原創(chuàng)?精進(jìn)學(xué)思行?精進(jìn)學(xué)思行?2023-01-08 13:55?發(fā)表于上海
2022年已經(jīng)過去，2023年已經(jīng)開始毕泌，對(duì)于過去的一年喝检，你的感受如何？
回顧我自己的2022年撼泛，有一些收獲和成長(zhǎng)挠说，但也有很多不順心，根據(jù)大腦的原理愿题，我們更容易記住那些不如意的事情纺涤，比如自己犯過的錯(cuò)誤、沒有做好的事情抠忘，以及年初設(shè)定，但是后來卻沒有完成的事情外永。
在回顧這些不完美的時(shí)候崎脉，有時(shí)難免會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面和消極的想法及情緒體驗(yàn)，這些想法和體驗(yàn)伯顶，有些會(huì)督促我們進(jìn)行改進(jìn)囚灼，比如因?yàn)橥纯喽扇「倪M(jìn)的行動(dòng)，而有些則會(huì)讓我們不敢繼續(xù)前行祭衩，比如擔(dān)心和恐懼等灶体。
在面對(duì)新的一年，我們?nèi)绾文軠p低這些想法對(duì)我們的影響掐暮，輕裝上陣蝎抽，迎接新的一年？
最近閱讀到《幸福的陷阱》路克，對(duì)我很有啟發(fā)樟结，分享給你养交。這本書的作者是路斯.哈里斯，他還有另外一本代表作《自信的陷阱》瓢宦，我們此前在如何從“自信”的“陷阱”中爬出來碎连？中進(jìn)行過分享。
這兩本書的核心都是ACT方法驮履，所以本文和你簡(jiǎn)要介紹ACT方法鱼辙，以及它最核心的6個(gè)原則。
1?什么是ACT方法?
ACT方法創(chuàng)始人是斯蒂文.海耶斯（Steven Hayes）博士提出的玫镐，他是美國(guó)內(nèi)華達(dá)大學(xué)心理學(xué)系教授倒戏，也是關(guān)系框架理論（Relational Frame Theory，RFT）的聯(lián)合創(chuàng)始人摘悴，語(yǔ)境行為科學(xué)（Contextual Behavioral Science, CBS）奠基人峭梳。
ACT的全稱是“Acceptance Commitment Therapy”，翻譯過來就是“接納承諾療法”蹂喻，《今日心理學(xué)》（見文后鏈接）對(duì)其有個(gè)通俗的介紹：
Acceptance and commitment therapy (ACT) is an action-oriented approach to?psychotherapy?that stems from traditional behavior therapy and?cognitive behavioral?therapy. Clients learn to stop avoiding, denying, and struggling with their inner emotions and, instead, accept that these deeper feelings are appropriate responses to certain situations that should not prevent them from moving forward in their lives. With this understanding, clients begin to accept their hardships and commit to making necessary changes in their behavior, regardless of what is going on in their lives and how they feel about it.
簡(jiǎn)要理解就是葱椭，ACT是一個(gè)行為導(dǎo)向的心理治療方法，它源自行為療法和認(rèn)知療法口四。這種方法倡導(dǎo)人們孵运，不和內(nèi)在的情感進(jìn)行對(duì)抗，而是接受內(nèi)在的感受并采取合適的回應(yīng)方式蔓彩，不然這些感受人們追求想要的生活治笨。
而根據(jù)《幸福的陷阱》中的另一種表述，ACT分別表示是：
A：接納內(nèi)部體驗(yàn)并安處于當(dāng)下赤嚼；
C：選擇一個(gè)價(jià)值方向旷赖；
T：采取行動(dòng)。
這個(gè)方法給我的最大啟發(fā)是更卒，以前我覺得要消除頭腦中的負(fù)面和消極想法等孵，要和它們對(duì)抗，但經(jīng)驗(yàn)告訴我蹂空，這個(gè)方法常常無效俯萌。而ACT從另一個(gè)角度提醒我們，不需要和它們對(duì)抗上枕，而是學(xué)會(huì)接納它們咐熙。
接納的目的，不是認(rèn)慫辨萍，而是為了降低它對(duì)我們的干擾棋恼，從而讓我們有更多的空間和主動(dòng)性去做我們?cè)撟龅摹Ｊ裁词俏覀冊(cè)撟龅模窟@和我們的價(jià)值觀有關(guān)蘸泻，所以ACT的第二步就是要主動(dòng)選擇自己價(jià)值方向琉苇，然后才去行動(dòng)。
整個(gè)方法的核心悦施，其實(shí)就是不要被頭腦中的各種想法并扇，以及自己的各種情緒困擾，學(xué)會(huì)接納它們抡诞，然后朝著自己認(rèn)同的方向前行穷蛹。
這個(gè)思路很簡(jiǎn)潔樸素，它讓我想起了此前閱讀的幾本書昼汗，和它是由聯(lián)系的肴熏。關(guān)于自我接納，我想到了李一諾的《力量從哪里來》顷窒，感興趣可以去閱讀你的力量來自哪里蛙吏？，作者用自己豐富的閱歷鞋吉，說明了自我接納的重要性鸦做。
而在選擇一個(gè)價(jià)值方向方面，我想到了《最小阻力之路》谓着，其中一個(gè)核心思想泼诱，就是要轉(zhuǎn)換我們動(dòng)力模式，從創(chuàng)造性張力角度去探索自己的成長(zhǎng)之路赊锚，感興趣可以閱讀生命是條河流治筒，你修建了什么樣的河道？舷蒲。
2 ACT的6個(gè)核心原則
為了更好地幫助人們時(shí)候ACT方法耸袜，在《幸福的陷阱》中還提到了ACT的6個(gè)核心原則，分別是：解離牲平、拓展句灌、聯(lián)接、觀察性自我欠拾、價(jià)值和行動(dòng)。
關(guān)于這6個(gè)原則骗绕，這里只簡(jiǎn)要介紹藐窄，不詳細(xì)展開，后續(xù)我會(huì)用單獨(dú)的文章和你分享酬土。
①解離
指的就是說把我們的想法和我們自己分離開來荆忍，允許它們自由來去，不與其抗?fàn)帯?/p>
②拓展
擴(kuò)展指的是，當(dāng)我們和我們的情緒和想法解離后刹枉，要給他們留下足夠的空間叽唱，讓它們可以自由活動(dòng)和來去。你可以想象在你的頭腦中有很多的大房間微宝，把你的負(fù)面情緒和感受想象成一個(gè)朋友和客人棺亭，它們來了，迎接一下它們蟋软，然后讓它們呆在大房間自己玩镶摘，然后我們?cè)摳缮毒透缮丁?/p>
③聯(lián)接
聯(lián)接指的是，將全部注意力聚焦在當(dāng)下岳守，以一種開放凄敢、好奇和接納的態(tài)度去專注和投入正在做的事情。
④觀察性自我
觀察性自我比較奇妙湿痢，在你不是……中我們分享了涝缝，我的本質(zhì)其實(shí)是一個(gè)觀察著，它能以貌似另一個(gè)人的視角譬重，來觀察我們的思考和行為拒逮。
⑤價(jià)值
何謂價(jià)值？就是你什么對(duì)你很重要害幅？你想成為什么人消恍？和誰(shuí)建立緊密的關(guān)系？想要做什么樣的事情以现？
⑥行動(dòng)
行動(dòng)不用多說狠怨，不過需要強(qiáng)調(diào)的是，行動(dòng)不是漫無目的邑遏，而是和你的價(jià)值方向匹配佣赖，也就是要朝著能實(shí)現(xiàn)你價(jià)值的方向，采取有效的行動(dòng)记盒。
仔細(xì)觀察憎蛤，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這六個(gè)核心原則和前面的ACT是有關(guān)聯(lián)的纪吮，其中①②③④對(duì)應(yīng)的是A俩檬，也就是接納；⑤對(duì)應(yīng)的是C碾盟，就是選擇價(jià)值方向棚辽；⑥對(duì)應(yīng)的是T，就是采取行動(dòng)冰肴。
3 總結(jié)
ACT屈藐，接納承諾療法榔组，是個(gè)很樸素而實(shí)用的方法，能幫助我們更好的處理各種內(nèi)在的干擾联逻，更好地通過有效行動(dòng)搓扯，追求我們認(rèn)可的價(jià)值。希望這個(gè)方法能幫助你更好地迎接2023包归，新的一年锨推。
參考鏈接：
《今日心理學(xué)》對(duì)ACT的介紹：https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/acceptance-and-commitment-therapy
