相信你或多或少都會(huì)碰到過這種情況：
明天要給甲方匯報(bào)方案馋艺，晚上怎么也睡不著，好不容易睡著了迈套，還夢(mèng)到自己方案被否，老板罵自己“廢物”碱鳞；
準(zhǔn)備參加一場(chǎng)重要考試桑李，很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，除了睡不著，還掉頭發(fā)贵白，每次洗頭都一抓一大把率拒，家里地板上橫七豎八躺著頭發(fā)死尸；
睡不著禁荒，掉頭發(fā)猬膨，接踵而來的是頭痛，去醫(yī)院也找不到癥結(jié)的偏頭痛呛伴，醫(yī)生只能給你開些布洛芬之類的止痛藥……
以上這些情況勃痴，都顯示了一個(gè)問題，那就是——你陷入焦慮情緒了热康。如果是短期陷入焦慮情緒沛申，能夠進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，如果長(zhǎng)期處于這種情緒中姐军，會(huì)形成焦慮型人格铁材，讓自己往更深一步的焦慮癥發(fā)展。
《焦慮型人格自救手冊(cè)》是北京日?qǐng)?bào)出版社奕锌、陽光博客出版的一本專門針對(duì)深陷焦慮困擾的你的實(shí)用性緩解焦慮指南著觉。
作者安娜?威廉姆森是英國(guó)知名兒童電視節(jié)目主持人，因?yàn)榛忌辖箲]癥惊暴，在積極抗?fàn)幒妥跃绕陂g固惯，她取得了NLP高階執(zhí)行師的資格證書，成了一名專業(yè)的心理治療師缴守，治愈了自己的焦慮癥葬毫。
安娜以患者和治療師的雙重身份，和英國(guó)心理學(xué)會(huì)（BPS）成員屡穗、英國(guó)經(jīng)驗(yàn)豐富的臨床心理學(xué)家瑞塔?紐厄爾贴捡，美國(guó)插畫師、漫畫師貝絲?伊萬絲村砂，用生動(dòng)有趣的方式烂斋，共同寫下了這本《焦慮型人格自救手冊(cè)》。
在書中础废，既有安娜抗焦慮過程的回顧汛骂，自己歸納總結(jié)的實(shí)用方法，又有專業(yè)心理治療的各種妙招评腺，以及惹人發(fā)笑的漫畫配圖帘瞭，不同于其他心理學(xué)書籍各種掉書袋、拽各種艱深心理學(xué)術(shù)語的枯燥難懂蒿讥，這本書用安娜的話說蝶念，它是一本直白抛腕、易讀的手變速，就是打開就能像查字典一樣媒殉，你用最短的時(shí)間明白自己為什么會(huì)陷入焦慮担敌，讓自己鎮(zhèn)定下來，快速找到方法和技巧廷蓉，給自己以強(qiáng)有力的心理支持全封。
01 焦慮困擾007
十多年前的一天，事業(yè)發(fā)展如日中天的她桃犬，突然整夜整夜睡不著刹悴，陷入不斷的自我否定中，每天強(qiáng)顏歡笑打起精神工作疫萤，只有自己才知道內(nèi)心已經(jīng)脆弱到不行颂跨，直到有一次錄制節(jié)目的時(shí)候崩潰大哭。
她花了六個(gè)月的時(shí)間扯饶，才相信自己患上了焦慮癥恒削。一個(gè)從小人生順?biāo)欤瑹o憂無慮的人尾序，怎么會(huì)患上焦慮癥钓丰，相信是不少人困擾的問題。
我們先來看一下焦慮癥的定義：
焦慮癥是以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征的神經(jīng)癥每币，它是神經(jīng)癥中最常見的一種携丁，包括廣泛性焦慮、驚恐發(fā)作兰怠。
其中梦鉴，像安娜一樣，過很擔(dān)心節(jié)目是否令人滿意揭保、出席名人社交場(chǎng)合想要逃跑肥橙、晚上無法安然入眠等等，都屬于廣泛性焦慮范疇秸侣。
它的癥狀主要表現(xiàn)在身體上的頭暈存筏、胸悶、呼吸急促味榛、口干舌燥椭坚、坐立不安、坐臥不寧搏色。 也表現(xiàn)于心理情緒上的過分擔(dān)心善茎、緊張害怕、憂心忡忡等继榆。令人困擾的是巾表，這種緊張汁掠、害怕的情緒常無明確的對(duì)象和內(nèi)容略吨，醫(yī)生和患者都難以找到根源的集币。
而驚恐發(fā)作，我們也稱之為急性焦慮發(fā)作翠忠，安娜準(zhǔn)備錄制節(jié)目的時(shí)候鞠苟，突然崩潰大哭，無法平靜情緒秽之，就是屬于驚恐發(fā)作狀態(tài)当娱，一般這種狀態(tài)持續(xù)時(shí)間不等，幾分鐘到幾個(gè)小時(shí)都有考榨，癥狀一結(jié)束跨细，人又恢復(fù)正常了。
在安娜驚恐發(fā)作后河质，她的同事給予了極大的包容冀惭，他們及時(shí)讓她休息，擁抱她掀鹅，給了她很大的心理慰藉散休。
02 揭秘焦慮形成機(jī)制
認(rèn)知行為療法指出，焦慮的人會(huì)對(duì)自己和世界抱有消極的態(tài)度乐尊。如何幫助人們改變看待自己和世界的方式戚丸，是緩解焦慮的關(guān)鍵。瑞塔?紐厄爾說把焦慮當(dāng)做“正常情緒”看待這一點(diǎn)相當(dāng)重要扔嵌。它就像感冒發(fā)燒一樣限府，很普遍。
書中舉出了一組數(shù)據(jù)顯示：
在英國(guó)痢缎，每四個(gè)人中就有一個(gè)人被心理問題折磨胁勺，其中每五個(gè)成年人中就有一個(gè)遭遇著焦慮困擾。2015年英國(guó)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局還發(fā)布了一項(xiàng)調(diào)查報(bào)告牺弄，16歲以上的英國(guó)人有將近20％都表現(xiàn)出焦慮姻几、抑郁的燈心理問題∈聘妫可見蛇捌，焦慮癥是一種很常見的心理問題。
焦慮的產(chǎn)生與精神壓力密切相關(guān)咱台，我們無時(shí)無刻不處在壓力之中络拌，比如千軍萬馬過獨(dú)木橋的高考、父母生病或是突然辭世回溺、女朋友提出分手春贸、老板炒魷魚等等混萝，這些壓力如果不斷積累，逐漸達(dá)到身體和心理都無法承受的程度萍恕，就會(huì)引起焦慮逸嘀。
所以說，不管我們貧窮或富貴允粤，有著怎樣的背景崭倘，都有可能受到焦慮情緒的影響。把它當(dāng)作正常情緒类垫，不要與他人比較司光。
03 如何擺脫焦慮癥懷抱
書中給了許多實(shí)用有效的小tips，實(shí)在無法窮舉，在此選取其中幾個(gè)對(duì)我有效的方法分享給大家。
一罩润、借助壓力“蜘蛛圖”江掩，明白當(dāng)下的焦慮，扼殺在苗頭。
我們得學(xué)會(huì)評(píng)估自己的壓力來源，才能夠有的放矢地釋放堆積的壓力，將焦慮情緒扼殺在苗頭碾盐。
這是作者對(duì)自己進(jìn)行壓力評(píng)估作出的“蜘蛛圖”，它的方法很簡(jiǎn)單：
在Ａ4紙的空白處畫一個(gè)圓圈揩局，代表自己毫玖，然后往外伸出很多“腳”，代表此刻自己生活中正在發(fā)生的凌盯、能夠帶給自己壓力的事情付枫，以及這些事情給我們的具體感覺，把這些東西都畫下來驰怎。
然后根據(jù)自己的感覺阐滩，把這些事情的重要程度／受影響程度，做一個(gè)對(duì)比县忌，如社交壓力的重要程度為6掂榔，自己的受影響程度是10，在社交焦慮這件事下面寫下6／10症杏。
最后把前三項(xiàng)壓力來源確定装获，仔細(xì)體味自己的感受，想想怎么才能讓這些壓力減輕厉颤，在行動(dòng)計(jì)劃上列出自己可以做的減輕壓力焦慮的具體措施穴豫。
二、當(dāng)焦慮來臨時(shí)逼友，用“呼吸法”打開釋放閥門
當(dāng)我們被焦慮情緒侵襲時(shí)精肃，調(diào)整呼吸是一個(gè)非常簡(jiǎn)單秤涩，同時(shí)卻又非常有效的自我放松的方法。
因?yàn)榻箲]緊張的時(shí)候司抱，我們的呼吸往往會(huì)很淺又很急促筐眷，無法提供足夠的氧氣，當(dāng)然也就無法使我們的大腦和身體保持鎮(zhèn)定状植。我們可以根據(jù)書中的呼吸練習(xí)浊竟，讓自己在任何時(shí)候調(diào)回正常的狀態(tài)怨喘。
具體方法是：找一個(gè)安靜的津畸、沒有人打擾的地方，把注意力集中到自己的呼吸上必怜，注意放緩自己的復(fù)習(xí)頻率肉拓，有意識(shí)地用鼻子呼吸，直到氧氣通過鼻子梳庆、氣管暖途、肺部，直到腹腔凹陷膏执，然后再通過嘴巴驻售，慢慢地把廢氣完全吐出。
安娜甚至控制自己呼吸的時(shí)間更米，比如吸7秒鐘欺栗，呼11秒，不過筆者認(rèn)為征峦，自在地放緩呼吸就好迟几，體驗(yàn)氧氣在體內(nèi)流動(dòng)的感覺。吸氣時(shí)聯(lián)想自己感到快樂的事栏笆，體驗(yàn)?zāi)欠N愉悅感类腮，呼氣時(shí)想象自己講壞情緒都連同廢氣一起吐出去了。
堅(jiān)持這樣的“呼吸法”五次左右蛉加，就能夠幫助我們平緩緊張焦慮情緒蚜枢，慢慢回復(fù)寧?kù)o狀態(tài)。
三针饥、任何身體心理疾病都無法回避的“運(yùn)動(dòng)療法”
運(yùn)動(dòng)可以說是一切身體厂抽、心理疾病的良藥，為什么這樣說打厘？
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候修肠，我們的身體會(huì)分泌一種名叫內(nèi)內(nèi)啡肽的荷爾蒙，它能夠緩解疼痛户盯、減輕壓力嵌施、緊張饲化、焦慮的情緒，降低壓力值吗伤，還能夠提升睡眠質(zhì)量吃靠，讓人感覺更好。想想你上一次跑步后足淆，除了疲憊巢块，是不是還有一種滿足感、愉悅感巧号，它就是內(nèi)啡肽帶給你的族奢。
運(yùn)動(dòng)作為內(nèi)啡肽促發(fā)劑，是我們身體與生俱來的天然止痛藥丹鸿，平時(shí)我們可以多做些有氧運(yùn)動(dòng)越走，如游泳、慢跑靠欢、快走廊敌、跳繩等等，激發(fā)身體產(chǎn)生的內(nèi)啡肽以此來改善焦慮狀況门怪。
《焦慮型人格自救手冊(cè)》是一本簡(jiǎn)單易讀的焦慮指南骡澈，我們不需要理解復(fù)雜的生理機(jī)能、心理成因掷空，只需要對(duì)癥下藥肋殴，根據(jù)自己的實(shí)際情況選取一些小技巧，自我緩解焦慮拣帽，解救自己的焦慮情緒疼电。
當(dāng)然，“自我治療”是克服焦慮的一個(gè)重要部分减拭，但是嚴(yán)重的焦慮癥發(fā)作時(shí)蔽豺，我們也不能諱疾忌醫(yī)，應(yīng)該尋求更專業(yè)的幫助拧粪，如心理咨詢修陡、心理治療等等。
