預(yù)先疲勞炭晒、加強(qiáng)泵感以幫助后面的高效訓(xùn)練野建、建立肌肉與神經(jīng)之間的連接：蝴蝶夾胸怀浆，第1組治宣，中等重量，頂峰收縮提澎，第2組姚垃，收縮和擠壓前停頓2秒，最后一組停頓4秒虱朵，組間拉伸60秒莉炉。
? ? ? 接著上斜推：5RM的重量，底端停頓1秒碴犬，爆發(fā)力推上來，緩慢下落梆暮，每組休息不超過2分鐘服协。
? ? ? 平板啞鈴臥推：每組8到10個(gè)，組間拉伸啦粹，間歇90秒偿荷。
? ? ? 上斜繩索飛鳥：2（拉起時(shí)間）再擠壓，3（下放時(shí)間）1 （底端停頓時(shí)間） 唠椭，組間休息90秒跳纳。
? ? ? 臂屈伸：盡可能多的次數(shù)，力竭贪嫂，每組遞減重量和次數(shù)寺庄。
