曾幾何時竞惋，全蛋柜去，尤其是雞蛋黃，是個人人喊打的過街老鼠拆宛。
《博物館奇妙夜》的主角本·斯蒂勒嗓奢，甚至曾在第14界MTV電影獎的頒獎禮上，拿著一個雞蛋說：“瞧瞧這個東西浑厚，它里面的膽固醇?xì)⑺赖娜斯傻ⅲ人泻萌R塢電影里的壞蛋殺的人加起來還要多∏”
引用來源：PictureFit
不過呢物蝙，我們和村上春樹一樣，永遠(yuǎn)站在雞蛋這邊~
這里心疼村上一波敢艰，估計(jì)自己的迷弟日裔的石黑一雄拿了諾貝爾文學(xué)獎后诬乞，這幾年日本人和日裔作家為了政治正確都不會得獎了吧……
官方發(fā)話了：蛋黃不用扔啦~
很多人一開始健身都沒有購買蛋白粉，而是用最簡單的钠导、最容易得到的牛奶+雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)震嫉。不過，由于民間經(jīng)常流傳的一句話：一天不能超過一個雞蛋（吃多了確實(shí)放屁是雞屎味兒的……有的地兒是兩個）牡属。很多人一開始健身時候票堵，都只吃蛋清，把蛋黃扔了逮栅。被老爹老媽罵的很慘……
好消息是：近幾年悴势，大家也一直有在給雞蛋和蛋黃翻案。
包括我們以前介紹過的证芭，最新版的《美國居民膳食指南》改變了其幾十年堅(jiān)持的原則瞳浦，取消了每日對膽固醇攝入的限制↓
因?yàn)槟壳暗难芯勘砻鳎菏吃葱缘哪懝檀迹⒉粫黠@提升心血管疾病的幾率废士。
也就是說叫潦，膽固醇攝入與人體高膽固醇并沒有直接的聯(lián)系。（當(dāng)然官硝，也絕對不是說你就能隨便吃了矗蕊。）
不過短蜕，雖然日常攝入的雞蛋黃被解禁了。但在健身方面傻咖，蛋清還是更受推崇……
像我自己朋魔，之前也一直推薦大家訓(xùn)練后最好不要攝入全蛋：因?yàn)槿暗牡鞍踪|(zhì)吸收速度比較慢。而蛋清提供的氨基酸卿操，能夠在你健身后警检，迅速達(dá)到你訓(xùn)練的目標(biāo)肌群。
不過呢……這兩天看了個今年10月發(fā)表的最新研究害淤，可能我們這個想法是有問題噠~因?yàn)楦焐鹊瘢⒉灰欢ň痛碇谩?/p>
更快≠更好
其實(shí)之前，在酪蛋白的介紹文章中窥摄，我們就曾和大家說過：蛋白質(zhì)攝入更快镶奉，并不等同于你的訓(xùn)練效果就更好。
乳清蛋白攝入速度很快崭放，酪蛋白則因?yàn)槠湮锢硖匦远站徛诳痢２贿^從長時間的角度來看，酪蛋白提供的氨基酸反而更穩(wěn)定更持久①币砂。
研究人員讓兩組成年人在力量訓(xùn)練后服用乳清蛋白和以酪蛋白為基礎(chǔ)的緩釋蛋白建峭，對比了兩組不同蛋白粉對訓(xùn)練后肌肉合成的影響↓
結(jié)果表明，攝入緩釋蛋白粉那一組道伟，肌肉的合成速率更高迹缀。肌肉的增長和恢復(fù)也更好②使碾。
而最新關(guān)于蛋清和全蛋的研究蜜徽，學(xué)者同樣也測試了相關(guān)肌肉的肌蛋白合成速率，發(fā)現(xiàn)蛋清和全蛋對訓(xùn)練效果也有著不同的影響票摇。
研究過程：
為了對比全蛋和蛋清對肌肉增長的效果拘鞋，學(xué)者做了相關(guān)實(shí)驗(yàn)，讓兩組被試都做4*10RM的腿部訓(xùn)練矢门。運(yùn)動后盆色，分別攝入全蛋（18g蛋白質(zhì)，17g脂肪）祟剔，以及蛋白（18g蛋白質(zhì)隔躲，0g脂肪）。
也就說物延，兩組人所攝入的蛋白質(zhì)含量是一樣的宣旱，訓(xùn)練量也是一樣的。
然后科學(xué)家檢測了他們的血液和相關(guān)肌肉的合成速率③叛薯。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：
1浑吟、蛋清的亮氨酸攝入笙纤，確實(shí)比全蛋攝入要更快。這和咱們以前的推論沒有區(qū)別组力；
2省容、然而，從餐后5小時的氨基酸利用率來看燎字，全蛋和蛋清基本沒有差異腥椒，甚至全蛋還要略高一籌。
3候衍、更重要的是：全蛋攝入相比蛋清攝入寞酿，更大程度上增加了肌纖維蛋白的合成反應(yīng)。
可以看到脱柱，訓(xùn)后2小時內(nèi)伐弹，全蛋相比蛋清的肌肉合成速率就已經(jīng)有明顯增加（43%）。而訓(xùn)后5小時內(nèi)榨为，全蛋甚至比蛋清的肌肉合成速率多增加了46%惨好。
也就是說，全蛋攝入反而更好的促進(jìn)了蛋白質(zhì)的合成随闺。
雖然這個實(shí)驗(yàn)還有很多沒解釋清楚的地方日川，比如是否是兩種食物的熱量差異影響了蛋白質(zhì)合成速率？又或者是雞蛋黃里面的維生素礦物質(zhì)起了關(guān)鍵作用矩乐？
不過很顯然龄句，更快吸收，真的不等于更好的肌肉增長散罕。
從實(shí)際操作的角度來講分歇，健身可以放心吃蛋黃，也算是少了一個爸媽阻止我們健身的理由哈哈哈~
想當(dāng)年我在大學(xué)的時候欧漱，還沒錢買蛋白粉职抡。就因?yàn)榻∩沓?個雞蛋，不吃蛋黃误甚，全扔給我家貓吃了……被我媽狠罵過幾頓……
參考文獻(xiàn)：
①Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Rasmussen, B. B. (2014). Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 116(11), 1353-1364.
②Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., & Timmerman, K. L., et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. Journal of Nutrition, 143(4), 410.
③Vliet, S. V., Shy, E. L., Sawan, S. A., Beals, J. W., West, D. W., & Skinner, S. K., et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition, ajcn159855.
