都說自重健身好處多，省事又省時惩系，但是如果沒有好好掌握動作要領(lǐng)的話位岔，可能會做錯動作，結(jié)果就是越做越受傷堡牡，練習(xí)不夠沒關(guān)系抒抬，但是練習(xí)錯誤就問題大了，所以有機(jī)會去健身房的話晤柄，沒有死角的指導(dǎo)擦剑，可以進(jìn)行一些器械練習(xí)，也是不錯的選擇芥颈，做了就會有效果惠勒，快與慢都好，加油啊伙伴們爬坑！
參考練習(xí)計劃：
整體減肥
每個部位選擇2-3個練習(xí)動作
每個動作重復(fù)12-15次
每個動作進(jìn)行3-5組
間歇休息30-45秒
主觀重量難度在7分左右
（10分最難纠屋，1分最容易，自己打分）
肩部盾计、三角肌
1 器械推肩
2 啞鈴側(cè)平舉
3 反式蝶機(jī)展肩
4 坐姿啞鈴?fù)婆e
5 杠鈴立正劃船
6 啞鈴前平舉
肱三頭肌
1 拉力器屈臂下壓
2 啞鈴頸后臂屈伸
3 俯身單臂啞鈴臂屈伸
肱二頭肌
1 反握引體向上
2 啞鈴彎舉
3 繩索彎舉
4 杠鈴彎舉
背部肌群
1 器械高位下拉
2 啞鈴俯身單臂劃船
3 反握高位下拉
4 坐姿劃船
5 山羊挺身
胸肌
1 坐姿臥推
2 跪姿俯臥撐
3 蝴蝶機(jī)夾胸
4 拉力器夾胸
5 啞鈴平板臥推
6 直臂夾胸器
腹肌
1 器械卷腹
2 器械扭腰
3 健身球卷腹
4 墊上腹部訓(xùn)練
5 懸垂舉腿
6 仰臥起坐
腿部肌肉
1 45°倒蹬機(jī)
2 坐姿腿屈伸
3 俯身腿彎舉
4 站姿提踵
5 杠鈴或啞鈴弓步蹲
6 史密斯蹲起
