運動處方的運動種類可分為三類棉饶，即：耐力性（有氧）運動照藻、力量性運動及伸展運動和健身操群发。

（一）耐力性（有氧）運動耐生性（有氧）運動是運動處方最主要和最基本報運動手段晰韵。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用于心血管熟妓、呼吸雪猪、內分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管滑蚯、呼吸浪蹂、內分泌等系統(tǒng)的功能。

在健身告材、健美運動處方中坤次，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式斥赋。有氧運動的項目有：步行缰猴、慢跑隘膘、走跑交替纵势、上下樓梯、游泳、自行車黎比、功率自行車、步行車船响、跑臺工猜、跳繩、劃船魏身、滑水回季、滑雪、球類運動等涵但。

（二）力量性運動力量性運動在運動處方中讨阻，主要用于運動系統(tǒng)埋涧、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉耳标、神經(jīng)麻痹或關節(jié)功能障礙的患者呼猪，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量雳灵，調整肌力平衡蕾殴，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

力量性運動根據(jù)其特點可分為：電刺激療法（通過電刺激，增強肌力础锐，改善肌肉的神經(jīng)控制）信姓、被動運動、助力運動、免負荷運動（即在減除肢體重力負荷的情況下進行主動運動略步，如在水中運動）典徊、主動運動、抗阻運動等。抗阻運動包括：等張練習费坊、等長練習、等動練習和短促最大練習（即等長練習與等張練習結合的訓練方法）等沼死。

（三）伸展運動和健身操伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身吟榴、健美各類運動處方中细移，主要的作用有放松精神精绎、消除疲勞原茅，改善體型贝室，防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。伸展運動及健身操的項目主要有：太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫(yī)療體操崎场、矯正體操等。

（一）耐力性（有氧）運動的運動強度運動強度是運動處方的核心及設計運動處方中最困難的部分无蜂，需要有適當?shù)谋O(jiān)測來確定運動強度是否適宜酣倾。運動強度是指單位時間內的運動量箱叁，即：運動強度=運動量/運動時間。而運動量是運動強度和運動時間的乘積，即：運動量=運動強度×運動時間拉鹃。運動繩索度可根據(jù)最大吸氧量的百分數(shù)篷就、代謝當量、心率、自覺疲勞程度等來確定肯腕。

1．最大吸氧量的百分數(shù)在運動處方中常用最大吸氧量的百分數(shù)來表示運動強度捷兰，50%～70%VO2max的運動是有危險的赁还。

2．代謝當量代謝當量是指運動時代謝率對安靜時代謝率的倍數(shù)。1MET是指每kg病涨，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強度稱為1MET[MET=3.5mL/（kg·min）]傅瞻。1MET的活動強度相當于健康成人坐位安靜代謝的水平慕爬。任何人從事任何強度的活動時更胖，都可測出其吸氧量，從而計算出MWN數(shù)当船，用于表示其運動強度。在制定運動處方時，如已測出某人的適宜運動強度相當于多少MET惦界，即可找出相同MET的活動項目挫望，寫入運動處方。

3．心率除去環(huán)境烫沙、心理刺激、疾病等因素，心率與運動強度之間存在著線性關系。在運動處方實踐中铭腕，一般來說達最大運動強度時的心率稱為最大心率搭伤，達最大功能的60%～70%時的心率稱為“靶心率”或稱為“運動中的適宜心率”汞扎，日本稱為“目標心率”一忱，是指能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率问顷。為精確地確定各個病人的適宜心率，須做運動負荷試驗筛谚，測定運動中可以達到的最大心率或做癥狀限制性運動試驗以確定最大心率，該心率的70%～85%為運動的適宜心率碳想。用靶心率控制運動強度是簡便易的主法拐叉，具體推算的方法有：

（1）公式推算法以最大心率的65%～85%為靶心率梆靖，即：靶心率=（220-年齡）×65%（或85%）。年齡在50歲以上希俩，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年齡移怯；經(jīng)常參加體育鍛煉的人可用：靶心率=180-年齡。例如：年齡為40歲的健康人旱易，其最大運動心率為：220-40=180次·min-1-士修，適宜運動心率為：下限為180×65%=117次·min-1雹锣，上限為180×85%=153匆篓，即鍛煉時心率在117～153次·min-1之間咨察，表明運動強度適宜酣衷。

（2）耗氧量推算法人體運動時的耗氧量、運動強度及心率有著密切的關系咬腋，可用耗氧量推算靶心率泞歉，以控制運動強度选侨。大強度運動時相當于最大吸氧量的70%～80%（即：70%～80%VO2max），運動時的心率約為125～165次·min-1噪珊；中等強度運動相當于最大吸氧量的50%~60%（即50%～60%VO2max）岳枷，運動時的心率約為110～135次·min-1；小強度運動相當于最大吸氧量的40%以下（即：小于40%VO2max），運動時的心率約為100～110次·min-1掰吕。在實踐中可采用按年齡預計的適宜心率，結合鍛煉者的實踐情況來規(guī)定適宜的運動強度。

4．自感用力度自感用力度是Borg根據(jù)運動者自我感覺疲勞程度來衡量相對運動強度的指標饲漾，是持續(xù)強度運動中體力水平可靠的指標返干，可用來評定運動強度；在修訂運動處方時咪橙，可用來調節(jié)運動強度夕膀。自感用力度分級運動反應與心肺代謝的指標密切相關，如：吸氧量美侦、心率产舞、通氣量、血乳酸等菠剩。

（二）力量性運動的運動強度和運動量1．決定力量練習的運動量的因素

（1）參加運動的肌群的大幸酌ā：大肌肉群運動的運動量大，小肌肉群運動的運動量小具壮。如：肢體遠端小關節(jié)准颓、單個關節(jié)運動的運動量較小棺妓；肢體近端大關節(jié)攘已，多關節(jié)聯(lián)合運動，軀干運動的運動量較大怜跑。

（2）運動的用力程度：負重样勃、抗阻力運動的運動量較大：不負重運動的運動量較小。

（3）運動節(jié)奏：自然輕松的運動節(jié)奏其運動量較凶彼摇：過快或過慢的運動節(jié)奏其運動量較大彤灶。

（4）運動的重復次類：重復次數(shù)多的運動量大。

（5）運動的姿勢批旺、位置：不同的運動姿勢幌陕，位置對維持姿勢和克服重力的要求不同，運動量也不同汽煮。

2．力量練習的運動強度運動量：力量練習的運動強度以局部肌肉反應為準搏熄，而不是以心率等指標為準棚唆。在等張練習或等動練習中，運動量由所抗阻力的大小和運動次數(shù)來決定心例。在等長練習中宵凌，運動量由所抗阻力和持續(xù)時間來決定。在增強肌肉力量時止后，宜逐步增加阻力而不是增加重復次數(shù)或持續(xù)時間（即大負荷瞎惫、少重復次數(shù)的練習）；在增強肌肉耐力時译株，宜逐步增加運動次數(shù)或持續(xù)時間（即中等負荷瓜喇、多次重復的練習）。在康復體育中歉糜，一般較重視發(fā)展肌肉力量乘寒，而肌肉耐力可在日常生活活動中得到恢復。

（三）伸展運動和健身操的運動強度和運動量1．有固定套路的伸展運動和健身操的運動量：有固定套路的伸展運動和健身操匪补，如“太極拳伞辛、廣播操等，其運動量相對固定夯缺。如：太極拳的運動強度一般在4～5MET或相當于40%～50%的最大吸氧量蚤氏，運動量較小。增加運動量可通過增加套路的重復次數(shù)或動作的幅度喳逛、架子的高低等來完成瞧捌。

442．一般的伸展運動和健身操的運動量一般的伸展運動和健身操的運動量可分為大、中润文、小三種姐呐。小運動量是指做四肢個別關節(jié)的簡單運動、輕松的腹背肌運動等典蝌，運動間隙較多曙砂，一般為8～12節(jié)；中等運動量可做數(shù)個關節(jié)或肢體的聯(lián)合動作骏掀，一般為14～20節(jié)鸠澈；大運動量是以四肢及軀干大肌肉群的聯(lián)合動作為主，可加負荷截驮，有適當?shù)拈g歇笑陈，一般在20節(jié)以上。

（一）耐力性（有氧）運動的運動時間運動處方中的運動時間是指每次持續(xù)運動的時間涵妥。每次運動的持續(xù)時間為15～60分鐘，一般須持續(xù)20～40分鐘坡锡；其中達到適宜心率的時間須在15分鐘以上蓬网。在計算間歇性運動的持續(xù)時間時窒所，應扣除間歇時間。間歇運動的運動密度應視體力而定帆锋，體力差者運動密度應低吵取；體力好者運動密度可較高。

運動量由運動強度和運動時間共決定（運動量=運動強度×運動時間）锯厢，在總運動量確定時皮官，運動強度較小則運動時間較長。前者適宜于年輕及體力較好者实辑，后者適宜于老年及體力較弱者臣疑。年輕及體力較好者可由較高的運動強度開始鍛煉，老年及體力較弱者由低的運動強度開始鍛煉徙菠。運動量由小到大，增加運動量時郁岩，先延長運動時間婿奔，再提高運動強度。

（二）力量性運動的運動時間力量性運動的運動時間主要是指每個練習動作的持續(xù)時間问慎。如等長練習中肌肉收縮的維持時間一般認為6s以上較好萍摊。促最大練習是負重伸膝后再維持5～10s。在動力性練習中如叼，完成一次練習所用時間實際上代表動作的速度冰木。

（三）伸展運動和健身操的運動時間成套的伸展運動和健身操的運動時間一般較固定，而不成套的伸展運動和健身操的運動時間有較大并異笼恰。如：24式太極拳的運動時間約為4分鐘踊沸；42式太極拳的運動時間約為6分鐘；伸展運動或健身操的總運動時間由一套或一段伸展運動或健身操的運動時間社证、伸展運動或健身操的套數(shù)或節(jié)數(shù)來決定清酥。

（一）耐力性（有氧）運動的運動頻率在運動處方中，運動頻率常用每周的鍛煉次數(shù)來表示。運動頻率取決于運動強度和每次運動持續(xù)的時間什乙。一般認為：每周鍛煉3~4次，即：隔一天鍛煉一次吟温，這種鍛煉的效率最高侦啸。最低的運動頻率為每周鍛煉2次。運動頻率更高時谬返，鍛煉的效率增加并不多之斯，而有增加運動損傷的傾向。小運動量的耐力運動可每天進行朱浴。

（二）力量性運動的運動頻率力量練習的頻率一般為：每日或隔日練習1次吊圾。

（三）伸展運動和健身操的運動頻率伸展運動和健身操的運動頻率一般為每日1次或每日2次达椰。

一般根據(jù)運動處方進行適量運動的人项乒，經(jīng)過一段時間的運動練習后（大概6～8星期左右）啰劲，心肺功能應有所改善。這時檀何，無論在運動強度和運動時間方面均應逐漸加強蝇裤，所以運動處方應根據(jù)個人的進度而修改。在一般情況下频鉴，運動訓練造成體能上的進展可分為三個階段：初級階段栓辜、進展階段和保持階段。

（一）初級階段指剛剛開始實行定時及有規(guī)律的運動的時候垛孔。在這個階段并不適宜進行長時間藕甩、多次數(shù)和程度大的運動，因為肌肉在未適應運動就接受高度訓練很容易造成受傷周荐。所以狭莱，以大部分人來說，最適宜采取強度較低概作、時間較短和次數(shù)較少的運動處方腋妙。例如選擇以緩步跑作為練習的運動員，應該以每小時4公里的速度進行讯榕，而時間和次數(shù)則因應自己的體能而調節(jié)骤素，不過每次的運動時間不應少于15分鐘。

（二）進展階段指運動員經(jīng)過初級階段的運動練習后愚屁，心肺功能已有明顯的改善济竹，而改善的進度則因人而異。在這個階段霎槐，一般人的運動強度都可以達到最大攝氧量的40%～85%规辱，運動時間亦可每2～3周便加長一些。這個階段是運動員體適能改善的明顯期栽燕，一般長達4~5個月時間罕袋。

（三）保持階段在訓練計劃大約進行了6個月之后出現(xiàn)。在這個階段碍岔，運動員的心肺功能已達到滿意的水平浴讯，而他們亦不愿意再增加運動量。運動員只要保持這個階段的訓練蔼啦，就可以確保體魄強健榆纽。這時，運動員亦可以考慮將較為刻板沉悶的運動訓練改為一些較高趣味的運動，以避免因沉悶放棄繼續(xù)運動奈籽。

出品 | 體立方社區(qū)

編輯 | 李根同學

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