維密天使的翹臀是女人渴望自己擁有、男人更渴望擁有這樣翹臀的女人丽惶。身材平庸的你譬胎，想不想擁有維密天使一樣的翹臀差牛？想不像時時刻刻的抓住男人的眼球？想不要成為人群中最身材耀眼的存在堰乔？
接下來我會從臀部重要性偏化、自重訓練臀部、抗阻訓練臀部這三方面來叫你如何打造完美翹臀镐侯。文章的最后我會總結(jié)侦讨，有利于你更好的理解。
1、臀部重要性
1韵卤、女性的臀部在男性眼中是全身最性感的部位骗污，沒有之一，這是DNA源代碼中遺傳下來不可磨滅的本能沈条，擁有翹臀的女人會更加迷人需忿，甚至在社交場合中都會受到異性的優(yōu)待，你仔細想想身材好的女人蜡歹，是不是男人對其都很熱情屋厘？而身材平庸的女人，男人就平淡的多月而？
2汗洒、穿衣更有型。挺翹的臀部駕馭任何樣的衣服景鼠、無論牛仔褲仲翎、裙子痹扇、運動裝都能時刻展示自己完美的臀部曲線铛漓。女人味爆表。
3鲫构、臀部肌肉所屬核心肌群，參與任何運動都需要核心肌群的穩(wěn)定性。當女人臀部肌肉發(fā)達之后到千，核心穩(wěn)定性增強尝艘。參與各種運動不容易受傷，平常生活中也會大大減小一些崴腳炕吸、閃腰的意外發(fā)生伐憾。對身體健康有著很重要的作用。
2赫模、自重訓練臀部
自重訓練就是不借助任何器械树肃、機械、的訓練方式
優(yōu)點1瀑罗；較安全胸嘴，不易受傷
2、增加鍛煉趣味性
3斩祭、適合新手入門
自重訓練翹臀的動作
GIFGIF
跪姿后踢腿 ?目標肌肉 臀部
起始姿勢：1劣像、跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐摧玫，手肘部位微微彎曲耳奕；
2、下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動屋群。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線时迫。
動作過程：接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲谓晌，到頂端后停留約兩秒掠拳，再慢慢下降，這樣算是一下纸肉。下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時溺欧，就不要再往下，請立刻再次上抬柏肪，不在地面停留姐刁、減少休息時間，可以加強鍛煉效果烦味。
動作次數(shù)聂使；一組做12~18下，便可換另一條腿谬俄，交替做三至五組柏靶，每組中間休息半分鐘至一分鐘。
注意 尋找目標肌肉發(fā)力感覺溃论，你可以把你的臀腿想象成一根杠桿屎蜓，想著用臀部把腿帶起來，而不是用腿把臀部戴起來钥勋。
徒手深蹲 目標肌肉臀部
起始姿勢 ?站立 雙腳與肩部同款炬转。背部挺直微反弓（重要）感覺就像往沙發(fā)往深處坐，坐得非乘憔模靠里扼劈。頭正直看前方，背部挺直微反弓菲驴，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟荐吵，蹬地起身~！
動作過程谢翎；直上直下用臀部的力量發(fā)力到腳后跟捍靠，蹬地起身~然后進行下一組
動作次數(shù)；一組動作12-18次森逮。組間休息60S榨婆，每次做5到3組。
注意 一定要找臀部肌肉的發(fā)力感覺褒侧，想象著用臀部把你的整個身體頂起來良风。谊迄、
?
3、抗阻臀部訓練
抗阻的意思就是重量訓練烟央，也就是借助外界的重量來訓練目標肌肉统诺。
抗組訓練的優(yōu)點；1疑俭、高強度訓練粮呢，有助于肌肉的快增長
2、抗組訓練更具激情钞艇，可以激發(fā)你的運動熱情
3啄寡、不斷挑戰(zhàn)更高重量、頗具成就感哩照。
抗組訓練臀部動作
GIFGIF
龍門架跪姿后蹬腿其實自重訓練的姿勢加上阻力基本就是抗組訓練了挺物，這個動作前邊有介紹到。在腳底加上彈力帶（器材套在腳底）就OK了飘弧。
啞鈴弓步蹲主目標肌肉鍛練股四頭肌臀部识藤，此動作亦會加強臀部肌肉、大腿后側(cè)以及小
起始姿勢次伶；雙手緊握啞鈴自然下垂一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可）痴昧，然后下蹲。
2.將重心擺在軀干及后腳上学少，身體保持中立剪个，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地
動作過程版确；利用臀部后腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置乎折，換邊绒疗。
動作次數(shù)：每組12-16個、3至5組
注意 臀部肌肉發(fā)力感
GIFGIF
王牌動作杠鈴深蹲
起始姿勢：抬頭挺胸直腰挺背骂澄；肩胛收縮后吓蘑，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上瑜伽墊坟冲、毛巾等緩沖物磨镶；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬健提，
動作過程琳猫；深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向私痹，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝脐嫂。下蹲至最低要保持1－2秒统刮，然后再蹲起。
動作次數(shù)账千；每組12-16次侥蒙，3至5組。
注意匀奏；感覺就像往沙發(fā)往深處坐鞭衩，坐得非常靠里娃善。然后利用臀部肌肉發(fā)力醋旦，把整個身體頂！起來会放。
4饲齐、總結(jié)
1、臀部重要性衣服架子咧最、吸引異性捂人、保持身體健康
2、自重訓練臀部安全矢沿、有趣滥搭、適合新手入門
3、抗阻訓練臀部快速增加肌肉捣鲸、挑戰(zhàn)更高重量瑟匆，有成就感。
原創(chuàng)不易栽惶，感謝您的閱讀愁溜。
