《有效睡眠》

? ? ? ? ? ? ? ? 1. 這個(gè)試驗(yàn)結(jié)果表明每天睡覺少于8 個(gè)小時(shí)的人實(shí)際上更長(zhǎng)壽渠羞。

2. 有些人平均每天睡8 到10 個(gè)小時(shí)，但是卻總是感到疲勞，困倦贫悄，精力不足。他們抱怨說：睡的太少娘摔，睡眠被剝奪了窄坦，希望睡的更久作為補(bǔ)償。其實(shí)不然，實(shí)際情況是他們已經(jīng)睡的太多了鸭津，而且精神狀態(tài)和睡眠質(zhì)量一樣差彤侍。之所以現(xiàn)這種情況是因?yàn)樗麄儧]有意識(shí)到他們體內(nèi)潛在的精力和睡眠機(jī)制（Energy and sleep mechanism）。

3. 進(jìn)入深度睡眠后逆趋，人的血壓盏阶，呼吸和心率都達(dá)了一天中的最低點(diǎn)。血管開始膨脹闻书，白天存儲(chǔ)在器官里的血液開始流向肌肉組織名斟，滋養(yǎng)和修復(fù)它們。

4. 首先我們要知道魄眉，上面所提到的睡眠的五個(gè)階段在一個(gè)睡眠周期內(nèi)并非只出現(xiàn)一次砰盐，而是出現(xiàn)幾次。

5. 人的免疫系統(tǒng)在睡眠時(shí)會(huì)抗擊疾病杆融，這也解釋了為何當(dāng)人生病就睡的比平時(shí)多楞卡。

6. 人的身體有一個(gè)潛在的機(jī)制，叫做“生物鐘”脾歇。但是我不喜歡這個(gè)名字蒋腮，我簡(jiǎn)稱為“睡眠鐘”。人的的睡眠鐘控制著你如何睡覺藕各，睡的深不深池摧，什么時(shí)候睡還有白天醒來感覺如何。 一旦你明白了這個(gè)這個(gè)系統(tǒng)激况，你就能控制自己的睡眠和精力水平了作彤。

7. 問題在于，在現(xiàn)在社會(huì)乌逐，人的睡眠系統(tǒng)已經(jīng)被外在壓力消弱了竭讳。這一點(diǎn)，人并沒有察覺浙踢。 也就是說绢慢，我們的睡眠時(shí)鐘已經(jīng)不正常了。這就是為什么如此多的人不能睡的很沉洛波，為什么會(huì)受到失眠的傷害胰舆，為什么白天精力不充沛的原因。人們經(jīng)常在午夜醒來蹬挤，而這時(shí)人正處于第二階段或者REM缚窿，大腦很活躍，人也很清醒焰扳。之所以發(fā)生這種情況就是因?yàn)槲覀兊乃呦到y(tǒng)受損了倦零。

8. 身體里有個(gè)潛在的系統(tǒng)稱之為睡眠時(shí)鐘误续，它告訴身體什么時(shí)候感到累，什么時(shí)候清醒扫茅。 它還控制人睡的有多深女嘲，睡多久。

9. 體溫的高低變化告訴大腦何時(shí)感到疲乏诞帐，何時(shí)清醒。當(dāng)體溫升高爆雹，人往往感到清醒停蕉，腦波頻率通常也比較高。當(dāng)體溫降低钙态，人往往感到困乏慧起，疲勞，和懶册倒。這是腦電波頻率降低和進(jìn)入睡眠第一階段的明顯信號(hào)蚓挤。

10. 再來看看圖吧∽ぷ樱可以注意到灿意，在正中午的時(shí)候，體溫有個(gè)輕微的下降崇呵。這是經(jīng)常的午時(shí)體溫下降缤剧。你可以會(huì)注意到，有時(shí)候中午會(huì)很想小睡一會(huì)域慷。這種情況是很自然的荒辕，而且有時(shí)這種困意會(huì)和晚上睡覺時(shí)一樣強(qiáng)烈（雖然大部分人選擇了藥物來抵抗這種困意，比如咖啡因）

11. 我們將要學(xué)到犹褒，睡個(gè)午覺實(shí)際上是自然要求抵窒，我們談?wù)摰氖撬缬X的科學(xué)性。 一般叠骑，

12. 如果人的體溫周期太平緩（也就是溫差不夠大）李皇，或者被其它事搞亂了，那么很有可能睡眠困難座云，你會(huì)很難睡的深

13. 人的體溫變化都會(huì)遵循相同的模式而不管我們何時(shí)睡覺疙赠。

14. 睡眠時(shí)鐘第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。

15. 褪黑激素是松果狀腺和視網(wǎng)膜里激素的統(tǒng)稱朦拖。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時(shí)恢復(fù)身體精力圃阳。如果你的褪黑激素含量太高，就會(huì)感到困倦璧帝，精力不足捍岳。 當(dāng)人身處黑暗之時(shí)，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光锣夹，褪黑激素含量就開始升高页徐。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。 接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高银萍，可以讓人清醒更久变勇。接觸陽光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡贴唇，疲勞搀绣，不協(xié)調(diào)。也有很大可能在早上覺得很困想睡覺戳气，或者在晚上沒有困意導(dǎo)致失眠和很差的睡眠質(zhì)量链患。

16. 適當(dāng)接觸陽光并不是可有可無的，而是必須的瓶您。這是調(diào)節(jié)體溫節(jié)律的主要方式麻捻。

17. 對(duì)于體溫調(diào)節(jié)有著重要的作用。運(yùn)動(dòng)鍛煉可以快速提高體溫呀袱，對(duì)于睡眠系統(tǒng)也是很有益處的贸毕。 運(yùn)動(dòng)可以帶來較高的體溫峰值，比其它各種方式都更能提高人的精力水平压鉴。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低崖咨，可以使人保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒∮涂裕總而言之击蹲，運(yùn)動(dòng)鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫更長(zhǎng)時(shí)間保持低溫婉宰，這可以使睡眠更深歌豺。

18. 如果現(xiàn)在你每天睡8，9 個(gè)小時(shí)還覺得疲勞心包，那實(shí)際上是一個(gè)信號(hào)說明你需要較少的睡眠类咧。你睡的太多了！你需要增加PRIOR WAKEFULNESS 才能帶來更深的睡眠和更平衡的體溫節(jié)律蟹腾。

19. 我在生活中有一個(gè)觀點(diǎn)痕惋，不管追求什么事都要有三個(gè)基本步驟，無論是高質(zhì)量的睡眠娃殖，經(jīng)濟(jì)目標(biāo)值戳，個(gè)人目標(biāo)或其它事情。這三個(gè)步驟是： 1) 掌握正確的信息 2) 制定正確的計(jì)劃 3) 實(shí)際的執(zhí)行

20. 曬曬太陽吧 沒有比這更重要的了炉爆！正像前面提到的堕虹，曬太陽對(duì)人的體溫節(jié)律有著直接影響卧晓。 ? 當(dāng)接觸高強(qiáng)度陽光時(shí)，我們的體溫上升赴捞，褪黑激素含量會(huì)快速降低逼裆。 ? 接受高強(qiáng)光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒赦政。 ? 光照時(shí)間不夠會(huì)造成褪黑激素含量比較高胜宇，這導(dǎo)致較低的體溫，人會(huì)很困很疲勞恢着。

21. 因?yàn)槲覀兊难劬苌俳佑|“真正的光”掸屡，眼睛不能分辨出白天和晚上。同樣然评，另外一個(gè)情況是，我們也甚至沒有接觸過“真正的黑暗”狈究。我們?cè)谕砩峡倳?huì)接觸其它的光碗淌，比如路燈，電視機(jī)抖锥，電腦屏幕亿眠。這樣的結(jié)果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚磅废，我們的體溫變化曲線變得扁平纳像。最終，我們睡眠質(zhì)量不佳拯勉，也不能長(zhǎng)時(shí)間保持清醒和警覺竟趾。

22. 雖然我可以反復(fù)的說關(guān)于光的更多知識(shí)和光照缺乏的影響，但是最佳的解決辦法就是宫峦，去曬曬太陽吧岔帽！能曬多久曬多久。 如果你在家里辦公或者思考导绷，那么去院子里吧犀勒。 如果你正在辦公室，把桌子移的靠近窗戶妥曲。 多計(jì)劃些戶外活動(dòng)贾费。 一醒來就立即打開窗簾或百葉窗。 在早上和傍晚不要戴墨鏡檐盟。

23. 太陽鏡阻擋了20%-90%的陽光褂萧。我向很多人建議，如果要獲得更好的睡眠和精力更充沛遵堵，需要做的只是減少太陽鏡的使用甚至完全不要用箱玷。

24. 很自然怨规，在某些環(huán)境中，太陽光會(huì)傷害眼睛锡足。自然光由很多不同的光組成波丰，其中的紫外線是有害的。接觸紫外線會(huì)導(dǎo)致皮膚癌和白內(nèi)障（眼睛晶體的病變）

25. 如果你現(xiàn)在在燈光有限的辦公室工作舶得，就有可能很難獲得光照掰烟。如果你在工作的頭一個(gè)小時(shí)覺得昏昏欲睡，很有可能就是你的體溫升的不夠快沐批。這很大程度上是因?yàn)槟惬@得的光照或者鍛煉不足纫骑。

26. 光亮治療法對(duì)改善白天的情緒也有幫助，人們了解到這種方法可以治療抑郁癥和其它精神疾病九孩。缺乏日照是引發(fā)“冬日抑郁”的主要原因先馆，這也是為什么人在冬天睡的比較久。

27. 如果你想立即提高睡眠質(zhì)量而且以前不鍛煉躺彬，那么開始鍛煉吧煤墙。鍛煉可以在很多方面改善你的睡眠，更不要提對(duì)健康的好處宪拥。 鍛煉可以升高你的體溫仿野，使你的體溫峰值處于一個(gè)更高水平。這可以使你白天的精力充沛她君，并讓你感到更清醒脚作，更具活力。 當(dāng)你的體溫峰值處于較高值缔刹，那么你的體溫也能下降的更快更低球涛。這可以使你睡的更沉，中途不醒校镐。 經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化宾符，這可以使你度過緊張的一天后或者 某天沒有鍛煉也能睡的很深。 鍛煉延緩了傍晚時(shí)體溫的降低灭翔，這可以使你保持更長(zhǎng)時(shí)間的清醒而不感到疲乏魏烫。

28. 鍛煉的最佳時(shí)候是清晨，這時(shí)可以快速的提高體溫肝箱。但要要避免在睡前3 個(gè)小時(shí)鍛煉哄褒，那樣會(huì)使你的體溫保持在高位，這會(huì)對(duì)你入睡造成困難煌张。

29. 即使輕微的鍛煉對(duì)健康也很有好處呐赡。如果你不能說服自己經(jīng)常性的鍛煉，那么你可以找喜歡的較輕度的體育活動(dòng)骏融，比如鍵走链嘀，騎自行車萌狂，溜冰。這些活動(dòng)對(duì)升高你的體溫有潛在的好處怀泊。

30. 如果你在深度睡眠時(shí)被弄醒茫藏，會(huì)發(fā)現(xiàn)很難起床。在深度睡眠時(shí)醒來會(huì)讓人感到很瞌睡霹琼，反應(yīng)慢务傲，失去方向感。

31. 進(jìn)入第一個(gè)深度睡眠時(shí)段需要45 分鐘枣申。如果你能把午睡時(shí)間限制在45 分鐘內(nèi)售葡，你的睡眠會(huì)主要處于第二階段。正如在前面圖表上看到的忠藤，50%的睡眠時(shí)間都在第二階段挟伙。第二階段對(duì)恢復(fù)身體精力也有很大作用。這就是為什么你以前會(huì)聽到有人說只要10 分鐘的小睡模孩，就會(huì)像換了個(gè)人像寒。如果能把小睡限制在45 分鐘之內(nèi)，醒來會(huì)感到精力充沛瓜贾。 但是如果睡了超過1-2 個(gè)小時(shí)，會(huì)進(jìn)入深度睡眠携悯。體溫會(huì)降低祭芦，醒來會(huì)很困沒有方向感。同樣憔鬼，如果你白天進(jìn)入深度睡眠龟劲，這會(huì)使你的體溫節(jié)律不正常，并影響你在晚上入睡轴或。而這又會(huì)對(duì)第二天的你造成負(fù)面影響昌跌，比如精力不足，頭痛照雁，反胃蚕愤。這是小睡時(shí)間太長(zhǎng)的結(jié)果。正如你所看到的饺蚊，睡的太久會(huì)造成精力不足和低睡眠質(zhì)量萍诱。這會(huì)很影響你的健康和生活。

32. 正確的做法應(yīng)該是把午睡限制在短時(shí)間內(nèi)污呼，這可以防止進(jìn)入深度睡眠并恢復(fù)精神裕坊。一些研究甚至表明短時(shí)間午睡會(huì)使管狀脈心臟病的發(fā)病率降低30%。

33. 我個(gè)人建議你白天還是午睡一會(huì)燕酷，你會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)在剩下的一天時(shí)間內(nèi)你感到精神煥發(fā)籍凝。如果你小睡后感到疲乏周瞎，那就把睡眠時(shí)間減少到45 分鐘之內(nèi)。這個(gè)時(shí)間由個(gè)人情況不同而有所不同饵蒂。

34. 在睡眠周期的末期醒來（Waking Up At the End of a Cycle） 這是“醒來精神煥發(fā)”的真正奧秘声诸。

35. 所以要在周期末尾醒來的方法是嘗試著找出睡覺的合適時(shí)間。如果你睡醒感到十分不爽苹享，那么試著比平時(shí)早睡或晚睡20 或40 分鐘双絮。通過這個(gè)辦法，你最終會(huì)找到一個(gè)合適的時(shí)間得问。

36. 睡眠周期并不依賴鬧鈴什么時(shí)候叫醒你囤攀，它只和你的體溫有關(guān)。當(dāng)你的睡眠周期比較穩(wěn)定時(shí)宫纬，使用這本書上的其它知識(shí)可以讓你可以改變睡眠周期焚挠。

37. 周末睡懶覺對(duì)于睡眠系統(tǒng)是有害的，原因如下： ? 這兩天會(huì)減少你接觸陽光的時(shí)間漓骚，這會(huì)導(dǎo)致你的體溫升降變慢蝌衔。 ? 結(jié)果，在周日晚上難以入睡蝌蹂，這就是通常所說的“周日失眠”噩斟。 ? 這再一次減少你睡覺前的“PRIOR WAKEFULNESS”，會(huì)使你晚上睡覺的愿望不強(qiáng)孤个， 改變體溫節(jié)律并導(dǎo)致失眠剃允，損害人沉睡的能力。

38. 只有在睡眠的頭3齐鲤，4 個(gè)小時(shí)里大部分時(shí)間才是深度睡眠斥废，其余大部分在第二階段和REM。如果你睡了10 小時(shí)给郊，主要增加的是REM的時(shí)間牡肉，這對(duì)身體并沒有很大益處。

39. 如果你想在周末好好恢復(fù)身體淆九，就像前面說的统锤，應(yīng)該睡個(gè)45 分鐘的午覺。你可以節(jié)省很多睡眠時(shí)間炭庙，也能感到精神更好跪另。你的睡眠系統(tǒng)由于這個(gè)行為也會(huì)增強(qiáng)，讓你睡的深沉變得容易煤搜。

40. 請(qǐng)記住免绿，當(dāng)你起床開始活動(dòng)，接受陽光時(shí)擦盾，你的體溫開始上升嘲驾。如果你每一天在不同的時(shí)間起床淌哟，這相當(dāng)于你每天早晨在倒時(shí)差。

41. 如果你的體溫比平時(shí)晚兩個(gè)小時(shí)上升辽故，那么它也會(huì)晚兩個(gè)小時(shí)下降徒仓。如果你某天在不同時(shí)間起床，第二天你會(huì)感到難以入睡誊垢，而且難以睡的香甜掉弛。

42. 咖啡含有咖啡因，還有很多我們身體并不需要的垃圾也含有咖啡因喂走，例如可樂殃饿，碳酸飲料，糖果芋肠，等等乎芳。 咖啡因可以升高心率和血壓，帶來清醒帖池，減少疲勞奈惑，這會(huì)持續(xù)幾分鐘或者長(zhǎng)達(dá)7 個(gè)小時(shí)。 如果你經(jīng)常喝咖啡睡汹，你在給你的清醒系統(tǒng)帶來不必要的壓力肴甸，這會(huì)損害你的睡眠系統(tǒng)。

43. 僅僅接受10 鐘的強(qiáng)光就會(huì)為一天里剩下的時(shí)間帶來10 數(shù)倍的精神囚巴，而且對(duì)睡眠系統(tǒng)和健康也有好處原在。

44. 尼古丁的刺激作用會(huì)使你遠(yuǎn)離深度睡眠，尼古丁對(duì)你的身體來說就是毒藥文兢。尼古丁會(huì)使你整個(gè)身體系統(tǒng)，包括體溫變化焕檬，完全不正常姆坚。

45. 盡管喝酒會(huì)暫時(shí)放松身體肌肉，但是對(duì)睡眠系統(tǒng)有著極大的副作用实愚。 酒精會(huì)抑制深度睡眠階段和REM兼呵。

46. 酒精也會(huì)造成身體脫水，所以就是喝那么一點(diǎn)也會(huì)使人不能休息好腊敲。還記得吧击喂，當(dāng)你處于深度睡眠階段時(shí)，你的血管會(huì)膨脹以便更多的血液流向肌肉碰辅。如果你的身體脫水會(huì)使這個(gè)過程變得困難懂昂，因?yàn)槊撍难簺]有水分充足的血液在血管內(nèi)流的通暢。

47. 清醒系統(tǒng)使人在白天保持清醒没宾，腦電波高凌彬。光照不足的時(shí)候自然而然的失去精神，體溫在白天的末期會(huì)降低。等到睡眠系統(tǒng)接管后蟋座，它使你能盡可能的消除疲勞籽孙。當(dāng)你睡的很好后，清醒系統(tǒng)在第二天也會(huì)得到益處伐蒋。

48. 但是問題在于大多數(shù)人應(yīng)對(duì)白天疲勞的方法就是午睡的久一點(diǎn)工三，或者晚上早點(diǎn)睡。這些行為由于降低了光照的強(qiáng)度和減少了身體活動(dòng)而會(huì)損害睡眠系統(tǒng)先鱼。體溫為了適應(yīng)這些行為而會(huì)改變節(jié)奏俭正，比如降低的比較早，或者升得比較慢型型。這樣會(huì)對(duì)晚上睡的深沉段审，或者白天保持清醒和精力造成困難。

49. 缺水主要影響血液闹蒜，血液會(huì)粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個(gè)部分寺枉。結(jié)果是人會(huì)感到疲勞，精力不足绷落，免疫系統(tǒng)的能力也會(huì)降低姥闪。

50. 你通常只是因?yàn)槿说纳眢w已經(jīng)適應(yīng)了長(zhǎng)期缺水。一旦你開始喝水增多砌烁，你的身體會(huì)得到這樣的消息：“嗨筐喳，我們有水。我們想嘛來嘛”函喉。身體明白了這點(diǎn)避归，實(shí)際上你就會(huì)更頻繁的感到口渴。

51. 在深度睡眠時(shí)管呵，血管會(huì)膨脹梳毙，白天儲(chǔ)存在在內(nèi)臟中的大部分血液會(huì)流向肌肉以修復(fù)它們。

52. 大多數(shù)人早上醒來會(huì)很渴捐下。睡醒不喝水相當(dāng)于跑了8小時(shí)馬拉松不補(bǔ)充水账锹。 同樣，晚上的大部分能量消耗在消化系統(tǒng)坷襟，這同樣很需要水奸柬。如果身體系統(tǒng)含水更多， 身體晚上消化食物的時(shí)候會(huì)消耗比較少的能量婴程，總而集中精神提供更好的睡眠廓奕。結(jié)果是你睡的時(shí)間更少，精力恢復(fù)的更好，早上起來更精神煥發(fā)懂从。

53. 合適的飲水量在調(diào)節(jié)體溫節(jié)律中也有重要的作用授段。含水量越高，身體控制體溫更容易番甩。 體溫是控制睡眠的時(shí)刻和質(zhì)量的主要時(shí)鐘侵贵。恰當(dāng)?shù)娘嬎繒?huì)會(huì)幫助睡眠系統(tǒng)工作在最佳狀態(tài)，就像汽油對(duì)汽車發(fā)動(dòng)機(jī)的作用缘薛。

54. 人的消化系統(tǒng)在晚上會(huì)變慢窍育，使得消化食物變困難。在深度睡眠時(shí)宴胧，身體需要大量能量把血液送到肌肉和補(bǔ)充精力漱抓。睡覺時(shí)大部分能量被消化系統(tǒng)消耗了，因此恕齐，晚上消化系統(tǒng)任務(wù)越重乞娄，睡眠的質(zhì)量就越差。 如果你經(jīng)常吃難消化的食物显歧，比如充滿脂肪的食物仪或，很有可能降低睡眠質(zhì)量。 其它食物也有可能降低睡眠質(zhì)量： 含有大量糖和碳水化合物的食物士骤，它會(huì)使血糖含量升高還會(huì)引起能量過剩（很明顯會(huì)擾亂消化系統(tǒng)）范删。 會(huì)產(chǎn)生氣體，heartbum拷肌，和難消化的食物到旦，比如香料，高脂肪食物巨缘。 一些研究還發(fā)現(xiàn)缺少維他命B 和folic acid 會(huì)損害睡眠添忘。缺少鈣和鎂元素也會(huì)降低睡眠質(zhì)量，因?yàn)榇竽X會(huì)利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮(zhèn)靜的化學(xué)物質(zhì)若锁，缺少這種物質(zhì)會(huì)使人難以睡的深沉搁骑。

55. 趴著睡會(huì)對(duì)你些重要的器官增加不必要的壓力，比如胃拴清，肝臟靶病，腸道会通。這使脖子和后背過度緊張口予，讓睡眠休息不好，同時(shí)也是背部問題的主要誘因涕侈。只要睡覺的姿勢(shì)給身體增加了不必要的影響沪停，這就難以讓人睡好。

56. 睡眠初期失眠 這種情況表現(xiàn)就是就是你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)了30 分鐘到3-4 個(gè)小時(shí)后才能睡著，或者你經(jīng)常醒來后頭痛木张，反胃或者渾身酸痛众辨。 睡眠期間歇失眠 這種情況表現(xiàn)為入睡很正常，但是半夜醒來一次或幾次舷礼，而且難以再度入睡或者根本不能再睡著了鹃彻。 睡眠功能性紊亂 這種情況表現(xiàn)是，入睡正常妻献，時(shí)間也正常（成人7-8 小時(shí)蛛株，老人5-6 小時(shí)），但是醒來后感到?jīng)]有休息好育拨，頭疼谨履，肌肉酸痛，打瞌睡熬丧，等等笋粟。

57. 如果你是第3 種，那你很有可能是受到SleepApnea或者PLM（Period Limb Movement）析蝴，或者其它潛在睡眠失調(diào)害捕。同樣，如果你懷孕了嫌变，第3種情況很常見吨艇，特別是在懷孕的last tri-semester。

58. 實(shí)際上腾啥，情況是這樣东涡，你不能睡覺不是因?yàn)榇竽X在運(yùn)轉(zhuǎn)，而是神智清醒導(dǎo)致了大腦在運(yùn)轉(zhuǎn)倘待。因果關(guān)系恰恰相反疮跑。

59. 一旦集中思考，想法源源不斷 大部分人認(rèn)為當(dāng)人睡覺是什么都不想凸舵，大腦過一會(huì)自然就關(guān)機(jī)了祖娘，人就進(jìn)入睡眠第一階段了。但是啊奄，在有壓力的時(shí)候渐苏，人的注意力完全不同，沒有睡意的思維不停涌來菇夸。

60. 你越把注意力放在睡覺上琼富，你越會(huì)因?yàn)樗恢械酱鞌「泻蛪毫Γ@會(huì)讓你的思維走向負(fù)面庄新。一旦你大腦和身體完全放松鞠眉，你的的腦電波會(huì)變低薯鼠，這一點(diǎn)已經(jīng)通過科學(xué)研究證明了。你應(yīng)該直到械蹋，低腦波會(huì)使大腦進(jìn)入睡眠第一階段出皇。

61. 很多人上床之后一直想個(gè)不停的其它原因是因?yàn)樗麄儼碛靡运伎嫉木^剩，比如和人辯論或者在電腦上工作哗戈。在睡覺前郊艘，你必須讓自己的思維平靜下來。

62. 一旦你注意到自己有這樣的想法唯咬，就不要接著想了暇仲。倒帶，把思緒慢速重放副渴。

63. 如果你是個(gè)善于視覺化思維的人奈附，這個(gè)辦法就很有效果。如果你大腦在運(yùn)轉(zhuǎn)煮剧，你可以把你想的都視覺化出來就好像同時(shí)在黑板上畫出來斥滤。

64. 之所以會(huì)“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”，實(shí)際上不是因?yàn)橛X得不舒服而是因?yàn)闆]有放松勉盅。大腦深處是想讓我們放松佑颇，但是我們常常告訴大腦要：“找個(gè)舒服的姿勢(shì)”。真正的放松來源于自身草娜，是由內(nèi)在思維過程引起的挑胸。

65. 翻翻身，但是速度放的慢一點(diǎn)宰闰。想象那種感覺就像你早上起床而且感到很瞌睡茬贵，那時(shí)候你動(dòng)作能快嗎？ 在慢慢翻身的時(shí)候移袍，臉上要有明亮的笑容同時(shí)做個(gè)深呼吸解藻。 翻來覆去睡不著還有其它原因是因?yàn)閯?dòng)作太快，翻身越多葡盗，精神越焦慮螟左。所以慢慢的翻身，然后確定要有笑容而且深呼吸觅够，你就會(huì)感到不一樣胶背。

66. 如果躺在床上超過30 分鐘還睡不著，那就起床喘先！一直等到睡意來襲再回到床上钳吟。

67. 人們?cè)谕砩纤恢鴷r(shí)會(huì)看書或者看電視來催眠，實(shí)際上讓失眠更嚴(yán)重苹祟≡遗祝看電視不但讓大腦清醒，同樣也把床和失眠聯(lián)系起來了树枫。這會(huì)讓你的大腦認(rèn)為床是用來思考而非睡覺直焙。這完全的擾亂了自然睡眠反應(yīng)。 床除了睡覺和過性生活砂轻，不要有其它用途了奔誓。

68. 很多人賦予了床和臥室其它功能。人們常常和配偶或者關(guān)系親密的人在臥室里情緒激動(dòng)的爭(zhēng)辯搔涝，這真是太不應(yīng)該了厨喂，這會(huì)讓人把受挫的情緒和床聯(lián)系起來。（這在任何時(shí)候都不好）不要把臥室當(dāng)成辦公室庄呈，測(cè)驗(yàn)室蜕煌，或者保管室。白天不要賴在床上诬留，不要躺在床上煲電話斜纪，床就是用來睡覺或過性生活的。

69. 晚上不能入睡的另外一個(gè)原因或許僅僅時(shí)因?yàn)轶w溫沒有下降文兑。如果是這種情況盒刚，這意味著你白天曬的陽光或者鍛煉不夠÷陶辏或者因块，只不過是要少睡會(huì)。不要那么懶或者這就不是個(gè)問題了籍铁。 如果還是不能入睡涡上，洗個(gè)熱水澡可以幫助降低體溫，但是必須是正確的方法拒名。很多人對(duì)這個(gè)問題有相反的意見吓懈。 洗澡和睡覺的時(shí)間間隔至少要60-90 分鐘，不要少于它靡狞。洗完澡后耻警，體溫會(huì)很快上升，所以你早上洗澡后覺得精神煥發(fā)甸怕。但是甘穿，在體溫上升的60 分鐘后，它開始下降梢杭。這就是為什么早上第一個(gè)小時(shí)覺得疲乏（除非早上運(yùn)動(dòng)了）温兼。很多人對(duì)付此時(shí)的疲乏用的是咖啡，這可不好武契。 只有在睡前60-90 分鐘前的熱水澡才會(huì)對(duì)入睡有幫助募判，如果時(shí)間間隔不夠荡含，體溫上升會(huì)使入睡變的困難。

70. 如果房間很熱或者潮濕届垫，人的體溫會(huì)難以下降從而睡的不沉释液。體溫會(huì)下降的不夠快，自然睡眠反應(yīng)也會(huì)受到妨礙装处。

71. 研究表明在一個(gè)安靜涼爽的房間要比燥熱的房間更容易使人入睡误债，涼爽的環(huán)境也能睡的更沉。 當(dāng)然了妄迁，物極必反寝蹈。很明顯，人感到寒冷的時(shí)候入睡也會(huì)有困難登淘，因?yàn)樯眢w為了存活而要使體溫上升箫老。

72. 回憶一下，褪黑激素在體內(nèi)控制睡眠黔州，它和人接受光照多少有關(guān)系槽惫。接觸黑暗的時(shí)候，它就開始分泌辩撑。體內(nèi)褪黑激素越多界斜，入睡越快，睡的越香合冀。如果睡覺時(shí)房間內(nèi)有太多光照各薇，褪黑激素的含量會(huì)受影響。

73. 最近研究表明君躺，不但眼睛接觸光會(huì)影響褪黑激素的分泌峭判，皮膚接觸也會(huì)。這就是為什么睡覺的時(shí)候要完全黑暗棕叫，同樣也是為什么白天要接觸陽光的原因林螃。 如果現(xiàn)在房間內(nèi)晚上有光，或者有從窗戶進(jìn)來的街燈光俺泣，這會(huì)使睡眠不好疗认。試著讓環(huán)境盡可能黑暗。

74. 生活方式 里影響睡眠最重要的兩個(gè)因素是： 1) 日照 2) 運(yùn)動(dòng) 日照和運(yùn)動(dòng)對(duì)于體溫節(jié)律都有很大的影響伏钠。

75. 填寫“我的體溫節(jié)律”表和下面的使用說明横漏。 1.什么時(shí)候醒?_______________________ 2.清早覺得很困嗎？如果是熟掂，要多久才能擺脫這種困意缎浇？ _______________________ 3.白天的什么時(shí)候覺得十分要睡一覺或者打個(gè)盹？ _______________________ 提示：這個(gè)時(shí)間很可能是通常體溫下降的時(shí)間赴肚，一般是在午后素跺。 4.白天什么時(shí)候覺得精力最為充沛二蓝，頭腦最為清醒？ _______________________ 5.白天什么時(shí)候開始覺得疲勞指厌，昏昏欲睡刊愚？ _______________________ 6.白天什么時(shí)候覺得困的要?dú)⑷耍凰X不行了仑乌？ _______________________ 這樣可以對(duì)你現(xiàn)在的體溫節(jié)律有個(gè)準(zhǔn)確的判斷。必須知道體溫何時(shí)上升琴锭，何時(shí)下降晰甚，這樣才能運(yùn)用本書中的方法來優(yōu)化睡眠，也能注意到后來的改變决帖。下面說明一下如何用這些答案來測(cè)定體溫節(jié)律厕九。

76. 起來后清早又覺得瞌睡，有可能是體溫仍然處于低水平而且不能很快升高地回。 2.這段時(shí)間覺得清醒扁远，體溫已經(jīng)在睡覺時(shí)度過了低溫階段開始升高了。 3.當(dāng)你覺得有比較小睡一下時(shí)刻像，體溫開始下滑畅买。 4.但你覺得精力最充沛時(shí)，體溫達(dá)到了峰值细睡。 5.這時(shí)感到困意谷羞，體溫開始下降。 6.已經(jīng)困的不行時(shí)溜徙，體溫開始快速下降湃缎。這是睡覺的最好時(shí)段。

77. 1.如果早上要鬧鐘才能醒蠢壹，或者不想起來嗓违，起來后清早又覺得瞌睡，有可能是體溫仍然處于低水平而且不能很快升高图贸。 2.這段時(shí)間覺得清醒蹂季，體溫已經(jīng)在睡覺時(shí)度過了低溫階段開始升高了。 3.當(dāng)你覺得有比較小睡一下時(shí)疏日，體溫開始下滑乏盐。 4.但你覺得精力最充沛時(shí)，體溫達(dá)到了峰值制恍。 5.這時(shí)感到困意父能，體溫開始下降。 6.已經(jīng)困的不行時(shí)净神，體溫開始快速下降何吝。這是睡覺的最好時(shí)段溉委。

78. 當(dāng)你睡醒時(shí)能立刻接觸陽光嗎? 能不能 提示：如果起床后還要睡個(gè)回籠覺，就選不能爱榕。

79. 如果現(xiàn)在每天接受光照的時(shí)間短于一個(gè)小時(shí)瓣喊，那么就是光照不足

80. 如果白天覺得困，瞌睡問問自己下面這個(gè)問題： 我現(xiàn)在困是因?yàn)槲倚枰X嗎黔酥？或者是因?yàn)槲疑畹姆绞交蛘咦罱幕顒?dòng)藻三？ 即便是一個(gè)精力充沛的人看兩個(gè)小時(shí)電視也會(huì)覺得疲乏。 這就是為什么認(rèn)識(shí)到提高精力水平和減少睡眠時(shí)間一樣重要跪者，他們共同起作用棵帽。

81. 不管是什么時(shí)候，體溫一但下降渣玲，人就會(huì)感到疲勞逗概，瞌睡；體溫一但上升忘衍，人就會(huì)感到精力充足逾苫，警覺，更能集中注意力枚钓。 不要錯(cuò)誤認(rèn)為白天某時(shí)體溫的下降就是需要睡眠铅搓。體溫在白天有幾次升降，這是你那時(shí)活動(dòng)的反應(yīng)搀捷。 不管什么時(shí)候狸吞，身體運(yùn)動(dòng)后，體溫都會(huì)高于平常指煎。因?yàn)閺?qiáng)度運(yùn)動(dòng)蹋偏，體溫會(huì)在停止活動(dòng)一會(huì)后開始下降。 例如至壤，如果是8 個(gè)小時(shí)劇烈勞動(dòng)的換班制威始，人下午4 點(diǎn)回家之后會(huì)覺得快要累垮了，就想睡覺像街。實(shí)際上黎棠，這種疲勞的感覺并不是真的想睡覺，而是對(duì)體溫下降的一個(gè)回應(yīng)镰绎。

82. 我建議睡個(gè)10-45 分鐘的午覺可以完全的恢復(fù)精力脓斩。如果體溫下降，睡個(gè)午覺是很不錯(cuò)的畴栖，對(duì)睡眠也有幫助随静。但是切記，不要超過45 分鐘，以免進(jìn)入深度睡眠燎猛。

83. 在午覺中醒來通常會(huì)感到有點(diǎn)疲勞和瞌睡恋捆，這時(shí)因?yàn)橥屎诩に睾扛摺Ｋ褧r(shí)盡可能的曬曬太陽重绷，活動(dòng)活動(dòng)身體以使體溫升高沸停。

84. 如果最近生活方式是久坐不動(dòng)型的，在坐著或者看電視時(shí)體溫會(huì)經(jīng)常的下降昭卓。如果你白天覺得疲勞愤钾，請(qǐng)明白并不是因?yàn)槿狈λ撸喾春蛐眩且驗(yàn)樗X多能颁，活動(dòng)少。

85. 每個(gè)人都有一個(gè)確保白天表現(xiàn)正常的最短睡眠時(shí)間火焰，這稱之為“核心睡眠”劲装。核心睡眠的時(shí)間因人而異胧沫，同樣也取決于睡眠系統(tǒng)和生活方式昌简。

86. 加利福尼亞大學(xué)最近的研究表明每天睡眠時(shí)間少于8 小時(shí)的人活的更久！這個(gè)研究同樣表明最佳睡眠時(shí)間是6 個(gè)小時(shí)绒怨，但這意味這每個(gè)人都應(yīng)該睡6 個(gè)小時(shí)嗎纯赎？ 不是。你最終要減少多久睡眠時(shí)間取決于你和你的身體南蹂。保證最佳表現(xiàn)的睡眠時(shí)間因人而異犬金，有時(shí)和基因有關(guān)。

87. 光照

88. 活動(dòng)程度六剥。至少做15分鐘的高強(qiáng)度cardio vascular exercise. 15 分鐘是基本要求晚顷。必須做足夠的身體運(yùn)動(dòng)才能升高體溫，任何的運(yùn)動(dòng)都能幫助體溫升到更高點(diǎn)疗疟，延緩體溫降低并讓人睡的更香该默。 有可能的話，清晨鍛煉一下策彤。 清晨鍛煉可能是讓體溫快速升高的最好方法栓袖。如果早上鍛煉，就能很容易的度過每個(gè)人早上都要精力的疲勞時(shí)間段店诗。 如果在室外鍛煉裹刮，好處加倍，眼睛也能接觸到陽光庞瘸。 日出時(shí)在街上慢跑10 分鐘是升高體溫的理想方法捧弃。 睡覺前2個(gè)小時(shí)內(nèi)避免運(yùn)動(dòng)。 鍛煉后體溫升高的過程要持續(xù)很久擦囊。想想看塔橡，睡眠的頭3-4 小時(shí)里大部分是深度睡眠梅割，睡前鍛煉會(huì)讓人無法睡的深沉。

89. 小睡一下葛家。睡醒后覺得有點(diǎn)疲乏是很正常的户辞，這是因?yàn)轶w溫也許已經(jīng)開始下降，褪黑激素含量已經(jīng)開始升高癞谒。但這個(gè)疲乏期只是暫時(shí)的底燎，所以醒來后要活動(dòng)一下，曬曬太陽弹砚。 打個(gè)盹的最佳時(shí)間是午后双仍，洗完熱水澡或者運(yùn)動(dòng)后體溫開始下降的時(shí)候。洗完熱水澡或者運(yùn)動(dòng)60-90 分鐘后桌吃，體溫開始下降朱沃。 如果睡覺時(shí)間長(zhǎng)過30-45 分鐘就會(huì)覺得相當(dāng)?shù)睦В@就可能是進(jìn)入了深度睡眠茅诱。這個(gè)時(shí)間因人而已逗物，如果覺得很困，那就減少時(shí)間以避免睡的太死瑟俭。

90. 一天只小睡一次翎卓。如果覺得有必要再打個(gè)盹，最好時(shí)間很短摆寄。 不要低估小睡的威力失暴。如果要減少睡眠時(shí)間，小睡在保持精力方面有著極其重要的作用微饥。 它能儲(chǔ)存精力逗扒，也能清理思緒并使注意力集中。

91. 適當(dāng)?shù)臏p少睡眠

92. 設(shè)定一個(gè)你要減少的睡眠時(shí)間欠橘。要明白矩肩，這個(gè)時(shí)間必須精確，而且要在恰當(dāng)?shù)乃唠A段找到起床的最佳時(shí)間點(diǎn)简软。 一些嘗試這個(gè)計(jì)劃的人描述說蛮拔，僅僅是通過增加日照和一下子縮短一個(gè)小時(shí)的睡覺時(shí)間就立刻取得了效果。 其他人試著縮短睡覺時(shí)間后痹升，醒來覺得十分疲勞建炫。記住，精力水平取決于白天的行為以及體溫水平疼蛾。如果還沒有適應(yīng)全新的睡眠系統(tǒng)肛跌，不要馬上認(rèn)為是減少睡眠時(shí)間導(dǎo)致這樣的結(jié)果。

93. 以20 或30 分鐘為單位，逐漸的減少睡眠時(shí)間衍慎。如果有個(gè)時(shí)間長(zhǎng)度你覺得很舒服转唉，那么就push the time back a bit more。減少睡眠時(shí)間的速度由自己而定稳捆，最重要的是必須要睡眠計(jì)劃一致赠法。如果不一致，內(nèi)在睡眠時(shí)鐘就沒有足夠時(shí)間來適應(yīng)新的睡眠計(jì)劃乔夯，體溫變化就和新的起床時(shí)間沒有關(guān)聯(lián)起來砖织。必須給體溫節(jié)律足夠的時(shí)間來適應(yīng)新的睡覺和起床時(shí)間，這會(huì)減少早上起床的困意并讓使睡眠更佳末荐。 要記住侧纯，減少睡眠并非起床更早，也非通過推遲睡覺來減少睡眠甲脏。一旦應(yīng)用這個(gè)計(jì)劃眶熬，你會(huì)發(fā)現(xiàn)保持更長(zhǎng)時(shí)間清醒和睡的晚點(diǎn)變的容易了，同時(shí)體溫也會(huì)較晚的降低块请。一旦你發(fā)現(xiàn)白天不能應(yīng)付過來娜氏，或者難以集中注意力和有時(shí)感到疲勞，這說明你減少到了核心睡眠時(shí)間负乡。

94. 適當(dāng)飲水

95. 李四6 點(diǎn)醒來牍白，馬上下床脊凰，立即打開窗簾讓陽光進(jìn)入室內(nèi)抖棘。然后穿上鞋慢跑30 分鐘，盡可能多的接觸陽光狸涌。慢跑的時(shí)候體溫上升切省。工作的時(shí)候，李四感到精力充沛帕胆，注意力集中朝捆。吃過午飯后，在室外曬著太陽和朋友散步30 分鐘懒豹。當(dāng)李四回家后芙盘，他在沙發(fā)上小睡15 分鐘。睡醒后去健身館做1 個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)脸秽，這使他的體溫避免處在低水平儒老，也讓他不感到困倦。他下午5 點(diǎn)的時(shí)候在后院吃了頓晚餐记餐。等到天黑了以后驮樊，李四去拜訪一個(gè)朋友。因?yàn)榕笥炎〉碾x 他只有8 條街遠(yuǎn)，所以李四決定不開車囚衔，走著去挖腰。經(jīng)過愉快的談話后，李四8 點(diǎn)回到家练湿。開始收拾家里猴仑，還遛了會(huì)狗。李四12點(diǎn)的時(shí)候上床肥哎，很期待即將到來的一天宁脊。

96. 如果你不確定自己做的對(duì)不對(duì)，有壓力贤姆，just plain down on yourself.記住這個(gè)計(jì)劃最重要的2 個(gè)方面榆苞。 1)陽光 2)運(yùn)動(dòng)

97. 大多數(shù)睡眠不好的人都和缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。 ? 事實(shí)上霞捡，患失眠癥的人中50%都不愛運(yùn)動(dòng)坐漏，過著久坐不動(dòng)的生活。 白天必須去運(yùn)動(dòng)一下碧信，運(yùn)動(dòng)的越多赊琳，睡眠時(shí)鐘越能帶來更香甜的睡眠。