從路跑到越野跑，看似只是變換了跑步的場景楷兽，從平直的馬路變成了山路地熄，但其實對于我們的跑步能力的要求大大提高，從路跑到越野跑芯杀，這幾個坎是你應(yīng)該了解的端考。

一雅潭、越野跑不僅需要有氧耐力，還需要有良好的無氧耐力

路跑我們近似可以看做在平直馬路上跑步却特，雖然可能略有上下坡扶供，但坡度總體不大，路跑主要考驗?zāi)愕挠醒跄土α衙鳎布幢３趾愣ㄋ俣鹊哪芰Α?/p>

越野跑則路面高低起伏巨大椿浓，很難保持恒定速度，上坡慢下坡快是常態(tài)闽晦，可以看作是變速跑的一種特殊形式扳碍。變速跑既需要有良好的有氧耐力，還需要一定的無氧耐力仙蛉，也即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力笋敞。

比如在上坡跑中，由于需要克服體重做功荠瘪，體內(nèi)在短時間內(nèi)勢必堆積大量乳酸夯巷，如果你沒有良好的耐受乳酸的能力，你就會很快陷入極度疲勞巧还。因此鞭莽，為了提升你的無氧耐力，你需要進(jìn)行更多間歇跑麸祷、上坡跑訓(xùn)練澎怒，這樣才有可能成為一名高水平的越野跑者。

2阶牍、路跑只需要掌握平跑技術(shù)喷面，越野跑的上下坡是專門技術(shù)

我們通常談?wù)摰呐茏耍鋵嵕褪瞧脚芗夹g(shù)走孽，路跑你只需要形成良好的平跑技術(shù)就可以了惧辈，但越野跑的上下坡各是一項專門技術(shù)，是需要專門學(xué)習(xí)和練習(xí)的磕瓷。

只有掌握了專門的上下坡技術(shù)盒齿，你才能更省力更輕松的沖上陡坡，也才能更快更安全地在下坡跑中贏得時間困食。因此边翁，越野跑相比路跑，技術(shù)更為復(fù)雜硕盹，更需要花時間進(jìn)行練習(xí)符匾，你才能成為一名技術(shù)嫻熟的越野跑者。

上坡跑技術(shù)要點

在上坡時瘩例，應(yīng)當(dāng)加大身體前傾啊胶，形成倒向山勢的姿態(tài)甸各，這樣利用重力幫助你前進(jìn)，同時縮小步幅提高頻率焰坪，采用前腳掌著地趣倾，更多利用跟腱輕輕拉長帶來的回彈力及小腿力量帶動身體上坡，同時臀肌和大腿力量仍然仍然是上坡的主要動力來源琳彩。

用力加大手臂擺動誊酌，手臂的擺動在平地上無法發(fā)揮助力作用，但是在陡峭山坡上露乏，揮動手臂能夠產(chǎn)生垂直向上的力碧浊。遇到過陡的上坡時，徒步大步上坡比跑可能更為省力瘟仿，還可以用虎口卡住膝蓋箱锐，用手的下壓力協(xié)助蹬地發(fā)力。

下坡跑技術(shù)要點

下坡前掌著地來吸收沖擊力劳较，前掌落地相比腳跟著地可以吸收很多的沖擊力驹止，這對于下坡非常重要，對于多數(shù)跑者而言观蜗，身體適當(dāng)后傾更為安全臊恋，這樣有利于控制身體，防止沖下坡失控墓捻。

如果能力強抖仅、速度比較快，身體微微前傾也是允許的砖第，注意張開雙臂來保持平衡撤卢，落地時一定要緩沖，用身體下肢吸收沖擊力來達(dá)到減震的目的保護(hù)自己梧兼。

3放吩、路跑需要穩(wěn)定性，越野跑需要靈活性協(xié)調(diào)性

路跑只需要我們以固定的動作羽杰、穩(wěn)定的節(jié)奏一直跑下去渡紫，穩(wěn)定是路跑的主要特征，而越野跑面對的是復(fù)雜的路況考赛，這需要我們的身體有良好的靈活性和協(xié)調(diào)性腻惠，這樣才能不斷根據(jù)環(huán)境變化調(diào)整改變身體動作。因此欲虚，在日常訓(xùn)練中，需要融入更多靈活協(xié)調(diào)訓(xùn)練悔雹，而非只是刻板地跑复哆。

4欣喧、路跑考驗心肺耐力，越野跑考驗綜合體能

路跑是一項典型的心肺耐力運動梯找，良好的心肺耐力是路跑能力高低的決定性因素唆阿，但越野跑是以心肺耐力作為基礎(chǔ)，同時對于身體素質(zhì)要求更為全面的運動锈锤，除了前面提及的靈活性協(xié)調(diào)性驯鳖，良好的力量、高超的平衡能力久免、上佳的身體柔韌性也是越野跑所必須的浅辙。

比如上坡時，你需要對抗自身體重阎姥，沒有足夠的身體力量你顯然會十分吃力记舆，下坡跑在許多人眼里很輕松，可是你知道嗎呼巴？下坡跑被稱為絞肉機泽腮，意思就是說下坡跑對于肌肉提出了更高的要求，因為你需要對抗下坡所帶來的巨大的慣性衣赶，控制身體不會像脫韁的野馬那樣失控诊赊，因此下坡跑時心肺負(fù)擔(dān)小了，但對于肌肉力量的要求反而更高了府瞄。

5碧磅、路跑要防勞損，越野跑除了預(yù)防勞損更要預(yù)防急性受傷

絕大部分的跑步傷痛都屬于慢性勞損摘能，比如髕骨勞損续崖、跟腱病、足底筋膜炎团搞，跑步極少發(fā)生急性受傷严望，越野跑就不同了，高低坑洼的路面逻恐，劇烈的上下起伏像吻，使得輕者發(fā)生崴腳、肌肉拉傷复隆、皮外傷拨匆，重者發(fā)生骨折、關(guān)節(jié)脫位等的概率大幅提高挽拂。因此惭每，越野跑可以視為傷痛發(fā)生風(fēng)險極高的運動，這就需要你有良好的體能素質(zhì)，才能盡可能保護(hù)自己不受傷台腥。

說了那么多宏赘，越野跑看似是一項比路跑難度高很多的運動，其實黎侈，作者并非危言聳聽察署，相比路跑，越野跑對于我們身體提出了更高的要求峻汉，但也許難才好玩贴汪，融入大自然、盡享醇美自然風(fēng)光所帶來的快感仍然無與倫比休吠。

山就在那里扳埂，你向往嗎？