如今，越來越多的城市進入24小時“興奮”狀態(tài)俏站，同時讯蒲，越來越多的人因為種種原因慢慢習慣晚睡、熬夜肄扎。

熬夜對健康有百害而無一利墨林，可生活中，熬夜現(xiàn)象卻變得越發(fā)普遍犯祠。各國人民的夜生活習慣如何旭等？熬夜是怎樣“蠶食”健康的？哪些方式能減少熬夜帶來的傷害衡载？

現(xiàn)狀：各國人民都愛熬夜

2015年辆雾，《全球睡眠報告》顯示，中國人每天上床睡覺的時間為0點32分月劈。

2014年，《中國睡眠指數(shù)報告》也指出藤乙，近六成國人不愿早睡猜揪，夜晚成為不少年輕人難得的休閑放松時段，且不愿它太快流逝坛梁。晚睡而姐、熬夜已成為國人生活 “新常態(tài)”。

中國人還不是睡得最晚的划咐。

2015年拴念，《全球睡眠報告》調(diào)查了超過50個國家钧萍、近200萬人的睡眠狀況，結果發(fā)現(xiàn)：

俄羅斯政鼠、希臘等歐洲國家的睡覺時間均在凌晨1點以后风瘦。

日本不僅人均上床睡覺時間超過凌晨1點，平均睡眠時間也是世界最少公般，不足6小時万搔。

令人驚訝的是，調(diào)查結果顯示官帘，沒有一個國家的平均睡覺時間在晚11點以前瞬雹，最早的羅馬尼亞，平均睡覺時間也在11點10分刽虹。

在熬夜這件事上酗捌，全球人民做到了驚人的一致。

隱患：熬夜帶來7大健康危害

雖然0點以后才算深夜涌哲，但從內(nèi)分泌角度來說胖缤，23點后睡覺就算熬夜。

由于人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行膛虫，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵草姻。

過了這段時間，即使補睡的時間再長稍刀，也難以彌補熬夜帶來的損失撩独。長期熬夜會給身體帶來如下危害。

1皮膚受損

皮膚在22點~23點進入保養(yǎng)狀態(tài)账月，長時間熬夜综膀，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥局齿、彈性差剧劝、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡抓歼、粉刺等讥此。

2超重肥胖

人在睡覺時，身體會分泌一種叫做“瘦體素”的物質谣妻。長期熬夜會影響瘦體素分泌萄喳，不利于脂肪分解。此外蹋半，熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”他巨，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養(yǎng)不均衡染突，引起肥胖捻爷。

3記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊份企，從而出現(xiàn)頭昏腦漲也榄、記憶力減退、注意力不集中等狀況薪棒。時間長了手蝎，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題俐芯。

4心臟病風險高

長期黑白顛倒的人棵介，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整吧史，使心臟病的患病幾率升高邮辽。

5腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜間進行贸营。如夜間進餐吨述，胃腸道得不到休息，會影響其修復钞脂。同時揣云，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液不正常分泌冰啃，對胃黏膜造成刺激邓夕，久而久之，易導致胃黏膜糜爛阎毅、潰瘍焚刚。

6肝臟受損

23點至次日3點，是肝臟最佳排毒時段扇调，如肝臟得不到休息矿咕，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復并加劇惡化狼钮。肝臟是人體最大的代謝器官碳柱，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅熬芜。

7增加患癌風險

機體免疫因子多在睡覺時形成莲镣，長時間熬夜會導致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞猛蔽、精神不振，易感冒、易過敏也會不期而至曼库。免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障区岗，免疫力降低會使癌癥發(fā)病率升高。多項研究證實毁枯，熬夜與乳腺癌慈缔、結腸癌等疾病風險的提升存在緊密聯(lián)系。

對于一些特殊人群來說种玛，熬夜還有其他危害藐鹤。比如：

女性長期熬夜會導致月經(jīng)紊亂；

兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌赂韵，導致一系列成長問題娱节；

腸胃不好、有肝病的人熬夜祭示，會加重病情肄满，病情嚴重還會反過來影響睡眠質量，導致腸胃质涛、肝臟健康進一步惡化稠歉。

實用：熬夜后如何減少傷害

疲勞過度、睡眠不足很容易導致昏昏沉沉汇陆，做事提不起精神怒炸。此時，立刻恢復體力是重中之重毡代。

《生命時報》綜合美國“奧普拉生活網(wǎng)”研究阅羹，讓多位美國權威專家為你“熬夜后恢復體力”支招。

7點整鬧鈴一響就起床

美國斯坦福大學睡眠研究中心臨床專家查德·羅奧弗博士表示月趟，失眠者最大的錯誤就是早上賴床灯蝴，以保證8小時睡眠。

其實孝宗，早上睡懶覺容易推遲生物鐘穷躁，使晚上更難入睡，造成惡性循環(huán)因妇。

建議即使晚上睡得很晚问潭，早上也要按時起床，然后通過午睡來補充睡眠婚被。

7點10分到窗邊站一會兒

美國賓夕法尼亞大學睡眠與循環(huán)神經(jīng)生物學研究中心專家邁克爾·格蘭德納博士表示狡忙，早晨的陽光有助于身體校準生物鐘。

建議起床后址芯，將窗戶打開灾茁，在窗邊享受一下陽光窜觉，清爽的空氣還會使人瞬間精神。冬天太陽升起的較晚北专，早上不妨將房間燈全部打開禀挫，以彌補陽光的不足。

7點半聞聞咖啡香

美國斯坦福大學睡眠醫(yī)學研究中心精神病學與行為科學教授艾莉森·西伯恩博士表示拓颓，咖啡因有助于提神醒腦语婴。即使不愛喝咖啡的人，聞咖啡香氣也可提高警覺度驶睦。

8點整喝杯水砰左，吃早餐

早晨醒來后喝一杯水，可提高警覺度场航，消除疲勞感缠导。醒后1小時左右吃早餐，最好是燕麥片加點葡萄干旗闽，可提高能量酬核，讓腦子更好使。

12點整吃清淡午餐

感覺身體疲勞時适室，不宜大量進食午餐嫡意，最好以清淡為主，否則容易導致餐后昏昏欲睡的感覺捣辆。

13點半午睡半小時

有句諺語叫：“一夜不睡蔬螟，十夜不醒”。意思是說如果一晚上不睡覺汽畴，就是再睡上十夜旧巾，也不能把損失補回來。

專家建議忍些，熬夜后最好的補救措施就是睡覺鲁猩，除了正常的夜間休息，還要“見縫插針”地午睡罢坝。年輕人用2—3天廓握， 40歲以上的人用5天左右身體就能恢復。

15點散步10分鐘

很多人感覺此時是一天中體能的低谷嘁酿。美國加州大學心理學家羅伯特·薩耶博士完成的一項研究發(fā)現(xiàn)隙券，此時散步10分鐘可提高身體能量，至少能保持兩小時渾身有勁闹司，其效果比吃一塊糖更好娱仔。

16點做做深呼吸

感覺疲勞時，深呼吸有助于緩解壓力游桩，還能促進肺部排出濁氣牲迫，增加肺活量和血液攜氧量耐朴，加快血液循環(huán)。

17點半下班少開車

美國斯坦福大學睡眠醫(yī)學研究中心睡眠專家拉斐爾·佩拉尤博士表示盹憎，對疲勞隔箍、睡眠不足的人而言，這個時間開車危險最大脚乡。

由于缺少睡眠，開車走的又是熟路滨达，大腦很容易處于“關閉”模式奶稠，導致車禍危險大大增加。

20點至22點控制娛樂時間

睡覺前2小時捡遍，通常身體會再次興奮锌订，這時應該盡量放松，不要接觸過于刺激的電視節(jié)目画株、游戲等辆飘。

改變熬夜的習慣要從年輕時開始養(yǎng)成，平時工作要提高效率谓传，工作盡量白天完成蜈项，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀態(tài)，不利于早睡续挟。

娛樂要有分寸紧卒，偶爾放縱和熬夜，問題不大诗祸，周末盡量選擇健康的放松方式跑芳，比如打球、郊游等直颅。

此外博个，睡前別看恐怖片、別玩游戲功偿，還要避免劇烈運動盆佣，以免太興奮影響睡眠。就寢時間也不要拖得太晚脖含，每天都比前一天早20分鐘上床罪塔，逐漸改掉拖延、晚睡的習慣养葵。

更新一下征堪，下面為必須熬夜的朋友們分享一些自己總結的經(jīng)驗，如果您也有更好的建議关拒，非常歡迎在評論區(qū)交流佃蚜！

首先庸娱，明確一下，我們的目的是為了防止精力不足谐算、健康下滑熟尉，從而養(yǎng)成定時運動的習慣，而不是減肥塑身洲脂，對吧斤儿？同時呢，你空閑時間真的不多恐锦，對嗎往果？那么，就不要把體重體型線條列為首要目的指標和衡量結果一铅，你現(xiàn)在最需要的就是動起來陕贮，所以不要一下子追求“鍛煉最好半小時以上”的原則，而是樹立“哪怕是五分鐘也會有好處”潘飘，”散步也是運動“的觀念肮之，從最微小處（當然收效也是最小最慢的，但能悄悄改變你的習慣）做起卜录，腦子提醒自己就算上廁所也要多走幾步

其次戈擒，找健身達人們的視頻或博客看看，學習艰毒、練習和體會正確的呼吸方式（尤其腹式呼吸）以及正確使用鍛煉部位的肌肉峦甩。個人認為這兩個很基本很重要，好多人鍛煉沒效果就是呼吸不對现喳，動作也沒做到點上凯傲，沒刺激到肌肉。比如說嗦篱，一個動作說上臂帶動前臂冰单，你就要反復練習而體會這種感覺，因為做的相反或一股腦把胳膊全舉起來灸促，看起來可能一樣诫欠。

第三，不知道你到底體質如何浴栽、運動神經(jīng)如何荒叼、以前有沒有運動習慣、喜歡何種運動典鸡、徹底沒有運動還是偶爾踢個球被廓、飲食是否健康、是否天生不喜歡運動等等...很多具體的方案給不出萝玷，所以假設你很久沒運動了嫁乘，飲食正常昆婿，目前大腦會把運動這件事最后處理，建議你花個一周半個月刺激大腦蜓斧，強化運動決心仓蛆。比如：能站著就不坐著，能坐著就不躺著挎春；多走路少開車少坐車看疙；繞的遠點去吃午餐；上班/加班時定鬧鐘直奋，半小時起來伸展下溜達幾步狼荞；每次少買點吃的，以便多去從超市....總之就是調(diào)動一切手段帮碰，不管高級低級，強迫自己”動“拾积！

第四殉挽，你現(xiàn)在的身體好像很疲勞，不知道睡眠質量如何拓巧？我認為你應該先保證睡眠時間斯碌，這是身體自我修復的過程。運動是能大大改善睡眠質量肛度，但看上去你目前身體很怠工傻唾，所以不要勉強，要有耐心的調(diào)整身體承耿。周末和假期出去冠骄，出去別上網(wǎng)，到公園走走呀加袋，約人爬個山打個球呀凛辣，強迫自己出去，逛到腿酸....幾次下來职烧，你的機能就有改變扁誓。出去的好處還在于，你會看到各種喜歡戶外運動的人蚀之，這能成為激勵:)

第五蝗敢，健康是個系統(tǒng)工程，運動也需要飲食足删、睡眠配合寿谴，所以，檢查你的生活習慣失受，一起調(diào)整拭卿。這類指導和經(jīng)驗太多了骡湖，請自己搜查挑揀。

第六峻厚，見縫插針的運動：

幾乎任何時候就能利用腹式呼吸鍛煉腹部肌肉响蕴，投入工作的時候可能想不起來或分不了心，但開會呀等待呀坐電梯呀的時候都能不漏痕跡的做惠桃！

同理浦夷，不用器械和輔助工具，通過控制肌肉收縮辜王，也能隨時隨地鍛煉大小腿劈狐、臀部和臂部肌肉，注意呐馆，先用器械和工具掌握好要領和感覺肥缔，否則只是活動。

平板汹来、深蹲（徒手续膳、非徒手，男生還有引體向上）都是很有效的動作收班，在家的時候常做坟岔，上班的時候...其實也能做，看你的情況了摔桦。

多買副啞鈴（建議5磅就行社付，女生其實可以飲料瓶裝水）放在辦公室（最好眼睛能看到的地方），思考與休息時就練練邻耕。動作非常多鸥咖，自己搜，次數(shù)做不夠不怕兄世，但每次要做到位扛或，做一次頂一次。

多喝水碘饼，但用小杯子熙兔，這樣就能常從椅子上站起來（倒水和上廁所）。我是女生艾恼，在不影響別人使用的情況下住涉，我會多在衛(wèi)生間待會兒，做幾個深蹲和瑜伽動作钠绍。

做家務舆声、洗漱、做飯的時候放節(jié)奏性強的音樂，然后跟著節(jié)奏扭動身體吧媳握！

在電腦上看電影電視劇的時候碱屁，一定要一邊做做運動。弄塊地毯和矮桌蛾找，坐在地上擺弄電腦的時候娩脾，運動起來更方便:)

學幾個基本的瑜伽動作，加到熱身和放松整理中打毛。

熬夜到半夜想活動下又怕影響樓下鄰居怎么辦柿赊？光腳！不知道你家地面是什么材料幻枉，我家是木地板碰声，我在家只穿襪子（夏天光腳），為的就是隨時能活動一下熬甫。有時候胰挑，能跳一下更能開啟運動閘門。我在家也跳繩椿肩，不過基本是在廚房瞻颂。

床，茶幾覆旱，榻榻米，椅子等等核无，都能成為健身工具扣唱，開動腦筋，好好利用团南。

見縫插針還有很重要的一個噪沙，善于利用打和接電話的時間。允許的情況下都踱著步接吐根，最好是戴著耳機接正歼，一邊接一邊壓個腿，在墻上做個俯臥撐什么的拷橘。私人聊天局义，可以想方設法放到你慢跑散步的時段。

CooperNiu冗疮，95后在讀IT男萄唇，賴以文字為伍，喜歡記錄生活和成長進步的點滴术幔，向往一切美好的事物另萤。

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