人的骨頭就像個“鈣倉庫”，99%的鈣都儲存在骨頭里阁猜，讓骨頭保持一定的強度和硬度丸逸，但是強健骨骼不能光靠補鈣，一些營養(yǎng)元素也是必需的剃袍，隨著年齡的增長黄刚，身體骨骼會大不如前。
骨骼的“支撐者”——鈣
在普通人一天的膳食中民效，平均只能攝入250~350毫克鈣憔维，與中國營養(yǎng)學會建議的每日800~1000毫克鈣攝入量相差甚遠。當鈣攝入不足時畏邢，骨骼中的鈣就會釋放到血液里业扒，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低棵红，骨質(zhì)越來越疏松凶赁，進而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。
要多吃含鈣食物虱肄，才能為骨骼儲蓄充足的鈣致板。日常生活中，可多吃些牛奶咏窿、豆制品斟或、海帶、蝦皮等集嵌。烹飪時可以放點醋萝挤，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收根欧。喜歡吃肥肉怜珍、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人凤粗，要特別注意補鈣酥泛，因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收。
骨骼“加油站”——維生素D
維生素D能促進腸道鈣吸收嫌拣，減少腎臟鈣排泄柔袁，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去异逐。如果缺少維生素D捶索，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”灰瞻。幼兒往往顱骨腥例、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂酝润；孕婦院崇、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退袍祖。
人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成谢揪；其余10%通過食物攝取蕉陋，比如蘑菇、海產(chǎn)品拨扶、動物肝臟凳鬓、蛋黃和瘦肉等。美國研究人員建議患民，天氣晴朗時缩举，每天正午前后兩小時內(nèi)，不擦防曬霜，暴露40%以上的皮膚仅孩，曬太陽5—15分鐘就足夠托猩。
骨骼“混凝土”——蛋白質(zhì)
骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)辽慕，主要是膠原蛋白京腥。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣溅蛉，硬而不脆公浪、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊船侧。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收欠气。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后镜撩，還容易導致骨質(zhì)疏松预柒。有研究發(fā)現(xiàn)，不愛吃肉琐鲁、豆制品卫旱，長期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折围段。
常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物顾翼，對骨骼健康最有益，比如牛奶奈泪、蛋類适贸、核桃、肉皮涝桅、魚皮拜姿、豬蹄膠凍等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品冯遂。蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利蕊肥，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄蛤肌。
骨骼“保衛(wèi)者”——鎂
人體60%—65%的鎂存在于骨骼中壁却，在新骨的形成中，鎂起到重要作用裸准。骨骼中鎂的含量雖然少展东，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆炒俱，更易斷裂盐肃。長期缺鎂爪膊，還會引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康砸王。飲食中鎂攝入低的女性推盛，骨骼密度也較低。
紫菜处硬、全麥食品小槐、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂荷辕。每星期吃2—3次花生凿跳，每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進鎂的吸收疮方。
骨骼“穩(wěn)定劑”——鉀
人體每個細胞都含有鉀元素控嗜，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡骡显，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能疆栏，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日惫谤，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項研究還指出壁顶，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗溜歪。
要想補鉀若专，多吃香蕉、橙子蝴猪、李子调衰、葡萄干等水果，西紅柿自阱、土豆嚎莉、菠菜、山藥等蔬菜沛豌，以及紫菜趋箩、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁加派，里面含有豐富的鉀阁簸，而且能補充水分和能量。鉀補充劑不要輕易服用哼丈，因為它可能對心臟不利。
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