不知道有沒(méi)有人和我一樣抚垄，每天早上設(shè)N個(gè)鬧鈴也很難被叫醒蜕窿，好不容易從床上爬起來(lái)了也是睡眼朦朧，一上午都迷迷糊糊呆馁。但是到了下午桐经，人卻逐漸開(kāi)始清醒，晚上甚至精力充沛得不想睡覺(jué)浙滤，簡(jiǎn)直懷疑自己是貓頭鷹進(jìn)化來(lái)的阴挣。
作為每天都起不來(lái)的人，我特別羨慕那些可以早起的人纺腊，每天不用被起床的痛苦所折磨畔咧。這種情況究竟是因?yàn)橥硭瘜?dǎo)致的惡性循環(huán)茎芭，還是因?yàn)槠鸫驳囊庵玖Σ粔蚰兀?b>事實(shí)上，我們能不能早起是被我們自己的內(nèi)源基因所控制的誓沸，并不是主觀偏好（真不是我不想起床梅桩，是爸媽遺傳的~）。可我還是好想精神抖擻的起床拜隧，不想再遲到被扣全勤獎(jiǎng)啦宿百！今天我們就講一下基因是如何控制我們一天的狀態(tài)，我們又要如何科學(xué)的改變自己成為一個(gè)早起的人呢洪添？
一. 晝夜節(jié)律的不同
首先我們需要了解垦页，有的人習(xí)慣早睡早起，有的人習(xí)慣晚睡晚起干奢；有的人白天精神痊焊，有的人晚上精神——這其實(shí)是大家的晝夜節(jié)律（Circadian rhythm）的不同。晝夜節(jié)律這個(gè)詞我在講關(guān)于手機(jī)對(duì)失眠的影響中提到過(guò)律胀，它是指生理機(jī)能通過(guò)晝夜變化而建立的有規(guī)律的生理過(guò)程宋光，周期在24小時(shí)左右。聽(tīng)起來(lái)可能比較拗口炭菌，不太好理解罪佳。
舉個(gè)例子：比如，早上7點(diǎn)左右我們的血壓會(huì)逐漸升高黑低，大腦開(kāi)始逐漸清醒赘艳；下午3點(diǎn)左右是我們反應(yīng)最敏銳的時(shí)候；晚上10點(diǎn)腸蠕動(dòng)開(kāi)始減慢克握，新陳代謝降低蕾管，身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這些都是受晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)控制的菩暗，我們平時(shí)常說(shuō)的“生物鐘”描述的就是這個(gè)意思掰曾。而什么時(shí)候入睡，什么時(shí)候起床也是一樣停团，受晝夜節(jié)律所左右旷坦。我們的晝夜節(jié)律和那些早起的人不同，自然就沒(méi)辦法早起佑稠，而這種晝夜節(jié)律的差異就是受基因控制的秒梅。
二. 基因的決定作用
人們不同的晝夜節(jié)律是由基因（Gene）決定的。1997年舌胶，明尼蘇達(dá)大學(xué)心理學(xué)系首次確定了人類(lèi)晝夜節(jié)律差異與基因的相關(guān)性捆蜀。研究對(duì)比了310對(duì)一起成長(zhǎng)的同卵雙胞胎，分開(kāi)成長(zhǎng)的同卵雙胞胎，和一起成長(zhǎng)的異卵雙胞胎辆它，通過(guò)數(shù)學(xué)建模測(cè)試了他們的早起情況和基因誊薄、生活環(huán)境、年齡的相關(guān)性娩井，發(fā)現(xiàn)基因?qū)円构?jié)律的影響占到54%暇屋，而年齡因素只占3%，其余43%則是環(huán)境和統(tǒng)計(jì)誤差的影響洞辣。
“貓頭鷹”變“早鳥(niǎo)”
隨著對(duì)基因的繼續(xù)深入了解咐刨，目前我們已經(jīng)識(shí)別出15個(gè)與能否早起相關(guān)的基因位點(diǎn)，其中包括與嗜睡癥相關(guān)的HCRTR2扬霜，與延長(zhǎng)生理節(jié)奏周期相關(guān)的FBXL3和與延長(zhǎng)快速眼動(dòng)睡眠相關(guān)的VIP等（都想延長(zhǎng)我的睡眠定鸟，讓我怎么起床ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）≈浚基因決定早起情況的理論再一次被證實(shí)联予。總之材原，我們是“早起的鳥(niǎo)”還是“晚睡的貓頭鷹”都深藏在我們的基因當(dāng)中（命中注定的無(wú)奈感）沸久。那這是不是意味著我們永遠(yuǎn)沒(méi)辦法對(duì)抗早晨的困意，成為一個(gè)早起的人呢余蟹？并不是卷胯，環(huán)境因素對(duì)早起情況的影響還是不能忽視的，我們可以用一些小技巧來(lái)調(diào)節(jié)被基因控制的晝夜節(jié)律威酒。看好以下的幾點(diǎn)窑睁，說(shuō)不定可以挽救你的全勤哦
三. 科學(xué)的早起
1. 每天將鬧鐘設(shè)置提前幾分鐘，而且每天晚上也提前幾分鐘上床睡覺(jué)葵孤。雖然我們的晝夜節(jié)律是被基因控制的担钮，但我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^(guò)人工的手段慢慢的調(diào)整。每天設(shè)置的鬧鐘都比前一天早一點(diǎn)尤仍，其實(shí)這就相當(dāng)于是一次漫長(zhǎng)的沒(méi)有旅游的倒時(shí)差過(guò)程箫津，讓你的生理機(jī)能逐漸適應(yīng)新的規(guī)律，手動(dòng)調(diào)節(jié)我們的晝夜節(jié)律宰啦。起床后拉開(kāi)窗簾鲤嫡，大腦的視交叉上核會(huì)被日光觸發(fā)，整合外界光源信息绑莺。日光會(huì)有效減少讓人昏昏欲睡的褪黑激素的分泌。同時(shí)惕耕，我們也可以打開(kāi)手機(jī)看一下新的消息或新聞纺裁，手機(jī)的藍(lán)光和日光一樣會(huì)幫助我們驅(qū)走困意，閱讀新的消息也能刺激我們的神經(jīng)興奮，逐漸進(jìn)入清醒狀態(tài)欺缘。這個(gè)方法需要一定時(shí)間和努力栋豫，希望大家一定要堅(jiān)持~
2. 睡前可以洗個(gè)熱水澡。還記得上面晝夜節(jié)律過(guò)程么谚殊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每當(dāng)你要入睡的時(shí)候體溫都會(huì)慢慢的下降丧鸯，并在凌晨4點(diǎn)左右降到最低。這是因?yàn)槿绻愕纳眢w發(fā)現(xiàn)你準(zhǔn)備進(jìn)入了睡眠狀態(tài)嫩絮，它就會(huì)自動(dòng)放緩你的新陳代謝丛肢，同時(shí)使體溫降低。所以剿干，洗澡后體溫逐漸下降的過(guò)程相當(dāng)于人工的干預(yù)我們的晝夜節(jié)律蜂怎，讓身體感到疲勞和困倦，這樣就可以更容易入睡置尔。同理杠步，早上醒來(lái)后也可以用溫水洗臉，做一些運(yùn)動(dòng)榜轿，讓體溫適度升高幫助大腦清醒幽歼。這里注意，提前上床準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)候千萬(wàn)不要刷手機(jī)谬盐，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑激素（告訴我們的身體要睡覺(jué)的激素）的分泌甸私，讓人難以入睡。
總之设褐，雖然基因決定了我們喜歡的睡眠和起床時(shí)間颠蕴，但是我們還是可以稍微做一些調(diào)整來(lái)適應(yīng)自己的生活和工作情況。當(dāng)然助析，這會(huì)需要一些努力和堅(jiān)持犀被。不過(guò)如果大家實(shí)在改變不了也沒(méi)什么問(wèn)題。雖然數(shù)據(jù)顯示早起的人更開(kāi)心一些外冀，態(tài)度更積極一些寡键，但和不能早起的人相比，早起的人也并沒(méi)有表現(xiàn)出更健康雪隧、更聰明或者更有錢(qián)西轩。(～￣￣)～
Reference:
1. Horne, Jim A., and Olov Ostberg. "A self-assessmentquestionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms."International journal of chronobiology4.2 (1975): 97-110.
2. Hur, Yoon-Mi, Thomas J. Bouchard Jr, and David T. Lykken."Genetic and environmental influence on morningness–eveningness." Personality and Individual differences 25.5(1998): 917-925.
3. Hu, Youna, et al. "GWAS of 89,283 individualsidentifies genetic variants associated with self-reporting of being a morningperson." Nature communications 7(2016).
