倒時(shí)差以及偶爾喝了咖啡的情況下螃征，經(jīng)歷過(guò)失眠的滋味，知道這是多么難受的一件事情透敌。高質(zhì)量的睡眠盯滚，對(duì)于高效工作和生活，以及保持身心健康酗电，是無(wú)可替代的魄藕。
BBC電臺(tái)一部關(guān)于睡眠的紀(jì)錄片，分析了各種影響睡眠的因素撵术，用科學(xué)指導(dǎo)我們?nèi)绾潍@得更高質(zhì)量的睡眠背率，以及解決睡眠給我們帶來(lái)的各種困擾。
一嫩与、環(huán)境的影響
1寝姿、體溫
生活中常常會(huì)發(fā)現(xiàn)，臨睡前洗個(gè)熱水澡划滋，或者泡一下腳饵筑，睡眠質(zhì)量會(huì)更好，于是有人得出結(jié)論处坪，體溫升高有助于睡眠根资。
科研人員的研究發(fā)現(xiàn)，上述情況能確實(shí)能使睡眠質(zhì)量更好同窘，但原因并非是因?yàn)轶w溫升高促進(jìn)睡眠玄帕，而是體溫在升高之后的下降，導(dǎo)致睡眠想邦。
該研究的啟示是桨仿，盡量把泡澡、泡腳放在睡眠之前的一段時(shí)間案狠。當(dāng)從浴室里出來(lái)之后服傍，稍作休整，體溫開(kāi)始下降骂铁，選擇這個(gè)時(shí)間開(kāi)始睡覺(jué)吹零，可以獲得一夜的安眠。
2拉庵、在臥室的時(shí)間
為了保證有足夠的休息時(shí)間灿椅，有些人往往會(huì)盡可能的在臥室里多待一些時(shí)間。事實(shí)上钞支，并非待在臥室的時(shí)間越長(zhǎng)越好茫蛹，相反，我們應(yīng)該盡量控制在臥室的時(shí)間烁挟。
一位失眠的志愿者婴洼，每天為了入睡，在臥室里耗費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間撼嗓〖聿桑科研人員讓他每天定時(shí)去到臥室，其他的時(shí)間不要在臥室里待著且警。
一開(kāi)始志愿者非常痛苦粉捻，因?yàn)槊刻旖o他待在臥室的時(shí)間只有6個(gè)小時(shí)，很擔(dān)心自己不能獲得足夠的睡眠斑芜。幾天之后肩刃，當(dāng)適應(yīng)了這個(gè)改變，他的睡眠質(zhì)量開(kāi)始上升杏头。進(jìn)入臥室之后盈包，不像以前要碾轉(zhuǎn)反側(cè)、好幾個(gè)小時(shí)睡不著大州，而是可以繼續(xù)迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)续语。
有失眠癥狀的人，有時(shí)擔(dān)心自己不能得到足夠的睡眠厦画，而花大量的時(shí)間待在臥室里疮茄。然而這些時(shí)間往往是無(wú)效的，反而加重了對(duì)于失眠的焦慮根暑。
3力试、睡眠與光線
對(duì)于上夜班或者需要早起的人來(lái)說(shuō)，調(diào)整自己的生物鐘排嫌，是一件很痛苦的事情畸裳。科研人員很久之前就知道光線與睡眠的關(guān)系淳地，于是通過(guò)調(diào)整外界的光線怖糊，讓人體生物鐘隨之進(jìn)行調(diào)整帅容，減輕改變作息時(shí)間帶來(lái)的痛苦。
對(duì)于正常作息的人來(lái)說(shuō)伍伤，這個(gè)案例的重要性在于告訴我們并徘，安裝具有良好隔光效果的窗簾，對(duì)于一夜安眠有多么重要扰魂。
二麦乞、食物的影響
1、咖啡和紅酒
兩位志愿者進(jìn)行了飲料的測(cè)試劝评，一位睡前喝咖啡姐直，另一位在睡前喝紅酒。
試驗(yàn)表明蒋畜，酒精可以幫助入睡声畏，但會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，睡眠的中途就有可能醒過(guò)來(lái)百侧，然后很難再次入眠砰识。睡前飲用咖啡，會(huì)延長(zhǎng)進(jìn)入睡眠的這個(gè)階段佣渴，往往比平時(shí)花更多的時(shí)間才能入睡辫狼。
因此，睡前少喝或者不喝咖啡有助于睡眠辛润，酒精適度飲用膨处，不可喝得過(guò)多。雖然喝酒可以讓我們更快進(jìn)入睡眠砂竖，但對(duì)睡眠質(zhì)量的影響不可忽視真椿。
2、高蛋白質(zhì)與高碳水化合物的食物
一對(duì)雙胞胎進(jìn)行了食物的試驗(yàn)乎澄，一位吃高蛋白的食物突硝，如鱈魚(yú)，另一位吃高碳水化合物的食物置济，如土豆解恰。根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果，吃高蛋白的人浙于，有助于保持清醒狀態(tài)护盈，精力充沛；吃碳水化合物的人羞酗，更容易睡眠腐宋。
也就是說(shuō)，我們盡量在白天吃高蛋白的食物，晚上吃碳水化合物的食物胸竞。這有助于我們一天保持旺盛的精力欺嗤，而在晚上又可以得到高質(zhì)量的睡眠。
3撤师、禁食與睡眠
對(duì)于經(jīng)常出門在外的人來(lái)說(shuō)剂府，時(shí)差會(huì)影響工作和生活。研究人員發(fā)現(xiàn)剃盾，通過(guò)進(jìn)食的設(shè)置，我們可以調(diào)整生物鐘淤袜，從而減小時(shí)差的影響痒谴。
志愿者在進(jìn)行長(zhǎng)途國(guó)際旅行的過(guò)程中，盡量避免進(jìn)食铡羡，只喝少量的水积蔚。經(jīng)過(guò)十幾個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)途跋涉，到達(dá)目的地之后烦周，根據(jù)當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間開(kāi)始第一頓進(jìn)食尽爆，然后根據(jù)當(dāng)?shù)氐膶?shí)際時(shí)間進(jìn)行作息。雖然不能完全避免時(shí)差的影響读慎，但時(shí)差帶來(lái)的生物鐘的混亂漱贱，可以大大減輕。
三夭委、壓力的影響
壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致肌肉緊繃幅狮，從而導(dǎo)致入睡困難。不少人有這樣的經(jīng)歷株灸，在面臨重大事件的前幾天晚上崇摄，很難入睡，腦子里不停的在思考和排演慌烧。這對(duì)于睡眠來(lái)說(shuō)逐抑，非常不利。研究人員推薦以下兩種方法進(jìn)行緩解屹蚊。
1厕氨、通過(guò)肌肉放松幫助入眠
壓力造成的肌肉緊繃，可通過(guò)有經(jīng)驗(yàn)的按摩師來(lái)解決淑翼。在按摩師的幫助下腐巢，隨著肌肉的漸漸放松，神經(jīng)也開(kāi)始放松玄括，最終促使入眠冯丙。
2、植物的影響
經(jīng)過(guò)測(cè)試，某些植物胃惜，比如薰衣草泞莉，它的香味和浸出液，有助于促進(jìn)神經(jīng)放松船殉，從而入睡鲫趁。這些是睡前使用的好材料，不管是用來(lái)泡茶利虫、泡腳挨厚，或者香薰，能舒緩神經(jīng)糠惫，幫助睡眠疫剃。
3、打盹
某些情況下硼讽，如果沒(méi)有足夠的時(shí)間睡眠巢价，或者很難有整塊的時(shí)間來(lái)睡覺(jué)，適度的打盹有助于恢復(fù)精力固阁。20分鐘左右的打盹壤躲，就會(huì)有很大幫助。打盹的最好時(shí)間是下午2點(diǎn)到5點(diǎn)备燃。
高質(zhì)量的睡眠是我們進(jìn)行一切活動(dòng)的基礎(chǔ)碉克。運(yùn)用上述的方法，一定程度上可以幫我們改善睡眠赚爵，從而有更充沛的精力來(lái)面對(duì)工作和生活棉胀。
