小王家庭自用健身計劃beta1.0（女友版）

前言

本計劃僅針對女友需求绅络，動作設計簡單，技術難度低董栽。（但仍不推薦在沒有任何保護和指導的情況下練習）
計劃分為一周六練恼策，周日休息鸦致。每日基本兩個部位，每個部位一個動作涣楷，少組數(shù)多次數(shù)分唾。沒有任何專業(yè)性，不作為他人參考狮斗。

動作詳解

站姿單手頸后臂屈伸

• 站立绽乔，雙腳與肩同寬，背部挺直碳褒，收腹折砸。掌心向上捍壤，右/左手握住啞鈴。將啞鈴舉過頭頂鞍爱，緩緩屈肘，使啞鈴以弧線在頭后方運動专酗，保持啞鈴與脊椎平行睹逃。緩慢舉起啞鈴至高于頭部但起始位。

• 訓練中保持上臂貼在耳朵外側(cè)祷肯。

  
  
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交替啞鈴錘式彎舉

• 站立沉填，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲佑笋，收腹翼闹。雙手各持一個啞鈴，掌心相對蒋纬。伸直雙臂猎荠，使手臂在身體兩側(cè)。鎖緊手肘蜀备，彎曲手肘关摇，手掌以錘式弧線運動靠近肩膀。

• 練習中不要轉(zhuǎn)動手腕碾阁。

  
  
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啞鈴俯身劃船

• 雙手各持一個啞鈴输虱，掌心相對，站直脂凶。
• 保持頭部抬高宪睹，面部朝前，開始彎曲膝蓋蚕钦，身體向下降低亭病。身體降低直至啞鈴靠近膝蓋附近，全過程腹部保持緊張嘶居，背部挺直命贴。收縮背部肌肉，提起啞鈴至下腹部食听，全過程保持背部靜止胸蛛。以緩慢，有控制地節(jié)奏將啞鈴降低樱报。

• 在練習的全過程中葬项，保持背部靜止，不要突然使用臀部力量提起啞鈴迹蛤，集中收縮背闊肌以保持充分鍛煉背闊肌民珍，較少訓練肱二頭肌襟士。應該感覺將手肘豎直提起活孩，而不是整個手臂在完成拉動動作妇汗。

  
  
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啞鈴推舉

• 收緊腹部，掌心朝前荆几，雙手持啞鈴握于頭部兩側(cè)蝶溶，與肩同寬嗜历。兩手在垂直方向把啞鈴推起，至兩臂伸直抖所，此時啞鈴在頭上方梨州。此時練習者可以輕輕碰撞啞鈴。保持該姿勢幾秒鐘田轧，然后再慢慢降低啞鈴位置暴匠。當啞鈴降低至肩部高度時，重復以上動作傻粘。

• 保證在最高位時不要鎖死肘關節(jié)每窖，尤其是使用大重量的情況下會導致極其嚴重損傷。

  
  
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啞鈴聳肩

• 站立弦悉，雙腳與肩同寬岛请，膝蓋略彎曲。掌心朝向身體警绩，雙手各抓取一只啞鈴崇败。盡量降低肩膀，保持手臂伸直肩祥，緩慢但向耳朵方向提高肩部后室。保持該姿勢幾秒鐘，然后緩慢降低啞鈴至起始位置混狠。

• 完成此動作時不要猛提岸霹，搖晃。避免這種想法将饺，集中精神緩慢的完成贡避，保證有效練習。

  
  
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站姿啞鈴平舉

• 站立予弧，雙腳與肩同寬刮吧，收緊腹部。掌心朝身體掖蛤，雙手各抓握住一個啞鈴杀捻。微微彎曲膝蓋，手臂從身體兩側(cè)展開至肩膀位置蚓庭，平行于地面致讥，掌心朝下仅仆。保持該動作幾秒鐘，然后緩慢降下啞鈴垢袱。

• 試圖感覺是用手肘控制啞鈴運動墓拜，并且保證手腕低于手肘。不要甩動啞鈴请契，用肩部控制啞鈴運動咳榜，而不是依靠啞鈴自身慣性。

  
  
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啞鈴體側(cè)屈

• 站立姚糊，雙腳與肩同寬。收腹授舟，膝蓋微微彎曲救恨。站立，一手抓住啞鈴释树，然后身體盡量彎曲向手拿啞鈴但一側(cè)肠槽。緩慢恢復至起始站姿狀態(tài)。交換啞鈴至另一側(cè)奢啥，重復動作秸仙。

• 注意只有腰部彎曲，不要彎曲髖部或者膝蓋桩盲。

  
  
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反向卷腹

• 背部貼地寂纪，平躺于地面。雙手自然伸開放在身體兩側(cè)赌结，支撐身體捞蛋，保持身體平衡。將雙腿向軀干抬起柬姚，同時盆骨抬離地面拟杉，練習者應該感到腹部收緊×砍校回到起始位置搬设，一直保持腹部緊張，并且按照一定的節(jié)奏重復動作撕捍。

• 不要在抬起雙腿但時候晃動雙腿拿穴，需要緩慢完成動作以減少所有慣性產(chǎn)生的可能性。不要使用手臂撐起身體忧风，保證由腹肌主要發(fā)力完成動作贞言。

  
  
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交替觸膝

• 背部貼地，平躺于地面阀蒂，膝蓋彎曲该窗，使得腳板貼在地面上弟蚀。雙手放在頭部兩邊，起身酗失，用左手肘觸碰右膝蓋义钉，右手肘觸碰左膝蓋，回到起始位置规肴。

• 該動作很容易使用由背部肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的慣性捶闸，所以需要緩慢控制但完成動作。

  
  
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仰臥抬腿

• 平躺在地上拖刃，將手墊在臀部下方删壮，支持背部。并攏雙腿兑牡，繃緊腳尖央碟，抬起雙腿。完成動作過程中均函，保持雙腿筆直但不要用力挺直膝蓋亿虽。雙腿達到最高處后停頓幾秒鐘，然后緩慢將腿放下回到起始位置苞也。

• 雙腿抬起的高度不會影響動作的效果洛勉，感受到腹部的緊繃感就好。

  
  
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啞鈴深蹲

• 雙腳分開如迟，略寬于肩膀站立收毫，雙腳朝前。收腹殷勘，彎曲膝蓋和髖部牛哺，緩慢降低身體。最低點保持該姿勢幾秒鐘劳吠，保持背部挺直引润，不要在意膝蓋超不超過腳尖，蹲到底痒玩，在最低點保持姿勢幾秒鐘淳附，然后緩慢恢復起始身體直立狀態(tài)。

• 可以無負重情況下練習動作以熟悉動作蠢古。

  
  
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引用

本文圖例及動作詳解大部分引用Fitness Point Pro