百日馬甲線D19任務(wù)


第一階段：適應(yīng)性





D19任務(wù)

熱身



5 min



整理活動(dòng)



抱提膝：1min*2組




反向弓步伸展：15次*2組



抗阻力訓(xùn)練



弓步蹲：30s*4組




原地爬行：30s*4組




側(cè)向蹲：30s*4組




仰臥腳踏車：30s*4組




俄羅斯轉(zhuǎn)體：60s*4組



有氧訓(xùn)練：20分鐘

運(yùn)動(dòng)心率（220-年齡）*（75%-85%）（10min）

運(yùn)動(dòng)心率（220-年齡）*（65%-75%）（20min）

放松：拉伸/泡沫軸（10min）








一周營(yíng)養(yǎng)食譜



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