《伯恩斯新情緒療法》筆記

伯恩斯新情緒療法

第17章 抗抑郁藥使用指南(7)

2019-01-31 22:55

最近的一系列研究證實(shí)殷勘，在減輕抑郁癥狀方面尾膊，這種方法比傳統(tǒng)的心理治療和藥物治療要快得多。這項(xiàng)革命性的治療方法被稱做“認(rèn)知療法”化借。

2019-01-31 22:55

認(rèn)知治療這種簡單有效的情緒控制技術(shù)將向你提供：1. 快速的癥狀改進(jìn)法：從抑郁癥狀解脫出來通常只需要12周的時(shí)間领曼。2. 理解癥狀：清楚地解釋為什么你會(huì)郁郁寡歡缆巧，你可以做點(diǎn)什么來改變情緒虱朵。你會(huì)了解到你強(qiáng)烈情感產(chǎn)生的原因莉炉；學(xué)會(huì)如何把正常感情與非正常感情區(qū)別開來；學(xué)會(huì)診斷和評(píng)價(jià)煩亂情緒的嚴(yán)重程度碴犬。3. 自我控制：你將學(xué)會(huì)無論何時(shí)遇到煩亂絮宁，都能用一套安全有效的方法使自己感覺舒服。我會(huì)指導(dǎo)你制定出一套實(shí)用的服协、有效的自助方案绍昂。運(yùn)用這套方案，你可以隨心...

2019-01-31 22:56

. 預(yù)防和個(gè)人成長：要想真正持久地預(yù)防以后的情緒波動(dòng)蚯涮，你可以先有效地重新評(píng)價(jià)自己一些基本理論的價(jià)值和態(tài)度治专，這些價(jià)值和態(tài)度根植于你對(duì)待充滿痛苦的抑郁癥的看法上卖陵。我將向你展示如何挑戰(zhàn)和重新評(píng)價(jià)人類價(jià)值觀的某些基本假設(shè)遭顶。

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認(rèn)知療法的第一條原則就是，你的所有情緒都是由你的“認(rèn)知”或思想創(chuàng)造出

2019-01-31 22:56

來的

2019-01-31 22:57

認(rèn)知預(yù)示著你看待事物的方法——你的知覺泪蔫，心靈態(tài)度和信念棒旗。它包括你解釋事物的方法——你如何向自己述說你所遇到的事情或人。你認(rèn)為你的做事方式正確撩荣，是因?yàn)檫@一刻你頭腦里的想法铣揉。

第1章 治療情緒紊亂的一項(xiàng)重大突破(2)

2019-01-31 22:58

認(rèn)知療法的第二條原則就是，當(dāng)你感到抑郁時(shí)餐曹，你的思想整個(gè)被消極情緒所籠罩逛拱。你的知覺不僅僅是你一個(gè)人的，你會(huì)覺得整個(gè)世界也因此而變得暗淡台猴、郁悶朽合。更為不幸的是俱两，你會(huì)開始相信事情事實(shí)上和你想象的一樣糟糕。

2019-01-31 22:58

第三條原則具有哲學(xué)和治療上的重要性曹步。研究表明宪彩，導(dǎo)致你情緒混亂的消極思想在很大程度上是扭曲的。盡管這些思想看起來很有效讲婚，但事實(shí)上它們是非理性的尿孔，或者根本就是錯(cuò)誤的，這種扭曲的思想幾乎是你產(chǎn)生痛苦的唯一原因筹麸。

2 我現(xiàn)在對(duì)性很少有興趣了活合。

2019-01-31 23:10

盡管BDI測(cè)試并不難，花費(fèi)不了幾分鐘就能得出分?jǐn)?shù)竹捉，但是不要被它的簡單所迷惑芜辕。你已經(jīng)學(xué)會(huì)使用一種高度復(fù)雜的工具來診斷自己的抑郁狀況。過去十多年的研究已經(jīng)證明块差，BDI測(cè)試和類似的情緒評(píng)估方法在測(cè)評(píng)抑郁狀況方面都非常精確可靠侵续。精神病急診室最近一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)用抑郁清單進(jìn)行自評(píng)憨闰，可以使你很快發(fā)現(xiàn)目前的抑郁癥狀状蜗，這要比不用測(cè)試的就診談話要快得多。你完全可以放心地使用BDI來診斷和監(jiān)控你自己病情的進(jìn)展鹉动。

2019-01-31 23:11

在你使用本書所提供的各種自助技巧時(shí)轧坎，可以不斷地使用BDI測(cè)試來客觀地評(píng)價(jià)你的進(jìn)步。我建議至少每周評(píng)價(jià)一次泽示，就跟你經(jīng)常稱量自己的體重一樣缸血。

第3章 理解自己的情緒(1)

2019-01-31 23:14

抑郁根本不是一種情緒紊亂！你的思想方式需要一個(gè)突然的轉(zhuǎn)變械筛，就跟感冒流鼻涕一樣捎泻，這

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里邊已經(jīng)不再是一種偶然的關(guān)聯(lián)。每一種不好的感受都是你的扭曲的消極思維的結(jié)果埋哟。在你的癥狀的產(chǎn)生和持續(xù)的過程中笆豁，非邏輯的悲觀態(tài)度扮演了一個(gè)重要角色。

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極度消極的想法總會(huì)伴隨著抑郁情緒赤赊，或類似的任何其他痛苦感受闯狱。這時(shí)候你的情緒想法會(huì)與你不難過時(shí)的情緒想法截然不同。

注 | 高中時(shí)抛计，沒有刻意治療抑郁癥哄孤，但可以練習(xí)積極心態(tài)，消滅了消極思考和情緒吹截，間接的治好了抑郁癥瘦陈，公眾號(hào)消極思考

2019-01-31 23:17

每次朦肘，如果你感到有些抑郁，那你就盡力找一找双饥，看在此之前或在此期間是否有相應(yīng)的消極思想媒抠。因?yàn)槭聦?shí)上是這些思想造就了你的情緒。學(xué)會(huì)重新改造自己的思想咏花，就可以改變自己的情緒趴生。

2019-01-31 23:18

你的情緒完全是由你看待事物的方法產(chǎn)生的。神經(jīng)學(xué)上的一個(gè)明顯的事實(shí)就是昏翰，在你體驗(yàn)任何事件之前苍匆，你必須通過你的感情波動(dòng)賦予它意義。在你能夠感受之前棚菊，你必須理解發(fā)生了什么事浸踩。如果你對(duì)所發(fā)生的事情理解準(zhǔn)確的話，你的情緒將會(huì)是正常的统求。如果你的知覺以某種方式受到了扭曲检碗，那么你的情緒反應(yīng)將會(huì)是反常的。抑郁恰好就是這樣一

2019-01-31 23:18

種情況码邻。它總是心靈“靜態(tài)”扭曲的結(jié)果折剃。你的憂傷情緒就好比收音機(jī)沒能調(diào)到合適的電臺(tái)波段而發(fā)出刺耳的音樂。問題不是出在電子管或半導(dǎo)體管身上像屋，也不是電臺(tái)由于氣候惡劣而信號(hào)不好怕犁，你只需調(diào)整頻道波段就可以了。當(dāng)你學(xué)會(huì)心理調(diào)協(xié)己莺，音樂就又可以清晰傳來奏甫，你的抑郁情緒也就一掃而空了。

2019-01-31 23:20

不是事件本身而是你的知覺導(dǎo)致了你情緒的變化凌受。當(dāng)你傷心時(shí)阵子，你的思想會(huì)對(duì)消極事件做一個(gè)真實(shí)的解釋。當(dāng)你抑郁或焦慮時(shí)胁艰，你的思想總是不合邏輯的款筑、扭曲的智蝠、不現(xiàn)實(shí)的腾么，或者干脆就是錯(cuò)誤的。

2019-01-31 23:22

你處于抑郁狀態(tài)時(shí)杈湾，你擁有驚人的信仰能力解虱，相信事實(shí)上不存在的事情，不僅如此漆撞，你還會(huì)讓周圍的人也相信這一點(diǎn)殴泰。

第3章 理解自己的情緒(2)

2019-01-31 23:22

仔細(xì)閱讀下述十個(gè)認(rèn)知扭曲清單于宙，這些扭曲構(gòu)成了你抑郁情緒的基礎(chǔ)。

2019-01-31 23:24

認(rèn)知扭曲的多種界定1.要么一切要么全無的思想悍汛。這是指你傾向于用一種極端的捞魁、黑白分明的標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)價(jià)你自己。

注 | 積極心理學(xué)里面提到過离咐，成長型思維谱俭，如何解讀失敗很重要。

2019-01-31 23:27

2.過于概括

注 | 積極心理學(xué)提到過宵蛀，過分總結(jié)歸納昆著，一棒子打死人，人生有很多可能性

2019-01-31 23:29

3.心靈過濾

注 | 簡單來講术陶，就是消極思考凑懂，永消極的眼光去看待世界

2019-01-31 23:30

當(dāng)你抑郁時(shí)，你就戴上了一副特別的有色眼鏡梧宫，經(jīng)過它的過濾接谨，什么東西都變得消極。你只讓消極的東西進(jìn)入你的思想意識(shí)里塘匣。由于你還不了解這一“過濾程序”疤坝，所以你得出結(jié)論說什么事情都是消極的。術(shù)語將這一過程稱做“選擇性吸收”馆铁。這是一種壞習(xí)慣跑揉，它會(huì)讓你承受不必要的痛苦。

2019-01-31 23:34

4.貶損積極的東西埠巨。

注 | 暫時(shí)沒理解到历谍，類似于消極思考一樣，但我人格里有對(duì)美好的欣賞能力辣垒。這個(gè)概念我有點(diǎn)免疫

第3章 理解自己的情緒(3)

2019-01-31 23:36

跳躍式結(jié)論望侈。你會(huì)武斷地跳到一個(gè)不被周圍事實(shí)所支持的消極結(jié)論上來。這種情況的兩個(gè)例子就是“測(cè)心術(shù)”和“先知錯(cuò)誤”勋桶。

2019-01-31 23:36

測(cè)心術(shù)：你假定其他人都瞧不起你脱衙，你對(duì)此深信不疑，甚至不愿去檢驗(yàn)一下例驹。假定你作了一場(chǎng)出色的演講捐韩，但你又發(fā)現(xiàn)前排有一個(gè)人在打盹。事實(shí)上那天晚上他

2019-01-31 23:42

是偶然闖進(jìn)來的鹃锈，但是你并不知道這一點(diǎn)荤胁。你或許就會(huì)想：“這個(gè)聽眾認(rèn)為我很討厭∈赫”假如在街上你的一個(gè)朋友和你擦肩而過仅政，但是沒有和你打招呼垢油，因?yàn)樗褙炞⒌卦谙胍患虑椋]有注意到你圆丹。你或許會(huì)錯(cuò)誤地得出結(jié)論說：“他不理我滩愁，所以他肯定不再喜歡我了”璺猓”或許某天晚上你愛人沒有搭理你惊楼，因?yàn)樗诠ぷ髦惺艿搅伺u(píng)，正為此感到難過秸讹，所以就沒有心情和你說話檀咙。你的心可能會(huì)沉下去，因?yàn)槟銜?huì)對(duì)沉默作出這樣的解釋：“或許她生我的氣了璃诀。我做錯(cuò)什么了弧可？”

注 | 基于自己的性格特質(zhì)，和敏感劣欢，這個(gè)概念簡直就是為我設(shè)計(jì)的棕诵，我經(jīng)常陷入這樣的思考方式中，但有時(shí)候會(huì)意識(shí)到凿将，大多數(shù)都是自我暗示和自我想象校套，從而變成結(jié)論和行動(dòng)。確實(shí)很煩人牧抵，有破解版么笛匙，心大點(diǎn)，管他誰是誰犀变，做自己

2019-01-31 23:46

先知錯(cuò)誤：

注 | 認(rèn)知偏差妹孙，你看到的和理解的事物，不一定是正確的获枝，因?yàn)橛幸徊糠质聦?shí)你沒有發(fā)現(xiàn)蠢正。 比如。少婦下水省店，一定是壞人么不良少婦嚣崭。不，有一部分真相你沒有了解和看到懦傍。她家里有老母需要照顧和上學(xué)的孩子

2019-01-31 23:51

夸大與夸小

注 | 偶爾用過這方法雹舀。夸大事實(shí)谎脯，產(chǎn)生關(guān)聯(lián)葱跋，否定人生持寄。

2019-01-31 23:53

7.情緒推理

注 | 心情糟糕→不想工作

第3章 理解自己的情緒(4)

2019-02-01 00:03

8.應(yīng)該陳述源梭。

注 | 我次奧→_→ 這個(gè)觀點(diǎn)竟然是錯(cuò)誤的娱俺，我特么快用了20多年了》下椋坑爹呀～荠卷，王楠說過我，不要隨便評(píng)價(jià)人烛愧，因?yàn)槟阒浪?jīng)歷過什么油宜。 我常常強(qiáng)加用自己的做事方式去，意圖讓身邊人也這么做怜姿。 比如朋友這幾天心情不好慎冤，沒有上班找工作，我就特別鄙視沧卢。 我認(rèn)為他應(yīng)該去找工作蚁堤，并怎樣怎樣。 同理但狭，我應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)披诗，每天寫日記，每天感恩立磁，必須完成任務(wù)呈队。。唱歧。宪摧。沒有實(shí)現(xiàn)就是覺得真他么喪，心情不好颅崩，不完美

2019-02-01 00:04

你試圖通過說“我應(yīng)該做這個(gè)”绍刮、“我必須做這個(gè)”來激發(fā)自己。這種陳述會(huì)讓你感到有一種壓力和怨恨挨摸。矛盾的是孩革，你最終會(huì)感到冷淡和缺乏動(dòng)力。阿爾伯特·艾利斯將此稱做“必須強(qiáng)迫癥”得运，我稱之為“應(yīng)該”生活法膝蜈。

2019-02-01 00:04

當(dāng)你把應(yīng)該陳述往別人身上套時(shí)，你通常會(huì)感到灰心熔掺。第一次診療饱搏，我由于有急事晚了五分鐘，新來的病人就想：“他不應(yīng)該這么以自我為中心置逻。他應(yīng)該快一些推沸。”這個(gè)想法使她感到心酸，心中充滿怨恨鬓催。在日常生活中肺素，應(yīng)該陳述為你帶來了許多不必要的情緒紊亂。當(dāng)你自己的行為在現(xiàn)實(shí)中沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)宇驾，你的應(yīng)該陳述就會(huì)使你討厭自己倍靡，讓自己感到羞恥和內(nèi)疚。當(dāng)其他所有人的行為沒有達(dá)到你的期望時(shí)——這種情況經(jīng)常發(fā)生课舍，你會(huì)感到痛苦塌西，并認(rèn)為自己才是對(duì)的。你要么改變自己的期望以接...

2019-02-01 00:04

有效的“應(yīng)該和不應(yīng)該”去除法筝尾。

2019-02-01 00:05

9.貼標(biāo)簽與標(biāo)簽不當(dāng)捡需。為自己貼標(biāo)簽意味著你基于個(gè)人所犯的錯(cuò)誤為自己創(chuàng)造了一個(gè)完全消極的自我形象。貼標(biāo)簽是過于概括的一種極端形式筹淫。其背后的哲學(xué)是“衡量一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)就是看他所犯的錯(cuò)誤栖忠。”當(dāng)你開始用“我是一個(gè)……”這樣的句式描述自己的錯(cuò)誤時(shí)贸街，你就有了絕好的為自己貼標(biāo)簽的機(jī)會(huì)庵寞。比如，當(dāng)你在第十八洞失球時(shí)薛匪，你可能會(huì)說：“我生就是個(gè)失敗者”而不說“這一洞我打壞了捐川。”同樣地逸尖，當(dāng)你投資的股票只跌不漲時(shí)古沥，你或許會(huì)想：“我是一個(gè)失敗者”而不說“我投資錯(cuò)了。...

2019-02-01 00:10

你更像一條河而不是一尊雕像

2019-02-01 00:11

當(dāng)你給別人貼標(biāo)簽時(shí)娇跟，你難免會(huì)產(chǎn)生敵意岩齿。一個(gè)常見的例子就是老板會(huì)把他不時(shí)會(huì)發(fā)怒的秘書稱做“一個(gè)不合作的婊子”。由于貼上了這種標(biāo)簽苞俘，他會(huì)憎恨她盹沈，不時(shí)會(huì)跳起來指責(zé)她。反過來吃谣，她也會(huì)把他稱做“感覺遲鈍的沙文主義者”乞封，而且一有機(jī)會(huì)就抱怨他。長此以往岗憋，他們就互相掌握了對(duì)方的要害肃晚，把對(duì)方的每一個(gè)缺

2019-02-01 00:11

點(diǎn)或不當(dāng)之處都看做是對(duì)方?jīng)]有價(jià)值的表現(xiàn)。

2019-02-01 00:14

歸己化仔戈。這種扭曲是負(fù)罪感之母关串！即便毫無根據(jù)拧廊，你也會(huì)假定自己應(yīng)該為某一消極事件負(fù)責(zé)。你武斷地認(rèn)為事情的發(fā)生是你的過錯(cuò)晋修，或反映了你的不足吧碾，即便在這件事上你并無責(zé)任。

注 | 父母身體不好飞蚓，是我的錯(cuò)滤港，是我不夠努力

2019-02-01 00:14

掌握這些概念廊蜒，爭取像熟悉你的電話號(hào)碼一樣熟悉這些概念趴拧。在你學(xué)習(xí)使用各種調(diào)整情緒的方法時(shí)請(qǐng)經(jīng)常參閱表3-1。熟悉這十種扭曲形式將會(huì)使你終生受益山叮。

2019-02-01 00:14

1. 要么一切要么全無思想著榴。你以黑白分明的范疇來看待事物，如果你的表現(xiàn)不夠完美屁倔，你就會(huì)認(rèn)為自己徹底失敗脑又。2.過于概括。你把一個(gè)孤立的消極事件看做是一個(gè)永遠(yuǎn)會(huì)持續(xù)下去的失敗模式锐借。3. 心靈過濾问麸。你選擇一段消極細(xì)節(jié)，反復(fù)思考這段細(xì)節(jié)钞翔。結(jié)果严卖，在你眼里，整個(gè)現(xiàn)實(shí)都變得黑暗起來布轿，就像一滴墨水染黑了整杯水一樣哮笆。4. 貶損積極的東西。你拒絕承認(rèn)積極

2019-02-01 00:15

的經(jīng)驗(yàn)汰扭，你會(huì)找這樣那樣的理由認(rèn)為它們“不算數(shù)”稠肘。這樣你就可以堅(jiān)持和你日常經(jīng)驗(yàn)相矛盾的消極信念了。

第3章 理解自己的情緒(5)

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5.

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. 跳躍式結(jié)論萝毛。即便沒有確定的事實(shí)令人信服地支持你的結(jié)論项阴，你也會(huì)對(duì)事情作出一個(gè)消極的解釋。a.測(cè)心術(shù)笆包。你武斷地認(rèn)為別人對(duì)你作出消極的反映鲁冯，你甚至不愿花工夫去檢驗(yàn)一下。b.先知錯(cuò)誤色查。你預(yù)期事情會(huì)變?cè)闶硌荩夷銏?jiān)信這個(gè)預(yù)言是一個(gè)已經(jīng)成立的事實(shí)。6. 夸大與縮小秧了。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者別人的成績）跨扮，或者不合適地夸小事情，直到它們顯得很小（你個(gè)人的優(yōu)良品質(zhì)或者別人的不足）衡创。這種扭曲又被稱做“雙目鏡把

2019-02-01 00:15

戲”帝嗡。7. 情緒推理。你假定自己的消極情緒必然反映了事情的真實(shí)狀況：“我這么感覺璃氢，所以它肯定是真的哟玷。”8. 應(yīng)該陳述一也。你試圖用應(yīng)該或不應(yīng)該來激發(fā)自己巢寡，就好像在期望你做什么事之前應(yīng)該先鞭笞你或懲罰你一樣∫叮“必須”和“本該”同樣也是罪魁禍?zhǔn)滓衷隆＿@種情緒的結(jié)果是一種負(fù)罪感。當(dāng)你用應(yīng)該陳述來要求別人時(shí)舆蝴，你會(huì)體會(huì)到憤怒谦絮、灰心和怨恨。9. 貼標(biāo)簽與標(biāo)簽不當(dāng)洁仗。貼標(biāo)簽是過于概括的一種極端形式层皱。你不再描述你的錯(cuò)誤，而是為你自己貼上一個(gè)消極的標(biāo)簽：“我是一個(gè)...

2019-02-01 00:15

鬼赠潦〗信郑”標(biāo)簽不當(dāng)是指用高度主觀的語言或高度情緒化的語言來描述一件事情。10. 歸己化祭椰。你會(huì)把自己看作是許多外界消極事件的原因臭家，事實(shí)上你并不應(yīng)該為這些事負(fù)主要責(zé)任。

5. AC 10. ABCDE

2019-02-01 00:28

或許會(huì)問你自己：“那好方淤，我明白了钉赁，我的抑郁癥狀是由我的消極想法引起的。因?yàn)殡S著情緒的起伏變化携茂，我對(duì)生活的看法也會(huì)變化很大

第4章 從建立自尊開始(1)

2019-02-01 20:04

幾乎所有的消極情緒反應(yīng)所造成的破壞最終都導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果你踩，那就是缺乏自信。

第4章 從建立自尊開始(3)

2019-02-01 22:41

作為一個(gè)認(rèn)知治療專家讳苦，在處理你的無價(jià)值感問題上我要完成三個(gè)目標(biāo)：快速而又根本性地改變你的思考方式带膜、感受方式和行為方式。這些目標(biāo)可以通過系統(tǒng)的訓(xùn)練完成鸳谜，你只需要每天堅(jiān)持運(yùn)用一些簡單而又具體的方法就可以了盅惜。假如你能持續(xù)不斷地

2019-02-01 22:41

循這一計(jì)劃并巍，你就可以得到相應(yīng)的成功回報(bào)休偶。

2019-02-01 22:41

我已經(jīng)設(shè)計(jì)出了許多特別簡易的應(yīng)用技巧可以幫助你增進(jìn)你的價(jià)值感。在閱讀下邊的部分時(shí)你要注意滑废，僅僅是閱讀并不能保證你提高自己的自尊——起碼不能長久地保證。你必須投入進(jìn)去并親身實(shí)踐各種練習(xí)袜爪。事實(shí)上蠕趁，我建議你每天從工作中擠出一點(diǎn)時(shí)間來專門用于提高你的自我形象，因?yàn)橹挥羞@樣你才能體會(huì)到個(gè)人的快速辛馆、持續(xù)成長俺陋。

2019-02-01 22:42

增進(jìn)自尊的特別方法1. 對(duì)內(nèi)在批評(píng)反唇相譏！無價(jià)值感是由于你內(nèi)在的自我批評(píng)性對(duì)話造成的昙篙。

2019-02-01 22:43

a.

2019-02-01 22:43

一旦你頭腦里有了自我批評(píng)的想法腊状，要馬上理清這些想法并把它們記錄下來；b. 搞明白為什么這些想法是扭曲的瓢对；c. 對(duì)這些想法反唇相譏寿酌，以便培養(yǎng)一個(gè)更為現(xiàn)實(shí)的自我評(píng)價(jià)體系胰苏。

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完成這一工作的一個(gè)有效方法就是“三欄法”硕蛹。在紙上橫豎各畫兩條線把紙面分成三個(gè)部分（見表４—１）。左邊一欄寫上“下意識(shí)想法（自我批評(píng)）”硕并，中間一欄寫上“認(rèn)知扭曲”法焰，右邊一欄寫上“理性反應(yīng)（自我辯護(hù)）”

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三欄法”可以在你有些亂糟糟時(shí)重新構(gòu)造你的思考方法。目的是要用更客觀倔毙、更理性的思維來代替你處于消極狀態(tài)時(shí)頭腦里下意識(shí)形成的非邏輯的埃仪、非常嚴(yán)厲的自我批評(píng)。

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第二步是什么陕赃？在你讀第３章時(shí)卵蛉，你已經(jīng)準(zhǔn)備做這件事了。對(duì)照認(rèn)知列表中的十個(gè)認(rèn)知扭曲么库，看看你是否能夠認(rèn)出在每一次的消極想法中的錯(cuò)誤思想傻丝。比如，“我從來都沒有做對(duì)過事情”就屬于過度概括的一個(gè)例子诉儒。把這一點(diǎn)寫進(jìn)中間一欄葡缰。繼續(xù)弄清你下意識(shí)思想中的其他扭曲，

2019-02-01 22:47

現(xiàn)在你進(jìn)入了情緒轉(zhuǎn)換最關(guān)鍵的一步——把一個(gè)更合理的忱反，不那么讓人難過的想法寫進(jìn)右欄泛释。你沒必要刻意為一個(gè)理性

2019-02-01 22:47

化的東西歡呼，也沒必要說你不相信的東西是客觀有效的温算。相反怜校，要盡可能認(rèn)清真相。假定寫進(jìn)右邊理性反應(yīng)一欄里的東西并不令你信服注竿，也不是現(xiàn)實(shí)的茄茁，那它一點(diǎn)也幫助不了你宇智。要相信你對(duì)自我批評(píng)的反駁。這種理性反應(yīng)可以顧及你自我批評(píng)意識(shí)中的非邏輯的和錯(cuò)誤的東西胰丁。

第4章 從建立自尊開始(4)

2019-02-01 22:48

比如說随橘，在回答“我從來都沒有做對(duì)過事情”時(shí)，你可以這樣寫：“不要這么想锦庸！和其他人一樣机蔗，我做事有對(duì)有錯(cuò)。我確實(shí)沒有如約赴會(huì)甘萧，不過也沒必要把它夸張到不適當(dāng)?shù)牡夭铰茑摇！?br>

2019-02-01 22:48

假定你對(duì)某些特別的消極想法一時(shí)沒法作出理性的反應(yīng)扬卷，那你不妨先忘掉它牙言，放上幾天后再回頭想這件事情。你會(huì)經(jīng)常發(fā)現(xiàn)硬幣的另一面怪得。只要你每天花上十五分鐘的時(shí)間來實(shí)踐三欄法咱枉，只需要過上一兩個(gè)月，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)越做越容易徒恋。如果你對(duì)自己的問題想不出合適的理性反應(yīng)蚕断，不要不好意思去問別人。

2019-02-01 22:49

有一點(diǎn)要注意的問題：在下意識(shí)想法

2019-02-01 22:49

欄里入挣，不要找詞匯去描述你的情緒反應(yīng)亿乳。你只需要簡單地記下引起你情緒的想法。比如說径筏，假如你發(fā)現(xiàn)一個(gè)車胎癟了葛假，不要寫“真討厭”，因?yàn)槟愕睦硇苑磻?yīng)是不贊成你這么做的滋恬。事實(shí)是聊训，你確實(shí)感到討厭。不過夷恍，你要寫上你看到輪胎癟了時(shí)腦子在那一剎那間閃過的想法魔眨；比如：“我真蠢——上個(gè)月我就應(yīng)該備一個(gè)新胎了，”或“噢酿雪，天呀遏暴，真不走運(yùn)！”指黎。然后你才能閃現(xiàn)出一個(gè)理智的反應(yīng)朋凉，如“要是早備新胎就好了，不過也不是我蠢醋安，沒有人能夠確知未來杂彭∧苟荆”這一過程雖不能為輪胎充氣，不過...

2019-02-01 22:49

使用三欄法前后為自己記“情緒帳”是很有必要的亲怠，因?yàn)檫@樣你就可以明

2019-02-01 22:50

白自己的感受到底有多大提高所计。在你弄明白并回答自己的下意識(shí)想法之前，如果你用０到100之間的數(shù)來記錄自己的難受程度团秽，那將是非常容易的主胧。在上一個(gè)例子中，你或許可以標(biāo)明在看到輪胎癟了時(shí)你的沮喪程度為80%习勤。這樣的話踪栋，當(dāng)你做完書面練習(xí)時(shí)，你可以記錄下你所體驗(yàn)的輕松程度图毕，比如說夷都，到了40%左右。假如這個(gè)分值在下降予颤，你就知道這種方法正在你身上起作用囤官。

2019-02-01 22:51

阿羅·貝克博士發(fā)明了一種更為精致的形式，這種形式名叫“紊亂思想日志”荣瑟。這種形式不僅可以讓你記錄自己的難受想法治拿，還可以記錄你的感受和觸發(fā)這些感受的消極事件

2019-02-01 22:51

解釋：當(dāng)你感到不愉快時(shí)摩泪，記下可能

2019-02-01 22:51

引起你不愉快的環(huán)境情況笆焰，然后再記下與情緒相關(guān)的下意識(shí)想法。在情緒指數(shù)中见坑，1=隱約有點(diǎn)嚷掠，100=最為可能。比如說荞驴，假如你是賣保險(xiǎn)的不皆，一位潛在客戶雖然沒有挑釁你，但是卻讓你受到了挫折熊楼，讓你受到了羞辱霹娄。在環(huán)境欄里描述一下實(shí)際發(fā)生的事件，不要寫進(jìn)下意識(shí)想法欄鲫骗。然后在相應(yīng)欄里寫下你的感受和造成這種感受的負(fù)面扭曲思想犬耻。最后，反擊這些想法执泰，做好情緒帳枕磁。有些人特別喜歡用“紊亂思想日志”，因?yàn)檫@種形式可以讓他們系統(tǒng)地分析負(fù)面的行為术吝、思想和感受计济。具體采用哪...

2019-02-01 22:53

這種簡單的練習(xí)正是認(rèn)知方法的核心茸苇，它是改變你思想的重要方法之一。把你的下意識(shí)想法和你的理性反應(yīng)寫下來是很關(guān)鍵的沦寂，不要想著在大腦里做練習(xí)就可以了学密。寫下來會(huì)強(qiáng)迫你更加客觀，要比你讓反應(yīng)只在大腦里回旋效果好得多传藏。它還幫助你理清使你產(chǎn)生抑郁的心智錯(cuò)誤则果。三欄法不僅能解決你的信心不足的問題，它還能解決許多扭曲思想在其中扮演核心角色的情緒難題漩氨。你因而可以承受像破產(chǎn)西壮、離婚或其他嚴(yán)重的心智疾病這些在平時(shí)你總認(rèn)為是完全“現(xiàn)實(shí)的”問題所帶給你的傷害。最后叫惊，在...

第4章 從建立自尊開始(5)

2019-02-01 22:55

2. 心理生物反饋款青。第二種方法是用一個(gè)手腕計(jì)數(shù)器來見監(jiān)控你的消極想法，這種方法非常有用霍狰。你可以在體育用品店或高爾夫店買上一只抡草。它看起來像一只手表，不貴蔗坯，每次一摁，它就開始跳表讀數(shù)宾濒。以后你大腦里只要一有消極想法就馬上打開表腿短，記住要一直對(duì)類似想法保持警覺。每天休息前绘梦，記下你一天所得的總分橘忱，把它寫進(jìn)日記本里。

2019-02-01 22:55

開始的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)數(shù)字在上升卸奉，這種情況要持續(xù)幾天钝诚，因?yàn)槟阍絹碓街涝鯓颖鎰e你的批判性想法了。隨后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你每天的分?jǐn)?shù)會(huì)爬升到一個(gè)平臺(tái)榄棵，穩(wěn)定一周到十天左右凝颇，然后就會(huì)下降。這表明你的有害思想在漸漸減少疹鳄，你開始好起來

2019-02-01 22:55

這種方法通常需要三周時(shí)間拧略。

2019-02-01 22:55

也許你不是特別明白為什么這么簡單的一個(gè)技巧會(huì)有效，但是系統(tǒng)地自我監(jiān)控經(jīng)常有利于提高你的自控能力尚辑。當(dāng)你大喊大叫一陣后突然停下來辑鲤，你會(huì)感覺很舒服。

第4章 從建立自尊開始(7)

2019-02-01 23:00

那么我怎樣才能建立起自尊呢杠茬？”你或許會(huì)問月褥。答案是——你不必一定要去做什么事情弛随！你不必去做特別有價(jià)值的事來創(chuàng)造或保有你的自尊，你需要做的只是關(guān)掉內(nèi)心批判指責(zé)的聲音宁赤。為什么舀透？因?yàn)榕行缘膬?nèi)在聲音是錯(cuò)誤的！你的內(nèi)在自虐起源于非邏輯的决左、扭曲的思想愕够。你的無價(jià)值感不是基于真理，它只是抑郁病癥核心中生長出來的膿瘡佛猛。

2019-02-01 23:00

所以惑芭，當(dāng)你難受時(shí)，記住以下三個(gè)關(guān)鍵步驟：1. 讓下意識(shí)消極想法化解继找，并把它們記下來遂跟。不要讓它們?cè)谀泐^腦中嗡嗡作響。捕捉這些想法婴渡，把它們記在紙上幻锁。2. 讀一遍認(rèn)知的十個(gè)扭曲。明白你到底在哪里繞進(jìn)去了边臼，然后相應(yīng)地把它們分解掉哄尔。3. 用更客觀的想法來代替讓你瞧不起自己的想法。當(dāng)你這么做時(shí)柠并，你就會(huì)開始感覺好起來岭接。你的自尊心將大大提高，你的無價(jià)值感（當(dāng)然堂鲤，包括你的抑郁）將會(huì)消散亿傅。

第5章 什么也不做主義：如何打敗它(4)

2019-02-02 00:38

每日活動(dòng)時(shí)間表這個(gè)時(shí)間表非常簡單且頗為有效，它

2019-02-02 00:39

可以幫助你有條不紊地對(duì)付自己的慵懶和冷漠瘟栖。這張表由兩部分組成。在展望欄里谅阿，逐小時(shí)寫下一天里你希望完成的事情半哟。即便你事實(shí)上只完成了計(jì)劃的一部分，每天都在想辦法去行動(dòng)本身都會(huì)非常有益签餐。計(jì)劃不必寫得過細(xì)寓涨，寥寥數(shù)語就可以了，比如“穿衣”“吃午飯”“準(zhǔn)備簡歷”等等氯檐。整個(gè)寫計(jì)劃的時(shí)間不要超過五分鐘戒良。

2019-02-02 00:39

寫計(jì)劃的時(shí)間不要超過五分鐘。一天結(jié)束后冠摄，填寫回顧欄糯崎。跟蹤記錄一下你每天這些時(shí)間里實(shí)際做了什么几缭。或許你一切按計(jì)劃進(jìn)行了沃呢，或許你沒有完全按計(jì)劃進(jìn)行年栓，不過，即便你是在盯著墻看薄霜，也把這件事寫下來某抓。另外，記住給每項(xiàng)活動(dòng)貼上標(biāo)簽惰瓜，字母M表示掌握否副，字母P表示快樂。掌握活動(dòng)指那些已經(jīng)完成的活動(dòng)崎坊，如刷牙副编、做飯、開車上班等流强，快樂活動(dòng)包括讀書痹届、吃飯、看電影等打月。在每項(xiàng)活動(dòng)

2019-02-02 00:39

后

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邊寫完M或P后队腐，估計(jì)一下每項(xiàng)活動(dòng)實(shí)際的快樂程度或難易程度，用0到5之間的數(shù)字表示出來奏篙。比如柴淘，你可以給穿衣服這樣特別容易的事情一個(gè)M和1的分?jǐn)?shù)，而M-4或M-5則表示你所做的事情非常難或非常具有挑戰(zhàn)性秘通，比如說吃得太少为严，沒申請(qǐng)到工作。你可以用同樣的辦法標(biāo)出快樂活動(dòng)肺稀。如果哪一項(xiàng)活動(dòng)很快樂第股，你也不抑郁了，但是你全天不很快樂或根本不快樂话原，就給一個(gè)P-1/2或P-0的分?jǐn)?shù)夕吻。有些活動(dòng)，像做飯繁仁，就可以貼上M和P涉馅。

第5章 什么也不做主義：如何打敗它(5)

2019-02-02 00:38

每日活動(dòng)時(shí)間表可能對(duì)常見的我稱作“周末/假日憂郁”綜合癥的情況非常有益。這是抑郁癥的一種病癥黄虱，經(jīng)常發(fā)生在單個(gè)人身上稚矿，當(dāng)這樣的人獨(dú)處時(shí)，他們的精神狀態(tài)就會(huì)出現(xiàn)很大的問題。如果你有這種癥狀晤揣，你或許就會(huì)認(rèn)為像周末桥爽、假日

2019-02-02 00:38

這樣的時(shí)間肯定是非常難熬的，所以你就很不愿意創(chuàng)造性地安排好自己的生活碉渡。一到周六或周日聚谁，你就會(huì)雙眼盯著墻壁發(fā)呆，悶悶不樂滞诺，或整天躺在床上形导；好一點(diǎn)的話，你還會(huì)一邊不停的吃著果仁三明治习霹，喝著速溶咖啡朵耕，看著無聊的電視節(jié)目。怪不得你周末過得這么枯燥淋叶！你不但抑郁孤獨(dú)阎曹，而且連你對(duì)待自己的方式也在加重著自己的痛苦。你會(huì)用這么殘酷的方式對(duì)待別人嗎煞檩？這種周末憂郁癥可以通過使用每日活動(dòng)時(shí)間表加以克服处嫌。周五晚上花上個(gè)把小時(shí)為周六做個(gè)規(guī)劃。你或許會(huì)拒絕這樣做斟湃，你...

2019-02-02 00:38

自我滿足的預(yù)言熏迹！你不妨通過采用富有成效的方法來檢驗(yàn)一下這種預(yù)言。為了有效起見凝赛，你的計(jì)劃不必過于精細(xì)注暗，你可以計(jì)劃去理發(fā)，去購物墓猎，去參觀美術(shù)館捆昏，讀一本書，或者到公園逛逛毙沾。你會(huì)發(fā)現(xiàn)為每天制訂一個(gè)簡單的計(jì)劃并堅(jiān)持完成計(jì)劃可以大大地提高你的情緒骗卜。誰又知道呢——如果你愿意照顧好自己的話，你或許會(huì)突然發(fā)現(xiàn)其他人也會(huì)同樣對(duì)你感興趣搀军。在你每天上床睡覺前膨俐，記下你每一小時(shí)實(shí)際上做了什么，并記下你每項(xiàng)活動(dòng)的自控率和快樂率罩句。然后為第二天再制訂一個(gè)新的計(jì)劃。這種簡...

2019-02-02 00:39

抗拖延清單

2019-02-02 00:40

單有位教授某一封信拖了好幾個(gè)月都沒

2019-02-02 00:40

有寫敛摘，因?yàn)樗J(rèn)為寫這封信會(huì)很困難门烂，而且沒有什么回報(bào)。后來他決定把這項(xiàng)任務(wù)分成一些小步去完成，并且預(yù)期按從0—100%的尺度來標(biāo)明每一步可能的困難和回報(bào)（見相應(yīng)欄）屯远。每完成一步蔓姚，他就寫下事實(shí)上到底有多困難到底有多少回報(bào)。他吃驚地發(fā)現(xiàn)他的消極預(yù)期事實(shí)上是多么地沒有根據(jù)慨丐。

2019-02-02 00:41

在你準(zhǔn)備做這件事之前寫下你對(duì)困難程度和滿意程度的預(yù)期坡脐。每完成一步后，寫下你實(shí)際感受到的困難程度和滿意程度房揭。）

2019-02-02 00:41

你或許已經(jīng)回避了某一具體的事情备闲，因?yàn)槟阍O(shè)想做這件事情會(huì)很困難，而且沒有回報(bào)捅暴。運(yùn)用抗拖延清單恬砂，你就可以訓(xùn)練你自己來測(cè)試這些消極預(yù)測(cè)。每天

2019-02-02 00:41

在相應(yīng)欄內(nèi)寫下你準(zhǔn)備做的一到數(shù)個(gè)任務(wù)蓬痒。如果某項(xiàng)任務(wù)要求較多的時(shí)間你最好把它分解成一系列小的步驟泻骤，這樣的話，每一步都可以在15分鐘以內(nèi)完成梧奢。然后在下一欄里用0—100%之間的數(shù)值來標(biāo)明你所預(yù)想的每一步的困難程度狱掂。如果你預(yù)想整個(gè)任務(wù)很輕松，你就可以寫下一個(gè)比較低的估計(jì)數(shù)值亲轨，比如10%到20%趋惨；比較困難一些的任務(wù)就用80%到90%來標(biāo)明。在下一欄里瓶埋，寫下你在完成任務(wù)的每一步時(shí)預(yù)期的滿意程度和回報(bào)希柿，再用百分比來把它標(biāo)出來。寫清這些預(yù)想后养筒，就開始...

第5章 什么也不做主義：如何打敗它(6)

2019-02-02 00:41

不良想法日常記錄

2019-02-02 00:42

快樂預(yù)測(cè)清單

第5章 什么也不做主義：如何打敗它(7)

2019-02-02 00:45

但是辯駁法如何避開你的“但是”想法——但是辯駁曾撤。你的但是或許代表了你有效行為的最大障礙。在你想到要做一些非常有效的工作時(shí)晕粪，你會(huì)用但是句的形式給自己尋找很多借口挤悉。比如說：“我今天可以出去跑步，但是……”

3. 戒煙后我會(huì)很緊張的巫湘。

2019-02-02 00:45

如果你確實(shí)想激勵(lì)你自己装悲，你就必須學(xué)會(huì)回避掉“但是”句。

2019-02-02 00:46

假定是周六尚氛，你決定去草坪剪草诀诊。這件事你已經(jīng)拖了三周了，草坪上的草已經(jīng)長的亂七八糟了阅嘶。你對(duì)自己說：“我確實(shí)應(yīng)該來剪草属瓣，但是我剛好沒情緒载迄。”把這種想法記入“但是”欄里÷胀埽現(xiàn)在回頭在“但是”辯駁欄里寫下你對(duì)這種想法的反駁：“一旦我開始做护昧，我就會(huì)很喜歡做這件事情。一旦我做完了粗截，我就會(huì)感覺很爽惋耙。”你的下一個(gè)沖動(dòng)或許會(huì)是為自己再編織一個(gè)新的借口：“但是做這件事會(huì)花去我很長時(shí)間熊昌≌篱唬”現(xiàn)在，再用一個(gè)新的辯駁來反擊這個(gè)想法浴捆，

2019-02-02 00:47

認(rèn)可自己

9. 我周圍的空氣將會(huì)清潔蒜田。

2019-02-02 00:54

測(cè)試你的“不能”成功的自我激勵(lì)一個(gè)重要的方法就是學(xué)會(huì)采用科學(xué)的態(tài)度看待你對(duì)你的表現(xiàn)和能力的自挫性的預(yù)測(cè)。如果你對(duì)這些消極情緒進(jìn)行測(cè)試选泻，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)真相到底是什么樣的冲粤。在你抑郁或因循拖延時(shí)，一種常

2019-02-02 00:54

見的自挫性想法就是每當(dāng)你想到一些自己本可以有成效地去做的事情時(shí)你都對(duì)自己說“不可能”页眯√莶叮或許這要根源于你害怕責(zé)備自己無所事事。你為了保留自己的面子窝撵，就制造一個(gè)幻象傀顾，說你缺乏足夠的能力去做一件事情。這種方法讓你慵懶碌奉，缺乏生氣，問題就在于你或許確實(shí)開始相信你對(duì)自己所說的話赐劣！如果你反復(fù)說 “我不能”嫉拐，它通常就足以成為一種催眠性的暗示，不久你就會(huì)真的相信你確實(shí)是沒有能力魁兼，沒法去做這些事情婉徘。典型的“不能”想法包括：“我不會(huì)做飯”，“我不能活動(dòng)”咐汞，“...

第6章 語言柔道(1)

2019-02-02 01:01

當(dāng)別人批評(píng)你時(shí)盖呼，某些消極的想法就會(huì)自動(dòng)的在你腦中產(chǎn)生。你的情緒反應(yīng)是由這些想法引起的化撕，而不是由別人說了什么引起的几晤。讓你煩惱的這些想法總是既有第三章所描述的同樣的心智錯(cuò)誤類型：過于概括，要么全有要么全無思想植阴，心靈過濾锌仅，貼標(biāo)簽章钾。

2019-02-02 01:02

要想克服你對(duì)批評(píng)的恐懼墙贱，第一步就是要關(guān)注你的心理過程：學(xué)會(huì)識(shí)別你在受

2019-02-02 01:03

到批評(píng)

2019-02-02 01:03

批評(píng)時(shí)所具有的消極想法热芹。用前兩章所描述的雙列法把它們寫下來是非常有幫助的。這將有助于你分析你的思想惨撇，并且認(rèn)出你的思想在哪一個(gè)地方不合邏輯或者錯(cuò)誤伊脓。最后，寫下更為合理的不那么困擾的理性反應(yīng)魁衙。

第6章 語言柔道(2)

2019-02-02 01:04

現(xiàn)在报腔，我要教你一些與實(shí)踐密切相關(guān)的簡單的口頭技巧。當(dāng)別人攻擊你時(shí)你會(huì)怎么說剖淀？你如何想辦法應(yīng)付這些困難局面纯蛾，以提高你的掌控感和自信心？步驟一：移情

2019-02-02 01:04

當(dāng)別人批評(píng)你或攻擊你時(shí)纵隔，他或她的動(dòng)機(jī)是要幫助你翻诉，或者是要傷害你。其批評(píng)或?qū)蝈e(cuò)捌刮，或者是介于二者之間碰煌。但是一上來就糾纏于這個(gè)問題是不明智的。相反绅作，你應(yīng)該問這個(gè)人一連串特殊的問題芦圾，以發(fā)現(xiàn)他或她到底是什么意思。在問問題時(shí)俄认，要避免下判斷或做反駁个少。要不斷地問更多特別的東西，想法兒從批評(píng)者的角度去看待世界眯杏。如果這個(gè)人是非常模糊的夜焦，以貼標(biāo)簽的方式攻擊你，那你就更詳細(xì)地

2019-02-02 01:04

追問他或她役拴，希望能夠準(zhǔn)確地指出這個(gè)人到底不喜歡你哪一點(diǎn)糊探。這一最初的舉動(dòng)可以讓你脫離批評(píng)，并能幫助你把攻擊—辯護(hù)型的相互關(guān)系變成合作與相互尊重河闰。

2019-02-02 01:06

步驟二：解除批評(píng)者的武裝

2019-02-02 01:13

這一切是怎樣完成的呢科平？很簡單：不管批評(píng)你的人是對(duì)還是錯(cuò)，先要找到辦法同意他或她的看法姜性。

第6章 語言柔道(3)

2019-02-02 01:11

我必須：（1）找到某種辦法瞪慧，同意你所說的話；（2）避免諷刺或辯護(hù)部念；（3）永遠(yuǎn)說真

2019-02-02 01:11

話

2019-02-02 01:09

你會(huì)注意到當(dāng)你受到不公正指控時(shí)弃酌，你總有一種深層的氨菇、幾乎是無可抗拒的傾向要為自己辯護(hù)。這正是最主要的錯(cuò)誤妓湘！如果你向這種傾向屈服查蓉，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你對(duì)手的還擊強(qiáng)度大增！每次當(dāng)你為自己辯護(hù)時(shí)榜贴，你都會(huì)矛盾地在為對(duì)手的軍械庫增加

2019-02-02 01:09

子彈

第6章 語言柔道(4)

2019-02-02 01:13

步驟三：反饋與協(xié)商一旦你聽到對(duì)你的批評(píng)豌研，通過發(fā)現(xiàn)某些方法來贊同他的看法，使用了移情法和解除武裝法唬党，你就需要機(jī)智而又果斷的解釋你所處的位置和你的情緒鹃共，并解釋任何實(shí)際的差異。

2019-02-02 01:13

假定批評(píng)確實(shí)是錯(cuò)誤的驶拱。你怎么能以一種不具有破壞性的方式來表達(dá)這一點(diǎn)呢霜浴？這很簡單：你可以客觀地表達(dá)你的觀點(diǎn)，承認(rèn)你或許錯(cuò)了蓝纲。要基于事實(shí)承認(rèn)沖突阴孟，而不要進(jìn)行人身攻擊或表現(xiàn)得很傲慢。避免給你的批評(píng)貼上具有破壞性的標(biāo)簽驻龟。要記住温眉，他的錯(cuò)誤并不會(huì)使他顯得愚蠢、無價(jià)值或低賤翁狐。

2019-02-02 01:14

我設(shè)計(jì)出了“反詰問法”类溢。盡管我的演講通常總是為人所接受露懒，我偶爾還是會(huì)發(fā)現(xiàn)聽眾中總會(huì)有一個(gè)詰問者闯冷。詰問者的看法通常有以下幾個(gè)特征：（1）他們總是非常吹毛求疵，但是似乎所陳述的材料總是不準(zhǔn)確的或不相干的懈词；（2）他們總是那種在本地也不受同輩接受或認(rèn)可的人蛇耀；（3）他們總是用指責(zé)性的辱罵的方式來表達(dá)問題。

第6章 語言柔道(5)

2019-02-02 01:15

章 語言柔道(5)因此坎弯，我就設(shè)計(jì)出了這種反詰問法纺涤，這樣我就可以運(yùn)用一種不會(huì)冒犯人的方式讓這種人安靜下來，同時(shí)讓其他的聽眾也有機(jī)會(huì)提問抠忘。我發(fā)現(xiàn)下面的這種方法是非常有效的：（1）我馬上對(duì)這個(gè)人表示感謝撩炊，感謝他的評(píng)論；（2）承認(rèn)他所提出的這種看法的確很重要崎脉；（3）強(qiáng)調(diào)提出這一點(diǎn)需要更多的知識(shí)拧咳，并且鼓勵(lì)批評(píng)者就這個(gè)問題進(jìn)行更有意義的研究和調(diào)查。最后囚灼，我邀請(qǐng)?jiān)憜栒咴跁?huì)議結(jié)束后進(jìn)一步與我分享他的觀點(diǎn)骆膝。

第7章 憤怒了嗎祭衩？你的IQ怎樣(2)

2019-02-02 13:44

在許多場(chǎng)合，你的憤怒都是由微妙的認(rèn)知扭曲引起的阅签。由于抑郁掐暮，你的許多知覺都是扭曲的，單面的愉择，或者就是錯(cuò)誤的劫乱。在你學(xué)會(huì)用更現(xiàn)實(shí)和更健康的思想代替這些扭曲思想之后，你就不會(huì)那么容易激怒锥涕，你就能夠更好的控制自己了。

第7章 憤怒了嗎狭吼？你的IQ怎樣(3)

2019-02-02 20:47

在你生氣時(shí)层坠，什么樣的扭曲最容易發(fā)生？最大的冒犯者就是貼標(biāo)簽刁笙。當(dāng)你把一個(gè)人看做是“笨蛋”破花，或“賤人”或“狗屎”時(shí)，你就完全是在用一種消極的方式看待他疲吸，你可以把這種過于極端的形式叫做“總體化”或“妖魔化”座每。有人或許是確實(shí)辜負(fù)了你的信任，憎恨這人的行為絕對(duì)是對(duì)的摘悴。但是峭梳，當(dāng)你給某個(gè)人貼上標(biāo)簽時(shí)，你就給人造成了這樣一種印象蹂喻，讓人認(rèn)為這樣一個(gè)人有一個(gè)壞的本質(zhì)葱椭。你是在把你的怨氣撒向這個(gè)人的“所是”。

2019-02-02 20:48

當(dāng)你這樣看待別人時(shí)口四，你就給你所不喜歡的事情做了一個(gè)概括（心靈過濾）孵运，

2019-02-02 20:48

你

2019-02-02 20:48

完全無視他們的優(yōu)點(diǎn)，或者把他們的優(yōu)點(diǎn)大打折扣（貶低積極因素）蔓彩。就這樣治笨，你給你的怨氣樹立了一個(gè)錯(cuò)誤的靶子。在現(xiàn)實(shí)中赤嚼，每一個(gè)人都是積極面旷赖、消極面和中性屬性的復(fù)雜混合。

2019-02-02 20:48

貼標(biāo)簽是一種扭曲的思想過程探膊，它會(huì)讓你有一種不適當(dāng)?shù)淖饦s和道德優(yōu)越感杠愧。對(duì)于建立你的自我形象來說這種方法是具有破壞性的：你給別人貼標(biāo)簽，就不可避免地需要譴責(zé)別人逞壁。你急于報(bào)復(fù)的心理強(qiáng)化了這種矛盾沖突流济，結(jié)果導(dǎo)致了你所惡意相向的人產(chǎn)生同樣的態(tài)度和感受锐锣。貼標(biāo)簽不可避免地成為一個(gè)自我滿足的預(yù)言。你單面的看待別人绳瘟，結(jié)果導(dǎo)致了人與人之間的戰(zhàn)爭雕憔。

2019-02-02 20:49

只有你自己的消極、扭曲的思想才會(huì)奪走你的自尊糖声。在這個(gè)世界上斤彼，有一個(gè)人而且只有一個(gè)人有能力威脅到你的自尊——這個(gè)人就是你。只有在你看輕自己的時(shí)候蘸泻，你的自我價(jià)值感才可能降落下去×鹞現(xiàn)實(shí)的解決辦法就是終止你內(nèi)心中的荒謬指責(zé)。

第12章 尋求愛的嗜好(3)

2019-02-02 21:08

就像愛悦施、友誼和婚姻并不是快樂和自尊所必須的東西一樣并扇，它們也不是充分的東西。這一點(diǎn)的一個(gè)證據(jù)就是千千萬萬的男男女女雖然結(jié)了婚抡诞，但是卻很痛苦穷蛹。如

2019-02-02 21:08

果說愛是抑郁的一劑解毒藥的話，那么我很快就會(huì)無事可干了昼汗，但是我所治療的絕大多數(shù)有自殺傾向的人肴熏，事實(shí)上他們的愛人、孩子顷窒、父母和朋友都很愛他們蛙吏。和鎮(zhèn)定劑、酒精以及安眠藥一樣蹋肮，它經(jīng)常會(huì)使病情惡化出刷。

2019-02-02 21:08

除了要更積極地重新構(gòu)造你的活動(dòng)之外，你還要挑戰(zhàn)那些在你獨(dú)處時(shí)涌進(jìn)你大腦中的讓你難過的消極想法坯辩。