自己的節(jié)奏。幾分鐘之后儒飒，你可能會發(fā)現(xiàn)呼吸的節(jié)奏變得越來越自然谬莹、自在。盡可能地保持腹式呼吸時的身體感覺桩了，當離開這種感覺時附帽，盡可能地找回。過一小會兒圣猎，檢查自己的情緒狀態(tài)士葫。跟許多人一樣，當你通過腹式呼吸這一簡單體驗安駐于當下送悔，你可能會發(fā)現(xiàn)焦慮的感覺開始消退和減少慢显。
正念呼吸并不是虛無縹緲的，它經(jīng)過長達二十五年的支持性研究證明了它的有效性欠啤。正念訓練法其實是結(jié)合冥想和心理學的智慧荚藻，來探求自我意識。
為什么要用正念呼吸洁段？因為當我們因焦慮而羞怯時应狱，我們總在想象和放大對未來的恐懼或者沉浸在過去的憂慮當中，或者此刻我們因為在意他人眼光而總在試圖滿足他人的期待祠丝，我們的身心就沒有處在當下疾呻。把自己拉回當下就是去感受呼吸，一吸一呼都代表著你的臨在写半。而且我們安住于目前所擁有的岸蜗，不再試圖成為別人，就可能發(fā)現(xiàn)真正的自己叠蝇。當焦慮來臨的時候璃岳，氣是睹塞在胸口的，所以要把它沉下去悔捶，疏通它铃慷，使它心平氣和，借著身體反過來撫平焦慮蜕该。
我們很容易跟隨根深蒂固的模式隨波逐流犁柜，然后被卡在這種狀態(tài)里，只有超越這些帶來困擾的羞怯模式堂淡，他們才沒辦法定義和限制你的生活馋缅，只有盯著這些模式坛怪，越多的關注他們，才越容易擺脫模式的自動化股囊。通常情緒來了也會走，你只需要把自己當作旁觀者更啄，以開放和接納的態(tài)度觀照它就可以了稚疹，不評判，不反思祭务，不強求内狗，相當于你為情緒創(chuàng)造了一個消散的空間。如果把你內(nèi)心的這位焦慮者當作在你面前發(fā)火的孩子义锥，當你壓制他的時候柳沙，他可能會變得更煩燥和憂郁，而當你以慈悲的態(tài)度接納他拌倍，微笑著關愛赂鲤，不批判他時，他的情緒就會得到釋放和安撫柱恤，反而恢復得很快数初。而我們的內(nèi)在其實就有這樣的一位小孩，你需要用慈愛來照顧它梗顺，和它待在一起泡孩。正念訓練的方法總結(jié)就是：
1.暫停5-10分鐘，可以把手放在腹部感受它的起伏寺谤。數(shù)10下仑鸥，一呼一吸數(shù)1下，再次一呼一吸時數(shù)2变屁。依此類推眼俊。
2.當有任何情緒時，注意它影響你身體的過程敞贡，再把注意力重新回到呼吸上泵琳。
3.當呼吸睹在胸部時，沉入丹田誊役，直到呼吸變得自然获列。
弟弟可以通過正念訓練去感受呼吸帶給他的起伏和平靜，但是在呼吸的過程中蛔垢，可能仍然會有很多的想法來來去去击孩，那又如何處理這些想法呢？
挑戰(zhàn)思想
我們通常會相信思想的大肆宣傳鹏漆，特別是當它重復足夠多次之后巩梢。正念為我們提供了一幅透視圖创泄，通過它，我們可以觀察自己的想法括蝠，并消除這些想法在生活中的強制性力量鞠抑。通過正念，在踐行某個想法之前忌警，甚至在相信某個想法之前搁拙，我們可以先花時間與它相處。拜倫·凱蒂（ Byron Katie）提出了四個有用的回題來處理特定的想法：
1．它是真的嗎法绵？
2．你確定它是真的嗎箕速？
3．當你相信這個想法的時候，你會作何反應朋譬？
4．如果沒有這個想法盐茎，你將會是怎樣的人？?
通過這種方式來挑戰(zhàn)思想是非常值得的徙赢。你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)自己有數(shù)不勝數(shù)的想法其實并不真實字柠，甚至會更加驚訝地發(fā)現(xiàn)，即便如此犀忱，這些想法仍然能夠通過強烈的情緒淹沒你募谎。
那么，這跟羞怯有什么關系阴汇？其實羞怯這一特質(zhì)也是由想法構(gòu)建的数冬。它將標簽、概念搀庶、判斷拐纱、對過去經(jīng)驗的概括以及對未來的可能性的預測統(tǒng)統(tǒng)黏合在一起。它是你體驗到的東西—而不是你本身哥倔。只要找到方法秸架，走出思想之外，不認同這些想法咆蒿、也不試圖把它們推開东抹，而只是研究它們，這種強大的方法能夠打破思想的魔咒沃测。因為正在觀察缭黔、探索看法和解釋角色的那部分，你并沒有卷入其中蒂破，你會開始看到自己創(chuàng)造自我世界的特定方式馏谨。當你不再認同自己創(chuàng)造出來的內(nèi)容，就更有可能自如地回應這個世界附迷。
戈培爾說：“謊言重復一百次也成了真理惧互“ッ模”所以我們的思想如果不斷輸入不利于我們發(fā)揮潛能的負面想法和評判，例如：預期糟糕的未來喊儡、自我評判拨与、不配得感及自我批評等。我們就會篤定地認為自己的判斷是準確的艾猜，當別人反對時截珍，你可能還會提供“證明“的方式來解釋事物，以增強自己的羞恥感箩朴。我們于是生活在了自己編織的故事中，看不到事物本來的樣子秋度，而是看到我們對它的解釋炸庞，我們就執(zhí)著地活在這些解釋里，好像它就是真的一樣荚斯。所以要挑戰(zhàn)和識別自己的想法埠居，遵照這四步：
1. 它是真的嗎？問自己這個問題去檢視它的真實性事期。
2. 你確定它是真的嗎滥壕？再次驗證它的真實性。
3. 當你相信這個想法的時侯兽泣，你會作何反應绎橘？這一部分是觀察你的想法帶給你的情緒反應是什么？可能是自責唠倦，羞愧称鳞、內(nèi)疚、恐懼等等稠鼻。去觀察自己的模式是什么冈止。
4. 如果沒有這個想法，你將會是怎樣的人候齿？這一步非常重要熙暴，因為它是幫助你找到真正的自我的關鍵。假設去除了負面的想法慌盯，你可能就從思想的魔咒里跳出來了周霉，你成為了一個自由身，逃離了這些批判的思想的束縛润匙，解放出來了诗眨。你的潛能因此得到了釋放，你才能成為那個真正想成為的自己孕讳！你的關注點放在了自己想要的匠楚，而不是自己不想要的巍膘。記住 ：只有脫離負面思想的束縛，你才有自由做真正的自己芋簿！
如果再延伸下就是：如果沒有了恐懼峡懈，你將成為什么樣的人？沒有了羞愧与斤，你將成為什么樣的人肪康？
弟弟，你如果沒有了那些害怕撩穿，沒有了“我講不好”的這些想法磷支，你將成為什么樣的人呢？
