在生活水平日益提高的今天隘梨，中老年人的健康問題也日益受社會的關(guān)注。中老年人的體育鍛煉成了提高健康水平的重要途徑舷嗡，但中老年人的鍛煉方式是否正確呢轴猎？他們在鍛煉的過程中，又應(yīng)該注意的哪些事項(xiàng)呢？
首先，中老年人健身運(yùn)動應(yīng)該合理科學(xué)并蝗，按其健康摘能、體力以及心血管功能狀況窗怒，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動愛好等個(gè)人特點(diǎn)，來設(shè)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時(shí)間和頻率，并應(yīng)明確運(yùn)動中的注意事項(xiàng)矛渴，以便有計(jì)劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或康復(fù)的目的惫搏。
中老年人隨著年齡增加不僅心肺功能降低具温，而且運(yùn)動器官也逐漸衰退，如肌肉萎縮筐赔，興奮性降低桂躏，速度減慢，骨質(zhì)松脆等川陆。 因此，中老年人在運(yùn)動的過程中蛮位，應(yīng)特別注意一下4點(diǎn)：
1较沪、避免心腦血管風(fēng)險(xiǎn)
在運(yùn)動的過程中，忌負(fù)重失仁、憋氣尸曼。中老年人心肺功能的降低，憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)萄焦，腦部壓力控轿，引起胸悶冤竹，心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高茬射，回心血量養(yǎng)活腦供血減少鹦蠕，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝试谂住１餁馔戤呏硬。匦难矿E然增加，血壓升高刚梭，易發(fā)生腦血管意外肠阱，因此像舉重、拔河朴读、硬氣功屹徘、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動項(xiàng)目衅金，老年代不宜參加噪伊。
另外，中老年人運(yùn)動切忌頭部位置不宜過分變換典挑。中老年人不宜做低頭酥宴、彎腰、仰頭后側(cè)您觉，更不要做頭向下的倒置動作拙寡，原因是這些動作會使血液流向頭部，而中老年人血管壁變硬琳水，彈性差肆糕，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血在孝。當(dāng)恢復(fù)正常體位诚啃，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血私沮，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑始赎，站立不穩(wěn)，甚至摔倒仔燕。
2造垛、避免骨病危險(xiǎn)
中老年人不適宜進(jìn)行高沖擊性的運(yùn)動，晃擺旋轉(zhuǎn)的動作晰搀，以及激烈的競賽五辽。第一，不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動外恕，盡量避免高速的跑杆逗，跳的運(yùn)動乡翅，由于中老年人骨骼的彈性降低，高沖擊性的的運(yùn)動容易導(dǎo)致骨折罪郊，挫傷的風(fēng)險(xiǎn)蠕蚜。第二，中老年人協(xié)調(diào)性差排龄，平衡能力弱波势，腿力發(fā)軟，步履緩慢橄维，肢體移動遲鈍尺铣，各種旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)争舞。第三凛忿，在參加團(tuán)體對抗性的運(yùn)動中，如：籃球竞川，應(yīng)保持參與第一店溢、比賽第二的巡臺，切忌爭強(qiáng)好勝委乌，否則激烈競賽不僅體力承受不了床牧，而且還會因易碰撞、摔倒遭贸、激動戈咳，極易發(fā)生意外。
3壕吹、注意保護(hù)肌肉組織
中老年人應(yīng)當(dāng)進(jìn)行一些強(qiáng)度適中的力量練習(xí)著蛙。力量練習(xí)有效地防止肌肉流失以及肌力衰煺，增加骨密質(zhì)耳贬， 改善肌肉功能增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性踏堡，并通過合理的飲食搭配，可以降脂減肥咒劲。老年人在從事肌力訓(xùn)練時(shí)顷蟆，每星期做2---3次即可。不過腐魂，在進(jìn)行運(yùn)動之前慕的，最好還是先咨詢醫(yī)生的意見，了解健康狀況挤渔，選擇適合力量訓(xùn)練類型。
4风题、合適的運(yùn)動節(jié)奏
在運(yùn)動的過程中判导，切忌急于求成嫉父。中老年人對體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動時(shí)應(yīng)有較長時(shí)間適應(yīng)階段眼刃，一定要循序漸進(jìn)绕辖，切忌操之過急。
另外擂红，中老年人應(yīng)盡量避免過高強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉仪际。由于中老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降昵骤，官腔狹窄树碱，血液力增大，勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大变秦。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱成榜，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度過大時(shí)蹦玫，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象赎婚。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外樱溉。
最后挣输，中老年人體育鍛煉要進(jìn)行合理的自我監(jiān)控，其中脈搏的監(jiān)測是最簡易可行的方法福贞。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率撩嚼，根據(jù)運(yùn)動后所達(dá)到的最高心率的百分率來確定活動的強(qiáng)度。大運(yùn)動量相當(dāng)于最高心率180次/分的80%肚医，即144次/分左右绢馍；中等強(qiáng)度相當(dāng)于最高心率的60%以下，即108次/分以下肠套。這是一個(gè)負(fù)荷強(qiáng)度心率監(jiān)測的參考值舰涌，因?yàn)橛绊懸蛩睾芏啵€要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)你稚、食欲瓷耙、睡眠等自我反映聯(lián)系來評價(jià)，同時(shí)對某些慢性病患者通過鍛煉后的效果亦可向醫(yī)生進(jìn)行咨詢刁赖。
