20世紀營養(yǎng)學都一定一適當飲食為目標，這一套方法決定了我們身體的最低攝取需求范圍。包括基礎的建材驾锰，比如蛋白質(zhì)框都、脂肪酸檩咱、碳水化合物; 身體不可或缺的微量元素艺挪，比如維生素、礦物質(zhì)等兵扬。
大多數(shù)蔬果提供給我們熱量都不多麻裳，但可以提供大量重要的營養(yǎng)素。這些營養(yǎng)素器钟，乃至抗營養(yǎng)素津坑，我們統(tǒng)稱為植物化學物Phytochemicals。
植物化學物包括多酚傲霸、類胡蘿卜素疆瑰、生物堿、硫代葡萄糖苷昙啄、多糖類穆役、蔥屬化合物、凝集素梳凛、萜烯類耿币、甜菜堿、葉綠素等韧拒。
1. 膳食纖維（非淀粉類多糖）
多糖中有一種膳食纖維淹接，主要是多糖類和木質(zhì)素，我們?nèi)梭w的消化酶無法將之分解為可吸收的養(yǎng)分叛溢。有很多在大腸中由腸道菌群分解塑悼，其余的排出。
膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維厢蒜。膳食纖維促進有益的生理作用，包括降低血液膽固醇水平和血糖水平靖诗。
纖維素和木質(zhì)素構(gòu)成強韌的纖維郭怪，不溶于我們的水狀消化液支示，是不可溶的膳食纖維刊橘。
而果膠和大部分β-葡聚糖等則能溶解為小分子，是可溶性膳食纖維颂鸿。
有一種膳食纖維叫菊粉（Inulin）促绵，在很多產(chǎn)品中都有添加，這是一種果聚糖，屬于天然多糖败晴。通常是從菊苣中提取出來浓冒。大多數(shù)合成并以菊粉為能源物質(zhì)的植物，不會合成其他類型的碳水化合物尖坤，如淀粉稳懒。菊粉可以降低血糖，促進腸道健康慢味。
2. 萜烯類
萜烯起源于松節(jié)油(balsamum terebinthinae)场梆。松節(jié)油含有“樹脂酸”和一些碳氫化合物，最初被稱為萜烯纯路。萜烯類的多樣性非常高或油，這在之前已經(jīng)描述過。萜烯具有生理活性作用驰唬，其中檸檬烯的動物實驗顯示具有良好的鎮(zhèn)咳顶岸、祛痰、抑菌作用叫编，復方檸檬烯在臨床上用于利膽辖佣、溶石、促進消化液分泌和排除腸內(nèi)積氣宵溅。
在柑橘凌简、胡蘿卜中含有大量該類物質(zhì)。
3. 多酚類
多酚類這些次生植物代謝物是人類飲食中最豐富的抗氧化劑恃逻。這些化合物帶有一個或更多羥基的芳香環(huán)雏搂。之前也描述過。
幾千種酚類化合物在植物的生命中扮演好幾種角色寇损，從形成色素到抵抗微生物凸郑，再到吸引，驅(qū)退動物矛市。所有蔬果和谷物幾乎都含有至少幾類酚類化合物芙沥，顏色越深，味道越強烈浊吏，酚類抗氧化物的含量一般也越多而昨。
4. 類胡蘿卜素類
類胡蘿卜素，包括橙色的β-胡蘿卜素找田、黃色的葉黃素和玉米黃素歌憨，以及紅色的番茄紅素。容易受光墩衙、熱等因素分解务嫡。β-胡蘿卜素是我們身體制造維生素a的前體物質(zhì)甲抖，維生素a能協(xié)調(diào)幾種細胞的生長，還能幫助我們的雙眼感測光線心铃。
5. 硫代葡萄糖苷
硫代葡萄糖苷的水解和代謝產(chǎn)物通過阻斷化學致癌物誘導的不同組織的腫瘤的萌生准谚，例如肝臟、結(jié)腸去扣、乳腺和胰腺柱衔，已經(jīng)證實了其化學保護作用。它們通過誘導階段I和II酶來表現(xiàn)其作用愉棱，抑制酶的活性秀存，改變類固醇激素代謝，防止氧化損傷羽氮。
硫代葡萄糖苷主要存在于甘藍家族和白蘿卜中或链。
我們還要介紹一種重要的植物化學物，這是一大類具有抗氧化功效的物質(zhì)档押。同時也包含上述好多類物質(zhì)澳盐。
6. 抗氧化物
人類的生命少不了呼吸，因為我們的細胞使用氧氣令宿，氧化體內(nèi)的有機物叼耙，從而制造出維系細胞運作所需要的化學能量。
然而粒没，和氧氣有關(guān)的能量制造或其他種種過程都會產(chǎn)生一種名叫自由基的化學副產(chǎn)物筛婉，是一種非常不穩(wěn)定的化學物質(zhì)，會破壞原本正常運作的體內(nèi)代謝癞松。
這種傷害被稱為氧化損傷爽撒。
好在我們的身體有一套抗氧化的機制來擊退這種破壞》慵祝抗氧化物質(zhì)能與自由基發(fā)生反應源武，不讓其損害細胞。而植物正是抗氧化物的寶庫想幻。
所謂抗氧化劑粱栖，就是氧化了自己，成就了別人脏毯。
植物為何會有這么多抗氧化物呢闹究？
在所有生物中承受最高氧化壓力的，莫過于綠色植物進行光合作用的葉片抄沮，葉片吸收陽光中能量充沛的粒子跋核，將二氧化碳固定好用來制造糖分，因此葉片和植物其它暴露在外的部分充滿了抗氧化分子來對付這種高能反應的富余能量叛买，以避免重要的DNA和蛋白質(zhì)受損砂代。
植物性抗氧化物分為如下幾大類。
葉綠素率挣。
葉綠素能抑制脂質(zhì)過氧化和保護線粒體的氧化損傷刻伊，也能抑制輻射誘導的DNA和線粒體膜損傷。天然葉綠素衍生物所顯示的抗氧化活性的機制似乎并不是基于其提供氫的能力椒功，而可能是基于阻止亞油酸氧化或阻止氫過氧化物的分解捶箱。
維生素。
包括維生素c和維生素e动漾，極易氧化丁屎，還原能力很強。維生素c使多種酶所含的金屬成分恢復到還原態(tài)旱眯，還能協(xié)助合成膠原蛋白晨川。維生素e是一種脂溶性抗氧化劑，可以阻止脂肪在氧化過程中形成的活性氧删豺。
還有多酚類物質(zhì)（包括花青素共虑、原花青素和兒茶素及衍生物等）、類胡蘿卜素類物質(zhì)呀页，這些都是抗氧化高手妈拌。
果蔬的顏色越深，對健康的好處很可能越大蓬蝶，因為葉片受光越強尘分，為處理所受的能量，所需色素和抗氧化物便越多丸氛。于是葉片便會染上較深的色澤音诫。
比如甘藍家族都以淺色內(nèi)葉構(gòu)成緊致的結(jié)球，和外側(cè)深色葉片及葉片較展開的品種相比雪位，這種內(nèi)葉的胡蘿卜素含量非常少竭钝。
其他深色果蔬所含的抗氧化物也都勝過淡色的同類。
我們進行一下總結(jié)：植物中包含豐富的營養(yǎng)物質(zhì)雹洗，除了提供碳水化合物香罐、蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)的脂類以外，植物還提供人體必需的植物化學物时肿。包括膳食纖維庇茫、萜烯、多酚螃成、類胡蘿卜素旦签、硫代葡萄糖苷查坪，以及大量的抗氧化物質(zhì)，如葉綠素及其衍生物宁炫、維生素c偿曙、維生素e、類胡蘿卜素以及多酚類物質(zhì)（包括花青素羔巢、原花青素和兒茶素及衍生物）等望忆。不同的植物所含植物化學物不同，因此竿秆，只有多樣化飲食才能提供多重營養(yǎng)启摄，沒有任何一種食物能單憑一己之力就能保證健康。
