在生活中邻吞，我們每一個人想要養(yǎng)成一些積極的生活習慣组题，讓自己的日子越來也好。然而抱冷，口號喊得響崔列，行動上不了了之的人，卻隨處可見旺遮。不信峻呕？來看看下面幾個例子利职，你中招了幾個呢？

看到朋友發(fā)的健身打卡圖瘦癌，自己也興沖沖地立下每天堅持鍛煉1小時的flag猪贪，結(jié)果，不到1周就因為工作忙讯私、下班后累热押、健身房離家遠等因素放棄了……

看到同事每天寫的讀書心得，自己也制定了每天讀書1小時的計劃斤寇，結(jié)果桶癣，一打開書就昏昏欲睡，沒過幾天娘锁，就把買來的書牙寞，擱置到了一旁……

年初訂下了10萬元的存錢計劃，結(jié)果莫秆，一看到好看的衣服间雀、新出的口紅色號、姐妹們安利的護膚品镊屎，就沖動剁手……

看到自己定下的目標惹挟，一個又一個難以達成，生活一塌糊涂缝驳，你是否感到挫斄狻？

但是用狱，挫敗能解決問題嗎运怖？很多情況下不能。所以夏伊，你要做的摇展，是找到一套科學(xué)的方法，來幫你輕輕松松實現(xiàn)自我管理署海。

這本《微習慣》就給你提供一套簡單到不可能失敗的自我管理法則吗购，讓你輕松培養(yǎng)好習慣，成為自律達人砸狞，讓美好生活的目標不再遙遠捻勉。

本書作者斯蒂芬 · 蓋斯是一個天生的懶蟲。為了改變這一點刀森，他花了近10年的時間研究個人發(fā)展策略踱启，卻始終沒能收獲成效。

直到2012年12月28日，他用每天做1個俯臥撐

這本書是作者結(jié)合親身經(jīng)歷所寫的無負擔習慣養(yǎng)成法埠偿，也是想要養(yǎng)成好習慣透罢，重拾自信的人的福音書。

它背后的理念是一套人生哲學(xué)冠蒋，向我們證明了前進的第一步總是最重要的這一觀點羽圃，能夠幫助你用最不可思議的方式改變你的生活。

接下來抖剿，我將為大家解讀《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》這本書的精華內(nèi)容朽寞，一步步帶你掌握無負擔的習慣養(yǎng)成法。

你會明白你的意志力在養(yǎng)成習慣的過程中斩郎，是如何發(fā)揮作用的脑融。

與此同時，你會欣喜地發(fā)現(xiàn)缩宜，只要你用上了這套微習慣養(yǎng)成法肘迎，無論你的意志力是充沛還是枯竭，你都能輕松做到你想做的事情锻煌。

我將手把手地教你用四個步驟妓布，建立起受益終生的微習慣。

除了這四個步驟外炼幔，我還將告訴你有3個降低微習慣養(yǎng)成難度的規(guī)則秋茫，讓你在培養(yǎng)好習慣的路上史简，越走越順利乃秀，成為一個努力生活，而又享受生活的人圆兵。

下面跺讯，讓我們開始學(xué)習吧！

01培養(yǎng)微習慣

首先殉农，我想問問刀脏，你有沒有在生活中定過這樣的小目標：

我要每天跑5公里！

我要每天讀1本書超凳！

我要做一個懂得感恩生活的人愈污！

如果你有這樣的目標，卻總是很難堅持下去轮傍，那么你很有可能需要從微習慣開始暂雹。

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比如，你可以把“每天跑5公里”縮減成“每天跑100米”创夜，把“每天讀1本書”縮減成“每天讀2頁書”杭跪，把“我要做一個懂得感恩生活的人”縮減成“每天寫下1件讓自己感恩的事情”等等。

我們往往會以為，養(yǎng)成習慣的過程中涧尿，只要動機充足就夠了系奉，換句話說，只要我們雞血滿滿姑廉，就一定能夠成功缺亮。其實，在大多數(shù)情況下桥言，口號喊得越響亮瞬内，就越容易放棄。

不快樂地堅持限书，不是自律虫蝶，而是自我折磨。現(xiàn)在倦西，你仔細地回憶一下能真，你在生活中養(yǎng)成的每一個好習慣，是在你快樂的時候扰柠，還是在你不快樂的時候粉铐？

暫時回答不上來也沒有關(guān)系，讓我們先來看一個小故事吧卤档。你可以把你自己想象成是故事里的主人公：

有一天蝙泼，你在街上見到了一個許久未見的朋友，曾經(jīng)140斤的她劝枣，靠著每天堅持鍛煉汤踏，瘦了近30斤。你看著她的變化舔腾，心生羨慕溪胶，便暗暗地在心中，立下了一個“在夏天前稳诚，我也要瘦20斤”的目標哗脖。

回到家里后，你查了一下扳还，發(fā)現(xiàn)去健身房做有氧運動才避，是最好的瘦身方法。于是氨距，你來到了你家附近的健身房桑逝，交了幾千塊錢，辦了一張健身卡衔蹲。

第一周肢娘，你動力十足呈础，想著「再堅持一會兒，既然她瘦得下來橱健，那我也一定可以」而钞。

到了第二周，你新接到了一個工作任務(wù)拘荡，每天都要8點多才能下班纹因。于是鸭你，一想到下班后要健身拦宣，你便安慰自己「哎懊缺，今天太忙了，我明天再去吧……」

正所謂“明日復(fù)明日蟋定，明日何其多”粉臊，一個夏天過去了，你驶兜，卻還是沒能瘦下來扼仲。

其實，你的健身計劃之所以會付諸東流抄淑，是因為你給自己設(shè)立了一個太過遙遠的目標屠凶。結(jié)果，你的興奮勁一過肆资，再加上工作的忙碌矗愧，就很難再堅持下去了。

相信大家都聽過這樣的一句話：當你想要堅持下去的時候郑原，你會給自己找無數(shù)種理由唉韭，去證明它是對的，當你想要放棄的時候颤专，你同樣會給自己找無數(shù)種理由纽哥，去證明它是錯的钠乏。

習慣的養(yǎng)成栖秕，同樣需要時間。你的抵觸情緒晓避，會讓你的努力一次次地付諸東流簇捍。

所以，想要養(yǎng)成一個積極的習慣俏拱，你需要一點點策略暑塑。

那么，這個策略是什么呢锅必？就是事格，這本書里惕艳，我們想要教會你的微習慣了。

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所謂的微習慣驹愚，其實很簡單远搪，就是把看似巨大的任務(wù)，如逢捺，每天跑5公里谁鳍、每天讀一本書、每天寫一篇文章等劫瞳，分成了「小得不可思議的一小步」倘潜，如，每天跑500米志于、每天讀2頁書 涮因、每天寫15分鐘等。

這時伺绽，你也許會問：只要我想要某個東西的愿望足夠強烈蕊退，不就可以了嗎？

一開始憔恳，激發(fā)自身的動力來做事是有效的瓤荔。比如，想要穿上漂亮衣服的渴望钥组，讓我們想要瘦下來输硝，想要出口成章的渴望，讓我們想要去讀大量的書程梦。

甚至点把，想要一輩子在一起的渴望，讓我們選擇與愛人步入婚姻屿附。

但是郎逃，動力是不可靠的。因為挺份，動力的產(chǎn)生會以你的感受為基礎(chǔ)褒翰。而一次突發(fā)事件，甚至血糖水平匀泊、疲勞程度优训、消極情緒等，都會影響你的感受各聘。

而只有你做這件事情的動力揣非，必須要比做其他事情的動力更強，才能促成你去做這件事情躲因。

比如早敬，你想要養(yǎng)成在「下班后去健身房里鍛煉1個小時」這個習慣忌傻，你對鍛煉的意愿，必須要比回家躺在沙發(fā)上聊微信搞监、刷抖音芯勘、逛淘寶的動力更加強烈才行。

但是腺逛，后者能夠帶給你的快感荷愕，很明顯比前者多了好幾十倍。那么棍矛，如果動力不可靠安疗，什么才可靠呢？答案是够委，你的意志力荐类。

不過，意志力茁帽，并不能夠如你期待的那樣玉罐，為你提供取之不盡，用之不竭的能量潘拨。

在1996年吊输，鮑爾斯邀請了67位喜歡吃巧克力的被試者，完成了一項多少有些殘酷的實驗：

在實驗開始后铁追，工作人員給了一部分被試者巧克力季蚂，給了另一部分人胡蘿卜。之后 琅束，兩組人員被要求解答同一個難題扭屁。

結(jié)果，我們發(fā)現(xiàn)涩禀，吃胡蘿卜明顯比吃巧克力組料滥，更沒有耐心去嘗試解決難題，似乎剛剛沒有吃到巧克力艾船，已經(jīng)消盡了他們的意志力葵腹。

同樣的故事，我們也會在生活里看到：那些努力節(jié)食減肥的人丽声，在餓了一陣子后礁蔗，常常會暴飲暴食。

這是因為雁社，努力程度、感知程度晒骇、消極情緒霉撵、主觀疲勞等磺浙，都會消耗了他們的意志力。在意志力被消耗地差不多徒坡，變得很薄弱之后撕氧，他們就會出現(xiàn)“報復(fù)式”行為。

好了喇完，既然意志力是有限的伦泥，習慣的養(yǎng)成又離不開意志力，那么锦溪，意志力全部耗完后不脯，我們就只能放棄了嗎？

當然不是這樣的刻诊。這本書所講的“微習慣”防楷，不僅不會消耗你的意志力，還能夠幫助你在徹底精疲力竭则涯，意志力耗盡的時候复局，幫助你采取行動，直到養(yǎng)成習慣粟判。

那么亿昏，它是怎么做到的呢？

第一档礁，微習慣龙优，其實只需要你非常少的努力。比如事秀，你打算寫50個字彤断，讀2頁書，或是擦一下你的書桌等等易迹，都是非常簡單的任務(wù)宰衙，幾乎不會帶給你任何的自我損耗。

第二睹欲，當你在踐行微習慣的時候供炼，你幾乎不會感受到任何的困難，因為你已經(jīng)把任務(wù)拆分到了最小窘疮。

有時候袋哼，我們難以開始，是因為我們高估了一件事情的困難程度闸衫。比如涛贯，對一個從來不鍛煉的人來說，跑步30分鐘猶如登天蔚出。

但是弟翘，只跑100米虫腋，卻是一件十分容易的事情。而且一旦你開始稀余，你就會發(fā)現(xiàn)悦冀，你所感知到的困難有多么離譜。

第三睛琳，微習慣的成功實踐盒蟆，能讓你感覺到自己是一個成功者，降低你執(zhí)行計劃中的疲憊感师骗。

在我們評估自己的疲勞程度時历等，我們并不是完全客觀的。

就拿整理房間這件事情來說丧凤，如果你想著的是“今天我一定要把這間凌亂不堪的屋子募闲，恢復(fù)到整潔如新的樣子”，那么就算你這次鼓足了干勁愿待，勉強把房間打掃干凈了浩螺，也很難再一次行動起來。

因為仍侥，打掃房間這件事要出，對你來說，實在是讓你感到太過于疲憊了农渊。

不過患蹂，如果你把目標設(shè)置在“整理我的衣柜，扔掉不合適的衣服”砸紊，那么你不僅能夠很快開始传于，還能夠在做完后感到一種成就感 ——“看！我又做完了一個任務(wù)醉顽！”沼溜。

這種感覺，會讓你再接再勵游添，越做越好系草。

總而言之，在培養(yǎng)一個習慣的時候唆涝，我們一定要明白找都，盡管動力是一種能夠帶給我們很多好處的重要感覺。

但是廊酣，一味地依賴動力能耻，只會讓我們成為“口號上的巨人，行動上的矮子”,而意志力卻不同，當我們學(xué)會依靠意志力來做一件事情的時候嚎京，我們就把它建立在了一處穩(wěn)定的地基上嗡贺。

所以隐解，如果你希望自己可以養(yǎng)成一個個能夠讓自己受益終身的好習慣鞍帝，那么你一定要學(xué)會科學(xué)地使用你的意志力，讓自己盡量減少在培養(yǎng)習慣中的不舒服的感覺煞茫。

積極踐行微習慣帕涌，能夠讓你隨時隨地，輕松開始续徽，才是最佳方案蚓曼。

02 實踐微習慣

想要實踐微習慣，徹底改變你的生活钦扭，其實并不難纫版。

你只需要采取下面這四個步驟：

第一步，選擇適合你的微習慣和計劃客情，寫下1-3個值得你堅持下去的理由其弊，讓你的大腦愛上它們；

簡單來說膀斋，就是按照自己的需要梭伐，給自己設(shè)下1-3個小習慣，如：每天跑步100米仰担、每天讀2頁書糊识，每天寫下1-3件讓自己覺得很有成就感的事情等等。

然后摔蓝，再在紙上寫下自己為什么要堅持這些微習慣赂苗。如：能讓自己的身體保持健康，能學(xué)到更多的知識贮尉，能給自己帶來自信和滿足感拌滋。

第二步，把微習慣納入到你的日程表绘盟，隨時記錄并跟蹤你的完成情況鸠真；

你可以在你的日程表里，寫下你想要培養(yǎng)的微習慣龄毡，每完成一個就打一個勾吠卷。

第三步，開始你的微習慣沦零，嚴格遵照計劃執(zhí)行祭隔，為你的每一次完成點贊；

你需要按照你的計劃來執(zhí)行你的微習慣，把額外完成的任務(wù)當做是獎勵疾渴，而你每完成一次千贯，就一定要在心中鼓勵自己，告訴自己“我做得真棒搞坝！”搔谴。

第四步，留意習慣養(yǎng)成的標志桩撮，完成一個后敦第，再開啟下一個。

慢慢的店量，你會發(fā)現(xiàn)芜果，這些習慣已經(jīng)像吃飯喝水呼吸一樣自然。盡管它們不會再給你帶來新鮮感和沖勁融师，但是卻會讓你感到安穩(wěn)和踏實右钾。

恭喜你，你已經(jīng)成功地培養(yǎng)出了一個能夠讓你受益終身的好習慣旱爆。

你是不是已經(jīng)躍躍欲試了呢舀射？那么，我們來看一個例子吧疼鸟！

你每天下班回家后后控，都會習慣性地躺在沙發(fā)上逛淘寶、刷微博空镜、刷抖音浩淘、玩游戲。直到幾天前吴攒，你參加了一次聚會张抄。

在聚會上，曾經(jīng)那個張口閉口都是「吃喝玩樂買買買」的娜娜不見了洼怔，取而代之的署惯，是了一個對理財、投資镣隶、藝術(shù)极谊、心理學(xué)知識都略懂一二的小才女。

細問之下安岂，你發(fā)現(xiàn)轻猖，原來，娜娜每天下班后域那，都會拿出1個多小時讀著幾頁書咙边。

看到了娜娜的成長后，你也把讀書這個習慣，列入了你的習慣清單里败许。那么王带，你要怎么做才能讓自己從一個一打開書就犯困的人，變成一個喜歡讀書的人呢市殷？

讓我們按照下面的四個步驟一步步來愕撰。

第一步，選擇適合你的微習慣和計劃被丧。你的目標是在下班后盟戏，每天讀上一會兒書绪妹。這個目標對現(xiàn)在的你來說甥桂，不僅很空洞，而且很大邮旷，對吧黄选？

那么，我們先把這個目標拆解到最小——「我要在下班后婶肩，每天看1頁書」办陷。

與此同時，你要開始想象“下班后律歼，讀1頁書”這件事情民镜，對你有哪些好處？你也許會覺得险毁，你可以通過讀書制圈，來吸取知識，拓寬你的知識面畔况。

或者鲸鹦，你可以通過讀書，來解決你日常生活中面臨的問題跷跪。甚至馋嗜，你可以通過讀書，來放松心情吵瞻，等等葛菇。

換言之，你可以盡量多去想“下班后讀1頁書”這件事情的好處橡羞，然后把它們寫下來眯停，說服你的大腦愛上這個習慣。

第二步尉姨，把“下班后庵朝，讀1頁書”這個微習慣納入到你的日程表里，每完成一次，就打一個勾九府。

這是因為椎瘟，當你寫下它的時候，就在心里對這個微習慣進行了一次強化侄旬。如果你再每天檢查它的完成情況肺蔚，你就對這個習慣進行了反復(fù)強化，就更容易成為你的一部分了儡羔。

第三步宣羊，現(xiàn)在你可以開始“下班后，讀1頁書”這個微習慣了汰蜘。一開始仇冯，你可能會覺得每天讀1頁書很困難，這是因為你的大腦覺得“每天讀1頁書這件事情族操，對我沒有什么好處”苛坚。

于是，讀書這個行為色难，對你的大腦來說泼舱，更像是一個懲罰。

這時枷莉，你要記錄在讀書時收獲到的美好的體驗娇昙，或是把你的讀書感悟分享給周圍人◇悦睿總而言之冒掌，你多給自己一些鼓勵，讓你大腦覺得“每天讀1頁書危喉，真的很幸杆斡妫”。

與此同時辜限，你要時刻牢記皇拣，羅馬不是一天建成的，習慣的培養(yǎng)也是薄嫡。盡管對你來說「每天讀1頁書」是一件小到不能再小的任務(wù)氧急，但是，集流成海的威力毫深，一定是巨大的吩坝。

所以，請堅持“每天只讀1頁書”這個微習慣哑蔫，把額外的當做是獎勵吧钉寝！

最后一步弧呐，是留意習慣養(yǎng)成標志。

盡管微習慣策略效果很好嵌纲，可是如果在一個行為真正成為習慣前就停止俘枫，繼續(xù)添加下一組習慣，你的努力可能會再一次泡湯逮走。

所以鸠蚪，在養(yǎng)成習慣的過程中，你一定要多給自己耐心师溅，反復(fù)測試茅信。思考清楚：你是否已經(jīng)沒有了抵觸情緒，十分認同現(xiàn)在的自己墓臭、行動時無需考慮蘸鲸、不再擔心漏掉、你不再為這件事情激動不已等等起便。

聽到這里棚贾，不知道你有沒有感到十分奇怪？ 如果一點火花都沒有榆综，怎么能算是成功了呢？

其實铸史，真相就是這么簡單鼻疮。一件能夠持續(xù)一生的習慣，注定會像吃飯喝水一樣平淡無奇琳轿。盡管它并不會讓你生活更有激情判沟，但是它一定能帶給你長遠的、受益終身的回報崭篡。

這4個步驟聽上去是不是有些繁瑣挪哄？沒事，只要你多加練習琉闪，用不了幾次迹炼，你就能把它們用在生活中，輕松地養(yǎng)成早睡早起颠毙、堅持鍛煉斯入、每天讀書等積極的生活習慣。

即使在當下蛀蜜，你看不到它們帶給你的改變刻两，但是，時間會給你答案滴某。

03微習慣策略中的規(guī)則

有時候磅摹，你會發(fā)現(xiàn)滋迈，就算使用微習慣，自己也常郴模“三天打魚杀怠，兩天曬網(wǎng)”，難以取得自己想要看到的成果厅克。之所以會出現(xiàn)這種情況赔退，可能是因為你在執(zhí)行微習慣的過程中，違背了其中的一條或多條規(guī)則证舟。

那么硕旗，在執(zhí)行微習慣策略中，有哪些規(guī)則是我們必須要遵守的呢女责？在這里漆枚，我們將挑選最重要的3條規(guī)則，向大家講解抵知。

第一條墙基，是絕對不要自欺欺人。

比如刷喜，你給自己設(shè)定了“下班后残制，讀1頁書”的目標，那么你就不要偷偷要求自己讀不止1頁書掖疮。因為初茶，你每對自己提高一點要求，你就需要更多的意志力來完成目標浊闪。

而在培養(yǎng)習慣的過程中恼布，重要的是確保成功，而不是任由成功對我們發(fā)號施令搁宾。所以折汞，你要把多讀上幾頁書當成是獎勵，而不是你的目標盖腿。

第二條爽待，保持頭腦清醒，興奮不是讓你繼續(xù)下去的動力奸忽。

我承認堕伪，當我們看到自己的進步時，我們會下意識地感到很興奮栗菜。與此同時欠雌，有的朋友可能會給自己設(shè)定更大的目標，比如“我要在下班后疙筹，讀1章的內(nèi)容”富俄。

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越是這個時候禁炒，你越要有一種勝不驕敗不餒的好心態(tài)。因為霍比，一個讓你受益終生的好習慣幕袱，能夠帶給你的注定不是如過山車似的跌宕起伏，而是呼吸一樣的平靜悠瞬。

一味地依賴情緒去增加計劃们豌，讓大腦感到不適 ，是很多個人成長計劃失敗的根源浅妆。

第三條望迎，感到強烈抵觸時，后退并縮小目標凌外。

當遇到強烈的阻礙時辩尊，你會怎么做呢？—— 是給自己打雞血康辑，還是回避呢摄欲？如果你的答案是前者，那么你很有可能會崩潰或是受傷疮薇。因為你的意志力是有限的胸墙。

一旦遇到強烈的阻礙，你最好的做法就是降低目標惦辛。比如劳秋，如果你的目標是“去健身房鍛煉”，你可以把它縮小到“自己走路去健身房”胖齐。

如果還不行，你可以把目標縮小到“穿上健身服”嗽冒。也許你會覺得這個目標有點傻呀伙。但恭喜你，你的大腦已經(jīng)同意這么做了添坊。

這些“小得不可思議”的步驟就會從你大腦的雷達下方偷偷溜過剿另，等你的大腦反應(yīng)過來后，你就已經(jīng)站在健身房的跑步機上了贬蛙。

除了這3條最重要的規(guī)則外雨女，作者還在書里，為我們額外提供了5條規(guī)則阳准。

如氛堕，滿足自己的每一個進步、經(jīng)骋坝回報自己讼稚、總是提醒自己這件事情很輕松括儒、絕對不要小看微步驟，和用多余的精力超額完成任務(wù)锐想，而不是制定更大的目標帮寻。

希望大家在實踐微習慣的過程中，嚴格遵守這些規(guī)則赠摇。

到這里固逗，你已經(jīng)學(xué)會了《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》。

好的習慣足以改變一個人的命運藕帜。如果你有去觀察各行各業(yè)的精英人士烫罩，你會發(fā)現(xiàn)他們幾乎都做到了早睡早起、堅持鍛煉耘戚、均衡飲食嗡髓。

不過，養(yǎng)成好習慣卻并不是一件容易的事情收津。年初時定下一堆目標饿这，不到1個月就付諸東流的人在我們的身邊到處都是。

好習慣的養(yǎng)成撞秋，真的猶如攀登珠峰一樣困難嗎长捧？在經(jīng)過了10年的實踐后，作者給出了問題的答案——那就是培養(yǎng)習慣時吻贿，動力策略遠遠沒有意志力策略有效串结。

你可以通過每天改變一點點的方法，來獲得意想不到的大成功舅列。

好的開始肌割，是成功的一半缩麸〔匀眨《微習慣》告訴我們?nèi)绾卧谶~出第一步后，堅定不移地走下去纽疟。

不過榨惠，看書只是改變的第一步奋早。我們可以提供知識，卻無法代替你做出改變赠橙。所以耽装，如果你想要讓你的生活發(fā)生改變，請拿出一支筆和一張紙期揪，寫下你的第一個微習慣掉奄，然后加以踐行吧。