三大營養(yǎng)物質(zhì)是指糖類刀荒、脂肪、蛋白質(zhì)
1. 三類物質(zhì)介紹
糖類
糖類分為單糖，二糖缠借，和多糖干毅。也可分為還原糖和非還原糖。
糖又稱碳水化合物泼返，包括蔗糖（紅糖硝逢、白糖、砂糖）绅喉、葡萄糖趴捅、果糖、半乳糖霹疫、乳糖拱绑、麥芽糖、淀粉丽蝎、糊精和糖原等猎拨。在這些糖中，除了葡萄糖屠阻、果糖和半乳糖能被人體直接吸收外红省，其余的糖都要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖后，才能被吸收利用国觉。
糖的主要功能是提供熱能吧恃。每克葡萄糖在人體內(nèi)氧化產(chǎn)生4千卡能量，人體所需要的70%左右的能量由糖提供麻诀。此外痕寓，糖還是構(gòu)成組織和保護(hù)肝臟功能的重要物質(zhì)。
蛋白質(zhì)
來源
人體通過攝入的植物和動(dòng)物食品補(bǔ)充蛋白質(zhì)蝇闭。
植物蛋白質(zhì)主要由糧食提供呻率，一般糧食中含有4%，稻米含8%—9%呻引，面粉含10%—11%左右礼仗。在植物中含蛋白質(zhì)最豐富的食物是黃豆，100克黃豆含蛋白質(zhì)35克逻悠，豆制品含蛋白質(zhì)也都比較豐富元践。
在動(dòng)物食品中一般瘦肉類食品蛋白質(zhì)含量在15%—20%左右，魚蝦類及軟體動(dòng)物類食品中蛋白質(zhì)含量在15%—20%左右童谒，牛奶蛋白質(zhì)含量是2．3%单旁，雞蛋是12．8%。蔬菜惠啄、水果中蛋白質(zhì)含量一般不高慎恒，大約在3%以下任内。
生理功能
1）構(gòu)造人的身體：蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是肌體細(xì)胞的重要組成部分融柬，是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料死嗦。
2）修補(bǔ)人體組織：人的身體由百兆億個(gè)細(xì)胞組成，細(xì)胞可以說是生命的最小單位粒氧，它們處于永不停息的衰老越除、死亡、新生的新陳代謝過程中外盯。例如年輕人的表皮28天更新一次摘盆，而胃黏膜兩三天就要全部更新。所以一個(gè)人如果蛋白質(zhì)的攝入饱苟、吸收凯力、利用都很好岖寞，那么皮膚就是光澤而又有彈性的氧映。反之窄俏，人則經(jīng)常處于亞健康狀態(tài)。組織受損后城须，包括外傷蚤认，不能得到及時(shí)和高質(zhì)量的修補(bǔ)，便會(huì)加速機(jī)體衰退糕伐。
3）維持肌體正常的新陳代謝和各類物質(zhì)在體內(nèi)的輸送砰琢。載體蛋白對維持人體的正常生命活動(dòng)是至關(guān)重要的×记疲可以在體內(nèi)運(yùn)載各種物質(zhì)陪汽。比如血紅蛋白——輸送氧（紅血球更新速率250萬/秒）、脂蛋白——輸送脂肪莺褒、細(xì)胞膜上的受體還有轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白等掩缓。
脂類
脂肪分子由甘油和脂肪酸組成雪情，脂肪酸又可以大致分為“飽和脂肪酸”和“不飽和脂肪酸”兩大類遵岩。作為人體不可缺少的三大宏量營養(yǎng)素之一，脂肪能夠?yàn)槿梭w提供能量巡通，保護(hù)內(nèi)臟尘执，維持體溫，并參與機(jī)體各種代謝活動(dòng)宴凉。
人類的膳食脂肪來源主要是動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪誊锭。
動(dòng)物性脂肪富含飽和脂肪酸(40%60%)，但不飽和脂肪酸含量約為30%50%弥锄。
植物性脂肪富含不飽和脂肪酸(80%90%)丧靡，飽和脂肪酸的含量僅為10%20%蟆沫。深海魚則是EPA和DHA的良好來源。含磷脂較多的食物為蛋黃温治、肝臟饭庞、大豆、花生熬荆、麥胚舟山。富含膽固醇的食物是動(dòng)物內(nèi)臟、蛋類卤恳。
脂肪對人體的作用主要有四個(gè)方面：
1）供給人體熱量作用累盗。脂肪在人體內(nèi)氧化后變成二氧化碳和水，放出熱量突琳。由脂肪所產(chǎn)生的熱量約為等量的蛋白質(zhì)或碳水化合物的2.2倍若债。由此可見脂肪是身體內(nèi)熱量的重要來源。
2）構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)的作用拆融。脂肪是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分之一拆座，尤其是腦神經(jīng)，肝臟冠息、腎臟等重要器官中含有很多脂肪挪凑。脂肪在體內(nèi)還構(gòu)成身體組織和生物活性物質(zhì)，如細(xì)胞膜的主要成分逛艰，形成磷脂躏碳、糖脂等。
3）調(diào)節(jié)生理機(jī)能的作用散怖。因?yàn)橹静皇橇己玫?a target="_blank" rel="nofollow">導(dǎo)熱體菇绵，所以皮下的脂肪組織構(gòu)成是保護(hù)身體的隔離層，能防止體溫的放散镇眷。所以脂肪有保持體溫的作用咬最。脂肪還可以為身體儲(chǔ)存“燃料”作為備用，吃進(jìn)脂肪以后欠动，一時(shí)消耗不完的部分可以存在體內(nèi)永乌，等身體需要熱量時(shí)再利用。
4）脂肪還有保護(hù)內(nèi)臟器官具伍，滋潤皮膚翅雏，防震，溶解營養(yǎng)素的作用人芽。有些不溶于水而只溶于脂類的維生素望几，只有在脂肪存在時(shí)才能被人體吸收利用。
2. 三大類物質(zhì)的特點(diǎn)
2.1 糖：
- 糖可以供能萤厅，單糖直接吸收橄抹，多糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖吸收靴迫；
- 糖直接給大腦供能（肚子餓了時(shí)，就形容餓暈了）楼誓；
- 少量的糖就可以維持身體的運(yùn)轉(zhuǎn)（如同點(diǎn)火的引子）矢劲，多余的就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪存起來；（所以慌随，持續(xù)少量的供應(yīng)最好——少食多餐）
- 糖的攝确页痢（主要指多糖），是最容易導(dǎo)致高熱量的釋放阁猜。熱量的大量釋放丸逸，不僅會(huì)造成身體整個(gè)工作速度加快，從而導(dǎo)致新陳代謝速度提高剃袍，而促使身體加速老化黄刚、同時(shí)導(dǎo)致癌細(xì)胞生長速度加快。另外民效，熱量的釋放由于需要氧氣的參與憔维，所以會(huì)加快身體內(nèi)氧氣的損失迅速。在缺氧的身體環(huán)境下：正常細(xì)胞會(huì)加快死亡畏邢；細(xì)菌和病毒只有在缺氧狀態(tài)下才能夠迅速生長业扒；死細(xì)胞同時(shí)提供細(xì)菌和病毒繁殖所需要的營養(yǎng)，而使得細(xì)菌和病毒加速繁殖舒萎；癌細(xì)胞同樣是厭氧的程储，在缺氧環(huán)境下，生長速度大大加快臂寝！
總結(jié)：糖是必需的章鲤，但是過量反而有害，持續(xù)少量的供應(yīng)是最理想的狀態(tài)咆贬。
2.2 脂肪
總結(jié)：脂肪是必須的败徊，但是過量反而有害，只保證最小需求攝入量即可掏缎。
2.2.1 特點(diǎn)
- 脂肪需要糖的參與皱蹦，產(chǎn)生熱量；
- 身體需要脂肪的存在御毅，體脂率合適才是最好的根欧；
- 脂肪攝入不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致：
- 營養(yǎng)不良端蛆。脂肪參與人體代謝活動(dòng)，脂肪總攝入量不足時(shí)酥泛，很容易造成能量營養(yǎng)不良今豆。
- 濕疹等皮膚病嫌拣。必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病呆躲。
- 代謝能力降低异逐。磷脂本身參與脂肪的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝，膽固醇是性激素插掂、維生素D的重要合成原料灰瞻，而植物固醇能夠促進(jìn)脂肪的代謝吸收和利用，長期缺乏上述這些類脂辅甥，人體脂肪代謝會(huì)受到阻礙酝润。
- 脂溶性維生素缺乏。脂肪不足璃弄，尤其是必需脂肪酸缺乏要销，可引起脂溶性維生素A、D夏块、E缺乏疏咐，出現(xiàn)干眼病、夜盲癥脐供、骨質(zhì)疏松等浑塞。
- 每天需要攝入的脂肪量大約占總熱量的30%；過多的脂肪就只能存起來政己，轉(zhuǎn)化率高達(dá)95%以上缩举；
- 人類的基因也決定了，當(dāng)攝入的脂肪明顯減少時(shí)匹颤，情緒都會(huì)受到影響仅孩；
- 脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸印蓖、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1辽慕。
2.2.2 飲食建議
好脂肪和壞脂肪
一般認(rèn)為，飽和脂肪酸分子相對穩(wěn)定赦肃，可源源不斷地提供能量溅蛉，但也會(huì)直接導(dǎo)致壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）等指標(biāo)升高，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)他宛，因此常被稱為“壞脂肪”船侧；不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種，其分子不穩(wěn)定厅各，進(jìn)入人體后可起到調(diào)節(jié)膽固醇水平的作用镜撩，多被稱為“好脂肪”。
好脂肪比如不飽和脂肪酸队塘，包括：堅(jiān)果袁梗、橄欖油宜鸯、深海魚類這樣的健康脂肪，幫助身體工作還不會(huì)變胖遮怜。從不同種類的脂肪含量來看淋袖，橄欖、花生锯梁、杏仁即碗、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸陌凳；葵花籽剥懒、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸冯遂；三文魚蕊肥、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸蛤肌，都屬于較好的脂肪攝入選擇壁却。富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油裸准、紫蘇油等展东，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸；椰子油炒俱、母乳盐肃、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯(cuò)的選擇权悟。
壞脂肪就是飽和脂肪和反式脂肪酸砸王，通常來自于垃圾食品，薯?xiàng)l峦阁、蛋糕谦铃、沙拉醬、奶油榔昔，以及加工類谷物驹闰，如餅干、糕點(diǎn)撒会、曲奇中嘹朗，還存在于超市、飯店反復(fù)使用的食用油里诵肛。
通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量屹培，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。具體來說惫谤，建議:
- 食用油選擇花生油壁顶、菜籽油等植物油為主珠洗，交替使用溜歪，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。
- 平時(shí)以含飽和脂肪較低的食物優(yōu)先许蓖，大致按照魚蝴猪、禽、豆膊爪、肉自阱、蛋、奶米酬、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇沛豌，吃肉時(shí)，首選魚赃额，次之禽肉加派，再次畜肉；
- 每天保證2～3兩肉類食物總攝入跳芳，但要少吃火腿芍锦、香腸等加工肉；每天一個(gè)全蛋飞盆、一袋奶娄琉；堅(jiān)果脂肪含量高，一把去殼堅(jiān)果脂肪含量約等于15克食用油吓歇，一次不能吃多孽水，一小把就夠。
2.3 蛋白質(zhì)
- 肌肉生長和發(fā)育必不可少的物質(zhì)城看；
- 食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值取決于所含氨基酸的種類和數(shù)量女气，所以在營養(yǎng)上尚可根據(jù)食物蛋白質(zhì)的氨基酸組成，分為完全蛋白質(zhì)析命、半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)三類主卫。有限完全蛋白質(zhì)；
- 保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物：一個(gè)成年人每天攝入60g～80g蛋白質(zhì)鹃愤，基本上已能滿足需要簇搅；每天食用的蛋白質(zhì)最好有三分之一來自動(dòng)物蛋白質(zhì)，三分之二來源于植物蛋白软吐。
- 每餐食物都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì)．人體沒有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲(chǔ)存?zhèn)}庫瘩将，如果一次食用過量的蛋白質(zhì)，勢必造成浪費(fèi)．相反如食物中蛋白質(zhì)不足時(shí)，青少年發(fā)育不良姿现，成年人會(huì)感到乏力肠仪，體重下降，抗病力減弱．
- 食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提．如果熱量供應(yīng)不足备典，肌體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來作能源异旧。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化時(shí)提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當(dāng)提佣。用蛋白質(zhì)作能源是一種浪費(fèi)吮蛹，是大材小用。
總結(jié)：蛋白質(zhì)是必需的拌屏，而且要每天攝入足夠的量和種類潮针，同時(shí)藥保證足夠的熱量供應(yīng)，即糖和脂肪倚喂。
3. 三大類物質(zhì)之間的轉(zhuǎn)化關(guān)系
補(bǔ)充說明：
1）糖類與脂肪之間的轉(zhuǎn)化是雙向的每篷，但它們之間的轉(zhuǎn)化程度不同：糖類可以大量形成脂肪，而脂肪卻不能大量轉(zhuǎn)化為糖類端圈。
2）糖類與蛋白質(zhì)之間的轉(zhuǎn)化也可以是雙向的：糖類代謝的中間產(chǎn)物可以轉(zhuǎn)變成非必需氨基酸焦读，但糖類不能轉(zhuǎn)化為必需氨基酸，因此糖類轉(zhuǎn)變蛋白質(zhì)的過程是不全面的枫笛；然而幾乎所有組成蛋白質(zhì)的天然氨基酸通過脫氨基作用后吨灭，產(chǎn)生的不含氮部分都可以轉(zhuǎn)變?yōu)樘穷悺刑巧！痉潜匦璋被崾侵冈谌梭w細(xì)胞中可能合成的氨基酸喧兄；必需氨基酸是指在人體細(xì)胞中不能合成的，或合成速度不能滿足人體需要的啊楚，必須從食物中攝取的氨基酸吠冤，一共八種必需氨基酸」Ю恚】
3）人不容易利用脂肪合成氨基酸拯辙；氨基酸則通可以轉(zhuǎn)變成脂肪。
4）糖類颜价、蛋白質(zhì)和脂類的代謝之間相互制約：代謝順序依次為糖涯保、脂肪、蛋白質(zhì)周伦；糖類可以大量轉(zhuǎn)化成脂肪夕春，而脂肪卻不可以大量轉(zhuǎn)化成糖類；只有當(dāng)糖類代謝發(fā)生障礙時(shí)才由脂肪和蛋白質(zhì)來供能专挪，當(dāng)糖類和脂肪攝入量都不足時(shí)及志，蛋白質(zhì)的分解才會(huì)增加片排。
4. 新陳代謝
新陳代謝是指機(jī)體與機(jī)體內(nèi)環(huán)境之間的物質(zhì)和能量交換以及生物體內(nèi)物質(zhì)和能量的自我更新過程。簡單來說速侈，就是人攝入食物率寡，然后消化、吸收和排泄倚搬。
人體通過攝入食物獲得能量（卡路里）冶共，卡路里維持了人體的一切活動(dòng)。
當(dāng)人體需要卡路里卻得不到時(shí)潭枣，身體并不會(huì)消耗脂肪來轉(zhuǎn)化為卡路里比默，相反幻捏，為了維持生命盆犁，身體本能的降低了新陳代謝，同時(shí)篡九，因?yàn)榧∪庀目防锉戎究煨乘辏陨眢w處在饑餓狀態(tài)下，會(huì)優(yōu)先消耗肌肉榛臼，保留脂肪伊佃，更可怕的是，肌肉減少又導(dǎo)致新陳代謝再次降低沛善，形成惡性循環(huán)航揉。
當(dāng)靠絕食來減肥的人堅(jiān)持不住的時(shí)候，哪怕他只是多吃一點(diǎn)點(diǎn)食物金刁，因?yàn)樾玛惔x低和本能帅涂，人體會(huì)設(shè)法多貯存脂肪，防止下一次饑餓的到來尤蛮。所以很多人越不吃卻越胖媳友。
所以，理想的減肥方式是通過提高新陳代謝产捞，加速消耗醇锚。如何提高新陳代謝呢？
1）我們要讓身體一直保持新陳代謝坯临，就是要不斷的吃焊唬。
真正會(huì)減肥的人，是吃瘦的而不是餓瘦的看靠。健身界有一句話赶促，七分吃三分練，少食多餐衷笋。
當(dāng)身體快要停止新陳代謝的時(shí)候芳杏，你攝入食物矩屁，身體又會(huì)立馬投入到工作中，時(shí)間一長爵赵，身體就習(xí)慣了這個(gè)模式吝秕，新陳代謝便會(huì)提高。每次攝入的食物很少且低熱量空幻，那么身體消耗完食物后就會(huì)去消耗貯存在體內(nèi)的脂肪烁峭，當(dāng)身體意識(shí)到在消耗脂肪要停止代謝的時(shí)候，你又?jǐn)z入食物秕铛，讓身體繼續(xù)工作约郁，如此循環(huán)。正常情況下但两，推薦1日5餐或者1日7餐鬓梅。
2）運(yùn)動(dòng)。
無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練谨湘，都能提高新陳代謝绽快。
運(yùn)動(dòng)首先消耗食物轉(zhuǎn)化的能量，然后開始消耗肌肉和脂肪紧阔。我們可以通過一些方法最大程度保留肌肉同時(shí)消耗脂肪坊罢。
- 運(yùn)動(dòng)前少量攝入食物，食物主要含蛋白質(zhì)和碳水化合物擅耽，比如牛奶活孩、麥片等。
- 身體消耗脂肪一般要在運(yùn)動(dòng)30分鐘左右開始乖仇，然后持續(xù)數(shù)個(gè)小時(shí)憾儒，高代謝的人時(shí)間要短一些。所以推薦每次運(yùn)動(dòng)都必須超過40分鐘才能有效的讓脂肪燃燒起來这敬，這里強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)航夺，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不需要太大，慢跑40分鐘消耗的脂肪比快跑10分鐘消耗的脂肪要多崔涂；先做力量訓(xùn)練再做有氧運(yùn)動(dòng)阳掐，這樣燃脂效率最高。
綜述
- 三大類物質(zhì)都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)冷蚂，每天都要保證足夠的攝入缭保；
- 糖和脂肪的攝入：以適量為原則，保證最小需求蝙茶；過多的攝入對身體反而有害艺骂，并轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。蛋白質(zhì)的攝入：需要保證數(shù)量和種類隆夯，適當(dāng)多一些影響不大钳恕。
- 對于糖來講别伏，持續(xù)的少量供應(yīng)是最理想的狀態(tài)，比如通過少食多餐（水果忧额、酸奶）厘肮。
- 糖和脂肪可以儲(chǔ)存，但是蛋白質(zhì)不行睦番；為了增加飽腹感类茂，可以將食物中蛋白質(zhì)的比例提高，以增加飽腹感來對抗貪欲托嚣，也不會(huì)對人體產(chǎn)生太大的影響巩检。
- 減脂的關(guān)鍵是讓身體去消耗脂肪：飲食上的控制可以保證盡可能地先消耗脂肪；持續(xù)的運(yùn)動(dòng)可以更快地消耗脂肪示启。
