許多胖友在減肥過程中常常會面臨三個嚴(yán)重的問題：一是因為過度節(jié)食產(chǎn)生了暴食傾向心俗，二是因攝入不足、運(yùn)動量相對較大引起營養(yǎng)不良，三是缺乏一個科學(xué)合理的運(yùn)動計劃城榛。希望今天的文章能解決這些問題揪利。
一、暴食傾向
食欲爆棚往往是長期節(jié)食狠持，營養(yǎng)不良甚至營養(yǎng)匱乏引起的疟位。人們在饑餓狀態(tài)下會使身體里酶的活性下降，一旦開吃喘垂，胃口會變得非常大甜刻，這時候普通的食量并不能滿足長期饑餓的人，“食物論斤吃”或許才能安撫長期節(jié)食者們可憐的神經(jīng)正勒。要知道許多暴食癥患者都有過節(jié)食減肥的經(jīng)歷得院。
建議：
1.限制熱量缺口。每天制造的熱量缺口不要太大章贞，300~500大卡的熱量缺口足矣尿招。
2.少吃多餐。不要讓自己長期處于空腹?fàn)顟B(tài)阱驾，適當(dāng)加餐，自制力強(qiáng)的話將三餐的熱量分成5餐或者6餐怪蔑，有助于平衡血糖里覆，保證基礎(chǔ)代謝率，以及控制食欲缆瓣。除正餐外喧枷，加餐的選擇很關(guān)鍵，選擇高蛋白或者高纖維的食物比較好弓坞。比如一杯低脂無糖酸奶or一個蘋果or一小把堅果or一小把紅棗or一個雞蛋等等就足夠了隧甚，千萬要自制，變成多吃多餐就悲劇了渡冻。
3.適當(dāng)放縱戚扳。認(rèn)真控制飲食+好好鍛煉，一到兩周給自己一頓喜歡的食物作為獎勵族吻，人不能一直緊繃著帽借，過于顧忌飲食也容易出問題。
4.遠(yuǎn)離誘惑超歌。比如逛超市的時候不要去零食區(qū)徘徊了砍艾，沒事也別去糕點店參觀了，跟伙伴們說好巍举，自己在認(rèn)真減肥希望大家不要專門拿高熱量食物來誘惑你脆荷。但也別為了減肥計劃過于拒絕社交聚餐。
5.給自己點激勵。據(jù)我一個學(xué)生的經(jīng)驗蜓谋，減肥期間把目標(biāo)身材換成手機(jī)屏幕屏保梦皮，電腦背景等等，一想吃垃圾食品就打開手機(jī)自我激勵...貌似還滿有用孤澎。維密新show要出來了届氢，看一看找找激勵也是極好的。
6.記錄飲食（選做）覆旭。自己每天吃了什么退子，最好能心里有數(shù)。要小心沙拉醬型将、含糖飲料寂祥、果脯這些可能會毀掉減肥成果的“隱形熱量”。
二七兜、營養(yǎng)不良
貧血丸凭、沒精神這些都是非正常減肥方式引起的營養(yǎng)不良表現(xiàn)。很多人總想著如何快速減肥腕铸，還能讓自己保持健康惜犀，這樣其實很難。普通人一周減重1~1.5kg是比較合適的速度狠裹，并且身體維度減少以及體脂率下降才應(yīng)是關(guān)注點虽界。
建議：
營養(yǎng)均衡，一定要保證蛋白質(zhì)的攝入量涛菠，許多胖友減肥期間幾乎拒絕肉蛋奶莉御，會使蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足！Ｋ锥场礁叔！下面我會列一個三餐減脂飲食推薦食物表：
其他：
1.可根據(jù)自己的食量、身體情況調(diào)整食物種類和分量迄薄；
2.盡量做到少油鹽琅关，如果是外食或者飯?zhí)米霾擞望}太重可以先用湯水涮過再吃；
3.如果條件有限不能保證飲食營養(yǎng)均衡讥蔽，可以考慮膳食補(bǔ)劑死姚，比如綜合維生素片、蛋白粉之類的勤篮；
4.可以將紅棗生姜枸杞煮水喝都毒，暖身養(yǎng)胃；
5.可以買點橄欖油碰缔、亞麻籽油账劲，弄沙拉的時候拌進(jìn)去，對于補(bǔ)充不飽和脂肪酸很有幫助，要記住的是女生需要的脂肪比男生多瀑焦；
6.多自己煮飯腌且。
三、運(yùn)動計劃
許多胖友會選擇慢跑榛瓮、健步走等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動作為主要的減肥運(yùn)動選擇铺董，其實這樣效率滿低。然而減肥的人們禀晓，應(yīng)該力量有氧兩手抓熬！這是事半功倍的粹懒！
建議：
1.減少跑步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動次數(shù)重付，比如每周跑步三次，跑步前做好充分的熱身凫乖，做幾組深蹲和箭步蹲确垫，再跑步。跑步后要充分冷卻和拉伸帽芽。跑步時間在40分鐘以上删掀，不包括熱身和拉伸，也可以試試變速跑导街。入秋冬后爬迟，天氣變冷、空氣質(zhì)量變差菊匿，可以增加室內(nèi)有氧運(yùn)動，比如HIIT訓(xùn)練计福，待體能跟上了以后可以挑戰(zhàn)下insanity跌捆；
2.加入力量訓(xùn)練，每周2~3次象颖，每次訓(xùn)練時間30分鐘左右佩厚，不包括熱身和拉伸。力量訓(xùn)練前要做好熱身说订，和關(guān)節(jié)的活動抄瓦；力量訓(xùn)練后做好放松和拉伸；
3.力量訓(xùn)練完再做有氧陶冷。
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