今天分享一篇文章，是關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的，最近正想養(yǎng)成運動和早起的習(xí)慣，但這是之前就一直想做的事就是一直都沒有做到而已榆俺，而今天的文章是我覺得我可以馬上運用起來售躁，并讓自己養(yǎng)成這樣的習(xí)慣的坞淮，而且很容易做到。下面是文章的內(nèi)容陪捷，希望對想要養(yǎng)成一個新習(xí)慣的你會有幫助回窘。
以下文章來自得到《張遇升的健康指南》之同一時間起床，曬兩分鐘太陽市袖，睡前做三件事啡直。
你好烁涌，我是張遇升，歡迎來到我的得到課程《怎樣獲得高質(zhì)量睡眠》酒觅。
我相信撮执，聽到這里，你可能會有一點疑問是舷丹，張老師你講的這些東西都對抒钱，都有道理，但是颜凯，我究竟該怎么樣做呢谋币？
我聽完這個課，明天一睜眼最應(yīng)該做什么症概？
我自己毅力不夠蕾额，該怎樣才能養(yǎng)成這些習(xí)慣呢？
這一節(jié)課彼城，就來幫你回答這些問題诅蝶。
養(yǎng)成微習(xí)慣
首先，如果你下定決心要行動精肃，去改善自己的睡眠秤涩，我要祝賀你！因為司抱，就像第一節(jié)課講的筐眷，睡眠是人體非常重要的修復(fù)機制。如果能夠改善一點习柠，一輩子積累下來則是一個非常大的獲益匀谣。
我的一個家人，30多歲的時候因為上夜班资溃，睡眠節(jié)律被打亂了武翎，之后的20多年一直飽受失眠的痛苦。最近幾年我通過上述的方法幫她調(diào)整溶锭，才逐漸恢復(fù)過來宝恶。我其實覺得挺遺憾：如果早20年能有人給她講這些道理，該有多好趴捅！
但是垫毙，我也要告訴你，要形成一個新的習(xí)慣拱绑，是非常難的综芥！每個人都知道每天鍛煉半個小時是一個非常好的習(xí)慣，但是你看身邊的朋友猎拨，有多少人能夠做到呢膀藐？知易行難屠阻，我們懂得了很多道理，卻還是過不好這一生额各。
你聽了這門課国觉，了解到很多能夠改善睡眠的方法，但到底第一步應(yīng)該從哪里入手呢虾啦？接下來蛉加，我就給你講一個，可以落地執(zhí)行的方法缸逃，叫做睡眠改善微習(xí)慣针饥，“每天一二三，睡眠就改善”需频。一二三丁眼，意思是?“早上一個點起床，白天曬兩分鐘太陽昭殉，睡前做三件事”苞七。
我先解釋一下什么是微習(xí)慣，微是微小的微挪丢。你可能第一次聽說這個名詞蹂风。微習(xí)慣是什么意思呢？
微習(xí)慣就是把你想養(yǎng)成的一個習(xí)慣乾蓬，簡化成一個動作惠啄，一個小得不能再小的動作，不可能會失敗的動作任内。然后撵渡，堅持至少三周的時間，用來形成一個新的習(xí)慣死嗦。
我舉個例子趋距，比如說你現(xiàn)在不愛運動，想養(yǎng)成運動的習(xí)慣越除。如果我建議你每天跑步三十分鐘节腐，大概率你堅持不下來。但如果我告訴你摘盆，每天就做一件事翼雀，做一個俯臥撐，堅持三周的時間骡澈，你很可能成功锅纺。因為你覺得不難掷空，一個俯臥撐肋殴，五秒鐘十秒鐘就可以做完囤锉，太簡單了！
但是你可能會問护锤，一個俯臥撐官地，對于鍛煉身體有用嗎？這點運動量幾乎沒什么幫助吧烙懦？這也能讓自己形成運動的習(xí)慣驱入？你還別不信，研究發(fā)現(xiàn)氯析，每天一個俯臥撐這樣的“微習(xí)慣”亏较，能讓你養(yǎng)成運動習(xí)慣的概率大大上升。
為什么呢掩缓？
第一雪情，?一個俯臥撐，太簡單了你辣，你的大腦不會覺得這是個負(fù)擔(dān)巡通，因此不會有先天的抗拒。
我們很多時候很難堅持一個習(xí)慣的原因舍哄，就是因為太難了宴凉。想起跑步半小時，大腦自然想到的就是換衣服表悬、熱身弥锄、跑步、肌肉酸痛蟆沫、出汗叉讥、洗澡、吹頭發(fā)饥追、再換衣服图仓。想到這么多困難，大腦天然就放棄了但绕。而一個俯臥撐多簡單救崔！
第二，?當(dāng)你開始趴下去做那個俯臥撐捏顺，你會發(fā)現(xiàn)好像再做幾個也不難六孵。而且反正也趴下來了，做一個就起來好像不太劃算幅骄，不如多做幾個劫窒。做完了俯臥撐之后，你可能還會想拆座，這么容易主巍，我好像還有力氣做幾個深蹲冠息，甚至做幾個卷腹。
只要開始了第一步孕索，大腦其實是非常容易形成慣性的逛艰。?因此，不要給自己定太高的目標(biāo)搞旭，讓自己覺得太困難散怖，而是要用一個很小的，一定小到不能再小肄渗，肯定不會失敗的一個方式镇眷，來開始第一步，自然就會有第二步翎嫡、第三步偏灿。
第三，?當(dāng)你做完了一個俯臥撐钝的，你的大腦會告訴自己翁垂，我挺有毅力的，每天都能實現(xiàn)自己既定的目標(biāo)硝桩。
這種目標(biāo)實現(xiàn)的快感沿猜，會給自己一個人為的犒賞，激勵自己堅持下去碗脊，慢慢地也就形成了習(xí)慣啼肩。相反，如果難度太大的任務(wù)衙伶，兩天沒堅持下來祈坠，腦子開始懷疑自己，懲罰自己矢劲。連堅持下去的動力都沒有了赦拘。
所以，?微習(xí)慣芬沉，是把一個你想養(yǎng)成的習(xí)慣躺同，簡化成一個小得不能再小的動作，一個絕不會失敗的行動丸逸，堅持三周以上的時間蹋艺。
早上同一時間起床
好，解釋完了微習(xí)慣黄刚，我們再來看我剛才給你的那句順口溜捎谨，“每天一二三，睡眠就改善”——早上同一個點起床，白天曬兩分鐘太陽涛救，睡前做三件事畏邢。我們一個一個來講。
第一州叠，早上同一個點起床，包括周末凶赁。?
這非常非常重要咧栗。很多人覺得平時上班太辛苦，周末應(yīng)該睡一睡懶覺虱肄，這其實是很不好的致板。因為人的大腦對睡眠節(jié)律來說是不分周末的，要形成固定的睡眠節(jié)律咏窿，需要我們每天都堅持斟或。
這個做起來也沒有負(fù)擔(dān)，你只需把你的鬧鐘調(diào)成周一到周日每天都會響的模式集嵌，就能幫助你每天都同一個點起床萝挤。等你堅持了三周之后，你就會發(fā)現(xiàn)根欧，自己早上在同一時間就會醒怜珍，晚上到某個時間就會困——這就是你身體的晝夜節(jié)律！盡可能堅持這個節(jié)律凤粗，是提高睡眠質(zhì)量最重要的一件事酥泛。
白天曬太陽和睡前要做的三件事
第二，白天曬兩分鐘太陽嫌拣。
為什么是兩分鐘呢柔袁？其實就是讓大腦不會覺得特別的有壓力。兩分鐘异逐，人人都可以做得到捶索。在戶外，可以曬曬太陽灰瞻，可以做做活動情组，走走路。如果你覺得還挺舒服的箩祥，可以多走一會院崇。
戶外的活動和日照，不但能夠讓你白天的精力更充沛袍祖，還能夠極大地增強晚上的睡眠驅(qū)動力底瓣，讓你晚上睡得更好。
第三，是指睡前有三個動作捐凭。
哪三個動作呢拨扶？也很簡單，
一是把窗簾拉好茁肠，房間調(diào)暗患民，避免藍光。
二是把房間的溫度調(diào)到22到25攝氏度垦梆，讓環(huán)境能夠涼下來匹颤。
三是給自己一些有意識的放松，比如看一看書托猩，聽一聽得到印蓖，做一做冥想或者放松反射練習(xí)。
“每天一二三京腥，睡眠就改善”赦肃。每天同一時間起床，在戶外曬兩分鐘太陽公浪，睡前做三個動作他宛。這幾件事雖然微小簡單，但如果你堅持做欠气，就一定能感覺到不同堕汞。我也歡迎你把實踐了以后的變化寫在留言區(qū)，跟大家一起分享晃琳。
總結(jié)
到這里整個課程就要結(jié)束了讯检，我在這里再次提醒你兩點：
第一，?睡眠是人類的底層需求卫旱，每個人都可以獲得好的睡眠人灼；睡不好不是遺傳或體質(zhì)決定的，大多是錯誤的睡眠習(xí)慣和心理因素造成的顾翼，糾正了就一定能睡得好投放；
第二，?每天晚上睡眠時我們就好像坐了幾次滑梯适贸，從上往下灸芳，由淺入深。要睡得好拜姿，就要增加下滑的動力烙样，降低阻力。
我們要按照自己的睡眠節(jié)律來作息蕊肥，白天多曬太陽谒获，多做戶外運動，避免午睡；另外我們還要學(xué)會放松批狱、降低對睡眠的預(yù)期裸准，把臥室布置得黑暗、涼爽赔硫、安靜炒俱。?
增加睡眠動力，降低睡眠阻力爪膊，我們把這兩者結(jié)合起來权悟，睡眠效率就會大大提高。
睡眠占我們一生三分之一的時間惊完，能夠讓這三分之一的時間更有效率僵芹，真是一筆很劃算的投資处硬。我希望你學(xué)習(xí)了課程后能夠?qū)嵺`起來小槐，哪怕就是用到課程里面講到的一個方法，讓睡眠改善了一點點荷辕，哪怕每天能夠多睡5分鐘凿跳，積累起來也是很大的收獲。
祝你每天都能擁有一個高質(zhì)量的睡眠疮方！
